غالبًا ما تكون الحبوب محظورة تمامًا على العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، هناك عدة أنواع من الحبوب غنية بالألياف ، ويمكنك الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي يتحكم فيه الكربوهيدرات.
وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية ، وهو عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم. يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات بطرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى بعض الحبوب الأخرى التي قد ترغب في الحد من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. الشوفان
الشوفان ذو قيمة غذائية عالية ومصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف.
في الواقع ، يحتوي كوب واحد (33 جرام) من الشوفان المطبوخ على أكثر من 8 جرامات من الألياف الغذائية و 21 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية.
الشوفان غني أيضًا ببيتا جلوكان. هذا نوع من الألياف أظهرت الأبحاث أنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). تعد المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الشوفان مصدرًا رائعًا للعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والثيامين.
تأكد من اختيار الشوفان المقطّع أو الملفوف بالصلب بدلاً من الأصناف عالية المعالجة ، مثل دقيق الشوفان الفوري ، للحصول على أقصى فائدة لباقيك من حيث التغذية.
ملخصتحتوي حصة كوب واحد (33 جرام) من الشوفان المطبوخ على 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف التي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
2. الكينوا
على الرغم من تصنيف الكينوا تقنيًا على أنها حبوب كاذبة ، إلا أنه غالبًا ما يتم تحضيرها والاستمتاع بها كحبوب.
الكينوا مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة والبوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة.
إنها منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات أيضًا ، مع 34 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة.
يعتبر الكينوا أيضًا أحد مصادر البروتين الكاملة النباتية القليلة ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم للحصول عليها من مصادر الغذاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك.
ملخصتحتوي الكينوا على 34 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا). كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
3. البرغل
البرغل هو نوع من حبوب الحبوب يصنع عادة من توت القمح المكسور.
يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك سلطة التبولة والعصيدة والبيلاف.
البرغل ليس فقط متعدد الاستعمالات وسهل التحضير ، ولكنه أيضًا مغذي للغاية.
على وجه الخصوص ، فهو مصدر كبير للمنغنيز والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب.
بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود 25.5 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في كوب واحد (182 جرامًا) من البرغل المطبوخ ، فهو أيضًا أحد أقل الحبوب الكاملة المتاحة من الكربوهيدرات.
ملخصيحتوي كوب واحد (182 جرام) من البرغل المطبوخ على 25.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. البرغل أيضًا متعدد الاستخدامات وسهل التحضير وغني بالمنجنيز والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب.
4. الدخن
الدخن هو نوع من الحبوب القديمة التي تُزرع في جميع أنحاء العالم.
مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، يحتوي الدخن على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول ، مما قد يساعد في منع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.
يعتبر الدخن أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وقليلًا نسبيًا من الكربوهيدرات الصافية ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.
في الواقع ، تحتوي حصة كوب واحد (174 جرام) من الدخن المطبوخ على أكثر من 2 جرام من الألياف و 39 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
يحتوي الدخن أيضًا على نسبة عالية من مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
ملخصيحتوي الدخن على 39 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (174 جرامًا). كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
5. الكسكس
يُعد الكسكس أحد منتجات الحبوب المُصنَّعة ويُصنع عادةً من دقيق السميد أو القمح الصلب.
يعد الكسكس عنصرًا أساسيًا في العديد من الأطباق الشرق أوسطية والمغربية ، فهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات ، حيث يحتوي على حوالي 34.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (157 جرام) من الكسكس المطبوخ.
كما أن الكسكس مليء بالسيلينيوم ، وهو معدن نادر يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب ، ووظيفة الغدة الدرقية ، والصحة المناعية ، وأكثر من ذلك.
يمكن أن تؤدي إضافة الكسكس إلى نظامك الغذائي أيضًا إلى زيادة تناولك للعديد من المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى ، بما في ذلك حمض البانتوثنيك والمنغنيز والنحاس والثيامين.
ملخصالكسكس هو منتج حبوب يحتوي على 34.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (157 جرامًا). بالإضافة إلى توفير الكثير من السيلينيوم ، يحتوي الكسكس على نسبة عالية من حمض البانتوثنيك والمنغنيز والنحاس والثيامين.
6. أرز بري
الأرز البري هو نوع من الحبوب المشتقة من الأعشاب في زيزانيا جنس النباتات.
مقارنة بأنواع الأرز الأخرى ، فإن الأرز البري يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي كل كوب واحد (164 جرام) على 32 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كل حصة من الأرز البري المطبوخ
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأرز البري مليء بمضادات الأكسدة المعززة للصحة.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى المراجعات أظهرت أن المركبات الفينولية الموجودة في الأرز البري أظهرت 10 أضعاف نشاط مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز الأبيض.
علاوة على ذلك ، يعتبر الأرز البري مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الزنك وفيتامين B6 وحمض الفوليك.
ملخصيحتوي الأرز البري على نسبة كربوهيدرات أقل من أنواع الأرز الأخرى ، حيث يحتوي على 32 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (164 جرامًا). كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، إلى جانب الزنك وفيتامين B6 وحمض الفوليك.
7. تهجئة
يشار إليها أحيانًا باسم القمح المقشر أو قمح الدنكل ، الحنطة عبارة عن حبة كاملة قديمة مرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة ، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
على الرغم من أن الحنطة تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات ، إلا أنها تقدم جزءًا جيدًا من الألياف في كل وجبة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (194 جرام) من الحنطة المطبوخة على حوالي 7.5 جرام من الألياف و 44 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
الحنطة غنية أيضًا بالنياسين والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز.
ملخصكوب واحد (194 جرام) من الحنطة المطبوخة يحتوي على 44 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 7.5 جرام من الألياف. تحتوي كل حصة أيضًا على نسبة عالية من النياسين والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز.
8. الفشار
يعتقد معظم الناس أن الفشار ليس أكثر من مجرد وجبة خفيفة ، ولكنه من الناحية الفنية عبارة عن حبة كاملة.
كما أنها واحدة من أقل الحبوب المتاحة من حيث الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 6.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (14 جرام) من الفشار.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفشار على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار الفشار المصبوب بالهواء كلما أمكن ذلك لزيادة القيمة الغذائية لهذه الحبوب الصحية.
وذلك لأن العديد من الأصناف الجاهزة تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكر المضاف والمنكهات الاصطناعية ، والتي يمكن أن تلغي أي فوائد صحية محتملة.
ملخصيحتوي كل كوب (14 جرام) من الفشار على 6.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. الفشار منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ومرتفع بفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
9. الشعير
الشعير عبارة عن حبوب حبوب مغذية تتميز بنكهة الجوز وقوامها المميز والمضغ.
يحتوي الشعير أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، حيث يحتوي على 6.5 جرام وحوالي 41.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (170 جرام) من الشعير المطبوخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشعير المطبوخ مصدرًا كبيرًا للسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار الشعير المقشر بدلاً من الشعير المجفف كلما أمكن ذلك لأن الشعير المقشر أقل معالجة ويعتبر حبة كاملة.
ملخصيحتوي الشعير على 41.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (170 جرام). بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يعتبر الشعير مصدرًا رائعًا للسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس.
الحبوب عالية الكربوهيدرات احترس منها
على الرغم من أن العديد من أنواع الحبوب يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أن بعض أنواع الحبوب تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.
الحبوب المكررة ، على وجه الخصوص ، هي منتجات الحبوب التي خضعت للمعالجة لتحسين نسيجها ومدة صلاحيتها.
ينتج عن هذا محتوى أقل من الألياف ، مما قد يؤدي إلى زيادة عدد الكربوهيدرات الصافية في المنتج النهائي.
تتضمن بعض الأمثلة على الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- خبز ابيض
- المكرونة المكررة
- أرز أبيض
- المقرمشات
- حبوب الإفطار
- عجينة البيتزا
- رقائق البطاطس
- دقيق شوفان فوري
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تقلل الكربوهيدرات ، فقد لا تزال بحاجة إلى الحد من العديد من الحبوب الكاملة الصحية ، اعتمادًا على مدى تقييد نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، غالبًا ما تحد النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم ، مما يجعل من الصعب احتواء أي حبوب في مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.
ملخصخضعت الحبوب المكررة للمعالجة لتحسين قوامها وفترة صلاحيتها. هذه الأطعمة عادة ما تكون أقل في الألياف وأعلى في الكربوهيدرات الصافية من الحبوب الكاملة.
الخط السفلي
على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تقضي على الحبوب ، إلا أن العديد من الأصناف يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي يتحكم فيه الكربوهيدرات.
في الواقع ، العديد من أنواع الحبوب غنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات الصافية ، وهو عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بالفعل.
للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من اختيار أنواع الحبوب الكاملة والابتعاد عن الحبوب التي تمت معالجتها أو تكريرها بشدة كلما أمكن ذلك.
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)
