5 تمارين موصى بها لمتلازمة الفرقة الشحمية (ITB)

الشريط الحرقفي الشحمي (IT) عبارة عن شريط سميك من اللفافة يمتد بعمق على طول الجزء الخارجي من الورك ويمتد إلى الركبة الخارجية وعظم الظنبوب.

تحدث متلازمة نطاق تقنية المعلومات ، والتي يشار إليها أيضًا باسم متلازمة ITB ، من الإفراط في الاستخدام والحركات المتكررة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم والتهيج والالتهاب في الركبة والأوتار المحيطة.

بينما يشار إلى متلازمة ITB غالبًا باسم ركبة العداء ، فإنها تؤثر أيضًا بشكل شائع على رافعي الأثقال والمتنزهين وراكبي الدراجات.

يمكن أن تساعد تمارين وإطالات معينة في علاج متلازمة ITB من خلال تحسين المرونة وتقوية العضلات المحيطة بشريط تكنولوجيا المعلومات. يمكن أن تمنع هذه التمارين أيضًا المزيد من المشكلات.

فيما يلي خمسة تمارين لتكنولوجيا المعلومات لتبدأ بها. حاول القيام بذلك لمدة لا تقل عن 10 دقائق يوميًا.

1. رفع الجانب الكاذب الساق

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والأرداف والورك ، مما يساعد على تحسين الاستقرار. لمزيد من الدعم ، اثني ساقك السفلية. للتحدي ، استخدم رباط مقاومة حول كاحليك.

كيف افعلها:

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع وركك الأيسر على يمينك مباشرة.
2. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، واضغط بيدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم.
3. استخدم ذراعك الأيمن أو وسادة لدعم رأسك.
4. ضع قدمك بحيث يكون كعبك أعلى قليلاً من أصابع قدميك.
5. ارفع رجلك اليسرى ببطء.
6. توقف هنا لمدة 2 إلى 5 ثوان.
7. عد ببطء إلى نقطة البداية.

قم بعمل 2-3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

2. أضعاف إلى الأمام مع الساقين المتقاطعة

يساعد تمدد الطية للأمام على تخفيف التوتر والشد على طول نطاق تكنولوجيا المعلومات لديك. ستشعر بالتمدد على طول عضلات جانب فخذك أثناء القيام بذلك. للتمدد بعمق أكبر ، ضع كل وزنك على قدمك الخلفية.

استخدم كتلة أو دعامة تحت يديك إذا لم تصل إلى الأرض ، أو إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. إذا كانت لديك مخاوف من نزول الدم إلى رأسك ، فحافظ على ظهرك مستويًا ورأسك مرفوعًا.

كيف افعلها:

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. اعبر قدمك اليسرى على يمينك ، وقم بمحاذاة أصابع الخنصر قدر الإمكان.
3. استنشق ومد ذراعيك فوق رأسك.
4. قم بالزفير أثناء قيامك بالمفصلة للأمام من وركيك ، وقم بإطالة عمودك الفقري ليأخذ منحنى إلى الأمام.
5. مد يديك نحو الأرض ، وقم بإطالة مؤخرة رقبتك.
6. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.

شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم افعل الجانب الآخر.

3. تشكل وجه البقرة

يخفف وضع اليوجا هذا ضيقًا عميقًا في عضلات المؤخرة والوركين والفخذين ، مما يحسن المرونة والقدرة على الحركة. كما أنها تمد ركبتيك وكاحليك.

تجنب الغرق في جانب واحد. استخدم وسادة لوضع كل من عظام الجلوس على الأرض بالتساوي حتى يكون الوركين متساويين. لجعل هذا الوضع أسهل ، قم بتمديد ساقك السفلية بشكل مستقيم.

كيف افعلها:

1. اثنِ ركبتك اليسرى وضعها في منتصف جسمك.
2. ارسم قدمك اليسرى باتجاه وركك.
3. اعبر ركبتك اليمنى على اليسار مع تكديس ركبتيك.
4. ضع كعبك الأيمن وكاحلك على الجزء الخارجي من الورك الأيسر.
5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
6. للتعمق أكثر ، امش يديك للأمام للثني في الانحناء الأمامي.

شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم افعل الجانب الآخر.

4. التواء العمود الفقري جالسًا

هذا التمدد يخفف من ضيق العمود الفقري والوركين والفخذين الخارجيين. يفتح كتفيك وصدرك ، مما يسمح بتحسين الموقف والاستقرار.

للحصول على تمدد لطيف أكثر ، قم بتمديد الجزء السفلي من ساقك بشكل مستقيم. ضع وسادة تحت هذه الركبة إذا كانت أوتار الركبة مشدودة بشكل خاص.

كيف افعلها:

1. من وضعية الجلوس على الأرض ، ثني رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الجزء الخارجي من الورك الأيمن.
2. اثنِ ساقك اليمنى وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
3. قم بالزفير وأنت تلف الجزء السفلي من جسمك إلى اليمين.
4. ضع أطراف أصابعك اليسرى على الأرض مع ثني الوركين.
5. لف كوعك حول ركبتك ، أو ضع كوعك على الجزء الخارجي من ركبتك مع توجيه راحة يدك للأمام.
6. حدق في كتفك الخلفية.

شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم افعل الجانب الآخر.

5. رغوة تمتد الأسطوانة

يتطلب هذا التمرين أن يكون لديك أسطوانة رغوية. استخدمه للتخلص من التوتر وعقد العضلات والشد حول نطاق تكنولوجيا المعلومات.

ركز على أي منطقة تعاني فيها من ضيق أو تهيج. اذهب ببطء فوق هذه المناطق.

كيف افعلها:

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع فخذك العلوي على الأسطوانة الرغوية.
2. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واضغط على باطن قدمك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم.
3. ضع كلتا يديك على الأرض لتحقيق الاستقرار ، أو اسند نفسك على جانبك الأيمن.
4. تتدحرج الرغوة إلى ركبتك قبل أن تعود إلى وركك.

استمر لمدة تصل إلى 5 دقائق ، ثم افعل الجانب الآخر.

العلاجات الأخرى التي قد تساعد في متلازمة ITB

هناك العديد من العلاجات التكميلية التي يمكنك استخدامها لعلاج متلازمة ITB. حدد أيها أكثر فائدة لروتينك وادمجها في برنامج التمرين الخاص بك. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:

• التدليك الرياضي أو الأنسجة العميقة. يمكن أن يؤدي التدليك الاحترافي المصمم للوقاية من الإصابة والتعافي منها إلى تحسين المرونة وتخفيف توتر العضلات وتقليل التشنجات العضلية.
• الافراج عن اللفافة العضلية. يستخدم هذا النوع من العلاج الطبيعي التدليك لتخفيف الألم والتوتر والضغط في أنسجة اللفافة العضلية.
• العلاج بالإبر. قد يساعد هذا العلاج في تخفيف الألم وعدم الراحة أثناء التعافي من إصابة شريط تقنية المعلومات.
• العلاج الساخن والبارد. يمكن أن تساعد هذه العلاجات البسيطة في تخفيف الألم والالتهاب ، على الرغم من أنها قد لا تعالج سبب انزعاجك تمامًا. استخدم وسادة تدفئة أو خذ حمامًا ساخنًا أو استحم لتدفئة عضلاتك واسترخائها. استخدم كيس ثلج لتقليل الألم والتورم والالتهاب. بدّل بين الطرق كل 15 دقيقة ، أو قم بواحدة تلو الأخرى.
• مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. لتخفيف الألم والالتهاب ، تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين (أدفيل أو موترين) أو النابروكسين (أليف). استخدم هذه الأدوية فقط على أساس قصير المدى.
• اختيارات صحية. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الكثير من الماء والاستمتاع بخيارات المشروبات الصحية ، مثل ماء جوز الهند وعصير الخضار وشاي الأعشاب. طالما أنها لا تتعارض مع أي من الأدوية التي تتناولها ، فتناول المكملات العشبية التي يمكن أن تقلل الألم والالتهاب.

ما المدة التي تستغرقها متلازمة ITB عادةً للشفاء؟

يمكن أن تستغرق متلازمة ITB من 4 إلى 8 أسابيع للشفاء التام. خلال هذا الوقت ، ركز على شفاء جسمك بالكامل. تجنب أي أنشطة أخرى تسبب الألم أو الانزعاج لهذه المنطقة من جسمك.

هل يجب أن أتوقف عن الجري إذا كنت مصابًا بمتلازمة ITB؟

من المهم أن تأخذ استراحة من الجري لمنع متلازمة ITB من أن تصبح مزمنة. لست بحاجة إلى التوقف عن الجري إلى الأبد ، ولكن يجب أن تسمح لجسمك بالتعافي قبل إعادة تشغيل روتين الجري. هذا مهم بشكل خاص إذا كان أي من أعراضك شديدة أو متكررة.

يمكنك البقاء نشيطًا من خلال الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل السباحة أو التدريب الإهليلجي أو اليوجا التصالحية.

الماخذ الرئيسية

متلازمة ITB هي حالة شائعة ، خاصة بين العدائين وراكبي الدراجات والمتنزهين. أبطئ وخذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه لتحقيق الشفاء التام.

يمكن أن تساعد تمارين نطاق تكنولوجيا المعلومات الخمسة هذه في التئام إصابة موجودة أو منع ظهور مشكلات جديدة.

استمر في أداء هذه التمارين حتى بعد التعافي. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو شهور قبل أن ترى النتائج.