اللوز والفستق والفشار ... ربما يكون درج مكتبك بالفعل ترسانة من الأطعمة الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. بالنسبة لمرض السكري ، تعتبر هذه الوجبات الخفيفة الصحية ضرورية لمكافحة الجوع والتحكم في نسبة السكر في الدم.
ولكن إذا كنت تشعر بالملل من نفس الوجبات الخفيفة القديمة ، فقد يكون الوقت قد حان لمزجها. بصفتك اختصاصي تغذية مسجلاً ومعلمًا معتمدًا لمرض السكري ، المساعدة في التخطيط للوجبات الخفيفة والوجبات هي الطلب الأول الذي أتلقاه من العملاء. فيما يلي ثمانية أفكار رائعة لتكثيف لعبة الوجبات الخفيفة الخاصة بك بأطعمة طازجة مرضية ولذيذة.
دليلك لتناول الوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري في العمل
تذكر أن التخطيط المسبق مفيد بشكل خاص لمكان العمل. من السهل جدًا الانغماس في الاجتماعات والمشاريع والمواعيد النهائية التي يمكننا الانتقال منها فجأة جائع قليلا إلى نهم. سيمنحك تناول وجبات خفيفة صديقة لمرض السكري بديلاً صحياً عندما يجلب زميلك في العمل تلك الكعك الصباحية المخيفة ، أو معجنات بعد الظهر ، أو وعاء الحلوى الموجود دائمًا.
عندما يتعلق الأمر باختيار وجباتك الخفيفة ، فكر في متى وكيف وماذا ستتناول.
تناول طعامًا صحيًا ووجبات خفيفة جيدة
من الناحية المثالية ، ستكون جائعًا لتناول الوجبات الخفيفة بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجباتك الرئيسية. إذا كنت تشعر بالجوع بعد أقل من ساعتين من تناول الوجبة ، فقد ترغب في تقييم ما إذا كنت تتناول وجبات متوازنة. تميل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين والألياف والدهون إلى الهضم بشكل أسرع ، وترفع مستويات الجلوكوز في الدم ، وتتركنا نريد المزيد في وقت قريب جدًا.
تدرب على تناول الوجبات الخفيفة اليقظة
إن الانتباه لما تأكله ، والتفكير حقًا في ماذا ولماذا تأكل ، يحدث فرقًا. المكان الأول الذي يقول موكلي إنهم يتخطون فيه ممارسات الأكل اليقظ هو في المكتب. ونظرًا لأن أكثر من 40 في المائة من البالغين الأمريكيين يعترفون بتوتر الأكل ، فمن المحتمل أنك تفعل ذلك في المكتب عندما يصبح جدولك مجنونًا.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام الخالي من الإلهاء ، والذي يتضمن عدم تناول الطعام أمام الشاشة (تلفزيون ، كمبيوتر ، هاتف) ، إلى تحسين مستويات السكر في الدم.
ما الذي تبحث عنه في وجبة خفيفة جاهزة للمكتب
يجب أن تكون الوجبة الخفيفة المثالية في المكتب والصديقة لمرض السكري:
- يكون
يمكن أن يؤكل باردا دون طهيه أو تسخينه - يحتوي
بين 10 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية - يكون
مصدر جيد للألياف والبروتين ، وهما عنصران أساسيان ل a
وجبة خفيفة متوازنة ومثبتة للسكر في الدم (انظر إلى تضمين 2-3 على الأقل
جرامات من الألياف و6-7 جرامات من البروتين) - يشم
رائحة طيبة أم لا على الإطلاق ، لذا أمسك التونة والبيض المسلوق (نريد
يسعد زملائك في العمل أنك تتناول طعامًا صحيًا أيضًا!) - تطلب
الحد الأدنى من التحضير والجهد (حاول أن تحضر ما يكفي من الوجبات الخفيفة يوم الاثنين لتستمر معك
خلال الأسبوع) - يكون
متاح في حالة الاستيلاء والتنقل السريع في المقاهي أو المتاجر الصغيرة ، في حالة
نسيت أن تحزمها أو تحتاج إلى وجبة خفيفة احتياطية
أفضل الوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري لحزمها في العمل
فيما يلي قائمة بأفضل ثمانية وجبات خفيفة جاهزة للاستخدام في المكتب وصديقة لمرض السكري. فهي لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات وجاهزة في ثوانٍ.
1. 1/2 كوب ادامامي مقشر
مع 11 جرامًا من البروتين و 4 جرامًا من الألياف في المتوسط ، يعد Edamame وجبة خفيفة مُرضية لن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
2. 1 كوب سكر بازلاء + 1/4 كوب حمص
تعتبر البازلاء المقرمشة من السكر مثالية عندما يكون لديك الرغبة في تناول وجبة خفيفة. هذا المزيج خالي من الكوليسترول ويحتوي على أكثر من 80 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي المضاد للأكسدة الطبيعي.
3. 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي (غير المحلى) + 1 +2 كوب من التوت البري + 1 ملعقة كبيرة من اللوز المقشر مع 1-2 ملعقة صغيرة من القرفة
توت العليق هي واحدة من أعلى فواكه الألياف ، مما يجعلها أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، خاصة عند مزجه مع الزبادي اليوناني العادي عالي البروتين واللوز الصحي المليء بالدهون والغني بالألياف اجعل مكتب الوجبات الخفيفة هذا مناسبًا من خلال إحضار المكونات السائبة يوم الاثنين ، بحيث يكون جاهزًا طوال الأسبوع.
4. 1 كوب جبن قريش + 12 كوب أناناس مفروم
هذا السرد عالي البروتين يحصل على حلاوة طبيعية من الأناناس. يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين الذي قد يقلل الالتهاب ويريح العضلات ويقلل من التهاب المفاصل.
5. 1 سلسلة جبن + 1 كوب طماطم كرزية مع 1 ملعقة كبيرة خل بلسمك + 3-4 أوراق ريحان مفرومة
لا داعي للانتظار حتى العشاء لتناول سلطة كابريزي لذيذة! تحتوي الطماطم على عناصر غذائية حيوية مثل فيتامين ج والحديد وفيتامين هـ ، وهي تعتبر من الأطعمة الفائقة من قبل جمعية السكري الأمريكية ، لذلك لا تتردد في الاستمتاع بها دون الشعور بالذنب في كثير من الأحيان.
6. شريحة واحدة من خبز القمح الكامل + 1/4 أفوكادو
ليس فقط نخب الأفوكادو رائجًا ، ولكنه صحي أيضًا. احصل على شريحة من خبز القمح الكامل المنبت وقم بتوزيع ربع حبة الأفوكادو على الوجه. أنهِ الأمر بإضافاتك المفضلة الخالية من الملح مثل رقائق الفلفل الأحمر الحار أو الفلفل المطحون الطازج أو مسحوق الثوم. سيبقيك هذا المزيج ممتلئًا لساعات مع الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والدهون الصحية. بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون الخبز ، فإن نصف كوب من الحمص المعلب منخفض الصوديوم الممزوج بمكعبات الأفوكادو وعصير الليمون ورذاذ من الصلصة الحارة هو وجبة خفيفة غنية بالألياف خالية من الغلوتين.
7. 2 ملاعق طعام جوز البقان + 1/2 بطاطا حلوة
رشي ملعقتين كبيرتين من جوز البقان على نصف حبة بطاطا حلوة مشوية مع القليل من القرفة. هذا السرد المستوحى من الجنوب سيرضي أسنانك الحلوة. يعتبر البقان مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، والذي غالبًا ما يكون منخفضًا لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يمكن أن يزيد المغنيسيوم من الحساسية للأنسولين ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
8. 1 كوب شاي أخضر + 1 أونصة لوز + 1 تفاحة صغيرة
يعمل الشاي الأخضر على زيادة التمثيل الغذائي وترطيب الجسم ، مما يساعد على تمييع الدم وخفض مستويات السكر في الدم. يوفر اللوز والتفاح التوازن المثالي للكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
لمزيد من الأفكار حول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة ، تحقق من خطة وجبات مرض السكري المجانية هذه لمدة 7 أيام.
الإصلاح الغذائي: الأطعمة المفيدة لمرض السكري
Lori Zanini ، RD ، CD ، هي خبيرة في الغذاء والتغذية معترف بها على المستوى الوطني وحائزة على جوائز. بصفتها أخصائية تغذية مسجلة ومعلمة معتمدة لمرض السكري ، فهي تساعد الآخرين على تعلم كيفية استخدام الطعام لإدارة نسبة السكر في الدم وتحسين حياتهم! وهي مؤلفة كتاب Eat What You Love Diabetes Cookbook ويتم عرضه بانتظام في وسائل الإعلام ، بما في ذلك LA Times و CNN و DoctorOz.com و SHAPE و SELF و Forbes وغيرها.
لمزيد من الوصفات اللذيذة والصديقة لمرض السكري ، تفضل بزيارة موقعها على الويب على www.LoriZanini.com أو تابعها على Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
.jpg)
