ما هو السحب؟
تمرين السحب هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم حيث تمسك بقضيب علوي وترفع جسمك حتى تصبح ذقنك فوق هذا الشريط. إنه تمرين صعب التنفيذ - في الواقع ، من الصعب جدًا أن يحصل أحد أفراد مشاة البحرية الأمريكية على درجة النجاح في اختبار اللياقة البدنية السنوي دون القيام بتمارين السحب على الإطلاق.
إذا كنت تريد الحصول على أعلى الدرجات في اختبار اللياقة البدنية للبحرية الأمريكية أو إذا كنت ترغب فقط في التعامل مع أحد أصعب التمارين ، فإليك دليل للوصول إلى هناك.
تمرين السحب المنكمش
يُطلق على هذا التمرين أحيانًا بشكل أكثر تحديدًا تمرين سحب الكب في إشارة إلى وضع يديك أثناء إمساكك بها.
لماذا يمثل هذا التمرين مثل هذا التحدي؟
إذا كانت محاولاتك الأولى لإكمال تمرين السحب صعبة ، فليس بالضرورة بسبب عدم امتلاكك لقوة كافية في الجزء العلوي من الجسم. إنها مجرد فيزياء.
تتطلب تمارين السحب رفع كتلة جسمك بالكامل بشكل مستقيم باستخدام عضلات الجزء العلوي من جسمك فقط. أنت تصد الجاذبية طوال العملية برمتها.
لماذا يستحق هذا الجهد؟
يتطلب إكمال تمرين السحب مشاركة مكثفة لكل عضلة في الجزء العلوي من جسمك تقريبًا.
- الأيدي. تتيح لك مجموعة معقدة من العضلات المحددة للغاية في يديك إمساك البار.
- المعصمين والساعدين. تعمل الثنيات الممتدة من ساعديك عبر معصميك على توجيه صعودك.
- البطن. إذا كنت تقوم بتمرين السحب بشكل صحيح ، فإن عضلات بطنك تعمل على استقرار جذعك وتمنعك من التأرجح.
- الظهر والكتفين. عضلات الظهر هي السبب وراء تكريس الكثير من الناس لعملية السحب. عضلة الظهر العريضة ، تلك اللوح العضلي على شكل حرف V في أعلى ظهرك ، يسحب عظام ذراعك العلوي بينما ترفع نفسك لأعلى. يتم مساعدة عضلاتك من خلال الجزء السفلي من الشوكة ، جنبًا إلى جنب مع العضلات المدورة الرئيسية والثانوية ، والتي تُشرك لوحي الكتف في الحركة.
- الصدر والذراعين. تقوم عضلاتك الصدرية الرئيسية وجزء من العضلة ثلاثية الرؤوس بسحب عظم ذراعك نحو جسمك.
نظرًا لأنك ترفع كتلة جسمك بالكامل مع كل تمرين ، فإن إتقان هذا التمرين الأساسي وتكراره سيبني القوة والتعريف مثل بعض التمارين الأخرى.
سحب أو ذقن؟
إذا كنت تقوم بتمرين الذقن ، فإن راحة يدك تواجهك. يُطلق على Chinups أيضًا عمليات سحب مستلقية. يعتمدون أكثر على قوة عضلات البايسبس وقد يكونون أسهل بالنسبة لبعض الناس.
كيف نفعل سحب
حتى لو كنت في حالة جيدة ، فستحتاج إلى الانتباه إلى مستواك لتنفيذ الحركات بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
- ابدأ بوضع نفسك أسفل منتصف شريط السحب. قم بالوصول وإمساك الشريط بكلتا يديه ، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك. يجب تمديد ذراعيك بشكل مستقيم.
- لف أصابعك على الشريط وإبهامك أسفل الشريط بحيث يكاد يلمس أطراف أصابعك.
- تأكد من أن يديك متباعدتان أكثر بقليل من عرض الكتفين.
- اضغط على كتفيك للأسفل.
- اجلب لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض ، كما لو كنت تحاول استخدامهما لعصر الليمون.
- ارفع قدميك تمامًا عن الأرض ، معبرًا كاحليك. هذا يسمى "شنق ميت".
- ارفع صدرك قليلاً واسحب. ارسم مرفقيك لأسفل إلى جسمك حتى تصبح ذقنك فوق الشريط.
- أثناء خفض نفسك للأسفل ، تحكم في إطلاق سراحك لمنع الإصابة.
ماذا تفعل إذا لم تكن قد وصلت إلى هذا الحد بعد
يتفق خبراء التدريب العسكري والمدربون البدنيون على أن أفضل طريقة للوصول إلى تمرين السحب هي ممارسة حركة السحب نفسها ، حتى لو لم تتمكن من إكمالها في البداية. هناك أيضًا بعض التمارين والتقنيات الأخرى التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك بشكل أسرع.
السحب السلبي
السحب السلبي هو النصف السفلي من السحب. لهذا تبدأ بذقنك فوق العارضة.
ضع ذقنك فوق العارضة باستخدام صندوق أو كرسي متدرج أو مراقب. ثم أنزل نفسك ببطء حتى تصبح ذراعيك فوقك مباشرة في حالة تعليق ميت.
هدفك هنا هو التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل ، مما سيبني القوة ويدرب جسمك وعقلك على مسار الحركة. بمجرد أن تصبح مؤهلًا في استخدام السلبيات ، قم بتضمين فترات توقف قصيرة على فترات أثناء النزول.
تمارين السحب بمساعدة نصاب
يمكن لشخص آخر أن يضغط على ظهرك لأعلى للمساعدة في رفعك في الطريق لأعلى بينما تتعثر قوتك. أنت لا تريد الكثير من المساعدة من نصابك - لا تدعهم يدفعونك باستخدام قدميك أو أسفل رجليك.
سحب جزئي
حتى لو لم تتمكن من إدارة الانسحاب الكامل في البداية ، فإن ممارسة الحركات أمر مهم.
في كل مرة تتدرب على مسار تمرين سحب العضلات ، فإنك تتدرب على النبضات العصبية التي ستساعدك على تنفيذ الحركة عندما تكون قويًا بما يكفي. باستخدام الشكل المناسب ، قم بنصف تمرين سحب - أو حتى ثلث - وتحكم في نزولك.
القفز من السحب
قبل القيام بتمرين القفز ، قرر إلى أي مدى تريد رفع الشريط. ضع في اعتبارك أن الأقصر أسهل.
بمجرد ضبط الشريط على ارتفاع آمن ، قف تحته واقفز إلى السحب. سيساعدك زخمك التصاعدي في الواقع على إكمال الحركة. كما هو الحال مع الطرق الأخرى ، فإن النزول ببطء أمر مهم.
نصائح وإرشادات السلامة
لا ترفرف ساقيك
من المغري أن تتأرجح ساقيك في محاولة لاستخدام الزخم لرفعك أعلى مما تستطيع دون الحركة الإضافية. إذا كان هدفك هو بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، فإن تأرجح ساقيك لتسهيل الحركة قد يؤدي في الواقع إلى هزيمة هدفك.
يمارس بعض الرياضيين في CrossFit ما يُعرف باسم kipping pullup - وهي نسخة تتضمن عن قصد حركة ساق متحكم بها لتعمل مجموعات عضلية مختلفة أثناء التمرين.
تظهر الأبحاث أن تمرين الكيب أب هو تمرين أقل كثافة من التمرين التقليدي ، لذا مرة أخرى ، إذا كان هدفك هو بناء القوة ، حافظ على ساقيك ثابتة قدر الإمكان.
حافظ على رقبتك فضفاضة
في سعيك للحصول على ذقنك فوق البار ، احرص على عدم المبالغة في شد عضلات رقبتك وإجهادها. إجهاد الرقبة إصابة شائعة لدى الأشخاص الذين يتقنون أسلوب سحبهم.
إذا شعرت بألم بعد تمرين سحب ، فتحدث إلى طبيبك وخذ استراحة قصيرة من التمرين المحدد الذي تسبب في الإجهاد.
تدريب العضلة ذات الرأسين
واحدة من أسرع الطرق لبناء القوة التي تحتاجها لإكمال تمرين السحب هي بناء كتلة عضلية في العضلة ذات الرأسين. تأكد من تنظيم نفسك من حيث الوزن والتكرار.
أمسك الأوزان أو الدمبل باليد بحيث تكون راحتي اليدين متجهة لأعلى. مع وضع مرفقيك على جانبيك ، قم بلف أسفل ذراعك من الخصر إلى الكتفين. كما هو الحال مع عمليات السحب السلبية ، من المهم بالنسبة لك التحكم في الحركة ، وتجنب التقلبات الشديدة التي يمكن أن تسبب إصابات.
الوجبات الجاهزة
تمرين السحب هو تمرين صعب للعديد من الرياضيين. مثل أي مشروع جدير بالاهتمام ، فإنهم يستغرقون وقتًا وتركيزًا لتحقيق الكمال. ابدأ بتمارين القوة الأساسية ومارس تمارين السحب لأعلى ، حتى لو لم تكن قادرًا على إكمال واحدة على الفور.
استخدم مراقبًا لمساعدتك عندما تحتاج إلى القليل من التعزيز ، أو قم بنصف تمارين السحب لمساعدة جسمك على تعلم الشكل الصحيح أثناء تطوير القوة الكافية لتنفيذ الصفقة الحقيقية.
لحماية جسمك من الإصابة ، استخدم الشكل المناسب - حافظ على ساقيك ثابتة وقبض على الشريط عند مسافة الكتفين أو أبعد منها تمامًا وأنت تسحب مرفقيك نحو جسمك.
على الرغم من أن عمليات السحب قد تكون أكثر صعوبة لبعض أنواع الجسم بسبب الفيزياء المستخدمة ، إلا أن أي شخص يبذل الوقت والجهد يمكنه إتقان هذا التمرين المفيد للغاية.
.jpg)
