7 تمددات للجبائر

ستساعدك الامتدادات الموصوفة هنا على منع جبائر قصبة الساق أو التعافي إذا كنت تعاني من ألم جبيرة قصبة الساق. سنقدم لك أيضًا بعض نصائح الوقاية والتعافي من أحد الخبراء.

من المهم أن تمد عضلات الربلة المشدودة وعضلات الساق والنعل. تمتد هذه العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من ساقك من ركبتك إلى كعبك. شد كل عضلة بطة على حدة. هنا سبع امتدادات لتجربتها.

يتذكر

جبائر الظنبوب عبارة عن آلام أسفل الساق على طول الجزء الداخلي أو الأمامي لعظم القصبة (قصبة الساق). الاسم الطبي لجبائر قصبة الساق هو متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي (MTSS).

1. إطالة عضلة الساق

1. قف مع وضع يديك على الحائط أو على ظهر كرسي للحصول على الدعم.
2. ضع قدم واحدة خلفك. حافظ على قدميك منبسطة وموجهة للأمام بشكل مستقيم.
3. اجعل كعبك الخلفي لأسفل وساقك الخلفية مفرودًا ، اثنِ الركبة الأمامية حتى تشعر بتمدد في ربلة ساقك الخلفية.
4. حافظ على استقامة ظهرك طوال فترة التمدد.
5. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر التمدد مرتين أو ثلاث مرات ، وحاول أن تتمدد 3 مرات في اليوم.

2. تمدد ربلة الساق الوحيدة

1. قف مع وضع يديك على الحائط أو ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
2. ضع قدم واحدة خلفك. حافظ على قدميك منبسطة وموجهة للأمام بشكل مستقيم.
3. اثنِ ركبتك الأمامية قليلاً. مع كعب ظهرك لأسفل ، ثني ركبتك الخلفية. إذا كان من الصعب الحفاظ على كعبك منخفضًا ، فعليك تقصير خطواتك.
4. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر التمدد مرتين أو ثلاث مرات ، وحاول أن تتمدد 3 مرات في اليوم.

3. وتر العرقوب واقفة تمتد

1. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت واقفًا على درج أو رصيف أو سلم متدرج أو دفتر هاتف سميك. تأكد من التمسك بدرابزين أو شيء ثقيل لتحقيق التوازن بيد واحدة على الأقل.
2. قف مع كرات قدميك على حافة درجة السلم (أو أيًا كان ما اخترت استخدامه في هذا التمرين).
3. دع كعبًا واحدًا يتدلى ببطء من الدرجة حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك ومنطقة العرقوب.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر 2 إلى 3 مرات ، حتى 5 مرات في اليوم.

4. وتر العرقوب تمتد جالسًا

1. الجلوس على الأرض ، اثني ركبة واحدة وضع الساق الأخرى أمامك ، مع وضع كعبك على الأرض.
2. لف رباطًا رياضيًا أو منشفة أو حزامًا حول كرة قدمك.
3. اسحب إصبع قدمك نحوك ببطء واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر 2-4 مرات.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمدد وأنت جالس على كرسي ، مع تمديد إحدى رجليك وكعبك على الأرض. اربط الحزام أو المنشفة حول كعبك واسحب إصبعك ببطء نحوك.

5. شد الظنبوب الأمامي للعضلة

يعمل هذا التمرين على شد الجزء الأمامي (الأمامي) من عضلة الظنبوب.

1. اجلس على قدميك ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الداخل قليلاً ، ووضع يديك على الأرض أمامك.
2. لزيادة التمدد ، انحن للأمام لترفع نفسك مستريحًا على أصابع قدميك. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.

6. تقوية الظنبوب الأمامي

1. اجلس على الأرض أو على مقعد.
2. قم بتثبيت شريط التمرين حول شيء قوي ولفه حول الجزء العلوي من قدمك.
3. مع توجيه أصابع قدميك لأعلى ، اثني كاحلك نحوك حتى العد 2. أعد كاحلك للأسفل للعد 4.
4. قم بعمل 10 إلى 20 تكرارًا من 2 إلى 3 مجموعات يوميًا.

7. تقوية عضلات المعدة والنعل

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ارفعي كعبيك للعد 2 وانزلهما للعد 4.
3. تأكد من أنك على أطراف أصابع قدميك. استخدم كرسيًا أو حائطًا للدعم إذا كنت في حاجة إليه.
4. قم بعمل 10 إلى 20 تكرارًا من 2 إلى 3 مجموعات يوميًا.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول القيام به على ساق واحدة. أو وجِّه قدميك إلى الداخل أو الخارج لممارسة جزء مختلف من العضلات.

نصائح للوقاية من جبائر الظنبوب

ما الذي يمكنك فعله لمنع قصبة الساق؟ سألنا أخصائية العلاج الطبيعي ، جودي كولوتشيني. وهي حاصلة على دكتوراه في العلاج الطبيعي وتعمل منذ 39 عامًا. هي الآن في كيب كود ريهاب في ماساتشوستس.

الأحذية

أكدت Coluccini أن منع الجبائر يبدأ بأحذيتك. وقالت: "إن الكب المفرط أو المطول (المشي مع لف الأقواس للداخل أو للأسفل) يسبب إجهادًا مفرطًا على وتر الظنبوب الخلفي ، والذي يدخل مباشرة على الظنبوب".

قال Coluccini: "يمكن أن تكون الأجهزة التقويمية مناسبة حسب الطلب أو يتم شراؤها بدون وصفة طبية" ، ولكن "يجب أن يتم تقييمك وتناسبك من قبل متخصص من أجل الراحة وتصحيح الميكانيكا غير الطبيعية."

كما أوصت بأحذية ذات "كعب قوي ونعل داخلي مبطن لتوفير ثبات جيد وتقليل حمل الصدمات." وشراء أحذية جديدة عندما تظهر علامات التآكل على حذائك القديم ، مثل التآكل غير المتساوي على الجزء السفلي من الحذاء.

ممارسة

نصح Coluccini "بتقوية عضلات الكاحل والقدم وكذلك الركبة والورك والجوهر من أجل ميكانيكا أكثر كفاءة. كما أوصت بشد أي عضلات مشدودة "خاصة عضلات الساق (عضلة الساق والنعل)."

نصح Coluccini "بالإحماء قبل الأنشطة أو ممارسة الرياضة ، قم بالإحماء من خلال تمارين قفز خفيفة أو تمدد ديناميكي".

قال كولوتشيني إن زيادة أي نشاط أو مستوى تدريب تدريجيًا. "إذا كان يمشي أو عداءًا ، فابق على أسطح مستوية وأنعم (الأخشاب والممرات) مقابل الرصيف الصلب والتلال."

عند ظهور أي أعراض ، نصح Coluccini: "قم بتعديل برنامجك على الفور. ضع في اعتبارك الراحة أو التغيير إلى أنشطة أقل تأثيرًا - الإهليلجي ، والدراجة ، والسباحة - أثناء العلاج.

أخيرًا وليس آخرًا ، قال كولوتشيني ، "حافظ على وزن جيد (من أجلك). قد يساهم الوزن الزائد في زيادة الضغط على الأنسجة وإجهادها ".

وقت الانتعاش لجبائر قصبة الساق

كم من الوقت سيستغرق التعافي من جبائر قصبة الساق؟ قال كولوتشيني إنه "يختلف حسب العمر والحالة والصحة" لكل شخص. وقالت إن من المهم أيضًا "الامتثال لتوصيات العلاج".

بشكل عام ، أضافت كولوتشيني: "يتعافى معظم الشباب والرياضيين أو أكثر من كبار السن الذين يمتثلون للتوصيات في غضون ثلاثة إلى أربعة أشهر. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف كبير في القوة والمرونة ، أو المشكلات التي قد تؤثر على الميكانيكا والشفاء ، فإن تجربتي هي أن التعافي قد يستغرق ما يصل إلى ستة أشهر ".

إذا لم تكن جبائر شين؟

يمكن لأي شخص أن يصاب بجبائر قصبة الساق من الإفراط في الاستخدام أو الضغط المتكرر على ساقيك. لكنها إصابة شائعة للعدائين والراقصين والرياضيين والعسكريين.

الآلية الجسدية الدقيقة التي تسبب الألم غير مؤكدة. يتعافى معظم الناس بعد فترة من الراحة والجليد ونشاط منخفض التأثير.

إذا لم يختفي الألم الناتج عن جبائر قصبة الساق بعد الراحة ، أو إذا عاد ، فاستشر طبيبك. يمكنهم التحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة أخرى تسبب ألم ساقك ، مثل كسر الإجهاد أو التهاب الأوتار.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون ألم جبيرة الساق شديدًا ويبقيك بعيدًا عن نشاطك المفضل. لكن يمكنك اتخاذ تدابير لمنعها. وبمجرد أن يكون لديك جبائر الظنبوب ، هناك تدابير ، بما في ذلك الراحة ، ووضع الثلج ، والتمدد ، والتمارين منخفضة التأثير ، لمساعدتك على الشفاء. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الأنشطة الأكثر فائدة.

إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فاستشر طبيبك لاستبعاد المشاكل الأخرى التي تسبب الألم.