هل تريد أذرع أقوى؟ قد يكون إجابتك هي انخفاضات مقاعد البدلاء.
على الرغم من أن تمرين وزن الجسم هذا يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي ، إلا أنه يصيب أيضًا صدرك والدالية الأمامية أو الجزء الأمامي من كتفك.
يتطلب فقط سطحًا مرتفعًا - مثل مقعد أو درجة أو درج - ويمكن تطبيقه على جميع مستويات اللياقة البدنية.
ما هي النقطة؟
يمكن أن يقوي تمرينات البدلاء عضلات الترايسبس والصدر والكتفين.
كما أنها سهلة القياس. سواء كنت ترغب في تخفيف بعض الضغط أو مواجهة المزيد من التحدي ، فإن الانخفاضات على مقاعد البدلاء هي خطوة متعددة الاستخدامات لإضافتها إلى روتينك.
مكافأة أخرى؟ لن تحتاج إلى أي معدات إضافية - مجرد سطح مرتفع.
كيف يختلف غمس مقاعد البدلاء عن الغطس المعتاد؟
عند أداء غطس على مقاعد البدلاء ، ستستخدم هذا - المقعد - للغطس بقدميك على الأرض.
في الغطس المنتظم ، سترفع وزن جسمك بالكامل على قضيبين متوازيين لإكمال الحركة.
الغطس المنتظم هو تقدم للغطس على مقاعد البدلاء ، حيث يتطلب مزيدًا من القوة لإكماله.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
اتبع هذه الخطوات لأداء غطسة مقاعد البدلاء بالشكل المناسب:
- اجلس على مقعد ، وضع يديك بجوار فخذيك. (يمكنك أيضًا إجراء غطس منضدة من درج أو سطح مرتفع آخر ؛ تنطبق نفس الخطوات.)
- امش بقدميك للخارج ومد رجليك ، ارفع مؤخرتك عن المقعد وثبتها هناك بأذرع ممدودة.
- توقف عند الكوع ، وانزل جسمك إلى أسفل بقدر ما تستطيع ، أو حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- ادفع من خلال راحة يدك للخلف للبدء.
قم بالتصوير لثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين هنا. إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فحاول ثني ركبتيك ومحرك قدميك بالقرب من جسمك لأداء الغطس.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
أضف انخفاضات مقاعد البدلاء إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم لاستهداف صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس. استمر في رفع قدمك أسبوعًا بعد أسبوع ، وتقدم إلى أشكال أكثر تقدمًا لتحدي نفسك.
ملاحظة مهمة: إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الكتف ، فقد لا يكون الانخفاض هو الخيار الأفضل.
عندما يتم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح ، يمكن أن يتسبب في اصطدام الكتف ، أو إصابة العضلات بين العظام في منطقة الكتف.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
إن غمس المقعد بسيط من زاوية المعدات ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة في شكله. احترس من هذه الأخطاء الشائعة.
أنت لا تذهب إلى مستوى منخفض بما فيه الكفاية
لن يؤدي إكمال الممثلين الجزئيين بدلاً من التكرار الكامل إلى إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل ، مما يؤدي إلى إبطال بعض فوائد التمرين.
تأكد من أن تنزل لأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض ويشكل كوعك زاوية 90 درجة.
أنت تحرق مرفقيك
عندما تترك مرفقيك يتصاعدان ، فإنك تحرك الشد من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى كتفيك ، مما قد يتسبب في إصابة.
تأكد من بقاء مرفقيك مدسوسين في جسمك طوال فترة الغطس.
أنت ذاهب منخفضًا جدًا
إذا سقطت على عمق منخفض للغاية ، فسوف تمارس ضغطًا شديدًا على كتفك.
توقف عندما يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض ثم ارتق للأعلى.
أنت تتحرك بسرعة كبيرة
إذا كنت تعتمد على الزخم لإكمال كل مندوب ، فستفقد بعض الفوائد العديدة لهذه الخطوة. تحرك ببطء مع التحكم لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
هل يمكنك زيادة الوزن؟
عندما يصبح انخفاض وزن الجسم سهلاً ، يمكنك محاولة زيادة الرهان المسبق.
أولاً ، جرب غطس المقعد العرضي المفصل أدناه.
بمجرد أن يصبح هذا سهلاً ، حاول إضافة الوزن. ابدأ بوضع قدميك على الأرض مرة أخرى ، ضع دمبل أو لوحًا ثقيلًا في حضنك لمزيد من المقاومة.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
هناك العديد من الأشكال المختلفة لغطس المقعد الذي يمكنك تجربته باستخدام معدات أو وضعيات مختلفة.
عبر مقاعد البدلاء تراجع
ضع مقعدين - أو حتى كرسيين - مقابل بعضهما البعض. ضع يديك على أحدهما وقدميك على الأخرى ، واستكمل الغطس.
تراجع كرسي العكسي
بدلًا من استخدام المقعد للغطس ، استخدم الكرسي. ضع نفسك بعيدًا عن الكرسي وأكمل الحركة.
ما البدائل التي يمكنك تجربتها؟
جرب هذه البدائل لضرب نفس العضلات بطريقة مختلفة.
آلة الغمس المساعدة
تحتوي العديد من الصالات الرياضية على آلة مساعدة للغطس ، والتي يمكن أن تساعدك على بناء القوة في الغطس.
قم بتحميل الوزن المناسب ، ضع ركبتيك على الوسادات ويديك على القضبان ، ثم أكمل غطسًا منتظمًا.
اضغط على مقعد
حسنًا ، إذن هذه الحركة ليست تراجعًا من الناحية الفنية. لكن تمرين الضغط على البنش يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا.
يمكنك حتى الإمساك بالقضيب بطريقة تزيد من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم قبضة أوثق للقيام بذلك.
الخط السفلي
تمرينات البدلاء هي أداة فعالة لاكتساب القوة في العضلة ثلاثية الرؤوس.
قم بدمجها في روتينك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - جنبًا إلى جنب مع التمارين التكميلية الأخرى ، مثل تمارين الضغط ، والصفوف ، وتمارين العضلة ذات الرأسين - لتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى الشكل في أسرع وقت.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة ، #momlife ، والمزيد.
