من المهم تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية.
إنها مكون مهم لأغشية الخلايا الخاصة بك. يحتاج جسمك أيضًا إلى إنتاج جزيئات إشارات تسمى eicosanoids ، والتي تساعد أجهزة المناعة والرئة والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء على العمل بشكل صحيح.
أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). أوميغا 3 مهمة في الأطعمة تشمل حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، بالإضافة إلى سلائفها الأساسية حمض ألفا لينولينيك (ALA).
إن وجود نقص في أوميغا 3 يعني أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من دهون أوميغا 3. هذا قد يعرضك لخطر الآثار الصحية السلبية.
تستعرض هذه المقالة 5 علامات وأعراض محتملة لنقص أوميغا 3 ، وكيفية تحديد ما إذا كانت حالة أوميغا 3 منخفضة ، وكيفية زيادة تناول أوميغا 3.
البحث في مراحله المبكرة
تستند العلامات والأعراض المذكورة في هذه المقالة إلى بحث أولي.
حتى الآن ، حققت دراسات قليلة في علامات وأعراض نقص أوميغا 3 على وجه التحديد. وهكذا ، فإن معظم الدراسات في هذه المقالة حللت شيئًا مشابهًا ولكنه متميز - الفوائد الصحية للأوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد حاليًا اختبار قياسي لتشخيص نقص أوميغا 3 ، على الرغم من وجود عدة طرق لتحليل مستويات أوميغا 3.
للحصول على فهم أوضح لهذا الموضوع ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول علامات وأعراض نقص أوميغا 3 على وجه التحديد ، وقد يحتاج الباحثون إلى تطوير اختبارات أفضل لتحديده.
فيما يلي 5 علامات وأعراض محتملة لنقص أوميغا 3.
1. تهيج وجفاف الجلد
إذا كان جسمك يفتقر إلى دهون أوميغا 3 ، فمن أول الأماكن التي قد تلاحظها في بشرتك.على سبيل المثال ، قد تكون البشرة الحساسة والجافة أو حتى زيادة غير عادية في حب الشباب علامة على نقص أوميغا 3 لدى بعض الأشخاص.
تعمل دهون أوميغا 3 على تحسين سلامة حواجز البشرة ، وتمنع فقدان الرطوبة وتحميها من المهيجات التي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف والتهيج.
أعطت إحدى الدراسات الصغيرة للنساء جرعة يومية من 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) من زيت بذور الكتان الغني بـ ALA لمدة 3 أشهر. عانت النساء اللائي تناولن هذا الدواء من خشونة الجلد وزيادة ترطيب البشرة بنسبة 40٪ تقريبًا ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
أعطت دراسة استمرت 20 أسبوعًا زيت بذور القنب الغني بأوميغا 3 يوميًا للأشخاص المصابين بالتهاب الجلد التأتبي ، المعروف أيضًا باسم الأكزيما ، وهي حالة تسبب جفاف وتهيج الجلد. عانى المشاركون من انخفاض الجفاف والحكة واحتاجوا إلى أدوية موضعية أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الإصابة بحب الشباب أكثر من المعتاد مؤشرًا غير مباشر على نقص أوميغا 3 لدى بعض الأشخاص. أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، والذي يعتقد العلماء أنه قد يؤدي إلى ظهور حب الشباب.
علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل انتشار حب الشباب والتهاب الجلد.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول مكملات EPA و DHA قد يقلل من حساسية بشرتك للأشعة فوق البنفسجية.
في إحدى الدراسات ، شهد المشاركون الذين تناولوا 4 جرامات من EPA يوميًا لمدة 3 أشهر زيادة بنسبة 136 ٪ في مقاومتهم لحروق الشمس.
بشكل عام ، تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة للحفاظ على صحة الجلد المثلى ، لذلك إذا كانت تفتقر إلى نظامك الغذائي ، فقد تلاحظ تغيرات في بشرتك.
ملخصيمكن أن يساعد تناول مكملات أوميغا 3 في تقليل الالتهابات المرتبطة بالجلد وفقدان الرطوبة وحساسية الشمس. على الجانب الآخر ، قد يشير الجفاف وزيادة حب الشباب واحمرار الجلد إلى نقص أوميغا 3.
2. الاكتئاب
تعتبر دهون أوميغا 3 مكونًا أساسيًا للدماغ ومن المعروف أن لها تأثيرات عصبية ومضادة للالتهابات.
حتى أنهم قد يساعدون في علاج الأمراض التنكسية العصبية واضطرابات الدماغ ، مثل مرض الزهايمر والخرف والاضطراب ثنائي القطب. تظهر العديد من الدراسات وجود علاقة بين انخفاض مستوى أوميغا 3 وارتفاع معدل الإصابة بالاكتئاب.
وجد تحليل واحد لـ 26 دراسة شملت 2160 مشاركًا أن تناول مكملات أوميغا 3 كان له تأثير مفيد على أعراض الاكتئاب.
على وجه التحديد ، يبدو أن مكمل أوميغا 3 الذي يحتوي على 60 ٪ على الأقل من EPA ، بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا ، كان مفيدًا.
خلص استعراض وتحليل منهجي آخر لست دراسات و 4605 مشاركًا إلى أن متوسط تناول 1.3 جرام من أوميغا 3 يوميًا قلل من أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة بين كبار السن ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات غير كافية من دهون أوميغا 3 مدى الحياة تسبب في تغيرات في المسارات العصبية للدماغ ، مما أدى إلى الاكتئاب.
في حين أن العديد من العوامل تساهم في تطور اضطرابات الصحة العقلية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يساعد في تقليل مخاطر بعض حالات الصحة العقلية. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لفحص الاكتئاب وتحديد استراتيجيات العلاج المناسبة.
ملخصيعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب من انخفاض مستوى أوميغا 3 ، وتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في تحسين أعراض الصحة العقلية لدى بعض الأشخاص. تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة لوظائف المخ ، لذلك من الضروري الحصول على كمية كافية منها.
3. جفاف العيون
تلعب دهون أوميغا 3 دورًا في صحة العين ، بما في ذلك الحفاظ على رطوبة العين وربما حتى إنتاج الدموع.
لهذا السبب ، يصف العديد من مقدمي الرعاية الصحية مكملات أوميغا 3 للمساعدة في تخفيف متلازمة جفاف العين. غالبًا ما تشمل أعراض هذا الشعور بعدم الراحة في العين وحتى اضطرابات في الرؤية.
نظرت إحدى الدراسات عالية الجودة على 64 بالغًا يعانون من جفاف العين في تأثيرات تناول أوميغا 3. استهلكت مجموعة واحدة من المشاركين كبسولتين يوميًا ، تحتوي كل منهما على 180 مجم من EPA و 120 مجم من DHA. أخذت المجموعة الأخرى من المشاركين دواءً وهمياً.
بعد 30 يومًا ، عانى أولئك الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 من تبخر أقل للدموع ، وتحسين أعراض جفاف العين ، وزيادة إفراز الدموع.
علاوة على ذلك ، في تحليل واحد لـ 17 دراسة شملت 3363 شخصًا ، وجد الباحثون أن تناول مكملات أوميغا 3 يقلل بشكل كبير من أعراض جفاف العين مقارنة بتناول دواء وهمي.
في المقابل ، وجدت دراسات أخرى أن تناول مكملات أوميغا 3 لم يحدث فرقًا في أعراض جفاف العين مقارنة بتناول دواء وهمي بزيت الزيتون.
إذا لاحظت زيادة في جفاف العين ، فقد يكون هذا مؤشرًا على أن نظامك الغذائي يفتقر إلى دهون أوميغا 3.
ومع ذلك ، يمكن أن تساهم العديد من الحالات الصحية في ظهور أعراض جفاف العين. على هذا النحو ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من جفاف العين أو غيرها من الأعراض المتعلقة بالعين.
ملخصتلعب دهون أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العين وقد تساعد في تقليل أعراض جفاف العين. إذا لاحظت جفاف العين وتهيجها بشكل غير عادي ، فقد تحتاج إلى زيادة تناول دهون أوميغا 3.
4. آلام وتيبس المفاصل
من الشائع أن تعاني من آلام المفاصل وتيبسها مع تقدمك في العمر.
قد يكون هذا مرتبطًا بحالة تسمى هشاشة العظام ، حيث ينكسر الغضروف الذي يغطي العظام. بدلاً من ذلك ، قد يكون مرتبطًا بحالة التهابية في المناعة الذاتية تسمى التهاب المفاصل الروماتويدي (RA).
وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 يساعد في تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة القبضة. تظهر الأبحاث أيضًا أن PUFAs قد تساعد في التهاب المفاصل ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا قد تساعد في تقليل نشاط المرض لدى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وكذلك تحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض.
إذا لاحظت زيادة في آلام المفاصل أو أعراض التهاب المفاصل ذات الصلة ، فقد تكون حالة دهون أوميغا 3 منخفضة وقد يساعدك تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو أعراض التهاب المفاصل. يمكنهم المساعدة في تحديد العلاج المناسب.
ملخصأظهر تناول مكملات أوميغا 3 نتائج واعدة في المساعدة في تقليل آلام المفاصل وتيبسها ، على الرغم من أن العلماء بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث على البشر للتحقيق في ذلك.
5. تغيرات الشعر
مثلما تساعد دهون أوميغا 3 على الاحتفاظ برطوبة الجلد ، فإنها تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة شعرك. قد تشير التغييرات في نسيج الشعر وسلامته وكثافته إلى انخفاض مستوى أوميغا 3.
أعطت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر 120 أنثى أوميغا 3 ، إلى جانب دهون أوميغا 6 ومضادات الأكسدة ، في مكمل يومي.
في نهاية الدراسة ، عانى أولئك الذين تناولوا المكمل من انخفاض تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الكلاب أن تناول EPA و DHA يحسن تكوين الأحماض الدهنية في دم الحيوانات وشعرها. ترتبط تركيبة الأحماض الدهنية التي وجدوها بتحسين جودة الشعر.
إذا كنت تعاني من زيادة تساقط الشعر أو لاحظت أن شعرك أصبح رقيقًا أو تشعر بالجفاف والهشاشة ، فقد يساعدك تناول مكملات أوميغا 3.
ملخصتساعد دهون أوميغا 3 في الحفاظ على كثافة الشعر وملمسه وقوته. قد يساعد تناول مكملات أوميغا 3 في علاج تساقط الشعر وترققه وجفافه.
كيفية التأكد من نقص أوميغا 3
من غير المألوف أن يقوم مقدمو الرعاية الصحية بتقييم حالة الشخص أوميغا 3 بشكل روتيني. لا يوجد اختبار قياسي لتشخيص نقص أوميغا 3. ومع ذلك ، هناك طرق لتحليل مستويات أوميغا 3 ، إذا لزم الأمر.
أولاً ، يمكن لمقدمي الرعاية الصحية أخذ عينة دم وتحليل مستويات أوميغا 3 في دهون الدم أو بلازما الدم ، والتي يتم التعبير عنها كنسبة مئوية من إجمالي الأحماض الدهنية الفوسفورية بالوزن.
يمكن لمقدمي الرعاية الصحية أيضًا تقييم حالة أوميغا 3 بشكل غير مباشر عن طريق تحليل تكوين الأحماض الدهنية لخلايا الدم الحمراء. ينظر هذا النهج في المدخول الغذائي طويل المدى للدهون على مدى عدة أشهر وقد يوفر فكرة عن إجمالي تناول أوميغا 3.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن كمية الأحماض الدهنية في الدم يمكن أن تختلف بشكل كبير اعتمادًا على ما أكلته في الماضي ومتى. هذا هو السبب في أن معظم مقدمي الرعاية الصحية يطلبون من الشخص الصيام بين عشية وضحاها قبل إعطاء عينة دم لتقييم نسبة الدهون في الدم.
من المعروف أن النظام الغذائي الغربي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقليلة الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك دهون أوميغا 3. بين السكان الذين يأكلون المزيد من الأسماك ، هناك قلق أقل بشأن نقص أوميغا 3.
قد تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص أوميغا 3 إذا كنت لا تتناول الأسماك والمأكولات البحرية والمصادر الغذائية لـ ALA أو تتناول مكملات تحتوي على EPA و DHA.
ملخصلا يوجد اختبار قياسي لتشخيص نقص أوميغا 3 ، ولكن هناك نوعان من الاختبارات المعملية التي قد يستخدمها الأطباء لتقييم تكوين الدهون في الدم وتقديم بعض الإرشادات.
كيفية تحسين حالة أوميغا 3
تحتوي بعض الأطعمة ، مثل بذور الشيا والأطعمة النباتية الأخرى ، على أوميغا 3 الدهنية ALA. تحتوي الأسماك والأطعمة الأخرى التي تعتمد على الحيوانات في الغالب على DHA و EPA.
ALA هو مقدمة لـ DHA و EPA ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يحول بعضًا منه إلى هذين الأحماض الدهنية أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن معدل التحويل منخفض جدًا.
وبالتالي ، فمن الأفضل التركيز على الحصول على ما يكفي من EPA و DHA مباشرة من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية ، بدلاً من تناول ALA.
الأسماك الدهنية هي أفضل مصادر الغذاء لـ EPA و DHA. وتشمل سمك السلمون والرنجة والسلمون المرقط والماكريل وباس البحر والسردين.
ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا دمج مصادر جيدة من ALA في نظامك الغذائي. بعض من أفضل مصادر ALA تشمل الزيوت النباتية وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
يمكنك تناول مكملات DHA و EPA المصنوعة من زيت السمك أو زيت الكريل. ومع ذلك ، تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3 النباتية ، والتي تستمد المغذيات من الطحالب بدلاً من المأكولات البحرية. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 المشتقة من الطحالب فعالة في زيادة حالة أوميغا 3.
إذا كنت تشك في أن حالة أوميغا 3 لديك منخفضة ، فيمكنك زيادة مدخولك الغذائي والتفكير في تناول مكمل غذائي. إذا كنت قلقًا بشأن النقص الحاد ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، والذي يمكنه أن يوصي بالمكملات الغذائية المناسبة.
ملخصتتمثل أفضل الطرق لتحسين حالة أوميغا 3 في زيادة مدخولك الغذائي من EPA و DHA و ALA ، أو إضافة مكمل أوميغا 3 إلى روتينك. إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بنقص حاد ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.
الخط السفلي
نقص أوميغا 3 هو حالة لا يحتوي فيها جسمك على ما يكفي من دهون أوميغا 3. عادة ما ينتج عن عدم تناول مصادر غذائية كافية من أوميغا 3 على المدى الطويل.
بينما لا يقوم مقدمو الرعاية الصحية بتقييم الأشخاص بشكل منتظم لنقص أوميغا 3 ، فقد تكون هناك بعض المؤشرات على أن حالتك منخفضة.
على سبيل المثال ، قد يؤدي نقص أوميغا 3 إلى جفاف الجلد وتهيجه أو تفاقمه ، والالتهابات ، وترقق الشعر وفقدانه ، والاكتئاب ، وجفاف العين ، وآلام المفاصل أو تصلبها. إن البحث الذي يربط هذه الأعراض بنقص أوميغا 3 هو بحث أولي ، لذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
أفضل طريقة لتعزيز حالة أوميغا 3 هي زيادة الكمية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي. الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية غنية بدهون أوميغا 3 DHA و EPA ، بينما تحتوي بعض الزيوت النباتية على ALA. يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميغا 3 من المكملات المصنوعة من الأسماك أو الكريل أو الطحالب.
إذا كنت قلقًا بشأن نقص أوميغا 3 أكثر حدة ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد التقييم والعلاج المناسبين.
