مصطلح "وضع الاستلقاء" هو أحد المصطلحات التي قد تصادفها عند البحث أو مناقشة مختلف حركات التمرين أو أوضاع النوم. في حين أن الأمر قد يبدو معقدًا ، فإن الاستلقاء يعني ببساطة "الاستلقاء على الظهر أو الوجه لأعلى" ، مثلما تستلقي في السرير على ظهرك وتنظر إلى السقف.
موقف ضعيف في ممارسات التمرين
من الشائع أن تكون في وضع الاستلقاء عند ممارسة تمارين اليوجا والبيلاتس أو تمارين التنفس والاسترخاء المختلفة.
يقول الدكتور Monisha Bhanote ، MD ، FASCP ، FCAP ، الطبيب المعتمد من مجلس ثلاثي ومدرب طب اليوجا ، أن هناك عددًا من أوضاع اليوجا التي قد تتضمن وضع الاستلقاء ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:
- وضع الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)
- متكأ تويست (سوبتا ماتسيندراسانا)
- وضعية السمك
- الفراشة المستلقية (Supta Baddha Konasana)
- حمامة مستلقية
- طفل سعيد
- تمرين وضعية الجبل الممتدة (Supta Utthita Tadasana)
- سافاسانا
عند ممارسة هذه الأوضاع ، يمكنك دائمًا تعديلها باستخدام الكتل أو المساند أو البطانيات للراحة.
بالإضافة إلى ذلك ، تقوم العديد من فصول بيلاتيس بتمارين في وضع الاستلقاء. تتضمن وضعية البداية في العديد من تمارين بيلاتيس الأرضية العثور على عمود فقري محايد. عندما يكون جسمك في هذا الوضع ، يجب أن يكون قلبك ووركاك قويًا وثابتًا.
إيجاد العمود الفقري المحايد
- للعثور على عمود فقري محايد ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك في وضع الاستلقاء. مع ثني ركبتيك ، حافظ على قدميك مستوية على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا ودع جسمك يرتاح أو يضغط على الأرض.
- أثناء الزفير ، استخدم القيمة المطلقة للضغط على أسفل عمودك الفقري على الأرض.
- يستنشق للإفراج. عندما يرتفع ظهرك عن الأرض ، ستشعر بوجود فجوة أو منحنى طبيعي في أسفل ظهرك. هذا هو الوضع المحايد للعمود الفقري.
وضع ضعيف والنوم
كيف تنام يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل الصحية الحالية وكذلك زيادة آلام الرقبة والظهر. إذا لم تكن لديك مشكلات صحية محددة تتعلق بالنوم ، فلا ينبغي أن يكون النوم في وضع الاستلقاء مشكلة. ولكن هناك بعض المشكلات الصحية والطبية التي يمكن أن تزداد سوءًا إذا كنت تنام على ظهرك.
فيما يلي بعض المشكلات الأكثر شيوعًا المرتبطة بالنوم في وضع الاستلقاء.
توقف التنفس أثناء النوم
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، تم تصنيف أكثر من نصف الأشخاص المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) على أنهم يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي المرتبط بالاستلقاء. وذلك لأن الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي في وضع الاستلقاء قد يؤدي إلى مشاكل في التنفس مرتبطة بالنوم حيث قد تتأثر قدرتهم على زيادة حجم الرئة وتوسيع الصدر.
يحدث هذا لأن الحجاب الحاجز وأعضاء البطن قد يضغطان على الرئة المجاورة حيث يتحول المرء من الوقوف إلى الاستلقاء. "بسبب صعوبة النوم ، هذا يقلل من الجودة الشاملة" ، يشرح بهانوتي.
حمل
بعد حوالي 24 أسبوعًا من الحمل ، تقول بهانوتي إن النوم في وضع الاستلقاء قد يسبب بعض الدوخة مع صعوبة التنفس. يمكنك التخلص من هذا من خلال الاستلقاء على جانبك الأيسر أو الجلوس في وضع مستقيم.
مرض الجزر المعدي المريئي (جيرد)
يؤثر ارتجاع المريء على ما يصل إلى 20 في المائة من سكان الولايات المتحدة. مع هذا الاضطراب ، يتدفق حمض المعدة إلى المريء.
لا ينصح بوضعية النوم المستلق للأشخاص الذين يعانون من الارتجاع ، لأن وضع الاستلقاء يسمح لمزيد من الحمض بالانتقال إلى المريء والبقاء هناك لفترات أطول. ينتج عن ذلك حرقة في المعدة ، وحتى السعال أو الاختناق أثناء محاولة النوم.
يمكن أن يؤدي ارتجاع المريء طويل الأمد في النهاية إلى حالات أكثر شدة ، بما في ذلك نزيف القرحة ومريء باريت. قد يؤدي رفع رأس سريرك إلى تخفيف الشعور بعدم الراحة.
مخاطر وضعية الاستلقاء
ترتبط العديد من المخاطر المرتبطة بوضعية الاستلقاء أيضًا بظروف أخرى.
أثناء الحمل
إذا كنت حاملاً وتقضي الكثير من الوقت مستلقية على ظهرك ، فهناك خطر أن يضغط الرحم على الوريد الأجوف السفلي ، وهو الوريد الكبير الذي ينقل الدم منزوع الأكسجين من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب. إذا حدث هذا أثناء الحمل ، فقد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم لدى المرأة الحامل وانخفاض تدفق الدم إلى الجنين.
يعد الوقوف في وضع الاستلقاء أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل مصدر قلق آخر. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، يجب تجنب الاستلقاء على ظهرك قدر الإمكان. عند القيام بحركات البيلاتيس أو اليوجا ، قم بتعديل الوضعيات لاستيعاب وقت أقل على ظهرك.
مع مرض في القلب
بالإضافة إلى ذلك ، تقول الدكتورة جيسالين آدم ، طبيبة حاصلة على شهادة البورد ومتخصصة في الطب الرياضي للرعاية الأولية مع جراحة العظام واستبدال المفاصل في Mercy ، إن الأفراد الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني يمكن أن يواجهوا صعوبة في التنفس في وضع الاستلقاء ، وبالتالي ، لا ينبغي أن يكذبوا. عريضة.
مع ارتجاع المريء أو ارتجاع المريء
تمامًا مثلما يمكن أن يؤثر ارتجاع المريء على نومك ، يمكن أيضًا أن يؤدي إلى ظهور الأعراض بعد تناول الطعام. يوضح آدم: "الاستلقاء بشكل مسطح بعد تناول وجبة كبيرة يمكن أن يساهم في ارتداد الحمض لأنه يسمح لمحتويات المعدة بالارتجاع إلى المريء".
إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء ، فإنها توصي بتناول وجبات أصغر والبقاء في وضع مستقيم لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد تناول الطعام. إذا كنت تخطط للنوم في وضع الاستلقاء ، يقترح آدم تناول ما لا يزيد عن ساعتين قبل النوم لتجنب ارتجاع المريء عند الاستلقاء.
الوجبات الجاهزة
يعتبر وضع الاستلقاء من أكثر الطرق شيوعًا للراحة والنوم. وهي أيضًا موضع شائع عند أداء تمارين معينة أثناء حصة اليوجا أو البيلاتس.
إذا كانت لديك حالة صحية تزداد سوءًا عندما تكون في هذا الوضع ، فمن الأفضل تجنبها أو تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه على ظهرك.
-do.jpg)
