6 طرق للتخلص من حمض اللاكتيك في العضلات

ما هو حمض اللاكتيك؟

عند ممارسة الرياضة ، من المهم تجنب إرهاق نفسك. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة وبناء حمض اللاكتيك. يتم إنتاج حمض اللاكتيك في عضلاتك ويتراكم أثناء التمرين المكثف. يمكن أن يؤدي إلى عضلات مؤلمة ومؤلمة.

عادة ما يكون تراكم حمض اللاكتيك بسبب التمرين مؤقتًا ولا يسبب الكثير من القلق ، ولكنه قد يؤثر على التدريبات الخاصة بك عن طريق التسبب في عدم الراحة. تابع القراءة لتتعلم كيفية التخلص من حمض اللاكتيك بعد أن يتراكم في عضلاتك وما يمكنك فعله لمنعه من التكون في المستقبل.

1. ابق رطبًا

تأكد من أنك تحافظ على رطوبتك بشكل مثالي قبل التمرين الشاق وأثناءه وبعده. الترطيب المناسب مهم عند التمرين لأنه قد يساعد في:

• جدد أي سوائل تفقدها أثناء التمرين
• تخلص جسمك من حمض اللاكتيك
• تسمح للمواد الغذائية بتوليد الطاقة
• تخفيف آلام العضلات
• منع تقلصات العضلات
• حافظ على أداء جسمك في المستويات المثلى

اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، وقم بزيادة هذه الكمية عند ممارسة الرياضة.

2. الراحة بين التدريبات

بينما يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على الاتساق ، فإن الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات أمر مهم لاستعادة العضلات. كما أنه يعطي جسمك الفرصة لتفكيك أي فائض من حمض اللاكتيك.

احصل على يوم كامل من الراحة على الأقل في الأسبوع. لا بأس في القيام ببعض التمارين أو الحركة الخفيفة في أيام الراحة ، فقط احتفظ بها عند الحد الأدنى.

3. تنفس جيدا

اعتد على تحسين أسلوب التنفس لديك. وجدت دراسة أجريت عام 1994 أن الرياضيين الذين مارسوا تمارين التنفس زادوا من أدائهم الرياضي دون زيادة مستويات حمض اللاكتيك.

للحصول على أسلوب تنفس بسيط ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك والزفير من خلال الفم. قد ترغب في حبس أنفاسك لبضع ثوان بعد كل استنشاق ، لكن لا تفعل ذلك إلا إذا شعرت بالراحة.

يمكنك أيضًا تجربة أحد تمارين التنفس البسيطة هذه لتعتاد على الوعي بالتنفس مع زيادة سعة رئتيك.

مارس تقنيات التنفس هذه أثناء التمرين وطوال اليوم. قد يساعد ذلك في توصيل المزيد من الأكسجين لعضلاتك ، مما يبطئ من إنتاج حمض اللاكتيك ويساعد على إطلاق أي تراكم.

4. الاحماء وتمتد

خذ وقتًا للإحماء وتمديد عضلاتك قبل التمرين وبعده. يمكن أن يساعد أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة في الصباح والمساء. حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط في كل مرة ، فإن عضلاتك ستشكرك.

يمكن أن يساعد التمدد على تنشيط الدورة الدموية وزيادة المرونة وتخفيف التوتر. يساعد ذلك في جلب المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك ، مما قد يقلل من إنتاج حمض اللاكتيك وتخليص عضلاتك من أي تراكم لحمض اللاكتيك.

5. احصل على الكثير من المغنيسيوم

قد تساعد زيادة تناول المغنيسيوم في منع وتخفيف وجع العضلات والتشنجات التي قد تصاحب تراكم اللاكتيك. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين إنتاج الطاقة حتى تحصل عضلاتك على ما يكفي من الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2006 على 30 رياضيًا أن مكملات المغنيسيوم كان لها تأثير إيجابي على أدائهم الرياضي خلال فترة أربعة أسابيع. يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن انخفاض مستويات حمض اللاكتيك أدى إلى تقليل الإرهاق. هناك حاجة لدراسات أكبر لتأكيد هذه النتائج.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والبقوليات والخضراوات الورقية. يعتبر أخذ تقشير المغنيسيوم أو حمام الملح الإنجليزي طريقة أخرى لامتصاص المغنيسيوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الاسترخاء وزيادة مستويات الطاقة وتخفيف الألم ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك بشكل منتظم.

6. اشرب عصير البرتقال

قد تكون إضافة كوب من عصير البرتقال إلى روتين ما قبل التمرين مفيدًا في تقليل مستويات اللاكتات وتحسين أدائك الرياضي.

في دراسة صغيرة عام 2010 ، طلب الباحثون من 26 امرأة في منتصف العمر يعانين من زيادة الوزن ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. طُلب من نصف النساء شرب عصير البرتقال قبل التمرين. النصف الآخر لم يكن لديه عصير برتقال.

أظهرت المجموعة التي تناولت عصير البرتقال مستويات أقل من حمض اللاكتيك ، مما يشير إلى أنهم يعانون من إجهاد عضلي أقل. كما أظهروا تحسنًا في الأداء البدني وقللوا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتقد الباحثون أن هذه التحسينات كانت بسبب زيادة تناول المشاركين لفيتامين سي وحمض الفوليك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.

كيفية معرفة ما إذا كان لديك تراكم حمض اللاكتيك

عندما يتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك ، يمكن أن يجعل عضلاتك تشعر بالإرهاق أو الألم قليلاً. قد تشمل الأعراض الأخرى:

• غثيان
• التقيؤ
• ضعف
• وجع أو تشنج العضلات
• حرقان في العضلات
• التنفس السريع أو الضحل
• ضيق في التنفس
• تشنجات
• خدر
• تنميل
• اصفرار الجلد أو العينين

إذا كانت أعراضك شديدة أو مستمرة ، فقد تكون علامة على الحماض اللبني. يمكن أن تصبح هذه الحالة خطيرة. راجع طبيبك إذا كان لديك شك في الحماض اللبني.

كيفية منع حمض اللاكتيك

1. بناء ببطء

لا تفرط في ذلك عند بدء روتين تمرين جديد أو إضافة تغييرات إلى روتينك الحالي. قم بزيادة كثافة ومدة برنامج التمرين تدريجيًا على مدار فترة زمنية. يتيح ذلك وقتًا لجسمك للتعود على التدريبات مع اكتساب القوة والقدرة على التحمل.

يساعد تدريب جسمك على العمل بكثافة أعلى في الحفاظ على المستويات المناسبة من حمض اللاكتيك ، ولكن هذا الأمر يستغرق وقتًا لتطويره.

كن ثابتًا في نهجك وصبورًا وأنت تنتظر النتائج. في النهاية ، سيكون جسمك قادرًا على التعامل مع المزيد من التمارين الشاقة بمزيد من الطاقة وتقليل الانزعاج عن طريق رفع عتبة اللاكتات لديك.

2. تحقيق التوازن

قم بتنويع التدريبات الخاصة بك قدر الإمكان بالتناوب بين التدريبات الهوائية واللاهوائية.

وازن بين تمارين المشي والجري والسباحة الطويلة مع رفع الأثقال أو القفز أو الركض السريع. يمنح هذا جسمك فرصة للتكيف مع أنواع مختلفة من التمارين ويساعد على تقليل مخاطر إصابات الإفراط.

3. تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل الأطعمة الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، خاصة في وقت ممارسة الرياضة. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والبوتاسيوم والأحماض الدهنية.

قد يساعد تناول وجبة صحية قبل التمرين على منع وجع العضلات عن طريق زيادة مستويات الطاقة. جرب تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفول أو الخضار أو الحبوب قبل ساعات قليلة من ممارسة الرياضة. أو تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الفاكهة الطازجة ، قبل التمرين بثلاثين دقيقة إلى ساعة.

تذكر أن تتناول وجبة خفيفة صحية بعد التمرين أيضًا. اختر وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات والدهون الصحية ، مثل الدجاج أو البيض المسلوق أو الأفوكادو.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يسبب حمض اللاكتيك التعب والوجع كوسيلة لحماية جسمك. يمكن أن يكون هذا تذكيرًا لك بالإبطاء والتعامل مع الأمر بسهولة.

يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لإدارة تراكم حمض اللاكتيك على تطوير عادات صحية لكل من حياتك اليومية وبرنامج التمرين.

تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في خطة تمرين جديدة ، وراجع طبيبك إذا شعرت بألم أو انزعاج بعد ممارسة الرياضة التي لا تهدأ بعد بضعة أيام ، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض غير عادية أو شديدة.