نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمثل الاكتئاب الكثير من التحديات
لقد عشت مع الاكتئاب لفترة طويلة لدرجة أنني أشعر أنني مررت بكل الأعراض التي تقدمها هذه الحالة.
اليأس ، تحقق. التعب ، تحقق. الأرق ، تحقق. زيادة الوزن - وفقدان الوزن - تحقق وفحص.
من الصعب التعايش مع الاكتئاب ، بغض النظر عن الأعراض التي تعاني منها. في بعض الأحيان ، قد يبدو مجرد الخروج من السرير وكأنه عقبة كبيرة تجعلك غير متأكد من كيفية قيام الجميع بذلك كل يوم.
وإذا كنت مثلي ، فإن اضطرابات النوم من الأعراض الشائعة. لقد تمكنت حتى من تجربة الأرق وفرط النوم في نفس الوقت (النوم لفترات طويلة).
على الرغم من أنني أستخدم الأدوية ، وأعمل مع معالج ، وأمارس أساليب مفيدة أخرى تساعدني على قضاء اليوم في الوقت الحالي ، إلا أن أكبر مهمة في بعض الأحيان هي بدء اليوم.
فيما يلي بعض النصائح التي جمعتها على مر السنين لإخراج نفسي من السرير (والتخلص من الاكتئاب العميق).
قم بإنشاء روتين صباحي يستحق الاستيقاظ من أجله
كثير من الناس - بمن فيهم أنا - يعلقون في روتين سحب أنفسهم من السرير للذهاب إلى العمل ... وهذا كل شيء. بالكاد لدينا وقت لتناول الإفطار في روتيننا. نحن نحاول فقط الخروج من الباب.
ولكن إذا قمت بإنشاء روتين صباحي يستحق الاستيقاظ ، فقد يكون لديك نظرة مختلفة لصباحك.
1. ابدأ ببطء: اجلس
ابدأ بالأساسيات: فقط حاول الجلوس. ارفع وسائدك لأعلى ، وربما يكون لديك وسادة إضافية مخبأة بالقرب منك لدعم نفسك.
في بعض الأحيان ، مجرد الجلوس يمكن أن يجعلك أقرب إلى النهوض والاستعداد وبدء يومك.
2. ماذا على الفطور؟ ابدأ بالتفكير في الطعام
قد يكون التفكير في الطعام أو فنجان قهوتك الأول دافعًا كبيرًا. إذا بدأت معدتك في التذمر بشكل كافٍ بينما تجبر نفسك على التفكير في البيض ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص الفرنسي ، فستكون على الأرجح أكثر قوة.
ومع ذلك ، لا يعمل هذا دائمًا ، خاصة إذا كنت تعاني من فقدان الشهية بسبب الاكتئاب. ومع ذلك ، اعلم أن تناول شيء ما في الصباح - حتى لو كان مجرد شريحة خبز - سيساعدك على النهوض.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتناول الأدوية في الصباح ، فمن الجيد عادة أن يكون لديك شيء ما في معدتك.
3. لا تتجاهل الكلاسيكيات - جرب التنبيه
عد إلى الكلاسيكيات. اضبط المنبه - أو مجموعة كاملة من الإنذارات المزعجة - واجعل هاتفك أو ساعتك بعيدًا عن متناول يدك.
سوف تضطر إلى النهوض لإغلاقه. في حين أنه من السهل فقط الصعود إلى السرير مرة أخرى ، إذا كان لديك العديد من المنبهات التي تم ضبطها ، فمن المحتمل أن تكون مثل ، "فاين!" أنا مستيقظ!"
4. ركز على ما يدور حولك
قد يبدو الورق والأقلام من الطراز القديم ، لكن التأثير الذي يحدثانه ليس كذلك بالتأكيد. ضع في اعتبارك كتابة شيء أنت ممتن له كل يوم. أو حتى الأفضل ، افعل هذا في الليل وأعد قراءة امتنانك في الصباح. تذكير نفسك بالإيجابيات في حياتك يمكن أن يبدأ يومك بشكل أفضل قليلاً.
هناك خيار آخر وهو التركيز على حيواناتك الأليفة ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد. يمكن أن تكون حافزًا كبيرًا للاستيقاظ في الصباح ، سواء كان ذلك عن طريق الرضاعة أو المشي أو الحضن معهم.
يمكن أن يكون لقضاء بضع دقائق فقط أن تكون محبوبًا من قبل حيوانك الأليف دون قيد أو شرط أن يكون له تأثير إيجابي هائل على مزاجك.
5. تحفز نفسك بالروتين
لا تستعجل نفسك للاستيقاظ والاستعداد والاستمتاع بالصباح كله. يمكنك أيضًا تجربة استخدام أشكال أخرى من التحفيز للنهوض ، مثل هاتفك.
اسمح لنفسك بالتحقق من بريدك الإلكتروني أو شاهد فيديو حيوان لطيف لبدء يومك. فقط للتأكد من أنك لا تبقى على هاتفك طوال الصباح في السرير ، اضبط مؤقتًا. احتفظ بها حوالي 15 دقيقة لوقت الهاتف. هناك خيار آخر يتمثل في جعل هاتفك بعيدًا عن متناول يدك بحيث يتعين عليك النهوض لاستخدامه.
تذكر ، امنح نفسك الوقت لإنشاء روتين تستمتع به
إذا بدأت في النظر إلى صباحك بطريقة أكثر لطفًا وإيجابية ، فقد لا تفكر فقط في أنه عليك النهوض والقيام بهذا أو ذاك.
أعمال ممتعة صغيرة
- حضّر كوبًا من القهوة أو الشاي واجلس في الخارج لمدة 10 دقائق فقط.
- قم ببعض تمارين اليوجا اللطيفة.
- استخدم التأمل الصباحي لبدء يومك بطريقة أكثر هدوءًا واهتمامًا.
- تناول وجبة الإفطار أثناء الاستماع إلى الموسيقى التي تجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية أو اليقظة أو الهدوء.
تعلم أن تستمتع بالرعاية الذاتية في الصباح. إنه مجرد شيء آخر يمكنك القيام به للمساعدة في إدارة اكتئابك وتجاوز يومك.
سلط عليها القليل من الضوء: العلاج بالضوء
كل شخص مختلف. لكن الشيء الذي حولني حقًا من شخص ملتف إلى كرة من الاكتئاب واليأس إلى الجلوس في السرير هو العلاج بالضوء.
غالبًا ما يُنصح بالعلاج بالضوء الساطع (المعروف أيضًا باسم العلاج بالضوء الأبيض) للأشخاص الذين يعانون من اضطراب اكتئابي شديد بنمط موسمي (المعروف أيضًا باسم SAD) أو اضطرابات النوم.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن الأدلة تشير إلى أنه قد يكون لديه القدرة على مساعدة الأشخاص المصابين بالاكتئاب ولديهم صفات شبيهة بمضادات الاكتئاب. يوصي أخصائي النفسي وبعض الخبراء الآخرين الذين قابلتهم بهذه الأضواء للأشخاص الذين يعانون من أنواع أخرى من الاكتئاب غير الموسمي.
من الضروري الجلوس أمام الضوء لبضع لحظات للحصول على "الجرعة" ، مما يعني أنه لا داعي للقفز من السرير على الفور. بينما تقاتل عيني حتى تفتح ، عادةً ما أميل ، وأفتح الصندوق الصغير من أشعة الشمس في غرفتي ... ومن المستحيل نوعًا ما إغلاقها مرة أخرى.
يمكنني التحقق من هاتفي أو تناول كوب من الشاي الدافئ والعودة لمواجهة الضوء لمدة 20 دقيقة بينما لا أزال في السرير. بحلول الوقت الذي انتهى فيه ذلك ، وجدت أنني على استعداد للنهوض والبدء في التحرك. صديقي (الذي أعيش معه ولا يستمتع بـ 12 إنذارًا على التوالي) يجلس معي أيضًا ويقول إنه يشعر بمزيد من اليقظة عندما يفعل ذلك.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن التوصية النموذجية للاكتئاب الموسمي هي استخدام صندوق ضوئي 10000 لوكس من 16 إلى 24 بوصة من وجهك. استخدمه يوميًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ويفضل في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ لأول مرة. ابحث عن صندوق ضوئي على الإنترنت.
لا تخف من اللجوء إلى شخص آخر للحصول على المساعدة
إذا كان اكتئابك أكثر حدة أو أصبحت مشكلة عدم القدرة على النهوض من الفراش مشكلة مزمنة ، فلا تخف من طلب المساعدة.
هل تعيش مع شخص ما؟ هل لديك صديق أو زميل في العمل في نفس جدول العمل لديك؟ لا تخف من أن تطلب منهم أن يكونوا جزءًا من روتينك.
إذا كنت تعيش مع شخص ما ، فاطلب منه أن يأتي ويوقظك أو ربما يجلس معك. يمكن أن يكون أي شيء من صنع القهوة في الصباح أو التأكد من أنك نهضت من السرير قبل مغادرتهم إلى العمل.
أو تواصل مع زميل في العمل ، إذا كنت راضيًا عن ذلك. قد يتمكن شخص ما في نفس جدول العمل من الاتصال بك عندما تحتاج إلى النهوض من السرير في الصباح. خمس دقائق من الأحاديث المشجعة أثناء الاستيقاظ يمكن أن تجعلك في حالة مزاجية أفضل لليوم القادم.
معظم الناس متعاطفون ومنفتحون على المساعدة. لا يتعين عليك مشاركة تاريخ صحتك العقلية بالكامل حتى يفهموا أن شيئًا ما يحدث. مجرد الاعتراف بأنه وقت صعب يمكن أن يكون كافياً.
قد يكون من الصعب طلب المساعدة في البداية ، لذا تذكر هذا: أنت لست عبئًا ، ومن المرجح أن يسعد أولئك الذين يحبونك أو يهتمون بك بتقديم المساعدة.
اضبط خطة العلاج الحالية
شكل آخر من أشكال المساعدة يمكن أن يأتي من أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم المساعدة في الأدوية أو التقنيات أو العلاجات البديلة. إذا كنت غير قادر على النهوض من السرير والقيام بأنشطتك اليومية ، فقد حان الوقت لتعديل خطة العلاج أو تبديلها.
حتى إذا كنت تعلم أن أدويتك تسبب لك آثارًا جانبية للنعاس (أو عدم النوم) ، فلا داعي للمثابرة لمجرد أنها مذكورة على الملصق. لا تشعر أنه من السخف أن تخبر مقدم الرعاية الصحية أن التأثيرات تزعجك. يمكنهم مناقشة تعديل الجرعة أو توقيت تناولهم.
على سبيل المثال ، إذا تم تنشيط دواء ما ، فقد يوصي طبيبك بتناوله أول شيء في الصباح. يمكن أن يساعدك ذلك في النهوض وتجنب الأرق.
نصيحة للمحترفين: اسقِ نفسك بنفسك!نظرًا لأنني بحاجة إلى الماء لمساعدة الدواء على النزول ، فأنا أحب الاحتفاظ بكوب من الماء بجوار سريري. هذا يساعدني على التخلص من أي عذر لعدم تناول الأدوية ، خاصة عندما لا أريد الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رشفة من الماء ستساعد حقًا في إيقاظ الجسم.
ومع ذلك ، بالنسبة للأدوية ذات التأثيرات المهدئة ، تأكد من تناولها فقط في الليل قبل النوم. في كثير من الأحيان ، قد يأخذ الناس الدواء في الصباح ويجدون أنهم مرهقون ، ولا يدركون أن له تأثير مهدئ.
في بعض الأحيان ، فقط ابق في السرير
ستكون هناك أيام لا تعتقد فيها أنه يمكنك النهوض. ولا بأس من تناوله من حين لآخر. خذ يومًا للصحة العقلية. خذ وقتك لنفسك.
في بعض الأحيان ، أشعر بالإرهاق الشديد ، والإرهاق الشديد ، والإرهاق من اكتئابي والأنشطة اليومية التي لا أستطيع النهوض بها. وطالما أنني أعرف متى أطلب المساعدة في أزمة ما ، فأنا أعلم أن وظيفتي لن تنفجر أثناء غيابي.
صحتي النفسية لا تقل أهمية عن صحتي الجسدية
إذا كنت أشعر بالاكتئاب بشكل خاص ، يمكنني أن آخذ إجازة كما لو كنت أعاني من الحمى أو الأنفلونزا.
لا تضغط على نفسك. كن لطيفا مع نفسك. اسمح لنفسك بأخذ يوم عطلة إذا احتجت إلى ذلك.
بعض الناس ليسوا مجرد أشخاص صباحيين - ولا بأس بذلك. ربما تكون مجرد شخص يستغرق وقتًا أطول بكثير للنهوض والتحرك أكثر من الآخرين. هذا جيد أيضًا.
تنبع الكثير من مشكلات الاكتئاب من دورة التفكير السلبي. إن الشعور بعدم قدرتك على الاستيقاظ في الصباح لا يساعد. ربما تفكر، أنا كسول ، لست جيدًا بما فيه الكفاية ، أنا عديم الفائدة.
لكن هذا ليس صحيحًا. كن لطيفًا مع نفسك بنفس الطريقة التي تتعامل بها مع الآخرين.
إذا بدأت في كسر دائرة ضرب نفسك ، فقد تجد أن الاستيقاظ في الصباح أسهل قليلاً.
جيمي محرر نسخ ينحدر من جنوب كاليفورنيا. لديها حب للكلمات والوعي بالصحة العقلية وتبحث دائمًا عن طرق للجمع بين الاثنين. وهي أيضًا متحمسة بشدة للحيوانات الأليفة الثلاثة: الجراء والوسائد والبطاطس. تجدها على انستغرام.
