تُعرف الغرز الجانبية أيضًا بألم البطن العابر المرتبط بالتمرين ، أو ETAP. إنه ذلك الألم الحاد الذي يصيب جانبك ، أسفل صدرك مباشرة ، عند ممارسة الرياضة.
من المرجح أن تحصل على غرزة جانبية إذا مارست تمارين تجعل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا ومتوترًا لفترة طويلة ، مثل:
- الجري أو الركض
- ركوب الدراجات
- لعب كرة السلة
- تمارين اللياقة الهوائية
- ركوب حصان
تشير التقديرات إلى أن أكثر من 75 في المائة من الأشخاص الذين يمارسون هذه الأنواع من الأنشطة البدنية يعانون من غرز جانبية أكثر من مرة واحدة على مدار العام.
ولكن هناك طرقًا يمكنك من خلالها التخلص من هذا الألم المزعج بمجرد أن تشعر به. هناك أيضًا طرق لتقليل فرصتك في الحصول على غرزة جانبية في المقام الأول. تابع القراءة لمعرفة كيف.
ما الذي يمكنك فعله للتخلص من غرزة جانبية؟
إذا شعرت بظهور غرزة جانبية ، فهناك طرق لمنعها من التفاقم والتخلص منها تمامًا. إليك الطريقة:
1. تمهل أو خذ استراحة
من المفترض أن تكون الغرز ناتجة عن مجهود كبير على عضلات الجذع والعمود الفقري.
يمكن أن يؤدي الإبطاء أو أخذ استراحة قصيرة من التمرين إلى السماح لهذه العضلات بالاسترخاء وتقليل أي ألم ناتج عن الإرهاق.
2. خذ نفسا عميقا
يعتقد بعض الباحثين أن تقلصات العضلات ونقص تدفق الدم إلى عضلات البطن قد يكون له علاقة بألم الغرز الجانبية.
لتقليل آلام العضلات المنقبضة ، خذ نفسًا عميقًا. ثم الزفير ببطء. كرر هذا عدة مرات.
قد يساعد التنفس البطيء والعميق أيضًا في ضمان حصول عضلاتك على إمدادات جديدة من الدم المؤكسج.
3. شد عضلات بطنك
يساعد شد عضلاتك على منع التشنجات بشكل عام. باستخدام غرزة جانبية ، جرب هذه التقنية لتقليل التقلصات:
- ارفع ذراعك الموجود على الجانب الآخر من مكان غرزة فوق رأسك.
- انحنى برفق في الاتجاه الذي توجد فيه غرزة ، مع إبقاء ذراعك مرفوعة.
4. ادفع على عضلاتك
بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة ، جرب هذه التقنية لتقليل تقلصات العضلات:
- ادفع أصابعك بقوة ولكن برفق في المنطقة التي تشعر فيها بالغرزة.
- انحنى للأمام عند جذعك حتى تشعر أن الألم بدأ يهدأ.
ما الذي يمكنك فعله لمنع حدوث غرزة جانبية؟
هناك طرق لمنع الغرزة الجانبية من اختطاف التمرين. فيما يلي ست نصائح قد تساعد في منع حدوث غرزة جانبية في المقام الأول:
نصائح وقائية
- تجنب تناول وجبة دسمة قبل ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة في غضون ساعة أو ساعتين من التمرين إلى زيادة ضغط معدتك على عضلات البطن.
- قلل من المشروبات السكرية. قد يؤدي شرب المشروبات السكرية أو الغازية أو المشروبات الرياضية قبل ممارسة الرياضة مباشرة إلى إعاقة عملية التمثيل الغذائي لديك وإزعاج معدتك.
- تحسين قوامك. وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن التراخي أو الانحناء يمكن أن يزيد من فرصك في الحصول على غرزة جانبية. حاول إبقاء الجزء العلوي من جسمك منتصبًا وكتفيك للخلف أثناء ممارسة الرياضة.
- قم بزيادة طول التمرين تدريجيًا. قد يساعد بناء عضلاتك بمرور الوقت في تقليل تقلصات العضلات وإصابتها. لذا ابدأ ببطء واعمل في طريقك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبدأ روتين تشغيل من الصفر ، فافعل ذلك على مراحل. لا تحاول أن تفعل الكثير بسرعة كبيرة.
- قم ببناء قوة عضلات البطن. وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 50 عداءًا أن امتلاك عضلات جذع أقوى يمكن أن يقلل من عدد الغرز.
- حافظ على رطوبتك. تأكد من شرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء يوميًا. قد يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا في منع حدوث غرزة جانبية في المقام الأول. فقط تأكد من عدم شرب الكثير من الماء قبل ممارسة الرياضة مباشرة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الحجاب الحاجز ويجعل الغرز أكثر إيلامًا.
ما الذي يسبب غرزة في جانبك؟
ما الذي يسبب غرزة جانبية بالضبط ليس مفهوما جيدا.
قد يشير وضع الغرزة الجانبية إلى أن لها علاقة بإجهاد العضلات أو زيادة تدفق الدم حول الحجاب الحاجز. هذه هي العضلة المسطحة الكبيرة التي تفصل رئتيك عن أعضاء بطنك.
تشير دراسة نشرت عام 1997 في مجلة Journal of Sports Science إلى أن الغرز تحدث بسبب تقلصات العضلات التي تسببها حركات العمود الفقري المتكررة وتعب العضلات.
تم ربط ألم البطن الناتج عن تهيج عضلاتك بسبب الحركة الزائدة في منطقة الجذع بألم في الكتف.
الخط السفلي
حوالي 75 في المائة من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من المحتمل أن يحصلوا على غرزة جانبية في مرحلة ما. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون هذا الألم عادةً في جانبهم ، أسفل الصدر مباشرةً.
لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتخلص من هذا الألم أو تخفيفه. قد يساعدك التباطؤ والتنفس بعمق والتمدد والضغط على العضلات.
قد يساعد تجنب الوجبات الكبيرة قبل التمرين ، والحد من المشروبات السكرية ، واستخدام وضعية جيدة ، وبناء قوتك ببطء على منع حدوث غرز جانبية في المقام الأول.
إذا شعرت في أي لحظة بألم مفاجئ أو شديد أثناء ممارسة الرياضة ، فتأكد من التوقف. تابع مع طبيبك إذا تفاقم الألم أو لم يزول مع مرور الوقت.
