يشير فقدان الوزن إلى انخفاض الوزن الإجمالي لجسمك من فقدان العضلات والماء والدهون.
يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن من الدهون ، وهو هدف أكثر تحديدًا وصحة من فقدان الوزن.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تفقد الوزن من الدهون أو العضلات.
تشرح هذه المقالة سبب أهمية فقدان الدهون أكثر من إنقاص الوزن ، وكيف يمكنك التمييز بين الاثنين ، وتقدم نصائح لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
طرق لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون
من الشائع تتبع تقدم فقدان الوزن باستخدام الميزان.
في حين أن هذا قد يكون مفيدًا ، إلا أن معظم المقاييس لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات.
لهذا السبب ، فإن تتبع وزنك فقط ليس طريقة موثوقة لتحديد ما إذا كنت تفقد الدهون أو العضلات وبأي كميات.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يوفر مقياس الدهون في الجسم صورة أكثر دقة لتكوين جسمك عن طريق قياس النسبة المئوية للدهون والعضلات لديك.
يمكنك أيضًا استخدام الفرجار لتقدير نسبة الدهون في الجسم ، ولكن هذا يتطلب ممارسة لضمان الدقة.
ملخصبدلاً من الاعتماد فقط على الميزان ، يمكنك استخدام مقياس دهون الجسم أو الفرجار المطوي لفهم تكوين جسمك بشكل أفضل وتتبع تقدمك.
ركز على إنقاص الدهون وليس فقدان الوزن
تدعي العديد من برامج إنقاص الوزن أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن قدرًا كبيرًا من هذا الوزن قد يشمل فقدان الماء والعضلات.
يمكن أن يكون فقدان العضلات ضارًا ، حيث أن العضلات عنصر حاسم في صحتك العامة.
الحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة ، مثل تنظيم مستويات السكر في الدم الصحية ، والحفاظ على مستويات الدهون الصحية - مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول - في الدم ، والسيطرة على الالتهابات.
في الواقع ، ربطت العديد من الدراسات ارتفاع نسبة الدهون إلى العضلات بالأمراض المزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري.
قد يؤدي الحفاظ على كتلة عضلاتك أيضًا إلى تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، مما يؤدي إلى الضعف والإعاقة المحتملة.
بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرجال عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من النساء.
وبالتالي ، فإن فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، مما يسهل عليك استعادة أي وزن فقدته على شكل دهون.
ملخصيمكن أن يقلل التركيز على فقدان الدهون بدلاً من فقدان الوزن من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، ويساعد في تقليل مخاطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، وتقليل استعادة الدهون.
كيفية خسارة الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها
هناك عدة طرق بسيطة لضمان فقدان الوزن على شكل دهون وإما الحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها.
يتضمن ذلك تناول الكثير من البروتين ، وممارسة الرياضة بانتظام ، واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يضعك في حالة عجز طفيف في السعرات الحرارية.
تناولي الكثير من البروتين
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم.
من الضروري صنع الإنزيمات التي تساعد في الهضم وإنتاج الطاقة ، وتنظيم توازن السوائل ، ودعم صحة المناعة ، من بين وظائف أخرى.
البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات التي لديك ودعم نمو العضلات الجديدة ، خاصة عند فقدان الوزن.
في دراسة واحدة مدتها 4 أسابيع ، تم اختيار الشباب عشوائياً لاستهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي إما على 0.55 أو 1.1 جرام من البروتين لكل رطل (1.2 أو 2.4 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم مع برنامج تدريب مكثف.
في حين أن كلا المجموعتين فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن ، فقد الرجال الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين 2.9 رطل (1.3 كجم) كتلة دهنية أكثر واكتسبوا 2.4 رطل (1.1 كجم) أكثر من الرجال الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
الأهم من ذلك ، وجدت الدراسة أن تمارين المقاومة عالية الكثافة متبوعة بوجبة خفيفة عالية البروتين للاسترداد كان لهما أكبر فارق. كما أنها حدت من تناول الدهون للرجال لخلق عجز في السعرات الحرارية وحافظت على تناول الكربوهيدرات للحصول على الطاقة الكافية لممارسة الرياضة.
وعلى الرغم من أن تناول الكثير من البروتين مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون تدريب الوزن قد لا يساعدك في اكتساب العضلات ، فقد يساعدك في الحفاظ على العضلات مع زيادة فقدان الدهون.
وجدت مراجعة لعشرين دراسة شملت رجال ونساء يبلغون من العمر 50 عامًا فما فوق أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على 0.68 جرام على الأقل لكل رطل (1 جرام لكل كيلوغرام) أدى إلى زيادة احتباس كتلة العضلات وفقدان الدهون أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين.
بينما تختلف احتياجات البروتين حسب عمرك وصحتك وجنسك ومستوى نشاطك البدني ، فإن تناول البروتين في حدود 0.45 إلى 0.73 جرام لكل رطل (1–1.6 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يدعم احتباس كتلة العضلات والدهون الخسارة مع اتباع نظام غذائي.
كمرجع ، فإن البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
ممارسة
التمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية للتشجيع على فقدان الدهون بدلاً من فقدان العضلات.
وجدت مراجعة لـ 6 دراسات أن كبار السن الذين يعانون من السمنة والذين شاركوا في تدريبات القلب والوزن 3 مرات على الأقل في الأسبوع أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية احتفظوا بنسبة 93٪ من عضلاتهم أكثر من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
من المؤكد أن ممارسة الرياضة وحدها هي استراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي ، ولكن الجمع بين التمارين الرياضية وزيادة تناول البروتين قد يساعد في تحسين نتائجك.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بالحصول على 150-300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من أنشطة القلب وتقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. يمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة الرياضة ، ولكن يفضل الاثنين معًا.
ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى خسارة أكبر للعضلات بدلاً من الدهون.
بدلاً من ذلك ، اهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل معتدل بمقدار 500-600 يوميًا لتقليل فقدان العضلات مع تسهيل فقدان الدهون.
يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الخالية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمنتجات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية.
ملخصيمكنك إعطاء الأولوية لفقدان الدهون وزيادة الاحتفاظ بالعضلات عن طريق تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة بانتظام جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الخط السفلي
يشير فقدان الوزن إلى انخفاض الوزن الإجمالي لجسمك ، بينما يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن الذي يحدث على وجه التحديد من فقدان كتلة الدهون.
مقياس الدهون في الجسم أو الفرجار ذو الثنية الجلدية أكثر فائدة في مراقبة فقدان الدهون من تتبع وزن الجسم وحده.
تشمل الطرق البسيطة الأخرى للوصول إلى فقدان الدهون قياس البوصات أو السنتيمترات المفقودة من الخصر والوركين وملاحظة أي تغييرات في كيفية ملاءمة ملابسك حول خصرك.
يجب أن يكون فقدان الوزن على شكل دهون بدلاً من العضلات هو الأولوية نظرًا لمدى أهمية نسبة الدهون إلى العضلات بالنسبة لصحتك العامة.
يمكنك إعطاء الأولوية لفقدان الدهون عن طريق تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة وتقييد السعرات الحرارية باعتدال.
