التأمل واليقظة والصداع النصفي
للمساعدة في تخفيف أعراض الصداع النصفي ، يلجأ بعض الأشخاص إلى التأمل أو ممارسات اليقظة الأخرى. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أن ممارسات اليقظة الذهنية قد تساعدك في إدارة آثار الصداع النصفي.
قد يكون من المفيد بشكل خاص الجمع بين ممارسات اليقظة والعلاجات الأخرى ، مثل الأدوية المضادة للصداع النصفي التي يصفها طبيبك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفوائد المحتملة للتأمل للصداع النصفي.
قد يساعدك التأمل في إدارة الصداع النصفي
هناك أنواع مختلفة من التأمل. كثير منهم يقعون تحت مظلة ممارسات اليقظة.
اليقظة هي عملية نفسية تركز فيها وعيك على اللحظة الحالية.
تساعد ممارسات اليقظة في تنمية هذا الوعي ، من خلال لفت انتباهك إلى أفكارك الحالية وعواطفك وأحاسيسك الجسدية ومحيطك البيئي.
وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2019 حول العلاجات التكميلية والبديلة للصداع النصفي ، وجدت بعض الدراسات أن ممارسات اليقظة الذهنية قد تساعد:
- ضغط أقل
- تحسين تحمل الألم
- تقليل وتيرة الصداع
- تقليل شدة الأعراض
- تقليل استخدام الأدوية
- تحسين نوعية الحياة
نظرت هذه المراجعة في دراسات حول أنواع مختلفة من ممارسات اليقظة ، بما في ذلك التأمل الروحي وغير الديني.
كما تضمنت أيضًا استرخاء العضلات التدريجي ، وهي ممارسة تقوم فيها بإرخاء العضلات بوعي في جميع أنحاء جسمك. نظرت المراجعة أيضًا في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة.
في كثير من الحالات ، كانت جودة الأدلة البحثية منخفضة للغاية. كانت هناك مشكلات تتعلق بكيفية إجراء الدراسات أو النتائج التي توصلت إليها - لذلك من الصعب معرفة ما إذا كانت المعلومات مفيدة وذات قيمة للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي.
كانت بعض النتائج أيضًا غير متسقة من دراسة إلى أخرى.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ممارسات اليقظة ساعدت في تحسين تحمل الألم ولكن لم يكن لها تأثير على شدة الألم. في المقابل ، وجدت دراسة أخرى أن برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة قد يساعد في تقليل شدة الألم.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لتقييم الآثار المحتملة للتأمل وممارسات اليقظة الأخرى على الصداع النصفي.
في هذه الأثناء ، لا توجد مخاطر تذكر في تجربة التأمل وتقنيات اليقظة الأخرى إذا كنت تعتقد أنها قد تساعدك.
الفوائد العامة للتأمل
تم أيضًا ربط ممارسات التأمل واليقظة بمزيد من الفوائد العامة لرفاهيتك بشكل عام.
على الرغم من أن هذه الفوائد المحتملة لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالصداع النصفي ، إلا أنها قد تحسن جوانب أخرى من صحتك. في المقابل ، يمكن أن يسهل التعامل مع الصداع النصفي على أساس يومي.
وفقًا لمركز Greater Good Science في جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، فإن ممارسة التأمل أو ممارسات اليقظة الأخرى قد تساعد في:
- تقوية جهاز المناعة لديك
- تحسين جودة نومك
- تعزيز المشاعر الإيجابية
- تخفيف التوتر والاكتئاب
- شحذ ذاكرتك وانتباهك ومهاراتك في اتخاذ القرار
- عزز ثقتك بنفسك وصورة جسدك ومرونتك
- تعزيز التعاطف مع نفسك والآخرين
كيف تبدأ
هناك العديد من الطرق لدمج التأمل أو ممارسات اليقظة الأخرى في روتينك اليومي أو الأسبوعي. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك تجربة أحد هذه الأساليب.
تدرب على التنفس المنتظم
اتخذ وضعًا مريحًا ، جالسًا على كرسي أو مستلقٍ. قم بفك الملابس الضيقة. اغلق عينيك. استرخاء عضلاتك بوعي.
عندما تشعر بالراحة ، ابدأ في الشهيق ببطء من أنفك مع العد إلى ستة. احبس أنفاسك للعد حتى أربعة. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك للعد ستة.
استمر في هذا النمط من التنفس المنتظم لعدة دقائق أو أكثر. عندما تجد عقلك يتجول في أفكار أو مشاعر أخرى ، أعد انتباهك برفق إلى تنفسك. لاحظ الإحساس بدخول الهواء إلى جسدك وخارجه. لاحظ كيف ترتفع معدتك وتنخفض مع كل نفس.
ضع في اعتبارك تحديد موعد لهذا النشاط كل صباح أو بعد الظهر أو في المساء.
اذهب في نزهة تأملية
ارتدِ زوجًا من الأحذية الداعمة ، وابحث عن مسار مشي ورصيف جيد الصيانة ، واذهب في نزهة ممتعة.
عندما تبدأ في المشي ، ركز على الأحاسيس في قدميك وكاحليك.
انتبهي لشعور ارتطام كعبك بالأرض. لاحظ انتقال الوزن من كعبيك إلى أصابع قدميك. اسمح لوعيك بالتناغم مع حركات عضلاتك.
بعد ذلك ، حوّل انتباهك إلى ساقيك. ركز على الشعور باسترخاء عضلات ربلة الساق وانقباضها. حرك وعيك تدريجيًا إلى أعلى إلى ركبتيك وفخذيك.
اعمل ببطء في طريقك إلى أعلى جسمك بنفس الطريقة ، مع التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم لمدة دقيقة تقريبًا. عندما تلامس وجهك ، انتبه بشكل خاص لشعور الرياح أو الشمس أو العناصر الأخرى على بشرتك.
قم بتنزيل تطبيق التأمل
لمزيد من التمارين التأملية ، فكر في تنزيل تطبيق التأمل الإرشادي. على سبيل المثال ، قد تجد أحد التطبيقات التالية مفيدًا:
- توقف وتنفس وفكر
- بوذي
- هدوء
- فراغ
- انسايت الموقت
- اليقظة اليومية
هذه ليست سوى عدد قليل من التطبيقات العديدة المتوفرة لمساعدتك على دمج ممارسات التأمل والوعي الذهني الأخرى في حياتك اليومية.
الوجبات الجاهزة
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن الدراسات تشير إلى أن التأمل يساعد في صحتك الجسدية والعقلية. هناك خطر ضئيل لمحاولة التأمل إذا كنت تعتقد أنه يمكن أن يساعدك.
ضع في اعتبارك جدولة وقت في تقويمك اليومي أو الأسبوعي لممارسات التأمل ، مثل المشي أو التأمل الموجه. قد تجد أنه يحدث فرقًا إيجابيًا في أعراض الصداع النصفي أو نوعية الحياة بشكل عام.
