ملخص
متلازمة الأيض ، وتسمى أيضًا المتلازمة X ، هي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، تحدث متلازمة التمثيل الغذائي عندما يكون لديك ثلاثة أو أكثر من الحالات التالية:
- السمنة في منطقة الوسط ، مع محيط الخصر أكثر من 35 بوصة للنساء و 40 بوصة للرجال
- ضغط الدم يزيد عن 130/85 ملم زئبق
- يزيد مستوى الدهون الثلاثية عن 150 مجم / ديسيلتر
- مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) - الكوليسترول "الجيد" - أقل من 50 مجم / ديسيلتر للنساء و 40 مجم / ديسيلتر للرجال
- مستويات الجلوكوز في الدم الصيام أكبر من 100 ملغ / ديسيلتر
تقدر جمعية القلب الأمريكية أن ما يقرب من 23 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. والخبر السار هو أنه يمكنك تقليل المخاطر وحتى عكس متلازمة التمثيل الغذائي من خلال خيارات نمط الحياة اليومية الصحية.
يمكن أن تساعدك بعض التعديلات على نظامك الغذائي في:
- فقدان الوزن
- السيطرة على ضغط الدم
- توازن مستويات الكوليسترول
- الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم
في الواقع ، يوصي الأطباء بتغيير النظام الغذائي والتمارين الرياضية كأول دعوة للعمل من أجل متلازمة التمثيل الغذائي. حتى لو كنت تتناول الدواء ، فإن هذه التغييرات البسيطة في نمط الحياة ضرورية لتحقيق نتيجة صحية.
الأطعمة التي يمكن أن تجعل متلازمة التمثيل الغذائي أسوأ
أطعمة سكرية
تشمل الأطعمة السكرية الكربوهيدرات البسيطة والمكررة. قد يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. قد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
غالبًا ما يتم إخفاء السكر بأسمائه الكيميائية في الأطعمة والمشروبات. ابحث عن المكونات التي تنتهي بـ -ose. على سبيل المثال ، قد يتم سرد سكر المائدة باسمه الكيميائي السكروز. السكريات الأخرى هي:
- الجلوكوز
- سكر العنب
- الفركتوز
- ليفولوز
- مالتوز
قلل من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة التالية في نظامك الغذائي:
- شراب الذرة
- الحلويات (الحلوى ، ألواح الشوكولاتة)
- خبز ابيض
- أرز أبيض
- دقيق أبيض
- المخبوزات (كعك ، بسكويت ، دوناتس ، معجنات)
- رقائق البطاطس
- المقرمشات
- عصائر الفاكهة
- مشروب غازي
- مشروبات سكرية
المحليات الصناعية
وجدت دراسة صغيرة أن تناول كميات كبيرة من مشروبات الحمية والأطعمة المحلاة صناعياً قد يرفع مستويات السكر في الدم ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. تجنب المحليات مثل:
- الأسبارتام
- السكرالوز
- السكرين
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة شائعة في الزيوت الاصطناعية المهدرجة جزئيًا. يضاف معظمها إلى الأطعمة المصنعة لمنحها مدة صلاحية أطول. قد ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول غير الصحية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ترتبط هذه الدهون الضارة أيضًا بمرض السكري من النوع 2. قلل من المخاطر عن طريق تجنب الأطعمة مثل:
- الأطعمة المقلية
- البسكويت المعبأ والبسكويت
- سمن
- فشار الميكروويف بالزبدة الاصطناعية
- المقرمشات
- رقائق البطاطس
- بيتزا مجمدة
- بطاطس مجمدة
- الفطائر والمعجنات
- تقصير الخضار
- خليط الكيك والفروستينج
- وجبات عشاء مجمدة
- مبيضات غير الألبان
صوديوم
وجد التحليل التلوي لعام 2015 أن تقليل الصوديوم في طعامك يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم.
يحتوي الملح على الصوديوم ، لكن الأطعمة التي لا طعمها مالح يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم. أنت بحاجة إلى أقل من ربع ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. قلل من ملح الطعام المضاف والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم ، مثل:
- ملح الطعام ، ملح البحر ، ملح الهيمالايا ، ملح كوشير
- رقائق البطاطس
- المكسرات المملحة
- اللحوم والأسماك المدخنة أو المعالجة
- زبدة مملحة ومارجرين
- وجبات عشاء مجمدة
- خضروات معلبة
- صلصات المعكرونة والصلصة المحضرة
- تتبيلات السلطة والمخللات
- صلصة الصويا
- جبنه
- خليط الأرز والبطاطا والمعكرونة المعبأ
- حساء معلب
- المكرونة سريعة التحضير
- كاتشب وخردل
- الحبوب المعبأة
- خليط البودينغ والكيك
الأطعمة التي يمكن أن تحسن متلازمة التمثيل الغذائي
الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تقلل الألياف من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). يُعرف LDL باسم "الكوليسترول الضار". يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في موازنة مستويات السكر في الدم. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.
تشمل الأطعمة الليفية المقترحة ما يلي:
- الفاكهة الطازجة والمجمدة
- فاكهة مجففة
- الخضار الطازجة والمجمدة
- الشوفان
- شعير
- الفاصوليا المجففة
- عدس
- أرز بني
- الكينوا
- الكسكس
- نخالة
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- مسحوق القرفة
البوتاسيوم
تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على موازنة ضغط الدم. يساعد هذا المعدن الصحي للقلب في مواجهة آثار الصوديوم الذي يرفع ضغط الدم. أضف هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إلى نظامك الغذائي:
- موز
- تواريخ
- البرتقالي
- جريب فروت
- الشمام
- الكرنب الخضر
- حبوب ادامامي
- فاصوليه سوداء
- عدس
- الفطر
- البطاطا مع القشرة
- طماطم
- نخالة الشوفان
- زبادي
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على رفع مستويات الكوليسترول الحميد. كما أنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن العثور على هذه الدهون الصحية في بعض الأسماك والأطعمة الأخرى ، مثل:
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- بذور اليقطين
- زيت الزيتون
- الصنوبر
- عين الجمل
- لوز
- الفاصوليا البحرية
- افوكادو
- سمك السالمون
- السردين
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون المرقط
ملاحق لمتلازمة التمثيل الغذائي
تحدث إلى طبيبك حول إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في التغلب على متلازمة التمثيل الغذائي. يمكنك الاستفادة من المكملات التالية:
- لسكر الدم: مكملات الكروم
- للكوليسترول: مكملات ألياف سيلليوم أو النياسين أو فيتامين ب 3 ، ومكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية
- لضغط الدم: مكملات البوتاسيوم
- لضغط الدم والكولسترول: مكملات الثوم
ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تراقب نقاء أو جودة المكملات كما تفعل مع الأدوية. قد تتداخل بعض المكملات مع الأدوية التي تتناولها حاليًا أيضًا. احصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.
نموذج لخطة الوجبات
فيما يلي نموذج لخطة وجبات مدتها ثلاثة أيام لعلاج متلازمة التمثيل الغذائي:
الوجبات الجاهزة
النظام الغذائي الصحي لمتلازمة التمثيل الغذائي صحي لجميع أفراد أسرتك. يستبدل معظم الأطعمة المصنعة والمعلبة بأطعمة مغذية وكاملة. يجب أن يكون اختيارًا ثابتًا لنمط الحياة ، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا.
قم بطهي الأطعمة البسيطة في المنزل ، مثل الدجاج أو السمك المشوي. أضف خضروات مختلفة وجوانب من الحبوب الكاملة. استمتع بحلويات الفاكهة المحلاة بشكل طبيعي.
في المطاعم ، اسأل خادمك عن أنواع الأطعمة الزيتية التي يتم طهيها فيها. وأخبره أنك تتجنب الدهون المتحولة. اطلب أيضًا خيارات منخفضة الصوديوم والسكر.
اقرأ ملصق حقائق التغذية على الأطعمة المعلبة عند التسوق.
نصائح أخرى
يشمل نمط الحياة الصحي لمتلازمة التمثيل الغذائي أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم والتعامل مع التوتر بشكل جيد.
تدرب على الأكل اليقظ. ربطت دراسة استمرت ثلاث سنوات تناول الطعام بسرعة كبيرة مع زيادة متلازمة التمثيل الغذائي. قد يحدث هذا لأن تناول الكثير من الطعام أو الأنواع الخاطئة من الأطعمة تكون أكثر احتمالا عند تناول الطعام بسرعة أو أثناء التنقل.
لتناول الطعام بشكل أبطأ ، تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر. تناول الطعام على مائدة العشاء مع العائلة أو الأصدقاء كلما أمكن ذلك.
