السكريات البسيطة هي نوع من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية - الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.
توجد السكريات البسيطة بشكل طبيعي في الفواكه والحليب ، أو يمكن إنتاجها تجاريًا وإضافتها إلى الأطعمة للتحلية أو منع التلف أو تحسين البنية والقوام.
تشرح هذه المقالة الأنواع المختلفة من السكريات البسيطة ، وكيفية التعرف عليها في ملصقات الطعام ، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي السكريات البسيطة؟
الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على جزيئات سكر مفردة أو مزدوجة أو متعددة تسمى السكريات.
توفر أربع سعرات حرارية لكل جرام وهي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يكمن الاختلاف بينهما في عدد جزيئات السكر التي تحتوي عليها.
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة - المعروفة أيضًا باسم السكريات البسيطة - على واحد أو اثنين من جزيئات السكر ، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة جزيئات أو أكثر.
قد يكون السكر البسيط أحاديًا أو ثنائي السكاريد.
السكريات الأحادية
السكريات الأحادية هي أبسط أنواع الكربوهيدرات ، حيث لا يستطيع جسمك تحطيمها أكثر.
هذا يسمح لجسمك بامتصاصها بسرعة وسهولة ، باستثناء الفركتوز.
هناك ثلاثة أنواع من السكريات الأحادية:
- الجلوكوز: الفواكه والخضروات مصادر طبيعية للجلوكوز. توجد أيضًا بشكل شائع في العصائر والحلوى والعسل والمشروبات الرياضية والحلويات.
- الفركتوز: الفاكهة هي المصدر الغذائي الطبيعي الأساسي للفركتوز ، وهذا هو السبب في أن الفركتوز يشار إليه عادة بسكر الفاكهة.
- الجالاكتوز: المصدر الغذائي الرئيسي للجالاكتوز هو اللاكتوز والسكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبدة والزبادي.
السكريات
تتكون السكريات الثنائية من جزيئين من السكر - أو اثنين من السكريات الأحادية - مرتبطة ببعضها البعض.
يجب أن يكسر جسمك السكريات الأحادية المترابطة قبل أن يتم امتصاصها.
هناك ثلاثة أنواع من السكاريد:
- السكروز (الجلوكوز + الفركتوز): السكروز - غالبًا ما يسمى سكر المائدة - هو مُحلي طبيعي مشتق من قصب السكر أو البنجر. يُضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.
- اللاكتوز (الجلوكوز + الجالاكتوز): المعروف أيضًا باسم سكر الحليب ، يوجد اللاكتوز في الحليب ومنتجات الألبان.
- المالتوز (جلوكوز + جلوكوز): يوجد المالتوز في مشروبات الشعير ، مثل البيرة وشراب الشعير.
ملخصتحتوي السكريات البسيطة على جزيء أو جزئين من السكر. تسمى الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء سكر أحادي السكاريد ، بينما تسمى الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيئين من السكر مرتبطة ببعضها البعض ثنائي السكاريد.
الكثير من السكريات المضافة يمكن أن تضر بصحتك
بالنسبة لكثير من الناس ، كلمة "سكر" لها دلالة سلبية.
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات ، بشكل طبيعي على السكر ولا يجب تجنبها لأنها تفيد صحتك.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تسهم السكريات المضافة - مثل المشروبات السكرية والحلوى والحلويات - في العديد من المشكلات الصحية.
ترتبط السكريات المضافة بارتفاع مستويات السمنة وأمراض القلب وزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان.
المرتبطة بالسمنة
تؤثر السمنة على ما يقرب من 40٪ من البالغين في أمريكا.
يرتبط بمخاطر صحية خطيرة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن علاج السمنة أمر مكلف للغاية. بالمقارنة مع الأشخاص ذوي الوزن الصحي ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ينفقون آلاف الدولارات كل عام على الرعاية الصحية.
وهذا يفرض عبئًا اقتصاديًا كبيرًا على الفرد والأسر ودافعي الضرائب.
إن سبب السمنة محل جدل كبير ومتعدد العوامل بطبيعته ، ولكن يُعتقد أن الإفراط في تناول السكريات المضافة يلعب دورًا رئيسيًا.
تساهم السكريات المضافة في الحصول على سعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
قد تجعل النكهة الحلوة والاستساغة من السهل الإفراط في تناول السكر المضاف مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.
قد يعزز أمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة وكانت كذلك على مدى العقود العديدة الماضية.
غالبًا ما يحدث بسبب تصلب الشرايين - وهي حالة تتراكم فيها اللويحات على الجدران الداخلية للأوعية الدموية التي تؤدي إلى قلبك ، مما يؤدي إلى تضيقها وتصلبها. هذا يقلل من تدفق الدم ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية - وهو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين حصلوا على 10-25٪ من السعرات الحرارية من السكريات المضافة كانوا أكثر عرضة بنسبة 30٪ للوفاة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين حصلوا على أقل من 10٪ من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف.
علاوة على ذلك ، تضاعف هذا الخطر تقريبًا بالنسبة لأولئك الذين حصلوا على أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف.
قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة من السكريات المضافة إلى زيادة الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
بعض الالتهابات والإجهاد التأكسدي ضروريان لصحة جيدة ، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض والحالات ، بما في ذلك السرطان.
أبلغت العديد من الدراسات عن علامات مرتفعة للالتهاب - على سبيل المثال ، البروتين التفاعلي C وحمض البوليك - مع تناول السكريات المضافة.
يُعتقد أيضًا أن السكريات المضافة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق رفع مستويات بعض الهرمونات ، لكن هذه التأثيرات ليست مفهومة جيدًا حتى الآن.
ملخصتم ربط السكريات المضافة بالسمنة. والأكثر من ذلك ، أنها قد تزيد من الإصابة بأمراض القلب وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
كيفية التعرف على السكريات المضافة على ملصقات الطعام
يمكنك العثور على السكريات المضافة في أنواع مختلفة من الأطعمة - حتى تلك التي قد لا تفكر فيها على أنها حلوة ، مثل الكاتشب والخبز والفاصوليا المعلبة.
ومع ذلك ، فإن المصادر الرئيسية للسكريات المضافة هي المشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والحلويات والآيس كريم والحبوب السكرية.
انظر إلى لوحة حقائق التغذية على منتج غذائي لمعرفة عدد جرامات السكر المضاف الذي يحتوي عليه.
تاريخيًا ، لم تفرق ملصقات الطعام بين السكر الطبيعي أو السكر المضاف. هذا جعل من الصعب تحديد كمية السكر المضافة التي استهلكتها.
ومع ذلك ، بحلول عام 2020 ، طلبت إدارة الغذاء والدواء (FDA) من الشركات المصنعة إدراج السكريات المضافة بالجرام وكنسبة مئوية من القيمة اليومية (DV) على ملصقات الأغذية.
لقد امتثلت العديد من شركات الأغذية الكبيرة بالفعل ، مما يسهل تقييم محتوى السكر المضاف في المنتجات.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحصل الرجال والنساء على أقل من 25 جرامًا و 38 جرامًا من السكر المضاف يوميًا من نظامهم الغذائي ، على التوالي.
الحصول على أكثر من هذه الكميات يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
يمكن أن تساعدك قراءة قائمة المكونات الموجودة في الأطعمة على تحديد السكريات المضافة.
تشمل أسماء السكريات المضافة:
- سكر العنب اللامائي
- سكر بني
- حلويات السكر البودرة
- شراب الذرة
- شراب الذرة عالي الفركتوز (HCFS)
- عسل
- شراب القيقب
- دبس السكر
- رحيق الصبار
- السكر الخام
تُدرج الملصقات المكونات بترتيب تنازلي من حيث الغلبة حسب الوزن ، مع استخدام المكونات بأكبر كمية أولاً ، تليها المكونات بكميات أصغر.
هذا يعني أنه إذا كان أحد المنتجات يدرج السكر على أنه المكون الأول ، فأنت تعلم أنه يحتوي على سكر أكثر من أي شيء آخر.
ملخصيمكنك تحديد السكريات المضافة من خلال النظر إلى ملصق الطعام وقراءة قائمة المكونات. يمكن أن يساعدك الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف على تلبية احتياجاتك الغذائية مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
لماذا لا يجب أن تخاف تمامًا من السكريات البسيطة
لا شك في أن السكر يمكن أن يضر بصحتك عند تناوله بكميات كبيرة.
ومع ذلك ، فإن السكر ليس سوى مكون واحد من مكونات نظامك الغذائي. من السذاجة جعله المسؤول الوحيد عن السمنة والأمراض والحالات الأخرى في مجتمع اليوم.
تشير الأبحاث إلى أن السكر يصبح مشكلة بالنسبة لصحتك فقط عندما يشتمل على الكثير من نظامك الغذائي أو إذا كنت تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه من السكر.
يعد الحد من السكريات المضافة من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات والحلويات أمرًا مهمًا لصحة جيدة ، ولكن عدم تناول قطعة من الكعك أو تقديم من الآيس كريم المفضل لديك ليس هو النهج الصحيح. إنه ليس مستدامًا أو ممتعًا أو مفيدًا لصحتك.
إلى جانب ذلك ، توجد السكريات البسيطة بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. توفر هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى لنظامك الغذائي ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ملخصيضر السكر بصحتك عندما يشكل الكثير من نظامك الغذائي أو عندما تحصل على سعرات حرارية زائدة من السكر. لذلك ، فإن الحد من السكر وليس تجنبه تمامًا - خاصة السكر المضاف - أمر مفيد لصحتك.
الخط السفلي
السكريات البسيطة عبارة عن كربوهيدرات تحتوي على جزيء سكر (أحادي السكاريد) أو اثنين (ثنائي السكاريد).
تحتوي العديد من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضروات على السكر بشكل طبيعي ولا ينبغي تجنبها لأنها تفيد صحتك. ومع ذلك ، يرتبط السكر المضاف الزائد بالسمنة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
يمكنك معرفة مقدار السكر المضاف في المنتج من خلال الاطلاع على لوحة حقائق التغذية أو قراءة قائمة المكونات.
على الرغم من الآثار الضارة التي يمكن أن تحدثها السكريات المضافة على صحتك ، يمكنك تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي صحي شامل.
