لقد عقدنا شراكة مع Kori Pure Antarctic Krill Oil لتسليط الضوء على كيف ولماذا لا يحصل الأمريكيون على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي.
الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) هي أنواع من الدهون لا يستطيع الجسم صنعها. يمكن للناس الحصول عليها فقط من خلال المصادر الغذائية.
هناك فئتان من الأحماض الدهنية الأساسية: أحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كلا النوعين ضروريان للبقاء بصحة جيدة. لكن معظم الناس يستهلكون الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6 وليس ما يكفي من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول سبب ميل معظم الناس في الولايات المتحدة إلى عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بشكل عام وكيف يمكنك زيادة كمية أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
ما هي أوميغا 3؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أنواع من الدهون التي توجد فقط في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميغا 3:
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
تم العثور على DHA و EPA في الأطعمة مثل أسماك المياه الباردة والطحالب والكريل. يوجد ALA في الأطعمة النباتية مثل الكتان والجوز وزيت الكانولا.
يمكن لجسمك استخدام DHA و EPA مباشرة بعد تناولهما.
لكن يجب تحويل ALA إلى DHA و EPA ليستخدمها الجسم لشيء آخر غير الطاقة. عندما لا يتم تحويل ALA إلى EPA أو DHA ، يتم تخزينها أو استخدامها للحصول على الطاقة مثل أي دهون غذائية أخرى.
أيضًا ، كمية ALA التي يتم تحويلها صغيرة جدًا. تشير الدراسات إلى أنه في الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، يتحول حوالي 5 إلى 8 بالمائة فقط من ALA إلى EPA. حتى أقل يتحول إلى DHA ، بين 0.5 و 5 في المئة.
ما هي فوائد أوميغا 3؟
من المهم استهلاك كمية كافية من دهون أوميغا 3. زيادة تناولك ، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتناول مكملات أوميغا 3 ، تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال ، تدعم أوميغا 3:
- صحة القلب. وجدت الأبحاث فوائد تتعلق بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- صحة الدماغ. قد تساعد أوميغا 3 في دعم الوظيفة الإدراكية. ركز البحث على حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- حالات التهابية. قد تساعد دهون أوميغا 3 في تنظيم الالتهاب في الجسم.
- صحة الرؤية. ركزت الأبحاث على الضمور البقعي المرتبط بالعمر ومرض جفاف العين ، لكن الأدلة محدودة.
بينما أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لأوميغا 3 ، لا يزال هناك نقص في الأبحاث عالية الجودة في بعض هذه المجالات.
هل القصور شائع في الولايات المتحدة؟
على الرغم من أن الإرشادات توصي بتناول مدمج من DHA و EPA يتراوح بين 250 و 500 مجم يوميًا ، فإن الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أقل بكثير. يبلغ متوسط تناول EPA و DHA من مصادر الغذاء حوالي 90 مجم في البالغين.
من أجل المنظور ، تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على حوالي 1،240 مجم من DHA لكل حصة و 590 مجم من EPA.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 لتحليل بيانات 45347 أمريكيًا أن تناول أوميغا 3 كان أقل من الكميات الموصى بها في جميع الفئات العمرية. يوضح هذا أن نقص أوميغا 3 أمر شائع في الولايات المتحدة.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أن النسبة الغذائية المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 قد تم اقتراحها على أنها نسبة 2 إلى 1 أو أقل ، فإن معظم الأمريكيين لديهم نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تتراوح بين 10- إلى 1 و 25 إلى 1.
هذا لأن الناس في الولايات المتحدة يميلون إلى تناول المزيد من الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 6 مثل الذرة وعباد الشمس وفول الصويا ، الموجودة في جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا ، وأقل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية.
ماذا يحدث إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من أوميغا 3؟
تلعب دهون أوميغا 3 مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في الجسم.
إنها تشكل جزيئات تسمى eicosanoids ، والتي تعمل بمثابة رسل في جسمك. تلعب هذه الأدوار دورًا مهمًا في الجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والرئة. كما تمد أوميغا 3 الجسم بالطاقة.
ارتبط وجود نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بزيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. هذا يشمل:
- أمراض الجلد الالتهابية
- زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
- متلازمة الأيض
- بدانة
عوامل الخطر لنقص أوميغا 3
على الرغم من أن نقص أو عدم كفاية أوميغا 3 قد ثبت أنه شائع لدى الأشخاص من جميع الأعمار في الولايات المتحدة ، إلا أن نقص أوميغا 3 الحقيقي نادر.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن بعض السكان معرضون بشكل متزايد لخطر اتباع نظام غذائي غير كافٍ في دهون أوميغا 3.
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أنه من بين المجموعات الأخرى ، كان من المرجح أن يكون تناول أوميغا 3 أقل من المستويات الموصى بها من النساء البالغات وكبار السن
أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل سوء الامتصاص قد يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص أوميجا 3.
طرق زيادة تناول أوميغا 3
يمكن استهلاك أوميغا 3 من خلال مصادر الطعام.بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون الأسماك الدهنية بانتظام ، فإن مكملات أوميغا 3 هي بديل يجب وضعها في الاعتبار.
حمية غذائية
تشمل الأطعمة الغنية بـ DHA و EPA ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة والتونة والسردين والرنجة.
- المحار مثل المحار والبطلينوس وبلح البحر
- كافيار (بيض السمك)
- يحتوي البيض واللحوم ومنتجات الألبان من حيوانات المراعي على كميات صغيرة
تشمل الأطعمة الغنية بـ ALA: *
- عين الجمل وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
- زيت فول الصويا وفول الصويا
- زيت البريلا وزيت الكانولا
* ضع في اعتبارك أن معدل تحويل ALA إلى EPA و DHA من قبل الجسم ضعيف.
المكملات
هناك مكملات أوميغا 3 النباتية والحيوانية.
زيت الكريل وزيت السمك وزيت الطحالب وزيت كبد سمك القد هي مكملات غذائية غنية بحمض DHA و EPA.
توفر كبسولات Kori Pure Antarctic Krill Oil 250 مجم من أوميغا 3 EPA و DHA في الوجبة اليومية.
ربما يكون زيت الطحالب هو أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 النباتية لأن زيت الطحالب يحتوي على EPA و DHA ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية الأخرى على ALA ، والتي لا يتم تحويلها بكفاءة إلى DHA و EPA من قبل الجسم.
الوجبات الجاهزة
تعتبر كل من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية للصحة.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة يستهلكون الكثير من أوميغا 6 ولا يكفيهم أوميغا 3. يعد تناول كميات كافية من أوميغا 3 أمرًا مهمًا لأنها تدعم صحة القلب والدماغ.
يمكنك تحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 وتحسين صحتك العامة عن طريق زيادة تناولك للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بأوميجا 3.
