ميزونا (براسيكا رابا فار. نيبوسينيكا) هي خضار ذات أوراق خضراء موطنها شرق آسيا.
يُشار إليها أيضًا باسم الخردل الياباني أو خردل العنكبوت أو قونية.
جزء من براسيكا جنس ، mizuna يرتبط بالخضروات الصليبية الأخرى ، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط واللفت وبراعم بروكسل.
لها أوراق خضراء داكنة مسننة ذات سيقان رفيعة ونكهة فلفل مرّة قليلاً. بينما يُزرع عادة لخلطات السلطة التجارية ، يمكن أيضًا الاستمتاع به مطبوخًا أو مخللًا.
تستعرض هذه المقالة الأنواع الأكثر شيوعًا من الميزونا ، بالإضافة إلى فوائدها واستخداماتها.
أنواع الميزونا
ومن المثير للاهتمام أن ميزونا هي واحدة من عدد قليل من الخضروات المزروعة في الفضاء كجزء من تجربة في محطة الفضاء الدولية.
من السهل بشكل عام زراعتها لأنها تتميز بموسم نمو طويل وتعمل بشكل جيد في درجات الحرارة الباردة.
حاليًا ، تم تحديد 16 نوعًا من الميزونا ، والتي تختلف في اللون والملمس. وتشمل هذه ما يلي:
- كيونا. يحتوي هذا التنوع على مخزون أبيض رفيع بأوراق مسننة للغاية.
- كوماتسونا. هذا النوع له أوراق مستديرة خضراء داكنة وتم تطويره ليكون أكثر مقاومة للحرارة والأمراض.
- كوماتسونا حمراء. إنه مشابه لـ Komatsuna ولكن بأوراق المارون.
- سعيد ريتش. ربما يكون هذا النوع الأكثر تميزًا هو الأخضر الداكن وينتج زهيرات تشبه رؤوس البروكلي المصغرة.
- فيتامين جرين. هذا الصنف له أوراق خضراء عميقة وهو أكثر مقاومة لدرجات الحرارة الساخنة والباردة.
بغض النظر عن نوعها ، فإن ميزونا غنية بالعناصر الغذائية وتضفي لمسة قوية على السلطة أو السندويتش.
ملخصهناك 16 نوعا من الميزونا التي تختلف في اللون والملمس. كما أن بعضها مناسب بشكل أفضل لدرجات الحرارة القصوى.
الفوائد الصحية المحتملة
يوجد حاليًا بحث محدود حول الفوائد المحددة لميزونا. ومع ذلك ، فقد ارتبطت العناصر الغذائية الفردية - وخضروات البراسيكا بشكل عام - بالعديد من الفوائد الصحية.
مغذية جدا
مثل اللفت ، الميزونا منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K.
يوفر كوبان (85 جرام) من الميزونا النيئة:
- السعرات الحرارية: 21
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين أ: 222٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: أكثر من 100٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 12٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 6٪ من القيمة اليومية
هذه الأوراق الخضراء غنية بفيتامين (أ) ، وهو أمر مهم للحفاظ على رؤية صحية ونظام مناعة قوي.
غني بمضادات الأكسدة
مثل العديد من الخضروات الصليبية الأخرى ، تعتبر الميزونا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.
يمكن أن تسبب المستويات المفرطة من الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والزهايمر ، والسرطان ، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
تحتوي ميزونا على العديد من مضادات الأكسدة ، منها:
- كايمبفيرول. تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن مركب الفلافونويد هذا له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
- كيرسيتين. صبغة طبيعية في العديد من الفواكه والخضروات ، وقد ثبت أن كيرسيتين تظهر خصائص قوية مضادة للالتهابات.
- بيتا كاروتين. قد تعزز هذه المجموعة من مضادات الأكسدة صحة القلب والعين ، فضلاً عن الحماية من بعض أنواع السرطان.
على الرغم من ذلك ، هناك حاجة إلى بحث محدد حول الميزونا نفسها.
مصدر ممتاز لفيتامين ك
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، الميزونا غنية بفيتامين ك. في الواقع ، 2 كوب (85 جرام) من هذا النبات اللذيذ يحتويان على 100٪ من القيمة اليومية.
يشتهر فيتامين ك بأدواره في تخثر الدم وصحة العظام.
يساعد في إنتاج البروتينات التي تشارك في التخثر ، مما يحد من النزيف من الجروح أو الكدمات.
بالإضافة إلى ذلك ، يشارك فيتامين K في تكوين العظام من خلال المساعدة في إدارة ترسب الكالسيوم في جسمك ، وتقليل موت بانيات العظم (الخلايا المسؤولة عن نمو العظام) ، والتعبير عن المزيد من الجينات المتعلقة بصحة العظام.
تشير بعض الدراسات إلى أن نقص فيتامين K قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تضعف عظامك وتزيد من خطر إصابتك بالكسور.
مصدر جيد لفيتامين سي
الميزونا مصدر جيد بشكل مدهش لفيتامين سي ، حيث توفر 13٪ من القيمة اليومية في كوبين خام (85 جرامًا).
هذا الفيتامين مضاد قوي للأكسدة وله العديد من الفوائد ، مثل دعم جهاز المناعة ، وتعزيز تكوين الكولاجين ، وتعزيز امتصاص الحديد.
علاوة على ذلك ، ربط تحليل 15 دراسة بين الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين سي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة هذا الفيتامين.
ضع في اعتبارك أن الدراسات التي أجريت في براسيكا الأخرى تُظهر فقدان كمية كبيرة من فيتامين سي أثناء الطهي. على الرغم من أن الأبحاث لم تفحص ميزونا على وجه التحديد ، فإن استخدام أوقات طهي أقصر وعدم غليانها في الماء قد يساعدك على الاحتفاظ بالمزيد من هذا الفيتامين.
يحتوي على مركبات قوية مقاومة للسرطان
يوفر Mizuna مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان.
على وجه الخصوص ، قد يحمي محتواه من الكايمبفيرول من هذا المرض - وتشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن هذا المركب قد يساعد في علاج السرطان.
تكشف الأبحاث أيضًا أن الخضروات الصليبية مثل الميزونا قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، فقد لاحظت الدراسات التي أجريت على البشر نتائج مختلطة.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
قد يحمي صحة العين
تفتخر Mizuna باللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.
لقد ثبت أن هذه المركبات تحمي شبكية العين من التلف التأكسدي وتزيل الضوء الأزرق الضار المحتمل.
نتيجة لذلك ، قد تحمي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ARMD) ، وهو السبب الرئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم.
علاوة على ذلك ، يرتبط اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين واعتلال الشبكية السكري ، وهما حالتان يمكن أن تتلفا بصرك.
ملخصالميزونا من الخضروات الورقية الخضراء منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بمضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات المهمة - خاصة A و C و K. وقد تعزز صحة العين والعظام والمناعة ، من بين فوائد أخرى.
سلبيات محتملة
على الرغم من محدودية البحث ، لا يرتبط الميزونا بأي آثار جانبية خطيرة.
ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب مشاكل صحية لأولئك الذين يعانون من حساسية نبات البراسيكا.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين K ، فقد تتداخل ميزونا مع أدوية منع تجلط الدم ، مثل الوارفارين. لذلك ، إذا كنت تتناول مخففات الدم ، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين ك.
تحتوي الميزونة أيضًا على الأوكسالات ، والتي قد تسبب حصوات الكلى لدى بعض الأفراد إذا تم تناولها بكميات كبيرة. إذا كنت عرضة للإصابة بحصوات الكلى ، فقد ترغب في الحد من تناولك.
ملخصيعتبر تناول الميزونا آمنًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد تؤدي الكميات الكبيرة إلى آثار جانبية لدى أولئك الذين يتناولون أدوية سيولة الدم أو لديهم مخاطر عالية للإصابة بحصوات الكلى.
كيف تضيف ميزونا إلى نظامك الغذائي
غالبًا ما توصف بأنها مزيج بين الجرجير وخضر الخردل ، تتمتع ميزونا بطعم مر قليلاً وفلفل يضفي نكهة خفيفة على الأطباق النيئة والمطبوخة.
يمكن استخدام ميزونا نيئة في السلطات. في الواقع ، ربما تكون قد أكلته من قبل ، حيث يتم إضافته عادةً إلى خلطات السلطة المعبأة.
يمكن أيضًا الاستمتاع بطهيها عن طريق إضافتها إلى البطاطس المقلية وأطباق المعكرونة والبيتزا والشوربات. يمكنك أيضًا تخليله لاستخدامه كتوابل على السندويشات أو أطباق الحبوب.
سواء كنت تشتريها من سوق المزارعين أو من متجر البقالة المحلي ، يجب تخزين الميزونا الطازجة في كيس بلاستيكي في الدرج الأكثر هشاشة في الثلاجة. يمكن أن يساعد وضع منشفة ورقية في الكيس على سحب أي رطوبة زائدة قد تتسبب في تلفها.
تأكد من شطف الأوراق جيدًا لإزالة أي أوساخ أو حطام قبل تناولها.
ملخصطعم ميزونا اللذيذ والفلفل يجعله رائعًا للباستا والبيتزا والشوربات والبطاطس المقلية. إنه صالح للأكل نيئًا أو مطبوخًا ولكن يجب غسله مسبقًا.
الخط السفلي
ميزونا هو خضرة مورقة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الهامة.
قد يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين العظام والمناعة وصحة العين - وحتى التأثيرات المضادة للسرطان.
في حين أن السوق المحلي للمزارع الخاص بك قد يحمله ، يمكنك أيضًا العثور عليه في متاجر البقالة الآسيوية.
الكل في الكل ، ميزونا هي طريقة بسيطة ومغذية لإضافة نكهة مميزة إلى سلطتك القادمة أو القلي السريع.
