الجري ، القرفصاء ، القفز ... أنت بحاجة إلى مجموعة جيدة وقوية من عضلات الفخذ للقيام بكل هذه الأنشطة.
لكن عضلات الفخذ الرباعية تساعدك أيضًا على الوقوف والمشي. بدونهم ، ستتعرض لضغوط شديدة للالتفاف.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن عضلات الفخذ الرباعية ، وكيف تعمل ، وما الذي يمكن أن يسبب المشكلات ، وكيف يمكنك تقويتها ، فقد تناولت هذه المقالة ذلك.
تشريح عضلات الفخذ
غالبًا ما نتحدث عن عضلات الفخذ الرباعية ، كما لو كانت مجرد عضلة صلبة واحدة.
لكن عضلات الفخذ الرباعية هي في الواقع مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذ.
في الواقع ، هكذا حصل على اسمه. رباعية الرؤوس هي الكلمة اللاتينية التي تعني "رباعي الرؤوس". عضلات الفخذ الرباعية هي من أكبر وأقوى عضلات الجسم.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه العضلات الأربع في الجزء العلوي من ساقك:
- Vastus الوحشي. تمتد هذه العضلة إلى أسفل الفخذ من الخارج ، وتربط عظم الفخذ برضفة الركبة (الرضفة). إنها أكبر عضلات رباعية الرؤوس.
- Vastus medialis. تمتد هذه العضلة على شكل دمعة على طول الجزء الداخلي من فخذك ، وتربط أيضًا عظم الفخذ برضفة الركبة.
- فاستوس إنترميديوس. كما قد تتخيل من اسمها ، تقع هذه العضلة بين العضلتين المتسعتين الأخريين في فخذك. إنها أعمق العضلات الأربعة.
- المستقيم الفخذي. تنشأ هذه العضلة في عظم الفخذ وتلتصق بالرضفة. كما أنه يغطي جزئيًا العضلات الثلاثة المتسعة.
وظيفة العضلات
تعمل هذه العضلات الأربع معًا لمساعدتك على القيام بكل أنواع الأشياء التي قد تعتبرها مفروغًا منها ، مثل الوقوف والمشي والجري.
إنها تحافظ على استقرار رضفتك وتساعدك في الحفاظ على وضع الوقوف. كما أنها تساعدك على اتخاذ خطوات أثناء المشي أو الجري.
تسمح لك العضلات الأربع بتمديد الجزء السفلي من ساقك من ركبتك. وتساعد عضلة الفخذ المستقيمة في ثني الفخذ عند الورك.
الآلام والإصابات في العضلة الرباعية
نظرًا لأنك تعتمد على كوادك للقيام بالكثير من الأنشطة البدنية ، فقد يكونون عرضة للإصابة. هناك سبب لأنك كثيرًا ما تسمع عن الرياضيين الذين يعانون من إجهاد رباعي أو تمزق أو حتى تمزق.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الإصابات الشائعة التي يمكن أن تؤثر على كوادك.
التهاب الأوتار
يحدث التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس عندما يصبح الوتر الذي يربط رضفتك الرباعية بالرضفة ملتهبًا.
غالبًا ما تؤثر إصابات الإفراط في مثل هذه على الرياضيين والأشخاص النشطين الآخرين. لكن أي نوع من الحركة تقوم به مرارًا وتكرارًا يمكن أن يسبب هذا النوع من الالتهاب.
فكيف تعرف إذا كنت قد أصبت بالتهاب الأوتار في العضلة الرباعية؟
عادة ما تبدأ في الشعور بالألم فوق الرضفة مباشرة. قد يكون من الصعب بعض الشيء أن تتحرك بشكل طبيعي أيضًا. يمكن أن يؤدي النشاط في بعض الأحيان إلى تفاقم الأمر ، لكن الجلوس لفترة طويلة جدًا يمكن أن يحدث.
تشمل الأعراض المحتملة الأخرى التي قد تلاحظها حول المنطقة المصابة ما يلي:
- تورم
- ضعف
- الكزازة
- الرقة والحنان
علاج التهاب الأوتار
غالبًا ما يتضمن علاج هذا النوع من الإصابات ما يلي:
- العلاج وفقًا لمبدأ RICE ، والذي يعني الراحة والجليد والضغط والارتفاع
- إجراء العلاج الطبيعي أو ارتداء دعامة الركبة لدعم ركبتك
- ممارسة التمارين ، خاصة تلك التي تستهدف أوتار الركبة ، والتي تساعد في دعم أوتار الركبة
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) لتقليل الألم مؤقتًا
- الخضوع لعملية جراحية في الحالات الشديدة
شد عضلي أو إجهاد
إذا قمت بإجهاد أو سحب كوادك من الجري أو أي نشاط آخر ، فهذا يعني أنك قد شددت عضلاتك إلى ما بعد الحد الطبيعي.
قد يتسبب فقط في وجع خفيف. لكن الإجهاد الشديد يمكن أن يسبب الألم والتورم ، ويمكن أن يحد من مقدار قدرتك على تحريك ساقك.
علاج إجهاد العضلات
يشمل علاج إجهاد العضلات ما يلي:
- باستخدام مبدأ RICE لسلالة خفيفة أو معتدلة
- تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC)
- القيام بتمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين ، لأن العضلات المشدودة أكثر عرضة للإصابات
تشنجات العضلات
إذا كنت قد عانيت من تقلص عضلي في فخذك ، فأنت تعرف هذا الشعور. تتقلص العضلة وتتقلص ، مما يتسبب في ظهور عقدة من الألم في عضلات الفخذ.
يصل التشنج في بعض الأحيان دون سابق إنذار ، ويؤدي الألم إلى انتفاخ ساقك.
تتضمن بعض الأسباب الشائعة لتقلصات عضلات الفخذ ما يلي:
- التعب العضلي
- تجفيف
- حمل
- ضعف الدورة الدموية
- بعض الحالات الطبية ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الأوعية الدموية ، واضطرابات الغدة الدرقية
- بعض الأدوية
علاج تقلصات العضلات
يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من العلاجات لتخفيف الألم ، بما في ذلك:
- تدليك أو شد العضلات
- وضع وسادة تدفئة
- يشرب الماء
ألم الفخذ المذلي
إذا ضغط شيء ما على العصب الجلدي الفخذي الجانبي ، والذي يمد الإحساس بالفخذ الخارجي ، فقد يتسبب في حالة تعرف باسم ألم الفخذ المذلي.
تشمل أعراض هذه الحالة ما يلي:
- تنميل
- لاذع
- خدر
- حرقان
ومع ذلك ، فإنه لا يؤثر على قدرتك على استخدام ساقيك.
زيادة الوزن سبب شائع لألم الفخذ المذلي. يمكن أن تضع الملابس الضيقة ضغطًا كافيًا على العصب لقطع الإحساس الطبيعي.
علاج ألم الفخذ المذلي
اعتمادًا على السبب ، قد يكون العلاج بسيطًا نسبيًا. يمكن أن يؤدي فقدان بضعة أرطال أو ارتداء ملابس فضفاضة إلى حل المشكلة.
ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بداء السكري أو إصابة حديثة ، فقد تعاني من بعض تلف الأعصاب. في هذه الحالة ، قد يشمل العلاج الأدوية أو الجراحة.
كيف تقوي كوادك
يمكن لتقوية كوادك أن تقطع شوطًا طويلاً نحو إبقائها قوية وصحية. ينصح الخبراء عادة أن تبدأ ببطء وتتراكم.
استخدام الشكل المناسب مهم أيضًا لأداء التمارين الرباعية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل تعلم كيفية إجراء هذه التمارين بشكل صحيح ، إما من خلال العمل مع مدرب شخصي معتمد أو اتباع تعليمات التمرين بعناية.
القرفصاء
تتحدى القرفصاء وتقوي عددًا من العضلات في الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلات الفخذ.
ميزتان رئيسيتان أخريان لأداء القرفصاء: لا تتطلب أي معدات خاصة ، ويمكنك القيام بها في أي مكان.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
- حرك وزنك على كعبيك بينما تدفع وركيك ببطء للخلف إلى وضعية الجلوس. حافظ على صدرك مرتفعًا وعضلات بطنك أثناء قيامك بهذه الحركة.
- استمر في خفض وركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تشعر ببعض الضيق في الفخذين والأرداف.
- توقف لفترة وجيزة مع وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها.
- أخرج الزفير وادفع إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
الطعنات
مثل القرفصاء ، يمكن أن تساعدك الطعنات في تقوية العضلات في الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلات الفخذين وأوتار الركبة وعضلات ربلة الساق.
هناك العديد من الأشكال التي يمكنك تجربتها ، بما في ذلك الطعنات الأمامية ، والطعنات الجانبية ، والاندفاع للمشي.
للقيام بالاندفاع إلى الأمام:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين.
- اخطو للأمام بقدم واحدة بحيث تكون الساق الأمامية بزاوية 90 درجة وركبتك الأمامية موضوعة فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها. حافظ على ركبتك الخلفية موازية للأرض.
- ثم حرك قدمك الأمامية للخلف إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة لكل ساق.
Deadlifts
ستحتاج إلى بعض المعدات ، مثل مجموعة من أجراس القهوة أو الحديد بأوزان قابلة للإزالة ، من أجل هذا التمرين الرباعي البناء.
عندما تقوم بتمرين الرفع المميت ، فإنك تقوي عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية وعضلات ظهرك.
للقيام بهذا التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع جرسين على الأرض ، فقط على الجزء الخارجي من كل قدم.
- أشرك عضلات بطنك وأنت تثني ركبتيك وتدفع الوركين للخلف.
- اخفض وركيك حتى تصل يديك إلى مقابض الجرس.
- أمسك أجراس غلاية الماء بإحكام ، وحافظ على استقامة ذراعيك وظهرك.
- أمسك بمقابض الجرس وارفع جسمك ببطء حتى تقف بشكل مستقيم.
- توقف قليلًا واستنشق قبل أن تخفض جسمك حتى تلمس أجراس الغلاية الأرض ، ثم قف مرة أخرى ممسكًا بالأجراس.
- كرر التمرين من 6 إلى 10 مرات. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع أوزان أثقل.
تمتد رباعية
يختلف الخبراء أحيانًا حول مقدار التمدد ونوع التمدد الضروري حقًا قبل الجري أو القيام بأنواع أخرى من التمارين.
لكن القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة قبل وبعد التمرين قد يساعدك على إرخاء عضلاتك وزيادة نطاق حركتك.
أحد الأشياء التي يجب تجربتها هو الامتداد الرباعي الأساسي:
- قف على ساق واحدة. يمكنك التمسك بالكرسي أو الحائط للحصول على الدعم.
- ارفع قدمك الأخرى خلفك مع ثني رجلك عند الركبة.
- حاول أن تلمس قدمك إلى أردافك.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر قدمك مرة أخرى على الأرض.
التمدد الرباعي الجيد الآخر هو تمدد الركوع. للقيام بهذا التمرين:
- اركع على ركبة واحدة وانحن فوقها ، وادفع ركبتك فوق قدمك.
- بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.
الخط السفلي
عضلات الفخذ الرباعية هي من بين أكبر وأقوى عضلات الجسم. كل رباعية هي مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة فخذك.
تعمل هذه العضلات الأربع معًا لمساعدتك على الوقوف والمشي والجري والتحرك بسهولة. كما أنها تحافظ على استقرار الرضفة.
نظرًا لأنك تعتمد على كوادك للقيام بالعديد من أنواع الأنشطة ، فقد يكونون عرضة للإصابة.
تشمل بعض الإصابات الأكثر شيوعًا التهاب الأوتار وإجهاد العضلات والتشنجات وتلف الأعصاب.
يمكن أن تساعدك الإطالة اللطيفة وبعض تمارين بناء القوة في الحفاظ على كوادك في حالة جيدة وتقليل احتمالية الإصابة.
