البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية حلوة ونشوية تزرع في جميع أنحاء العالم.
تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان - بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني - وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
فيما يلي 6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة.
1. مغذية للغاية
البطاطا الحلوة مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا المخبوزة مع القشر:
- السعرات الحرارية: 180
- الكربوهيدرات: 41.4 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الألياف: 6.6 جرام
- فيتامين أ: 769٪ من
القيمة اليومية (DV) - فيتامين ج: 65٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 50٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 29٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 27٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثينيك: 18٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 16٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 15٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا الحلوة - وخاصة الأنواع البرتقالية والأرجوانية - غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف الحمض النووي وتحفيز الالتهاب.
تم ربط ضرر الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والشيخوخة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفيد لصحتك.
ملخص حلوة
البطاطس من الخضروات الجذرية النشوية الغنية بالألياف والفيتامينات و
المعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الحر
الضرر الجذري والأمراض المزمنة.
2. تعزيز صحة الأمعاء
الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة لصحة الأمعاء.
تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
لا يستطيع جسمك هضم أي من النوعين. لذلك ، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.
تمتص أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان - المعروفة باسم الألياف اللزجة - الماء وتلين البراز. من ناحية أخرى ، لا تمتص الألياف غير اللزجة وغير القابلة للذوبان الماء وتضيف كميات كبيرة.
يمكن أيضًا تخمير بعض الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما ينتج عنه مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتحافظ عليها صحية وقوية.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف التي تحتوي على 20-33 جرامًا يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وزيادة انتظام حركة الأمعاء.
قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة فوائد للأمعاء أيضًا.
وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، بما في ذلك بعض أنواع البكتيريا Bifidobacterium و اكتوباكيللوس صنف .
ترتبط الكميات الكبيرة من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بصحة أفضل للأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي.
ملخص حلوة
تحتوي البطاطس على الألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز نمو الأمعاء الجيدة
البكتيريا وتساهم في صحة الأمعاء.
3. قد يكون لها خصائص مكافحة السرطان
تقدم البطاطا الحلوة العديد من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطانات.
تم العثور على الأنثوسيانين - مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني - لإبطاء نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار ، بما في ذلك المثانة والقولون والمعدة والثدي.
وبالمثل ، أظهرت الفئران التي تناولت وجبات غنية بالبطاطا الحلوة الأرجوانية معدلات أقل للإصابة بسرطان القولون في المراحل المبكرة - مما يشير إلى أن الأنثوسيانين في البطاطس قد يكون له تأثير وقائي.
تم العثور أيضًا على مقتطفات من البطاطا الحلوة البرتقالية وقشور البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للسرطان في دراسات أنبوب الاختبار.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين على الدراسات اختبار هذه التأثيرات على البشر.
ملخص الحيوان
وتشير أبحاث أنبوب الاختبار إلى أن الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى
الموجودة في البطاطا الحلوة قد تحمي من بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، الإنسان
هناك حاجة لدراسات.
4. دعم الرؤية الصحية
البطاطا الحلوة غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، مضادات الأكسدة المسؤولة عن اللون البرتقالي المشرق للخضروات.
في الواقع ، يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة البرتقالية المخبوزة مع الجلد أكثر من سبعة أضعاف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا.
يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم ، ويتم استخدامه لتكوين مستقبلات للكشف عن الضوء داخل عينيك.
يُعد نقص فيتامين أ الشديد مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، مثل البطاطا الحلوة البرتقالية ، في منع هذه الحالة.
يبدو أيضًا أن البطاطا الحلوة الأرجواني لها فوائد في الرؤية.
لقد وجدت دراسات أنبوب الاختبار أن الأنثوسيانين الذي توفره يمكن أن يحمي خلايا العين من التلف ، والذي قد يكون مهمًا لصحة العين بشكل عام.
ملخص حلوة
البطاطس غنية بالبيتا كاروتين والأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي قد تساعد
منع فقدان البصر وتحسين صحة العين.
5. قد يعزز وظيفة الدماغ
قد يؤدي استهلاك البطاطا الحلوة الأرجواني إلى تحسين وظائف المخ.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يحمي الدماغ عن طريق الحد من الالتهاب ومنع تلف الجذور الحرة.
ثبت أن المكمل بمستخلص البطاطا الحلوة الغني بالأنثوسيانين يحسن التعلم والذاكرة لدى الفئران ، ربما بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
لم يتم إجراء أي دراسات لاختبار هذه التأثيرات على البشر ، ولكن بشكل عام ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالتدهور العقلي والخرف بنسبة 13٪.
ملخص الحيوان
أظهرت الدراسات أن البطاطا الحلوة قد تحسن صحة الدماغ عن طريق تقليلها
الالتهاب ومنع التدهور العقلي. ومع ذلك ، لا يزال من غير المعروف ما إذا كان
لديهم نفس التأثيرات على البشر.
6. قد يدعم جهاز المناعة الخاص بك
تعد البطاطا الحلوة البرتقالية واحدة من أغنى المصادر الطبيعية للبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين (أ) ضروري لنظام المناعة الصحي ، وقد تم ربط مستويات الدم المنخفضة بانخفاض المناعة.
كما أنه أساسي للحفاظ على صحة الأغشية المخاطية ، وخاصة في بطانة الأمعاء.
القناة الهضمية هي المكان الذي يتعرض فيه جسمك للعديد من مسببات الأمراض المحتملة المسببة للأمراض. لذلك ، تعد القناة الهضمية الصحية جزءًا مهمًا من نظام المناعة الصحي.
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين أ يزيد من التهاب الأمعاء ويقلل من قدرة جهاز المناعة لديك على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحتملة.
لم يتم إجراء أي دراسات لتحديد ما إذا كانت البطاطا الحلوة ، على وجه الخصوص ، لها تأثير على المناعة ، ولكن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في منع نقص فيتامين أ.
ملخص حلوة
تعتبر البطاطس مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، والتي يمكن تحويلها إلى
فيتامين أ ويساعد في دعم جهاز المناعة وصحة الأمعاء.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي
من السهل جدًا إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.
يمكن الاستمتاع بها مع الجلد أو بدونه ويمكن خبزها أو غليها أو تحميصها أو قليها أو طهيها على البخار أو طهيها في المقلاة.
تمتزج حلاوتهم الطبيعية جيدًا مع العديد من التوابل المختلفة ، ويمكن الاستمتاع بها في كل من الأطباق المالحة والحلوة.
تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة ما يلي:
- رقائق البطاطا الحلوة: مقشرة رقيقة
شرائح وخبز أو مقلي. - البطاطا المقلية: مقشرة ومقطعة
أسافين أو أعواد الثقاب ، مخبوزة أو مقلية. - توست البطاطا الحلوة: يقطع إلى شرائح رفيعة
شرائح محمصة ومغطاة بمكونات مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو. - البطاطا الحلوة المهروسة: مقشرة ، مسلوقة ،
ومهروسه بالحليب والتوابل. - البطاطا الحلوة المخبوزة: مخبوزة بالكامل
الفرن حتى ينضج بالشوكة. - تجزئة البطاطا الحلوة: مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
ويطهى مع البصل في مقلاة. - البطاطا الحلوة الحلزونية: مقطعة إلى شرائح
الحلزونات ، سوتيه ، و مقلي. - في المخبوزات: هريس البطاطا الحلوة يضيف الرطوبة
بدون دهون.
يمكن أن يساعد تحضير البطاطا الحلوة مع القليل من الدهون - مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو الأفوكادو - في تعزيز امتصاص البيتا كاروتين لأنه عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون.
على الرغم من أن طهي البطاطا الحلوة يقلل بشكل طفيف من محتواها من البيتا كاروتين ، إلا أنها لا تزال تحتفظ بما لا يقل عن 70٪ من هذه العناصر الغذائية وتعتبر مصدرًا ممتازًا.
ملخص حلوة
البطاطس هي خضروات جذرية متعددة الاستخدامات يمكن تحضيرها بعدة طرق.
الخط السفلي
البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية كثيفة العناصر الغذائية والتي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان.
فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ.
كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة ونظام المناعة لديك.
البطاطا الحلوة متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة ، مما يجعلها خيارًا استثنائيًا للكربوهيدرات لمعظم الناس.
.jpg)
