ما هو هشاشة العظام؟
الفصال العظمي هو مرض تنكسي يحدث عندما ينكسر الغضروف. هذا يسمح للعظام بالاحتكاك معًا ، مما قد يؤدي إلى نتوءات العظام وتيبسها وألمها.
إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في الورك ، فقد يمنعك الألم من ممارسة الرياضة. قد يساهم عدم ممارسة الرياضة في الإصابة بهشاشة العظام وضمور العضلات. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقوية العضلات وتحسين التوازن وجعل مفاصل الورك أكثر استقرارًا.
بالإضافة إلى التمارين المنتظمة ، يمكنك زيادة حركاتك أثناء أداء الأنشطة اليومية المنتظمة. يمكن أن تؤدي إضافة قدر معتدل من النشاط كل يوم إلى تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
ستساعد عوامل مثل صحتك العامة وعمرك في تحديد التمارين الأفضل لك. قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، تأكد من مناقشته مع طبيبك ، أو اطلب منه أن يرشح لك معالجًا فيزيائيًا.
تمرين منخفض التأثير
عند بدء برنامج تمرين ، من الأفضل أن تبدأ ببطء. تتضمن بعض الأمثلة على التمارين منخفضة التأثير وغير الشاقة ما يلي:
المشي
إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن ، فإن استخدام جهاز المشي (بدون ميل) يسمح لك بالثبات. المشي بوتيرة مريحة - سواء كان ذلك في الداخل أو في الخارج - هو تمرين ممتاز منخفض التأثير.
دراجة ثابتة
يتيح لك استخدام دراجة ثابتة في إعداد سهل بناء قوتك ببطء. يسمح لك استخدام الدراجة في منزلك بتجنب حركة المرور والتوقف عندما تشعر بالتوتر.
تمارين مائية
توفر السباحة الحرة تمرينًا معتدلًا. المشي في الماء حتى خصرك يخفف الحمل على مفاصلك بينما يوفر أيضًا مقاومة كافية لتقوية عضلاتك. هذا يمكن أن يحسن بشكل كبير من الألم والوظيفة اليومية للوركين.
يوجا
يمكن أن تساعد اليوجا المنتظمة في تحسين مرونة المفاصل وتقوية العضلات وتقليل الألم. يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تضغط على الوركين ، لذلك إذا شعرت بعدم الراحة ، فاطلب من مدربك إجراء تعديلات. فصل دراسي للمبتدئين مكان جيد للبدء.
تاي تشي
قد تخفف الحركات البطيئة والسوائل لرياضة تاي تشي من آلام التهاب المفاصل وتحسن التوازن. تاي تشي هو مخفض طبيعي وصحي للتوتر أيضًا.
تمارين تقوية العضلات
يمكن للعضلات القوية أن تزيل الضغط عن مفاصل الورك وتساعد على تحسين التوازن. لا يجب أن تمارس تمارين القوة أكثر من مرتين في الأسبوع. تتضمن أمثلة تمارين تقوية العضلات ما يلي:
حامل كرسي
عبر Gfycat
ضع كرسيًا على الحائط واجلس في اتجاه مقدمة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. استلق للخلف وذراعيك متقاطعتان ويداك على كتفيك.
مع استقامة رأسك ورقبتك وظهرك ، اجلب الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ثم ارفع ببطء إلى وضع الوقوف. عد ببطء إلى وضع جلوسك الأصلي.
كرر هذا حتى ست مرات ، وقم ببناء قوتك ببطء حتى 12 تكرارًا.
كوبري
عبر Gfycat
استلق على ظهرك على الأرض. مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، ضع راحة يدك بالقرب من وركيك. بظهر مستقيم ، ارفع أردافك لأعلى قدر ممكن. استخدم يديك لتحقيق التوازن. ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى الأرض.
قم بأربع إلى ست عدات.
إطالة الورك
عبر Gfycat
استخدم ظهر الكرسي لتوازن نفسك أثناء الوقوف ، وانحني للأمام قليلًا وارفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة مع شد الأرداف. ارفع ساقك لأعلى مستوى ممكن دون ثني ركبتك أو تقويس ظهرك.
بعد تثبيت هذا الوضع لفترة وجيزة ، قم بإنزال الساق ببطء. كرر مع رجلك اليسرى وحاول إكمال هذا من أربع إلى ست مرات على كل جانب.
تمارين المرونة
تساعد تمارين المرونة اللطيفة أو تمارين نطاق الحركة على الحركة وتقليل التيبس.
تمدد الساق الداخلية
عبر Gfycat
اجلس مع ثني ركبتيك ولمس باطن قدميك. أمسك ساقك أو كاحليك ، وقم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً. اضغط برفق على ركبتيك مع مرفقيك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمتد الورك وأسفل الظهر
عبر Gfycat
استلق على ظهرك مع فرد رجليك. مع رقبتك على الأرض ، أدر ذقنك نحو صدرك. اثنِ ركبتيك وامسكهما بيديك. اسحب ركبتيك نحو كتفيك بقدر ما تستطيع. خذ نفسًا عميقًا وارفع ركبتيك لأعلى أثناء الزفير.
دوران الورك المزدوج
عبر Gfycat
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة نحو الأرض. مع وجود كتفيك على الأرض ، قم بخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد بينما تدير رأسك إلى الجانب الآخر. أعد الركبتين وكرر على الجانب الآخر.
تمارين التوازن
يمكن لأداء تمارين التوازن ثلاثة أيام في الأسبوع أن يقلل من فرصك في السقوط ويساعدك على الشعور بمزيد من الأمان. تتضمن أمثلة التمارين التي تساعد على التوازن ما يلي:
- تاي تشي
- يقف على قدم واحدة
- ببطء يمشي للخلف
- تمارين التوازن البسيطة باستخدام Wii Fit
تمارين الأيروبيك
تمرينات الأيروبيك ، وتسمى أيضًا تمارين القلب أو تمارين التحمل ، هي نشاط يجعل قلبك ينبض أسرع. إنه مفيد لقلبك ويمكن أن يساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل عام ، ولكن احرص على عدم الإفراط في الضغط على مفاصل الورك.
استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين هوائية روتينية جديدة. اعتمادًا على ما يمكنك التعامل معه جسديًا ، تشمل أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير ما يلي:
- المشي السريع
- السباحة القوية
- دراجة ثابتة
- الرقص الهوائية
نصائح للمساعدة في تخفيف آلام الورك OA
- استمع إلى جسدك واضبط أنشطتك حسب الضرورة.
- التزم بالتمارين الخفيفة التي يمكن أن تقوي العضلات حول الوركين.
- إذا شعرت بألم متزايد ، فتوقف واسترح. إذا استمر ألم المفاصل بعد ساعات من توقفك ، فأنت بذلك تجهد وركك أكثر من اللازم.
- ارفع مستوى نشاطك على مدار اليوم عن طريق المشي كلما أمكن ذلك.
- استخدم الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية لألم الورك.
- تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً.
- تحكم في وزنك: الوزن الزائد يمكن أن يكون عبئًا على فخذك.
- استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أنه قد يكون من الضروري استخدام عصا.
- انضم إلى نادٍ صحي أو فصل تمارين لتساعدك على التركيز والنشاط.
اطلب من طبيبك أن يوصيك بمعالج فيزيائي يفهم هشاشة العظام في الورك. يمكن أن يستهدف المعالجون الفيزيائيون علاجًا خاصًا لحالتك ويقدمون اقتراحات حول روتينك اليومي.
