الرفع الجانبي الخلفي ، الذي يُطلق عليه أيضًا الرفع الجانبي المنحني ، هو تمرين يزيد القوة والتضخم (النمو في الحجم) للدالية الخلفية. هذه هي العضلات الصغيرة الموجودة على ظهر كتفيك.
تقوي الرفع الجانبي الخلفي أيضًا العضلات الأخرى في الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، بما في ذلك شبه المنحرف والأشكال المعينية.
من بين فوائدها العديدة ، أن الارتفاعات الجانبية الخلفية تدعم الوضع المناسب وتساعد على تسهيل الحركات اليومية والرياضية.
تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بالرفع الجانبي الخلفي وفوائدها واحتياطات السلامة التي يجب مراعاتها.
ما هو الرفع الجانبي الخلفي؟
الرفع الجانبي الخلفي هو تمرين تقوم به بالدمبلز. إنه ينطوي على مفصل الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض. ثم ترفع ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين.
تستهدف الارتفاعات الجانبية الخلفية الدالية الخلفية بشكل أساسي. فيما يلي جميع العضلات التي يفيدها هذا التمرين:
كيفية القيام بالرفع الجانبي الخلفي
لتضخم العضلات ، قم بتضمين تمارين الرفع الجانبي الخلفي في روتين رفع الأثقال المعتاد. يمكنك أيضًا استخدامها كجزء من عملية الإحماء.
لمنح عضلاتك فرصة للشفاء ، استهدف الحصول على يوم أو يومين من الراحة بين الجلسات. في هذه الأيام البديلة ، يمكنك استهداف مجموعات عضلية أخرى. اسمح ليوم كامل من الراحة كل أسبوع.
كرري التمرين من 3 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا.
الوقوف الجانبي الخلفي
للقيام برفع جانبي خلفي واقف:
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك طوال هذا التمرين.
- قفي مع المباعدة بين قدميك وركتيك مع ثني ركبتيك قليلًا.
- أمسك دمبل في كل يد ، مع إراحة ذراعيك بجانب جسمك.
- قم بإطالة عمودك الفقري وإشراك قلبك وأنت تتوقف للأمام عند الوركين.
- ضع جذعك بحيث يكون موازيًا للأرض تقريبًا.
- اسمح لذراعيك بالتدلي أسفل كتفيك مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض.
- اشرك لوحي كتفك أثناء رفع الأثقال إلى الجانبين.
- توقف عندما يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف. يجب أن يكون إصبعك الخنصر أعلى قليلاً من إبهامك.
- قم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن.
الجلوس الجانبي الخلفي
للقيام بهذا الاختلاف ، اجلس على حافة مقعد أو كرسي مسطح. اتبع نفس التوجيهات الخاصة بالرفع الجانبي الخلفي الواقف.
تميل رفع جانبي خلفي على مقعد مائل
يساعد هذا الاختلاف في الحفاظ على المحاذاة والشكل المناسب. يمنعك من تحريك جذعك أو استخدام الزخم لإكمال التمرين.
استلقِ ووجهك لأسفل على مقعد مائل. اتبع نفس التوجيهات الخاصة بالرفع الجانبي الخلفي الواقف. اضغط على صدرك بقوة على الوسادة طوال التمرين.
إذا لم يكن لديك مقعد مائل ، يمكنك محاولة إراحة جبهتك على طاولة مرتفعة أو صندوق بليو. لمنع حركة الجزء العلوي من الجسم ، لا تدع جبهتك ترتفع عن السطح.
نصائح احترافية
- لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا. قد يضحون بالنموذج الخاص بك ، مما يجعلك تتأرجح أو ترتد أثناء الحركة. هدفك هو الحفاظ على جسمك ثابتًا وتجنب استخدام الزخم للرفع.
- من الأفضل القيام بمزيد من التكرارات بوزن خفيف بدلاً من استخدام حمولة ثقيلة جدًا. يسمح لك استخدام الوزن الخفيف بالتحرك مع التحكم. هذا يضمن أنك تستهدف وتقوي الدالية الخلفية.
- لتثبيت جسمك ، اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل. قم بضغطهم معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- حرك الجزء العلوي من ذراعيك في مسار عمودي على جذعك. يساعدك هذا على تجنب استخدام عضلات ظهرك والظهر العريض لإكمال الحركة.
- يساعد ثني ركبتيك قليلاً على منع فرط التمدد ويسهل الحفاظ على استقامة ظهرك.
- إذا لاحظت أن أسفل ظهرك مستدير ، اثن ركبتيك أكثر قليلاً أو ارفع جذعك قليلاً.
ما هي فوائد الرفع الجانبي الخلفي؟
يساعد تقوية عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر على بناء القوة في الدالية الخلفية والجزء العلوي من الجسم. على المستوى الجمالي ، تساعد الدالية القوية على جعل الجزء العلوي من جسمك يبدو أكبر وأقوى وأكثر تناسقًا.
يقلل بناء هذه العضلات من فرص الإصابة ، ويعزز الوضعية الجيدة ، ويساعد في تثبيت الكتف. يمكن أن يساعد أيضًا في جعل جسمك أكثر تناسقًا وتناغمًا.
يعد عزل الدالية الخلفية أثناء الرفع الجانبي الخلفي أمرًا أساسيًا لأن العضلات القريبة غالبًا ما تقوم بالعمل أثناء التدريبات. وتشمل هذه العضلات المعينية ، وشبه المنحرف ، والعضلات الظهرية العريضة.
يساعد تحسين القوة والمحاذاة والتنقل في الحركات الرياضية واليومية ، بما في ذلك الحركات الدفع والسحب والحركات العلوية.
يمكن أن تمنحك العضلة الدالية الخلفية القوية القوة والثبات عند أداء تمارين رفع الأثقال مثل تمرين البنش ، الخطف ، ورفع الأثقال. كما أنها تساعد في تمارين الضغط ، والوقوف على اليدين ، والانخفاضات.
قد تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى:
- يقوي عظامك
- تساعدك في الحفاظ على وزن صحي
- تحسين صحتك العامة
- تعزيز وظيفتك المعرفية
- تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك
- تحسين قدرتك على الحركة والمرونة والاستقرار
من الذي لا يجب أن يقوم برفع الجانب الخلفي؟
يجب أن تكون الرفع الجانبي الخلفي آمنًا لمعظم الأشخاص ، طالما أنك في حالة بدنية جيدة ولديك روتين لياقة بدنية منتظم.
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو تعرضت لإصابات أو كانت لديك مخاوف طبية ، فتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي قبل بدء هذا التمرين. تأكد من أنه يمكنك التنفس بشكل طبيعي خلال الحركة. توقف إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج بعد القيام بهذا التمرين.
الماخذ الرئيسية
يعمل الرفع الجانبي الخلفي على عزل العضلة الدالية الخلفية. يساعد استهداف هذه العضلات على تقوية الكتفين والجزء العلوي من الجسم وتناغمهما وتثبيتهما.
تساعد الدالية القوية في الضغط والسحب والحركات العلوية. هذا يجعل من السهل إكمال أنشطتك الرياضية واليومية مع تقليل خطر الإصابة.
كن حذرًا عند إضافة زيادات جانبية خلفية إلى روتينك ، وفكر في العمل مع خبير لياقة عند البدء.
-balls-like-a-pro.jpg)
.jpg)
