أصبح الجري من أكثر الطرق شيوعًا لتحسين اللياقة والحفاظ عليها والحفاظ على لياقتك. في الواقع ، يعمل أكثر من 40 مليون أمريكي بشكل منتظم.
على الرغم من أن الجري طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ، إلا أن العديد من العدائين يضطرون إلى التعامل مع الإصابة في مرحلة ما.
أكثر من 80 في المائة من إصابات الجري ناتجة عن الإجهاد المتكرر ، ولكن يمكن أن تحدث الإصابات المفاجئة مثل التواء الكاحل أو تمزق العضلات أيضًا.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول الأنواع الأكثر شيوعًا لإصابات الجري ، والأعراض النموذجية ، وكيفية علاجها.
حول إصابات الجري
إذا كنت مثل العديد من العدائين ، فقد تقوم بتسجيل مئات أو حتى آلاف الأميال كل عام.يمكن أن يؤثر التأثير المتكرر لجميع ضربات القدم هذه على عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك الضامة.
وفقًا لمراجعة الدراسات عام 2015 ، فإن الركبتين والساقين والقدمين هي أكثر مناطق إصابة العدائين شيوعًا. تفصل المراجعة وقوع إصابات الجري الخاصة بالموقع على النحو التالي:
- الركبتين: 7.2 إلى 50 بالمائة
- أسفل الساق: 9.0 إلى 32.2 بالمائة
- الجزء العلوي من الساق: 3.4 إلى 38.1 بالمائة
- القدم: 5.7 إلى 39.3 بالمائة
- الكاحل: 3.9 إلى 16.6 بالمائة
- الوركين أو الحوض أو الفخذ: 3.3 إلى 11.5 بالمائة
- أسفل الظهر: 5.3 إلى 19.1 بالمائة
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الإصابات الأكثر شيوعًا التي تؤثر على العدائين.
1. ركبة العداء (متلازمة الفخذ الرضفي)
ركبة العداء ، أو متلازمة الفخذ الرضفي ، هي مصطلح عام يشير إلى الألم في مقدمة الركبة أو حول الرضفة. إنها إصابة شائعة نتيجة الإفراط في ممارسة الرياضة التي تتضمن الجري أو القفز.
يمكن أن يؤدي ضعف الوركين أو العضلات حول ركبتك إلى زيادة خطر الإصابة بركبة العداء.
يمكن أن تسبب ركبة العداء ألما مما يلي:
- يكون مملًا ويمكن الشعور به في إحدى الركبتين أو كليهما
- تتراوح من خفيفة إلى مؤلمة للغاية
- يزداد سوءًا مع الجلوس أو ممارسة الرياضة لفترات طويلة
- يزداد سوءًا عند القفز أو صعود السلالم أو القرفصاء
قد يتسبب هذا النوع من الإصابات أيضًا في حدوث أصوات طقطقة أو فرقعة بعد فترات طويلة من السكون.
يمكن للطبيب في كثير من الأحيان تشخيص ركبة العداء من خلال الفحص البدني ، ولكن قد يوصي بإجراء أشعة سينية لاستبعاد الحالات الأخرى. يمكن أن يعطيك المعالج الفيزيائي خطة علاج محددة لعلاج إصابة ركبة العداء.
2. التهاب وتر العرقوب
يشير التهاب وتر العرقوب إلى التهاب الوتر الذي يربط عضلة الربلة بكعبك. قد يحدث ذلك بعد زيادة المسافة المقطوعة بالميل أو شدة الجري.
إذا تُركت دون علاج ، فإن التهاب وتر العرقوب يزيد من خطر إصابتك بتمزق وتر العرقوب. إذا تمزق هذا الوتر ، فعادةً ما يتطلب جراحة لإصلاحه.
تشمل الأعراض الشائعة لالتهاب وتر العرقوب ما يلي:
- ألم خفيف في أسفل ساقك فوق كعبك
- انتفاخ على طول وتر العرقوب
- نطاق محدود من الحركة عند ثني قدمك تجاه قصبتك
- شعور دافئ فوق الوتر
3. متلازمة الفرقة تكنولوجيا المعلومات
النطاق الحرقفي الشحمي الخاص بك ، والذي يشار إليه عادة باسم شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك ، هو قطعة طويلة من النسيج الضام الذي يمتد من الورك الخارجي إلى ركبتك. تساعد هذه المجموعة من الأنسجة على تثبيت ركبتك أثناء المشي أو الجري.
تحدث متلازمة نطاق تقنية المعلومات بسبب الاحتكاك المتكرر لشريط تقنية المعلومات الذي يحتك بعظم ساقك. إنه شائع جدًا في المتسابقين بسبب نطاقات تكنولوجيا المعلومات الضيقة. قد يساهم ضعف عضلات الألوية أو البطن أو الوركين أيضًا في حدوث هذه الحالة.
تسبب متلازمة شريط تقنية المعلومات ألمًا حادًا في الجانب الخارجي من ساقك ، وعادة ما يكون فوق ركبتك مباشرةً. قد يكون نطاق تكنولوجيا المعلومات الخاص بك أيضًا حساسًا عند اللمس. غالبًا ما يزداد الألم سوءًا عند ثني ركبتك.
4. جبائر شين
الجبائر الظنبوبية (متلازمة إجهاد الظنبوب) تشير إلى الألم الذي يحدث في الأجزاء الأمامية أو الداخلية من أسفل ساقيك ، على طول عظم الظنبوب. يمكن أن تحدث جبائر شين عندما تزيد من حجم الجري بسرعة كبيرة ، خاصة عند الجري على الأسطح الصلبة.
في معظم الحالات ، لا تكون جبائر قصبة الساق خطيرة وتختفي مع الراحة. ومع ذلك ، إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تتطور إلى كسور إجهاد.
يمكن أن تشمل أعراض جبائر قصبة الساق ما يلي:
- ألم خفيف على طول الجزء الأمامي أو الداخلي من عظم الساق
- ألم يزداد سوءًا عند ممارسة الرياضة
- حنان اللمس
- تورم خفيف
غالبًا ما تتحسن جبائر الظنبوب مع الراحة أو عن طريق تقليل عدد مرات الجري أو المسافة التي تقطعها.
5. إصابات أوتار الركبة
تساعد أوتار الركبة في إبطاء الجزء السفلي من ساقك أثناء مرحلة التأرجح في دورة الجري. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة أو ضعيفة أو متعبة ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة.
على عكس العدائين ، من غير المألوف إلى حد ما أن يعاني عداءو المسافات من تمزق مفاجئ في أوتار الركبة. في معظم الأحيان ، يعاني عداءو المسافات من إجهاد في أوتار الركبة يحدث ببطء وينتج عن تمزقات صغيرة متكررة في الألياف والنسيج الضام لعضلة المأبض.
إذا كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة ، فقد تواجه:
- ألم خفيف في الجزء الخلفي من أعلى ساقك
- عضلة في أوتار الركبة تكون مؤلمة عند اللمس
- ضعف وتيبس في أوتار الركبة
6. التهاب اللفافة الأخمصية
يعد التهاب اللفافة الأخمصية أحد أكثر إصابات القدم شيوعًا. إنه ينطوي على تهيج أو تنكس في الطبقة السميكة من الأنسجة ، والتي تسمى اللفافة ، في الجزء السفلي من قدمك.
تعمل هذه الطبقة من الأنسجة بمثابة نبع عند المشي أو الجري. يمكن أن تؤدي زيادة حجم الجري بسرعة كبيرة إلى وضع اللفافة تحت ضغط متزايد. قد يؤدي ضيق العضلات أو ضعفها في ربلة الساق إلى تعريضك أيضًا لخطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية.
تشمل الأعراض عادة:
- ألم تحت كعبك أو منتصف القدم
- ألم يتطور تدريجياً
- إحساس حارق في أسفل قدمك
- ألم يكون أسوأ في الصباح
- ألم بعد نشاط طويل
7. كسور الإجهاد
الكسر الناتج عن الإجهاد هو شق شعري يتشكل في عظامك بسبب الإجهاد أو الصدمة المتكررة. بالنسبة للعدائين ، تحدث كسور الإجهاد عادةً في الجزء العلوي من القدم أو في الكعب أو أسفل الساق.
إذا كنت تشك في إصابتك بكسر إجهاد ، فمن الجيد أن ترى الطبيب على الفور. هناك حاجة إلى الأشعة السينية لتشخيص كسر الإجهاد.
تشمل أعراض كسر الإجهاد عادةً ما يلي:
- الألم الذي يزداد سوءًا بمرور الوقت ، والذي قد يكون بالكاد ملحوظًا في البداية ولكن مع تقدم الألم ، قد تشعر به حتى عندما تكون في حالة راحة
- تورم أو كدمات أو ألم في منطقة الكسر
عادةً ما يستغرق التعافي من كسر الإجهاد من 6 إلى 8 أسابيع ، وقد تحتاج إلى استخدام عكازات أو ارتداء جبيرة لفترة من الوقت.
8. التواء الكاحل
تحدث التواءات الكاحل بسبب التمدد المفرط للأربطة بين ساقك وكاحلك. تحدث الالتواءات غالبًا عندما تهبط على الجزء الخارجي من قدمك وتدحرج كاحلك.
تشمل الأعراض الشائعة المرتبطة بالتواء الكاحل ما يلي:
- تلون
- الم
- تورم
- كدمات
- نطاق محدود من الحركة
في معظم الأحيان ، تتحسن التواء الكاحل بالراحة أو الرعاية الذاتية أو العلاج الطبيعي. قد تستغرق أسابيع أو شهور للشفاء.
أنواع أخرى من إصابات الجري
تشمل الإصابات الأخرى التي يميل العدائون إلى التعرض لها:
- أظافر نام. يحدث الظفر المنغرز عندما تنمو حافة الظفر في جلدك. يمكن أن يسبب الألم والالتهابات على طول أظافر قدمك وقد ينضح صديدًا إذا أصيب بالعدوى.
- التهاب كيسي. الجراب عبارة عن أكياس مملوءة بالسوائل أسفل عضلاتك وأوتارك. أنها تساعد على تليين مفاصلك. يمكن أن يؤدي الاحتكاك المتكرر بهذه الأكياس من الجري إلى تهيج في الورك أو حول ركبتك.
- تمزق الغضروف المفصلي. يشير تمزق الغضروف المفصلي إلى تمزق الغضروف في ركبتك. غالبًا ما يسبب إحساسًا بانغلاق المفصل.
- متلازمة الحيز الأمامي. تحدث متلازمة الحيز الأمامي عندما تضغط العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من أسفل رجلك على أعصابك وأوعيتك الدموية. يمكن أن تكون هذه المتلازمة حالة طبية طارئة.
- شد في الساق. يمكن أن تؤدي الصدمات المتكررة من الجري إلى إجهاد في ربلة الساق ، يُعرف أيضًا باسم شد ربلة الساق.
خيارات العلاج لإصابات الجري
إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم أو عدم الراحة أو وجدت صعوبة في الجري ، فمن الجيد المتابعة مع طبيبك للحصول على التشخيص المناسب واستبعاد الحالات الأخرى.
بالنسبة للعديد من إصابات الجري الشائعة ، غالبًا ما يشمل العلاج:
- جلسات العلاج الطبيعي وتمارين محددة
- اتباع بروتوكول RICE (الراحة ، الجليد ، الضغط ، الارتفاع)
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين
- تقليص عدد مرات الجري والمسافة التي تقطعها
قد يشمل العلاج الأكثر تحديدًا ما يلي:
- بالنسبة لركبة العداء: تقوية عضلات الفخذ وعضلات الفخذ ، وشد عضلات الفخذ أو عضلات الساق الضيقة ، وارتداء أحذية تقويم العظام
- لالتهاب وتر العرقوب: شد عضلات ربلتك أو تدليكها
- لمتلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات: الشد اليومي لنطاقات تكنولوجيا المعلومات وتقوية عضلات الفخذ
- لإصابات أوتار الركبة: تقوية عضلات المؤخرة ، وإطالة وتقوية أوتار الركبة ، وتغيير أسلوب الجري
- لالتهاب اللفافة الأخمصية: شد وتقوية ربلتك
- لكسور الإجهاد: العكازات أو الجبس أو الجراحة
- لعلاج التواء الكاحل: تمارين تقوية الكاحل
نصائح للوقاية من الإصابة
يمكن أن تحدث إصابات الجري لأي شخص ، ولكن يمكنك تقليل مخاطر الإصابة باتباع النصائح التالية:
- تسخين. قم بالإحماء قبل البدء في الجري عن طريق أداء هرولة سهلة أو تمارين حركية ديناميكية مثل تقلبات الذراع أو الساق لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- زيادة حجم التشغيل ببطء. يتبع العديد من العدائين قاعدة 10 في المائة ، مما يعني أنهم لا يزيدون حجم الجري الأسبوعي بأكثر من 10 في المائة في المرة الواحدة.
- اعتنِ بالإصابات المزعجة. استرح على الإصابات المزعجة على الفور حتى لا تتطور إلى مشاكل أكثر خطورة. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يعطيك التشخيص المناسب وأن يزودك بخطة علاج مخصصة.
- اعمل على أسلوبك. يمكن أن يؤدي أسلوب الجري السيئ إلى زيادة الضغط على عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب ركض أو حتى تصوير أسلوبك في الجري على التحسن.
- تقوية الوركين. قم بتضمين تمارين الثبات في برنامجك التدريبي مثل الجسور الألوية أو القرفصاء أحادية الساق لمساعدتك على حماية ركبتيك وكاحليك.
- استخدم الأسطح الناعمة. الجري على العشب أو المسارات المطاطية أو الرمل أو الحصى أسهل على مفاصلك من الجري على الرصيف. إذا كنت تتعامل مع إصابة مزعجة ، فحاول الجري على سطح ناعم حتى يهدأ الألم.
- ضع في اعتبارك التدريب المتبادل. يمكن أن تساعد إضافة بعض التدريبات منخفضة التأثير في جدولك مثل ركوب الدراجات أو السباحة في تحسين لياقتك الهوائية مع إعطاء مفاصلك استراحة من التأثير المتكرر للركض.
الخط السفلي
يتعامل العديد من العدائين مع إصابة في مرحلة ما. تشمل المناطق الأكثر شيوعًا التي تتعرض للإصابات بسبب الجري الركبتين والساقين والقدمين.
إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم أو الانزعاج أثناء الجري ، فمن الأفضل المتابعة مع طبيبك للحصول على التشخيص المناسب واستبعاد الحالات الأخرى.
يمكن أن يساعدك استخدام بروتوكول RICE ، وتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية للألم ، واتباع خطة العلاج الطبيعي ، والقيام بالتمارين المستهدفة على التعافي من العديد من إصابات الجري الشائعة. يمكن أن يساعدك تقليل عدد مرات الجري والمسافة التي تقوم بها على التعافي بشكل أسرع أيضًا.
.jpg)
