تعرف على كيفية تحسين إدارة نسبة السكر في الدم والصحة العامة من خلال توقيت الوجبة.
أنت تعلم أنه عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري من النوع 2 ، فإن ما تأكله له تأثير كبير على صحتك. لكن الأمر كذلك متي تأكله.
أوضحت فاندانا شيث ، RDN ، CDCES ، أخصائية التغذية في لوس أنجلوس والمتخصصة في إدارة مقدمات السكري ومرض السكري: "إن تناول وجبات منتظمة ومتوازنة أمر بالغ الأهمية على مستويات متعددة".
من المساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم إلى تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ، إليك سبب أهمية توقيت الوجبة مع مرض السكري من النوع 2 - وكيفية إنشاء جدول زمني يناسبك.
يساعد توقيت الوجبة في تنظيم نسبة السكر في الدم
كما تعلم بالفعل وشعرت من قبل ، فإن تناول الطعام وفقًا لجدول وجبات متسق جدًا يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لديك والشعور بالنشاط طوال اليوم.
تقول شيث ، إذا أمضيت وقتًا طويلاً بين الوجبات ، فسوف تشعر بانخفاض ملحوظ في نسبة السكر في الدم.
في هذه الأثناء ، إذا خصصت لنفسك وجبة كبيرة حقًا في اليوم ، فبحلول نهايتها ، فمن المحتمل أن تواجه ارتفاعًا كبيرًا في نسبة الجلوكوز في الدم ثم نقصًا تامًا في الطاقة بقية اليوم ، كما تقول.
بينما تصل مستويات الجلوكوز إلى ذروتها غالبًا في غضون 90 دقيقة من تناول الوجبة ، فإن مقدار الوقت الذي تستغرقه المستويات للعودة إلى وضعها الطبيعي يختلف من شخص لآخر. يعتمد الأمر أيضًا على ما إذا كان الشخص يستخدم دواءً لخفض نسبة السكر في الدم مثل الأنسولين ، والذي يمكن أن يسرع من حدوث الكارثة.
تساعد الوجبات المنتظمة في تنظيم ساعتك الداخلية
تزيد أوقات الوجبات المجدولة بانتظام عن مستويات السكر في الدم المرتفعة والمنخفضة. عندما تأكل أيضًا إشارة قوية لكل خلية في جميع أنحاء جسمك ، مما يؤثر على مستويات الالتهاب ، ومدى سرعة جسمك في استبدال الخلايا القديمة المحتضرة بخلايا جديدة أقوى ، وصحة ميكروبيوم أمعائك ، وحتى ساعتك البيولوجية.
أو ، من الأفضل القول ، أن أوقات الوجبات المنتظمة قد تفعل كل هذه الأشياء الجيدة لصحتك لان يشرح الدكتور أنيس رحمن ، الأستاذ المساعد في طب الغدد الصماء في جامعة جنوب إلينوي ، أنهم يدعمون ساعتك البيولوجية.
شبكة واسعة من الدورات على مدار 24 ساعة تعمل في خلفية كل خلية في جسم الإنسان ، وتؤدي الإيقاعات اليومية إلى تقلبات مستمرة في مستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي وكل ما تفعله وتفكر فيه. حتى أنها تؤثر على كيفية استجابة الجسم للأدوية.
حتى الجراثيم ، البكتيريا الجيدة التي تعيش في أمعائك والتي تثبت أنها جزء لا يتجزأ من صحة المناعة ، لها إيقاعات يومية قوية يجب أن تتبعها من أجل الوظيفة المثلى.
وفي الوقت نفسه ، يُعتقد أن أنماط الساعة البيولوجية المعطلة تزيد من تطور وتطور الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
يوضح رحمان أنه عندما تأكل قد تؤثر على الجينات المشاركة في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية والتمثيل الغذائي.
كيف؟ تشير دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Cell إلى أنه مرتبط بشيء تعرفه جيدًا: الأنسولين. أوضح مؤلفو الدراسة أن الأنسولين ، الذي يتم إطلاقه في كل مرة تأكل فيها ، لا يحفز الجسم على امتصاص الجلوكوز في الدم فحسب ، بل يعمل أيضًا كإشارة توقيت قوية في جميع أنحاء الجسم.
الخلاصة: تعتبر إستراتيجية وقت الوجبات المفيدة لإدارة نسبة السكر في الدم رائعة لصحة جسمك بالكامل.
أفضل خطة لتوقيت الوجبات لمرض السكري من النوع 2
في حين أنه سيكون من السهل إعطاء الجميع جدول زمني مفصل هذا هو الوقت الذي يجب أن تأكل فيه، توقيت الوجبة ليس بهذه البساطة.
قال شيث: "كل شخص فريد من نوعه ، ومن المهم تحديد الأفضل بالنسبة لكل شخص من حيث توقيت الوجبة وإدارة نسبة السكر في الدم".
فيما يلي خمس إرشادات لتوقيت الوجبة مجربة وحقيقية يجب وضعها في الاعتبار:
تناول وجبة فطور كبيرة
أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة كبيرة في الصباح ووجبات صغيرة على الغداء والعشاء قد يعزز فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات الجلوكوز ، وتقليل جرعة الأنسولين اليومية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والسمنة.
للحصول على أفضل النتائج ، اجعل وجبة الإفطار وجبة غنية جدًا بالبروتين والألياف والدهون التي تتحكم في نسبة السكر في الدم. تميل مستويات السكر في الدم إلى الارتفاع في الصباح جنبًا إلى جنب مع مستويات الكورتيزول ، لذا فإن تناول وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات لن يؤدي إلى تفاقم التحول ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل أوبري فيلبس.
لا تمضي أكثر من 5 إلى 6 ساعات استيقاظ بدون طعام
كقاعدة عامة ، حاول تقليل أي فجوات طويلة خلال اليوم بدون وقود ، كما يقول شيث ، مشيرًا إلى أن 5 إلى 6 ساعات بين الوجبات هي الحد الأقصى الذي يجب أن يدفعه معظم مرضى السكري.
يضيف فيلبس أن بعض الناس قد يحتاجون حتى إلى تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات من أجل الإدارة المثلى لسكر الدم.
ضع في اعتبارك أن عدد المرات التي تحتاج فيها لتناول الطعام سيكون عاملاً محددًا في إستراتيجيتك المثالية لتناول الوجبات الخفيفة.
تناول وجبة خفيفة بشكل هادف
توصي شيث عملائها بتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا ، ولكن فقط إذا لزم الأمر اعتمادًا على نمط حياتهم ومستويات نشاطهم وشعورهم. بعد كل شيء ، في حين أن بعض الناس يستفيدون حقًا من الوجبات الخفيفة من حيث الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، ومستويات الطاقة ، والشبع العام ، كما تقول ، فإن البعض الآخر يفضل ترك الأشياء في ثلاث وجبات في اليوم.
في النهاية ، قد يكون أهم جزء في تناول الوجبات الخفيفة هو النية وراء ذلك. هل تتناول وجبة خفيفة في الساعة 3 مساءً؟ لأنك جائع ومستويات السكر في دمك تنخفض؟ أو لمجرد أنك تشعر بالملل على مكتبك؟
يقول فيلبس إن الانتباه إلى مستويات السكر في الدم ، مثل جهاز مراقبة سكر الدم المستمر ، يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في فحص ما يحدث لك.
حاول أن تصوم في الليل
هناك مجموعة كبيرة من الآراء حول الصيام المتقطع ، أو الذهاب لفترات طويلة من الوقت على مدار اليوم دون تناول الطعام ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالصحة المثلى لمرضى السكري.
لكن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يتفق عليه معظم الخبراء هو أن الصيام ليلاً - عندما يكون جسمك نائماً - مفيد.
ينصح شيث بمحاولة البقاء من 10 إلى 12 ساعة كل ليلة دون تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8:30 صباحًا كل صباح ، فهذا يعني وضع حد لوجباتك الليلية ووجباتك الخفيفة بين الساعة 8:30 والساعة 10:30 مساءً. كل ليلة.
الوجبات الجاهزة
عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري ، فإن الأمر لا يتعلق فقط ماذا او ما انت تأكل - متي أنت تأكل مهمًا أيضًا. وعلى الرغم من عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع ، فإن القليل من التجربة والخطأ يمكن أن يساعدك في العثور على جدول وجبات يناسب صحتك بشكل أفضل.
تذكر دائمًا التحدث إلى أخصائي الغدد الصماء قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على روتين وجبتك ، حيث قد يتطلب ذلك إجراء تغييرات على أدويتك والجوانب الأخرى لإدارة نسبة السكر في الدم.
ك. أليشا فيترز، MS ، CSCS ، هو اختصاصي معتمد في القوة والتكييف يساهم بانتظام في المنشورات بما في ذلك TIME ، وصحة الرجال ، وصحة المرأة ، و Runner’s World ، و SELF ، و U.S. News & World Report ، و Diabetic Living ، و O ، The Oprah Magazine. تشمل كتبها "Give Yourself MORE" و "Fitness Hacks لأكثر من 50". يمكنك أن تجدها عادة في ملابس التمارين الرياضية وشعر القطط.
-before-christmas.jpg)
