النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وهو شائع لفقدان الوزن.
عادةً ما يتضمن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا في اليوم لتحفيز الكيتوزية - وهي حالة استقلابية يبدأ فيها جسمك في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه يمكن أن يكون مقيدًا ، فقد تتساءل عن أنواع السلطات التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي. والجدير بالذكر أن سلطات الكيتو يجب أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين.
إليك 7 سلطات بسيطة ولذيذة للكيتو ، بالإضافة إلى الوصفات.
1. سلطة الدجاج المشوي
سلطة الدجاج المشوية هذه ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل هي أيضًا مصدر كبير للدهون الصحية مثل حمض الأوليك من الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو.
تربط العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات حمض الأوليك بتقليل الالتهاب ، وتعزيز المناعة ، والتأثيرات المحتملة المضادة للسرطان.
المكونات (تكفي شخصين):
- 1/2 رطل (225 جرام) فخذ دجاج مشوي ومقطع إلى شرائح
- 4 أكواب (200 جرام) من الخس الروماني المفروم
- 1/4 كوب (60 جرام) من الطماطم الكرزية المفرومة
- 12 حبة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة
- نصف حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو مقطعة إلى شرائح
- 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الفيتا مفتتة
- 1 أونصة (28 جرام) زيتون منزوع النواة ومقطع إلى شرائح
- ملعقتان كبيرتان (30 مل) من خل النبيذ الأحمر
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
- غطي الدجاج بالملح والفلفل والثوم والزعتر.
- سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف الدجاج ويُطهى حتى يصبح لونه بنيّاً. بمجرد أن ينضج جيدًا ، ارفع الدجاج عن النار.
- في وعاء كبير ، رتب الخس والطماطم الكرزية والخيار والأفوكادو والزيتون حسب الرغبة. بمجرد أن يبرد الدجاج ، أضفه إلى السلطة.
- رشي عليها خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون الإضافي إذا رغبت في ذلك.
حقائق غذائيةلكل حصة (تكفي شخصين):
- سعرات حراريه: 617
- البروتين: 30 جرام
- الدهون: 52 جرام
- الكربوهيدرات: 11 جرام
- الألياف: 4 جرام
2. سلطة تاكو
سلطة التاكو الصحية هذه جاهزة في أقل من 30 دقيقة.
يحتوي على العديد من المكونات الغنية بالكالسيوم ، مثل الكريمة الحامضة والجبن ، لتوفير 31٪ من احتياجاتك اليومية لكل وجبة. يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في صحة القلب ، وإشارات الأعصاب ، ووظيفة العضلات.
المكونات (تكفي شخصين):
- 1/2 رطل (225 جرام) من اللحم المفروم
- 2 كوب (100 جرام) من الخس الروماني المفروم
- نصف حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو مقطعة إلى شرائح
- 1/4 كوب (60 جرام) من الطماطم الكرزية المفرومة
- 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الشيدر المبشورة
- 1/4 كوب (60 جرام) كريما حامضة
- 1 ملعقة كبيرة (7 جرام) من البصل الأحمر المقطع
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المطحون
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
- سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف اللحم المفروم ويُطهى حتى يصبح لونه بنياً.
- أضف الكمون والبابريكا والملح والفلفل. دع اللحم يبرد قليلاً.
- اخلطي الخس والطماطم والأفوكادو والبصل وقدميه في طبقين.
- يُسكب اللحم البقري على السلطة ، ثم يُزين بالجبن والقشدة الحامضة.
حقائق غذائيةلكل حصة (تكفي شخصين):
- سعرات حراريه: 555
- البروتين: 25 جرام
- الدهون: 47 جرام
- الكربوهيدرات: 9 جرام
- الألياف: 4 جرام
3. سلطة السلمون المخبوزة بالبيستو سهلة
سلطة بيستو-سالمون اللذيذة بسيطة وجاهزة في أقل من 20 دقيقة.
سمك السلمون هو أحد أفضل مصادر دهون أوميجا 3 EPA و DHA. تعتبر هذه الأحماض الدهنية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع تكوينها ، مما يعني أنها يجب أن تأتي من نظامك الغذائي.
تربط الدراسات بين EPA و DHA بالفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب وخطر الإصابة بالسرطان.
المكونات (تكفي شخصين):
- 1/2 رطل (225 جرام) من سمك السلمون أو قطعتين من شرائح السلمون 4 أونصات (225 جرام)
- 8 أونصات (220 جرام) من السبانخ النيئة
- 4 ملاعق كبيرة (60 جرام) من البيستو الأخضر
- ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 ملاعق صغيرة (10 مل) من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
- سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة مئوية (200 درجة مئوية) ودهني طبق الخبز بملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت.
- ضع جلد السلمون على طبق الخبز. وزعي البيستو بالتساوي على الوجه. ضعي عصير الليمون فوق البيستو وتبليه بالملح والفلفل.
- اخبزي السلمون لمدة 15-20 دقيقة ، أو حتى يتقشر بسهولة.
- أثناء خبز السلمون ، اقلي السبانخ في مقلاة مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون لمدة دقيقتين ، أو حتى تذبل الأوراق.
- بمجرد طهيها ، أخرجي السلمون وقدميه فوق السبانخ.
حقائق غذائيةلكل حصة (تكفي شخصين):
- السعرات الحرارية: 340
- البروتين: 29 جرام
- الدهون: 23 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3 جرام
4. سلطة الأفوكادو والروبيان
سلطة الروبيان والأفوكادو البسيطة هذه صديقة للكيتو وجاهزة في أقل من 30 دقيقة.
يحتوي الجمبري على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية مثل اليود. يساعد اليود في صحة الدماغ وهو ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك.
المكونات (تكفي شخصين):
- 1/2 رطل (225 جرام) جمبري ني مقشر ومنزوع العرق
- 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو ، مقطعة إلى مكعبات
- 1/2 بصلة حمراء مقطعة مكعبات
- 2 كوب (100 جرام) من الخس الروماني المفروم
- 1/4 كوب (60 جرام) من الطماطم الكرزية
- 2 ملاعق كبيرة (30 جرام) زبدة مذابة
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون أو الليمون الحامض
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
- سخني المقلاة على نار متوسطة ، ثم أضيفي الزبدة والروبيان. يُطهى جيدًا ويوضع الروبيان جانبًا في طبق.
- في وعاء كبير ، أضيفي الخس والأفوكادو والطماطم الكرزية. رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون أو الحامض ثم قلبيها.
- يُزين بالروبيان ويُقدّم. يتبل بالملح والفلفل، إذا رغب.
ملخصلكل حصة (تكفي شخصين):
- سعرات حراريه: 449
- البروتين: 25 جرام
- الدهون: 35 جرام
- الكربوهيدرات: 10 جرام
- الألياف: 7 جرام
5. سلطة البيض والمايونيز
تعتبر سلطة الكيتو الكريمية مع البيض والمايونيز والأفوكادو خيارًا رائعًا للنزهات والوجبات أثناء التنقل.
علاوة على ذلك ، فهي مغذية جدًا. على وجه الخصوص ، يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون وشبع للغاية وغني بالمغذيات الدقيقة مثل الكولين والزياكسانثين واللوتين.
المكونات (تكفي شخصين):
- 4 بيضات مسلوقة ، مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة
- 1/3 كوب (66 جرام) من المايونيز
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من خردل ديجون
- 1/2 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم مهروسة
- 1 ملعقة كبيرة (6 جرام) من الثوم المعمر المفروم
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
- اختياري: خس للتقديم
تعليمات:
- في وعاء متوسط الحجم ، اخلطي البيض والأفوكادو المهروس والمايونيز وخردل ديجون وعصير الليمون والأعشاب. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
- قدمي سلطة البيض كما هي أو ضعي الخليط على طبقة من الخس.
حقائق غذائيةلكل حصة (تكفي شخصين):
- السعرات الحرارية: 271
- البروتين: 13
- الدهون: 23
- الكربوهيدرات: 2
- الألياف: 2 جرام
6. سلطة لحم الخنزير المقدد والبيض والسبانخ
سلطة السبانخ مع لحم الخنزير المقدد والبيض تقدم وجبة رائعة في أي وقت من اليوم.
ومن المثير للاهتمام ، أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العين ، مثل فيتامين أ ، واللوتين ، والزياكسانثين. يساعد فيتامين أ في الحفاظ على خلايا عينيك الحساسة للضوء ، بينما يعمل اللوتين والزياكسانثين كواقي شمس طبيعي للحماية من الضوء الأزرق.
المكونات (تكفي شخصين):
- 4 بيضات مسلوقة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- 3.5 أوقية (100 جرام) من لحم الخنزير المقدد المطبوخ مقطع إلى شرائح أو مفتت
- 4 أكواب (170 جرام) من السبانخ الصغيرة النيئة
- 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) من خردل ديجون
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 1/2 ملعقة كبيرة (22.5 جرام) من خل النبيذ الأحمر
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
- اسلقي البيض في قدر حتى يتماسك البياض والصفار. في غضون ذلك ، يُطهى لحم الخنزير المقدد على الموقد في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون حتى يصبح مقرمشًا.
- بمجرد طهيها ، ضعي البيض ولحم الخنزير المقدد جانبًا. في وعاء صغير ، اخفقي خردل ديجون وخل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون.
- ضع لحم الخنزير المقدد والبيض والسبانخ في وعاء سلطة كبير. أضيفي الصلصة وقلبيها وقدميها.
حقائق غذائيةلكل حصة (تكفي شخصين):
- السعرات الحرارية: 397
- البروتين: 21 جرام
- الدهون: 33 جرام
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الألياف: 1 جرام
7. سلطة الكرنب النباتي
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي غالبًا ما يرتبط بالمنتجات الحيوانية ، إلا أنه يمكن تكييفه ليتناسب مع الأنظمة الغذائية النباتية.
سلطة الكيتو هذه مناسبة للنباتيين أو النباتيين وغنية بالمغذيات.
على سبيل المثال ، تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 300٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين K ، وهو فيتامين مهم لتخثر الدم ، وتقوية العظام ، وصحة القلب.
المكونات (تكفي شخصين):
- 4 أكواب (170 جرام) من الكرنب الصغير المفروم
- 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو ، مقطعة إلى شرائح أو مكعبات
- ملعقتان كبيرتان (30 جرام) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 أونصة (28 جرام) من الصنوبر
- 1/2 ملعقة كبيرة (8 مل) من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
- في وعاء خلط كبير ، أضيفي الكرنب وزيت الزيتون. قم بتدليك الزيت برفق في اللفت لمدة 1-2 دقيقة ، أو حتى تنضج الأوراق.
- نضيف الصنوبر وعصير الليمون والأفوكادو ونقلب. يتبل بالملح والفلفل، إذا رغب.
- قدميها على الفور.
حقائق غذائيةلكل حصة (تكفي شخصين):
- السعرات الحرارية: 286
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 26 جرام
- الكربوهيدرات: 14 جرام
- الألياف: 7 جرام
المكونات التي يجب تجنبها
عادةً ما يحد نظام كيتو الغذائي من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
وبالتالي ، يجب أن تحد سلطة الكيتو من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وبدلاً من ذلك تحتوي على مكونات صحية غنية بالدهون. تشمل العناصر عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها ما يلي:
- الفاكهة: معظم الفاكهة ما عدا الأفوكادو
- الفاكهة المجففة: جميع الفواكه المجففة ، بما في ذلك الزبيب والتمر والبرقوق
- الخبز والحبوب: أرز ، فارو ، كينوا ، برغل ، خبز محمص ، وأكثر من ذلك
- البقوليات: الفول والبازلاء والحمص والفول السوداني وغيرها
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الذرة ، البطاطا الحلوة ، والمزيد
- المعكرونة: جميع أنواع المكرونة المصنوعة من القمح
- الوظائف الإضافية عالية السكر: مكسرات ، مربى
- بعض الضمادات: قليل الدسم ، خالي من الدسم ، و / أو ضمادات حلوة مثل خردل العسل
لزيادة محتوى الدهون في سلطتك ، ما عليك سوى رش السلطة بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. يمكنك أيضًا إضافة طبقة صحية غنية بالدهون مثل الأفوكادو أو الجبن.
ملخصتجنب المكونات مثل الخبز المحمص والمعكرونة والفواكه والخضروات النشوية في سلطة الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الخط السفلي
يحد نظام كيتو الغذائي من تناول الكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن من خلال الكيتوزيه.
على الرغم من أنه يحد من مجموعات الطعام المتعددة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك صنع سلطات لذيذة باستخدام مكونات وضمادات صديقة للكيتو.
إذا كنت مهتمًا بهذا النظام الغذائي ، فحاول دمج القليل من هذه السلطات في روتينك.
.jpg)
