تحدي صحة القلب لمدة 7 أيام

تؤثر اختيارات نمط حياتك على مرض السكري الخاص بك

باعتبارك شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فمن المحتمل أنك تعرف أهمية فحص مستويات السكر في الدم أو السكر في الدم بانتظام. يجب أن يكون لديك أيضًا أدوات لمساعدتك على تنظيمه ، بما في ذلك الأدوية والأنسولين وخيارات نمط الحياة.

ولكن ما قد لا تدركه هو أهمية المراقبة الدقيقة لثلاثة قياسات صحية أخرى: ضغط الدم والوزن والكوليسترول.

تعد اختيارات نمط الحياة عاملاً رئيسيًا في تحسين صحة قلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذه الاختيارات هي التزام وليست مهمة لمرة واحدة.

تم تصميم تحدي صحة القلب لمدة 7 أيام ، مع نصائح مدعومة من الخبراء ، لمعالجة المخاوف المحددة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. يمكن أن تنطبق هذه المبادئ والخيارات أيضًا على أي شخص يتطلع إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

خلال الأيام السبعة المقبلة ، ستتعرف على أهمية:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• تناول نظام غذائي صحي للقلب
• إدارة الإجهاد
• الحصول على قسط كافٍ من النوم
• الحد من تناول الكحول

الهدف من هذا التحدي لمدة سبعة أيام هو إدخال خيارات نمط حياة صحية جديدة في روتينك يمكن أن تبني على درس اليوم السابق. سيكون للتأثير التراكمي تأثير قوي على صحة قلبك ، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وطول العمر.

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على سبب أهمية هذا التحدي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

لماذا يجب أن تفكر في هذا التحدي

الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والإصابة بها في سن أصغر من الأشخاص غير المصابين بهذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية يكون أعلى بين مرضى السكري منه لدى الأشخاص غير المصابين به.

تقول مارينا باسينا ، طبيبة الغدد الصماء وأستاذة الطب المساعدة في كلية الطب بجامعة ستانفورد: "إن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة بمرض السكري ، من النوع الأول والنوع الثاني". "المرضى الذين يعانون من النوع 2 بشكل خاص قد يبدأون في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية قبل سنوات من تشخيص إصابتهم بمرض السكري لأنهم قد يكون لديهم مرض السكري الموجود مسبقًا قبل تشخيصهم بالفعل."

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيمكنك العمل على حماية صحة قلبك بالطريقة التي تدير بها أرقام السكر في الدم. يمكن أن يساعدك التحكم في ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في تقليل عوامل الخطر التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يقلل أيضًا من تلف الأوعية الدموية والأعصاب.

تقول الدكتورة باسينا: "ابدأ مبكرًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية". "كما نعلم من تجارب القلب والأوعية الدموية الكبيرة في مرض السكري ، إذا بدأنا مبكرًا بما يكفي لتحسين جميع عوامل الخطر القلبية الوعائية - فهي ليست مجرد تحكم في مرض السكري ، ولكن أيضًا ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، وعوامل نمط الحياة ، والتدخين - عندها يمكننا منع أمراض القلب والأوعية الدموية. "

ومع ذلك ، بغض النظر عن عمرك أو المدة التي كنت فيها مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، يمكنك البدء في طريق نحو نمط حياة أكثر صحة اليوم. ابدأ باليوم الأول من هذا التحدي أدناه.

اليوم الأول: تحرك

هدف اليوم:

امش 30 دقيقة.

التمرين هو أحد أسس أسلوب الحياة الصحي ، سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا. إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في استقرار وإبطاء ظهور مرض السكري من النوع 2. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إبطاء تقدم تلف الأوعية الدموية ونظام القلب والأوعية الدموية.

تقول الدكتورة باسينا إن التمارين البدنية عملية تراكمية. يمكن أن يكون الحصول على دفعات قصيرة من الحركة على مدار اليوم مفيدًا مثل التمرين المستمر. "أي نوع من التمارين أفضل من لا شيء. تقول الدكتورة باسينا: "حتى أن دمج 5 إلى 10 دقائق سيكون مفيدًا". توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

بعض عوامل اللياقة التي يجب وضعها في الاعتبار:

• رفع معدل ضربات قلبك. تقول الدكتورة باسينا: "لا تريد أن تتحرك بخطى بطيئة للغاية". أنت بحاجة إلى زيادة السرعة كما يفعل قلبك أيضًا. ولكن ، إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس لدرجة أنه لا يمكنك إجراء محادثة قصيرة مع شخص ما بجوارك ، فقد تدفع نفسك بشدة.
• حدد هدف الخطوة. تعد أجهزة قياس الخطى أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية غير مكلفة نسبيًا ويسهل تثبيتها وارتداءها. يمكن أن يعطوك فكرة عن مدى تقدمك حتى تتمكن من تحديد أهداف لنفسك كل يوم. اهدف إلى الوصول إلى 5000 خطوة في البداية ، ثم رفعها إلى 10000.
• لا تنس تدريب القوة. التمرين ليس كل شيء عن القلب. يمكن أن يمنحك تدريب العضلات المزيد من الطاقة ، ويحسن امتصاص جسمك للسكر ، ويعزز أداء القلب أيضًا.

اليوم الثاني: قف على الميزان

هدف اليوم:

زن نفسك.

تقول الدكتورة باسينا: "إن زيادة الوزن تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب". "الوزن الزائد يؤدي إلى حالات تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب - ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، وتفاقم السيطرة على مرض السكري."

بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار:

• افحص وزنك بانتظام. تقول د. باسينا إن المبلغ المعقول هو مرة واحدة في الأسبوع. في بعض الحالات ، قد يطلب منك طبيبك فحص وزنك بانتظام.
• مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو دليل إرشادي. يضيف مؤشر كتلة الجسم المرتفع مخاطر صحية ويزيد من سوء عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن يساعدك معرفتك في رسم خطة لتقليلها. احسب لك لمعرفة الفئة التي تقع فيها. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 20 و 25.
• الخسائر الصغيرة كبيرة. ستبدأ في رؤية التحسينات حتى بعد خسارة بضعة أرطال. يقول الدكتور باسينا: "إن فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 5 في المائة قد يساعد في تقليل الكوليسترول أو الدهون الثلاثية ، وكذلك نسبة السكر في الدم".

اليوم الثالث: تناول الطعام من أجل صحة القلب

هدف اليوم:

خطط لأسبوع من الوجبات الصحية للقلب واذهب للتسوق.

في حين أن الباحثين لم يتمكنوا من اتخاذ قرار بشأن نظام غذائي واحد هو أفضل خيار لصحة القلب لمرضى السكري ، يقول الدكتور باسينا إنهم وجدوا وجبات سريعة مهمة تنطبق في جميع المجالات.

الأطعمة التي يجب الحد منها:

• الدهون المشبعة. وهذا يشمل منتجات الألبان واللحوم الحمراء والدهون الحيوانية.
• الدهون الاصطناعية المتحولة. ومن الأمثلة المارجرين والسلع المخبوزة والأطعمة المقلية.
• كحول. تقول الدكتورة باسينا إن تناول كمية صغيرة من الكحول أمر جيد ، لكن كل ذلك باعتدال. يمكن أن يحتوي الكحول على سعرات حرارية زائدة ويساهم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

الأطعمة التي يمكنك احتضانها:

• الأطعمة قليلة الدسم وعالية الألياف. يشمل ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والخضروات الورقية.
• فواكه وخضراوات. تقول الدكتورة باسينا: "الفاكهة غنية بالسكر إلى حد ما ، ولكن لا يزال بإمكانك تناول عدة حصص كل يوم.
• سمك. اهدف إلى تناول وجبتين في الأسبوع. تشمل أفضل خياراتك السلمون والتونة والسلمون المرقط.
• الدهون غير المشبعة. تشمل الأمثلة الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وحليب الصويا والبذور وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي منظم لمحاسبتك ، فإن دكتورة باسينا تقول إن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هما مثالان جيدان على الأنظمة الغذائية التي تحقق العديد من هذه الأهداف. يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، ويساعد نظام DASH الغذائي في التحكم في الكمية وتقليل تناول الصوديوم.

اليوم الرابع: الإقلاع عن عادة التبغ

هدف اليوم:

إذا كنت تدخن ، ضع خطة للإقلاع عن التدخين.

تقول الدكتورة باسينا: "إن الإقلاع عن التدخين يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الأعصاب وأمراض الكلى وأمراض العيون والبتر".

وتضيف أنه ليس عليك أن تدخن عبوة يوميًا لمعرفة المخاطر. حتى التدخين الاجتماعي في الحانات والمطاعم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصائح مهمة للإقلاع عن التدخين:

• احصل على مساعدة. تحدث مع طبيبك حول العلاجات الممكنة ، بما في ذلك الأدوية الموصوفة ، والتي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين.
• ليس الأمر سهلاً دائمًا. تقول الدكتورة باسينا: "من الصعب حقًا الإقلاع عن التدخين بالنسبة لمعظم الأفراد". لكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك المحاولة. تقول إن أفضل شيء يمكنك القيام به هو وضع خطة وتطوير نظام دعم لتشجيعك وتحفيزك.
• حاول حاول مرة أخرى. وجدت إحدى الدراسات أن متوسط ​​المدخن يحاول الإقلاع عن التدخين أكثر من 30 مرة قبل أن ينجح. في الواقع ، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن 68 بالمائة من المدخنين البالغين أفادوا أنهم يريدون الإقلاع عن التدخين تمامًا. حاول أكثر من نصفهم الإقلاع عن التدخين مرة واحدة على الأقل.

يقول الدكتور باسينا إن جسمك سيساعدك على التعافي من سنوات من الضرر الناجم عن الدخان. في الواقع ، في غضون عام ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف مقارنة بمن يدخن. بعد خمسة عشر عامًا من الإقلاع عن التدخين ، تكون مخاطرك هي نفسها التي يتعرض لها غير المدخن.

اليوم الخامس: التغلب على التوتر بطرق مفيدة

هدف اليوم:

ابحث عن نشاط يريحك وافعله.

تقول الدكتورة باسينا: "عندما نشعر بالتوتر ، فإننا ننتج هرمونات التوتر التي تقيد الأوعية الدموية ، لذلك في شخص يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم الموجود مسبقًا والذي لا يتم التحكم فيه بشكل كامل ، يمكن أن يرفع ضغط الدم إلى مستويات خطيرة".

لا يؤدي الإجهاد إلى رفع نسبة السكر في الدم وضغط الدم فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة الالتهاب وزيادة فرص الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

لتقليل التوتر ، قد تتحول إلى الإفراط في تناول الطعام أو التدخين أو الشرب أو الغضب من الآخرين. ولكن هذه ليست طرقًا صحية يجب اتباعها للحفاظ على صحتك البدنية أو صحتك العقلية.

بدلاً من ذلك ، توصي الدكتورة باسينا بوضع خطة بديلة لإدارة الإجهاد.

تتضمن بعض الأنشطة التي تقلل التوتر التي يمكنك تجربتها ما يلي:

• ممارسة
• الحدائق
• التنفس العميق
• ممارسة اليوجا
• الذهاب للمشي
• التأمل
• الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك
• العمل في مشروع تستمتع به
• تنظيف
• يوميات
• هوايات

اليوم السادس: حدد أولويات ساعات نومك

هدف اليوم:

ثني في وقت مبكر حتى تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم.

قد يبدو النوم بعيد المنال إذا كان لديك مواعيد نهائية ملحة وأطفال نشيطين وتنقلات طويلة. لكنها قد تكون واحدة من أفضل الطرق لتحسين صحة قلبك.

"نحن نرى طوال الوقت أنه إذا كان الفرد لا ينام جيدًا في الليل ، فإنه يميل إلى زيادة ضغط الدم والسكريات في الدم. إنهم يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن مع الحرمان من النوم أيضًا.

فيما يلي بعض الطرق لتحقيق نظافة نوم صحية:

• ضع جدولاً. حدد الخطة التي تناسب احتياجاتك واحتياجات أسرتك ولا تزال تسمح لك بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم. التزم بها قدر الإمكان ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وعند السفر.
• اصنع روتينًا. تقترح الدكتورة باسينا العثور على نشاط يساعدك على الاسترخاء قبل النوم مباشرة ، حيث تقول: "اقرأ بضع صفحات أو تمشَّ قبل النوم ، أو تناول بعض شاي الأعشاب قبل النوم. المفتاح هو الخروج بروتين يشعر الجسد بأنه حان وقت النوم ".
• راجع طبيبك. إذا حصلت على سبع إلى تسع ساعات من النوم ولكنك ما زلت لا تشعر بالانتعاش ، فقم بإحضار ذلك إلى طبيبك في موعدك التالي. قد تكون لديك حالة طبية تؤثر على جودة نومك.

اليوم السابع: تتبع الأرقام الصحية الخاصة بك

هدف اليوم:

ابدأ يوميات صحية.

يمكنك بالفعل تتبع أرقام جلوكوز الدم لديك يوميًا أو عدة مرات كل يوم. هذا جزء مهم من رعايتك. ولكن الآن ، قد يكون الوقت قد حان للبدء في اتباع ثلاثة أرقام تخبرك عن صحة قلبك: ضغط الدم ، والهيموغلوبين A1c ، ومستويات الكوليسترول.

اطلب من طبيبك أن يكرر الأرقام الخاصة بك حتى تتمكن من تدوينها في مواعيدك. تحدث معهم أيضًا حول الطرق التي يمكنك من خلالها قياس هذه المستويات في المنزل. قد يوصون بجهاز قياس ضغط الدم بالمنزل يكون سهل الاستخدام وغير مكلف إلى حد ما.

إذا لم تتحقق من هذه الأرقام بانتظام ، فمن السهل أن تحيد عن أهدافك المستهدفة.

تقول الدكتورة باسينا: "إن نسبة الهيموغلوبين A1c التي تبلغ 7 في المائة أو أقل هي الهدف لمعظم مرضى السكري". وتضيف أن ضغط الدم المستهدف لمعظم مرضى السكري أقل من 130/80 مم زئبق ، ولكن يمكن أن يكون أقل بالنسبة لبعض الأفراد. بالنسبة للبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" ، يكون الهدف أقل من 100 مجم / ديسيلتر في معظم الحالات ولكن أقل من 70 مجم / ديسيلتر في الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو أمراض الشرايين.

يمكن أن تتضمن مذكراتك الصحية أيضًا ملاحظات حول شعورك كل يوم ، ومقدار التمارين التي مارستها ، والأطعمة التي تناولتها. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد الأهداف لنفسك وإظهار مدى التحسن الذي حققته بمرور الوقت.

يبعد

بعد أسبوع واحد من إجراء هذه التغييرات ، تكون بالفعل في طريقك إلى أسلوب حياة أكثر صحة مع مرض السكري من النوع 2. تذكر أن هذه الاختيارات تتطلب التزامًا طويل الأمد لرؤية تحسن حقيقي في صحة قلبك. لا تستسلم إذا فاتك يومًا أو نسيت مهمة. يمكنك دائما محاولة مرة أخرى.