تمارين الدفع والسحب: إجراءات ودليل لبناء العضلات

تمرين الدفع والسحب هو أسلوب تدريب يستهدف العضلات بناءً على ما إذا كانت تتضمن حركة دفع أو شد.

تحظى هذه التدريبات بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين لأنها تحسن وقت التعافي بين التدريبات وتساعد في تكوين بنية بدنية متوازنة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الدفع والسحب وتتضمن روتينًا يمكنك استخدامه لبناء العضلات.

ما هو الدفع والسحب؟

الدفع والسحب هو نمط من التدريب الذي ينظم التدريبات بناءً على أنماط حركة عضلاتك.

باستخدام أسلوب التدريب هذا ، تقوم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تؤدي حركات الدفع ذات يوم وعضلات الجزء العلوي من الجسم التي تؤدي حركات شد في يوم آخر - إما في اليوم التالي أو مفصولة بيوم راحة ، حسب مستوى خبرتك.

فيما يلي العضلات التي تؤدي حركات الدفع والسحب:

• الدفع: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
• سحب: الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين

عادة ما يتبع يوم تدريب الجزء السفلي من الجسم والجذع أيام تمارين الدفع والسحب للجزء العلوي من الجسم - مرة أخرى ، إما في اليوم التالي أو مفصولة بيوم راحة.

تشمل عضلات الساق العضلات الموجودة في الأمام (عضلات الفخذ) والظهر (أوتار الركبة) في الفخذ ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق.

يسمح لك أسلوب الدفع والسحب في التدريب بممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية بحد أقصى مرتين في الأسبوع - بافتراض أنك تدربت 6 أيام في الأسبوع مع يوم عطلة واحد.

هذا تقسيم تدريبي شائع يقوم به لاعبو كمال الأجسام وأنواع أخرى من الرياضيين ، مثل لاعبي كرة القدم والمصارعين.

ومع ذلك ، فإن تمارين الدفع والسحب رائعة لأي شخص يتطلع إلى اكتساب حجم العضلات وقوتها ، بما في ذلك المبتدئين.

لاحظ أن عدد المرات التي تتدرب فيها في الأسبوع قد يعتمد على مستوى خبرتك ، والذي تمت مناقشته بمزيد من التفاصيل أدناه.

ملخص

الدفع والسحب هو نمط من التدريب الذي ينظم التدريبات بناءً على ما إذا كانت العضلات تؤدي حركة دفع أو سحب.

فوائد

هناك العديد من الفوائد لنظام تدريب الدفع والسحب.

يسمح بالشفاء الأمثل

تتضمن التدريبات بأسلوب كمال الأجسام التقليدي تدريب جزء واحد من الجسم يوميًا.

هذا يعني أنه يمكنك تدريب صدرك في يوم من الأيام ، والكتفين في اليوم التالي ، وعضلات الترايسبس في اليوم التالي ، وهكذا دواليك.

بهذه الطريقة ، تقوم بتدريب العديد من أجزاء الجسم نفسها لعدة أيام متتالية ، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلاتك بمرور الوقت.

وعلى العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام تمارين الدفع والسحب يتيح لعضلاتك 72 ساعة كاملة للتعافي قبل تدريبها مرة أخرى.

هذا لأنه يمكنك فقط تدريب مجموعة عضلية كبيرة كل 3 أيام.

يمكن لأي شخص الاستفادة

يمكن لأي شخص أداء نظام تدريب الدفع والسحب والاستفادة منه.

اضبط عدد المرات التي تتدرب فيها وفقًا لتجربتك في تدريب القوة.

يجب على المبتدئين الذين حصلوا على أقل من 6 أشهر من التدريب أن يتناوبوا بين أيام التدريب وأيام الراحة للسماح بحد أقصى 3 أيام تدريب في الأسبوع.

يمكن لأولئك الذين لديهم خبرة متوسطة (6 أشهر إلى سنتين من التدريب) ومتقدمة (أكثر من عامين من التدريب) في تدريب المقاومة أن يتدربوا ما يصل إلى ست مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد يفصل كل فصل.

فيما يلي أمثلة لتقسيم التدريب للمبتدئين وكذلك للرافعين المتوسطين والمتقدمين:

مبتدئين:

• اليوم الأول: ادفع
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: سحب
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: الساقين والجذع

متوسط ​​ومتقدم:

• اليوم الأول: ادفع
• اليوم الثاني: سحب
• اليوم الثالث: الساقين والجذع
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: ادفع
• اليوم السادس: سحب
• اليوم السابع: الساقان والجذع

يمكنك زيادة أو تقليل الحجم لكل تمرين (التكرار والمجموعات والوزن) لمجموعات عضلية معينة وفقًا لتفضيلاتك وأهدافك التدريبية.

ملخص

يدعم نظام تدريب الدفع والسحب تعافي العضلات ، ويمكن لأي شخص أداء التدريبات.

تمارين الدفع والسحب

فيما يلي نموذج لروتين الدفع والسحب مع تمارين مفصولة بيوم راحة.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل تمرين ، والراحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.

اليوم الأول: ادفع

• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا. مع وضع الدمبل على كل جانب من كتفيك ومرفقيك أسفل الرسغين ، اضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك فوق رأسك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي ، ثم قم بإنزال المرفقين ببطء إلى وضع البداية.
• ضغط الدمبل المنحدر على الصدر. ضع الدمبلز على جانبي الجزء العلوي من صدرك واضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك ، ثم اخفض مرفقيك ببطء إلى وضع البداية.
• انخفاض عضلات الترايسبس من وزن الجسم. قبضة متوازية القضبان. ابدأ بذراعيك مفرودتين وثني الوركين والركبتين ، اخفض جسمك عن طريق ثني ذراعيك حتى تشعر بتمدد في الصدر ، ثم ادفع نفسك ببطء للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى.
• تمرين العضلة الثلاثية بحبل الكابل. في مواجهة نظام كبل ذو بكرة عالية ، أمسك الحبل المرفق. مع وضع الأكواع على جانبيك ، قم بمد الذراعين لأسفل ولف راحتي اليدين لأسفل في الأسفل. دع ساعديك تعود لأعلى ببطء مع إبقاء مرفقيك مثبتين على جانبي جسمك.
• انحدر الدمبل الصدر ذبابة. مع وجود دمبل فوق الجزء العلوي من صدرك ، وراحتا الكف متجهة للداخل ، وذراعيك ممدودتان في وضع منحني قليلاً ، وقم بخفض الدمبل إلى الخارج إلى جانبي كتفيك. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وأعد الدمبلز معًا في حركة تعانق فوق الجزء العلوي من الصدر.
• الكتف يرفع الدمبل الجانبي. أمسك الدمبلز على جانبيك ، وحافظ على مرفقيك مثنيين قليلًا أثناء رفع ذراعيك حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف ، قبل أن تخفض المرفقين ببطء لأسفل.

اليوم الثالث: سحب

• عازمة على صف الحديد. امسك البار بقبضة عرض الكتفين باليد. حافظ على المسافة بين القدمين وعرض الورك والركبتين مثنيتين قليلاً. قم بمفصلة ببطء عن طريق دفع الوركين للخلف ، مع إبقاء ذراعيك والحديد بالقرب من ساقيك. مع الحفاظ على عمود فقري طويل ومحايد ، اثنِ المرفقين وجذبهما للخلف بجانب جسمك ، ثم افرد الذراعين ببطء مرة أخرى.
• سحب الكابل. أمسك بقضيب الكابلات أعرض قليلاً من عرض الكتف واجلس مع وضع الفخذين أسفل وسادات الدعم. اسحب شريط الكابل إلى أعلى صدرك ، مع إبقاء أسفل الظهر منحنيًا قليلاً. ابدأ ببطء في فرد الذراعين والعودة إلى وضع البداية.
• الدمبل يهز كتفيه. ثبت الأثقال على جانبيك ، وقم بهز كتفيك لأعلى مستوى ممكن ، ثم أرخهم لأسفل مرة أخرى.
• تجعيد العضلة ذات الرأسين بالبار. أمسك قضيبًا بقبضة أسفل الكتف بعرض الكتفين. مع إبقاء المرفقين على جانبيهما ، ارفع البار حتى يصبح الساعدان عموديًا. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل قضيب الحديد ببطء إلى وضع البداية.

اليوم الخامس: الساقين والجذع

• الرفعة المميتة. القرفصاء لأسفل وإمساك الحديد بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين. حافظ على قدميك مسطحة وارفع الشريط عن طريق مد الوركين والركبتين بالكامل. قم بخفض الشريط ببطء إلى الأرض مرة أخرى عن طريق التعلق في الوركين مع ثني خفيف في الركبتين.
• ظهر القرفصاء بالبار. ضع البار على ظهر كتفيك وامسك بالقضيب لتثبيته. القرفصاء عن طريق الانحناء عند الوركين حتى تنحني ركبتيك وفخذيك بالكامل. عد إلى الوقوف بالضغط على كعبيك والضغط على عضلات المؤخرة.
• تمديدات الساق رباعية الرؤوس. الجلوس على آلة تمديد الساق ، ومد ركبتيك حتى تصبح ساقيك مستقيمة ، ثم اثني ركبتيك ببطء إلى وضع البداية.
• تمارين عضلات الفخذ الخلفية جالسة. بالجلوس على آلة ثني الساق ، اجلب ساقيك السفلية إلى مؤخرة فخذيك عن طريق ثني ركبتيك ، ثم افرد ساقيك ببطء مرة أخرى.
• الدمبل يقف بربلة الساق. أمسك الدمبلز في كل يد على جانبيك. ضع كرات القدم على منصة مع تعليق كعبيك. ارفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل.
• معلقة رفع الساق. أمسك بقضيب علوي. ارفع ساقيك عن طريق ثني الوركين والركبتين حتى يتم ثني الوركين بالكامل ، ورفع الركبتين ببطء نحو الصدر. أنزل الساقين لأسفل.

ملخص

يقدم روتين التمرين هذا أمثلة على تمارين الدفع والسحب وتمارين الساق والجذع مفصولة بأيام راحة.

نصائح وعوامل أخرى يجب وضعها في الاعتبار

فيما يلي بعض النصائح والعوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند تنفيذ نظام تدريب الدفع والسحب.

اختيار الوزن

استخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي يسمح لك بالكاد بأداء العدد المطلوب من التكرارات.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إجراء 10 عمليات تكرارات للتمرين ، فاستخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث تكافح لأداء التكرار التاسع والعاشر.

ومع ذلك ، يجب أن تظل قادرًا على الحفاظ على شكل جيد من خلال التكرار العاشر. إذا لم تستطع ، فالوزن ثقيل جدًا.

باستخدام هذا المثال نفسه ، إذا كان بإمكانك إجراء أكثر من 10 عمليات تكرار بشكل جيد ، فقم بزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه.

إنها لفكرة جيدة أن تسجل التكرارات والوزن المرفوع لكل تمرين حتى تتمكن من تتبع تقدمك بمرور الوقت.

دمج التنوع

يساعد دمج التنوع في روتين التمرين على تجنب الملل ويحفز عضلاتك بطرق مختلفة.

يمكنك دمج مجموعة متنوعة في روتين التمرين باستخدام مرفقات كبلات مختلفة واستخدام الدمبل بدلاً من الحديد أو العكس في تمارين معينة.

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام قضيب مستقيم ، أو يمكنك إجراء تمرين الضغط على الصدر باستخدام قضيب الحديد بدلاً من الدمبل بدلًا من توصيل كابل حبل لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكنك أيضًا أداء العديد من التمارين باستخدام الكابلات التي يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل والحديد ، مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين وذباب الصدر والرفع الجانبي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دمج مجموعة متنوعة من خلال أداء كل من التمارين الأحادية والثنائية باستخدام الكابلات أو الدمبل.

يتم تنفيذ التمارين أحادية الجانب بذراع أو ساق واحدة في الوقت المناسب ، بينما يتم إجراء التمارين الثنائية بذراعين أو ساقين.

لا تفوت على التغذية والنوم

بدون التغذية السليمة والنوم الكافي ، ستكون أكثر عرضة للإصابات والمرض ولن تحقق النتائج التي يمكن أن تحصل عليها إذا كان أحد هذين المكونين أو كليهما سليمًا.

استهلك في الغالب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبقوليات.

قلل من تناولك للكحول والأطعمة المعالجة مثل وجبات العشاء المجمدة والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل الكعك والبسكويت والحلويات والحلوى وبعض التوابل.

بالإضافة إلى احتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية مع القليل من العناصر الغذائية ، فإن هذه الأطعمة تعزز الالتهابات في الجسم ، والتي - عند تناولها بكميات كبيرة - يمكن أن تكون ضارة بصحتك وأهدافك التدريبية.

بالنسبة للنوم ، يجب أن ينام المراهقون ما بين 8 إلى 10 ساعات كل ليلة ، بينما يجب أن ينام البالغون من 7 إلى 9 ساعات.

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

• قلل من تعرضك للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم.
• تجنب تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
• استخدم ستائر معتمة أو قناع نوم للحث على النوم العميق.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

ملخص

لتحقيق أقصى استفادة من تقسيم التدريب بالدفع والسحب ، استخدم المقاومة أو الوزن المناسب وادمج التنوع. من المهم أيضًا ضمان التغذية السليمة والنوم الكافي.

الخط السفلي

يشير تقسيم تدريب الدفع والسحب عمومًا إلى التدريبات التي تتمحور حول مجموعات العضلات التي تؤدي إجراءات مماثلة.

تدرب تمارين "الدفع" الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تدرب تمارين "السحب" الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين. يتم أيضًا تضمين يوم لتدريب الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي في هذا القسم التدريبي.

يدعم نظام التدريب على الدفع والسحب استعادة العضلات ويمكن لأي شخص القيام به ، بغض النظر عن خبرتك في التدريب.

إذا كنت تواجه صعوبة في البدء أو كنت قلقًا بشأن نموذجك ، ففكر في طلب مساعدة مدرب شخصي إن أمكن.

3 تمارين اليوغا لبناء القوة