زيادة الوزن أثناء العطلة مصدر قلق شائع لكثير من البالغين.
قد تشجع الإجازات الموسمية المختلفة الإفراط في تناول الطعام ، والسلوك المستقر ، واستهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. في الواقع ، بين منتصف نوفمبر ومنتصف يناير ، يكسب البالغون في المجتمعات الغربية 1 رطل (0.5 كجم) في المتوسط.
قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن معظم الناس لا يفقدون هذه الأمتعة الزائدة. لذلك ، قد تكون العطلات - بغض النظر عن الوقت من العام - من أكبر المساهمين في زيادة الوزن السنوية الإجمالية.
ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن أثناء العطلة ليست حتمية.
فيما يلي 20 نصيحة لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن خلال موسم العطلات.
1. كن نشيطا مع العائلة والأصدقاء
تعتبر الأنشطة التي تتسم بقلة الحركة ، مثل الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز ، من تقاليد العطلات الشائعة للعديد من العائلات.
قد يساهم الخمول في زيادة الوزن ، خاصةً إذا كان مصحوبًا بالإفراط في تناول الطعام.
قد يكون القيام ببعض أنواع النشاط البدني مع عائلتك مفيدًا للتحكم في الوزن. حتى شيء بسيط مثل المشي العائلي يمكن أن يبعد عقلك عن الطعام ويسمح لك بالارتباط بأحبائك.
يمكنك أيضًا أن تظل نشطًا خلال العطلات من خلال الاشتراك في مكان عمل أو حدث لياقة مجتمعية. السباقات خيارات شائعة.
2. تناول وجبة خفيفة بحكمة
خلال موسم العطلات ، غالبًا ما تكون الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل ملفات تعريف الارتباط وغيرها من الأشياء الجيدة متاحة لك لتتناولها كما يحلو لك.
عندما يسهل الوصول إلى الحلويات ، فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة دون داع.
في المنزل ، يمكن حل هذه المشكلة عن طريق إبقاء الحلوى بعيدًا عن الأنظار. ومع ذلك ، يصعب تجنب هذه الاستراتيجية في المواقف التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل مكان عملك أو حفلة عائلية.
حاول أن تضع في اعتبارك عادات تناول الوجبات الخفيفة. إذا وجدت نفسك تمضغ لمجرد وجود طعام - وليس لأنك جائع - فمن الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة تمامًا.
ومع ذلك ، إذا كنت جائعًا وتحتاج إلى وجبة خفيفة ، فاختر الأطعمة الحقيقية. تملأ الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وجبات خفيفة لا تحتوي على سكريات مضافة أو دهون غير صحية - وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
3. مراقبة أحجام حصصك
عند حلول العطلة ، قد يكون من السهل زيادة حمولة طعامك.
يميل أولئك الذين يتناولون حصصًا أكبر إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر من أولئك الذين لا يتناولونها.
أفضل طريقة للتغلب على ذلك هي التحكم في أحجام الحصص أو استخدام أطباق أصغر.
لتحديد حجم جزء مناسب ، اقرأ ملصقات الطعام وأحجام الحصة الموصى بها المدرجة في الوصفات. إذا لم تتمكن من فعل أي منهما ، فاستخدم أفضل حكم لملء طبقك بكمية معقولة من الطعام.
4. ممارسة الأكل اليقظ
غالبًا ما يكون الناس في عجلة من أمرهم خلال موسم العطلات ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تعدد المهام أثناء الوجبات.
تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يأكلون وهم مشتت الذهن هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. هذا لأنهم غير قادرين على الانتباه إلى إشارات امتلاء أجسامهم.
لمنع هذا ، تناول الطعام بعناية وقلل من عوامل التشتيت - بما في ذلك العمل والإلكترونيات.
حاول أن تمضغ ببطء وبشكل كامل ، مما سيسمح لك بالتعرف بشكل أفضل على إشارات امتلاء جسمك واستهلاك سعرات حرارية أقل.
قد يكون من المفيد أيضًا أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ في تناول الطعام. هذا يمكن أن يحفز على الاسترخاء ويساعدك على الحفاظ على انتباهك الكامل في صحنك ، بدلاً من قائمة المهام الخاصة بك.
تظهر العديد من الدراسات أن أولئك الذين ينخرطون في ممارسات الأكل الواعي هم أقل عرضة لزيادة الوزن.
5. احصل على قسط كافي من النوم
قد يؤدي الحرمان من النوم ، وهو أمر شائع جدًا خلال العطلات ، إلى زيادة الوزن.
وذلك لأن أولئك الذين لا ينامون بشكل كافٍ يميلون إلى أن يكونوا أكثر جوعًا ، ويستهلكون المزيد من السعرات الحرارية ، ويمارسون الرياضة بشكل أقل.
قد يؤدي تقييد النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجوع ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط النوم غير الكافي بانخفاض التمثيل الغذائي. قد يحدث هذا بسبب التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية - وهي ساعة بيولوجية تنظم العديد من وظائف الجسم.
6. السيطرة على مستويات التوتر لديك
قد تكون مواكبة متطلبات الأعياد مرهقة.
عادة ما يكون لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد مستويات عالية من الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر. قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى زيادة الوزن ، حيث تم ربطها بزيادة تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب نمط الحياة المجهد في زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
لهذه الأسباب ، من المهم الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة بشكل عام - ولكن بشكل خاص خلال العطلات ، عندما تكون مشغولاً ومحاطًا بأطعمة غير صحية.
يمكن أن تساعدك الكثير من الأساليب على تقليل التوتر. تتضمن بعض الخيارات التمرين والتأمل واليوجا والتنفس العميق.
7. الحفاظ على وجبات متوازنة مع البروتين
عادة ما تكون وجبات العطلات غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة البروتين.
ومع ذلك ، من المهم تضمين بعض البروتين في كل وجبة ، لأنه يعزز الشبع وقد يكون مفيدًا في الحفاظ على الوزن.
في الواقع ، قد يؤدي تناول البروتين مع الوجبات إلى تقليل السعرات الحرارية تلقائيًا عن طريق تقليل الجوع والشهية.
البروتين مفيد أيضًا للتحكم في الوزن لأنه يزيد من التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات التي تقلل الشهية.
للحصول على فوائد إدارة الوزن هذه ، يجب أن تشمل ما لا يقل عن أونصة واحدة (25-30 جرامًا) من البروتين في كل وجبة.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والدواجن والأسماك وبعض الأطعمة النباتية مثل الفول والكينوا.
8. التركيز على الألياف
الألياف هي عنصر غذائي مهم آخر يحفز الشبع.
تظهر بعض الدراسات أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن خلال الإجازات.
لسوء الحظ ، تفتقر العديد من أطعمة العطلات الشائعة إلى كميات كافية من الألياف. ابذل قصارى جهدك لتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
9. قلل من اختبار التذوق
يقضي الكثير من الناس وقتًا طويلاً في الطهي والخبز خلال موسم العطلات.
مما لا يثير الدهشة ، أن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لأنه من السهل تذوق أطباقك. حتى اللقمات الصغيرة من أطباق العطلة يمكن أن تضيف سعرات حرارية.
يمكن أن يكون تذوق أطباقك أمرًا مهمًا ، خاصةً إذا كنت تطبخ للآخرين - ولكن ربما تكون قضمة صغيرة أكثر من كافية.
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك لست جائعًا أثناء الطهي ، لأنه من الأسهل بكثير أن تفرط في اختبار التذوق عندما تكون معدتك تهدر.
10. إحضار طبق صحي للمشاركة
قد يكون من السهل الإفراط في تناول الطعام - أو التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتسمين - في حفلات الأعياد.
ومع ذلك ، يمكنك التحكم في ما تستهلكه. إحدى الحيل البسيطة هي إحضار طبقك الصحي لمشاركته. بهذه الطريقة ، يمكنك ضمان حصولك على شيء تأكله يتوافق مع أهداف وزنك.
11. قلل من تناول الحلوى
الحلوى في كل مكان خلال موسم العطلات. يؤدي هذا غالبًا إلى الإفراط في استهلاك السكر ، وهو سبب شائع لزيادة الوزن.
بدلًا من تناول كل شيء في الأفق ، ركز فقط على الأطعمة المفضلة لديك وتخلص من الباقي.
حيلة أخرى هي تذوق الحلويات التي تنغمس فيها ، ببساطة خذ الوقت الكافي لتناولها ببطء - مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الرضا ويقل احتمالية الإفراط في تناولها.
12. الحد من السعرات الحرارية السائلة
تنتشر المشروبات الكحولية والصودا وغيرها من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية خلال الإجازات.
يمكن أن تساهم هذه المشروبات بكمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة في نظامك الغذائي ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يرتبط استهلاك الكحول بزيادة الشهية وهو عامل خطر لزيادة الوزن.
إذا كنت تحاول التحكم في وزنك ، فمن الأفضل أن تحد من تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.
13. استخدم لوحة أصغر
حفلات العشاء وحفلات الطعام شائعة خلال موسم الأعياد.
لكن هذه الاحتفالات لا يجب أن تدمر نظامك الغذائي إذا كنت تأكل من طبق صغير.
يميل الناس إلى تناول كميات أكبر من الأطباق الكبيرة ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
وبالتالي ، فإن الطبق الأصغر هو وسيلة سهلة للتحكم في الأجزاء.
14. تعديل الوصفات الخاصة بك
تعتبر السلع محلية الصنع عالية السعرات الحرارية سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن خلال العطلات.
ومع ذلك ، يمكنك خفض محتوى السعرات الحرارية في الوصفات بعدة طرق. إليك بعض الأفكار:
الخبز
- استبدل الزبدة بصلصة التفاح أو الموز المهروس أو هريس اليقطين.
- بدلاً من السكر ، استخدم بديلًا منخفض السعرات الحرارية مثل ستيفيا ،
إريثريتول أو إكسيليتول. - أضف الفاكهة المجففة بدلاً من رقائق الشوكولاتة أو
الحلوى.
طبخ
- نكهة الأطباق بالأعشاب والتوابل بدلاً من الزبدة.
- استخدم طرق الطهي مثل الخبز أو الطهي بالبخار أو الشوي بدلاً من ذلك
من القلي. - استبدل الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم بالقشدة المكثفة.
- يحل محل
جبنة كريمية ، كريمة حامضة ، ومايونيز باللبن اليوناني.
المشروبات
- نكهة
يعامل مع مقتطفات مثل الفانيليا واللوز والنعناع بدلا من
زبدة وسكر. - استخدم المياه الغازية أو المياه الغازية بدلاً من المحلاة
مشروبات. - نكهة المشروبات مع عصير الليمون الطازج أو الجير بدلاً من السكر.
- يمكن أن تضيف القرفة أيضًا نكهة إلى المشروبات ذات الطابع الخاص بالأعياد.
- في
المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان ، استخدم الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة.
15. زن نفسك بانتظام
يمكن أن يذكرك الوقوف على الميزان بانتظام خلال العطلات بأهداف وزنك ، مما يتيح لك اتخاذ إجراء قبل بدء زيادة الوزن بشكل كبير.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يحافظون على الوزن أو يفقدونه بشكل أفضل من أولئك الذين لا يزنون أنفسهم.
ابحث عن روتين يناسبك. يجد البعض أنه من المفيد التحقق من وزنهم يوميًا ، بينما يفضل البعض الآخر مرة أو مرتين في الأسبوع.
16. استخدم نظام الأصدقاء
يفيد العديد من الأشخاص بالنجاح في أهداف وزنهم عندما يكون لديهم شريك لمتابعة هذه الأهداف.
حاول العثور على رفيق صحي لديه أهداف وزن متشابهة ، حيث يمكن لهذا الشخص أن يبقيك متحمسًا ومسؤولًا خلال الإجازات.
تواصل مع الأصدقاء والعائلة والزملاء للتواصل مع شخص مناسب لك.
17. تجنب الأطعمة المصنعة
تتوفر أطعمة العطلات المصنعة - مثل البطاطا المهروسة والحشو - أكثر من أي وقت مضى.
على الرغم من كونها سريعة وسهلة ، إلا أن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على السكر الزائد والدهون غير الصحية التي تؤثر على وزنك.
لمنع زيادة الوزن ، اختر الأطعمة الكاملة وطهي وجباتك من الصفر.
بهذه الطريقة ، يمكنك مراقبة نظامك الغذائي والبقاء على رأس وزنك.
18. التخطيط للمستقبل
التخطيط المسبق يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو منع زيادة الوزن أثناء العطلة.
إذا كانت لديك حفلات في التقويم ، اسأل عن الأطعمة التي سيتم تقديمها أو أحضر طبقك الخاص. قرر ماذا وكم ستأكل في وقت مبكر.
قد يكون من المفيد أيضًا جمع قائمة بالوصفات الصحية للعطلات حتى لا تنفد الأفكار عندما تحتاج إلى إحضار طبق إلى حفلة.
19. ثواني تخطي
يتم تقديم وجبات العطلات أحيانًا على طراز البوفيه ، مع العديد من الخيارات للاختيار من بينها بكميات غير محدودة.
هذا يقود الناس إلى خدمة أنفسهم ثوانٍ - وربما حتى الثلث.
نظرًا لأن السعرات الحرارية من الوجبات المتعددة يمكن أن تساهم بسرعة في زيادة الوزن ، فاقصر نفسك على طبق واحد فقط.
20. ارسم الخط
خلال موسم الأعياد ، لدى الكثير من الناس عقلية "سأبدأ غدًا" ، والتي يمكن أن تنتهي بإطالة أمد العادات غير الصحية.
إذا كنت جادًا في التحكم في وزنك ، فقد يكون من المفيد أن ترسم الحدود وتضع حدودًا لنفسك وتلتزم بأهدافك فيما يتعلق بتناول الطعام. لا بأس من قول لا لأطعمة وعادات معينة لا تتوافق مع أهدافك.
من المهم أيضًا أن تدرك أنه قد تتعرض لخطأ أو خطأين.
غالبًا ما يتخلى الناس عن أهدافهم بعد حدوث ذلك. ومع ذلك ، فمن الأفضل المضي قدمًا واتخاذ خيار صحي أكثر في المرة القادمة التي تتناول فيها الطعام.
الخط السفلي
أثناء البقاء على رأس أهداف وزنك يمكن أن يكون أمرًا شاقًا خلال موسم العطلات ، يمكن أن تساعدك النصائح والحيل المتعددة في الحفاظ على صحتك وسعادتك ووعي وزنك خلال هذا الوقت من العام.
بخلاف نصائح النظام الغذائي العامة ، من الأفضل التأكد من حصولك على الكثير من التمارين والحد من تناول وجبات العطلة.
إذا كنت مجتهدًا ، فقد تجد أنك لم تمنع زيادة الوزن فحسب ، بل فقدت الوزن أيضًا خلال هذا الموسم الاحتفالي.
