كم يجب أن أزن حسب الجنس والطول؟

ما هو الوزن المثالي؟

ربما كنت قد تساءلت في وقت أو آخر عن مقدار وزنك. الإجابة ليست دائمًا بسيطة مثل النظر إلى الرسم البياني.

يعتمد وزنك المثالي على عدد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك:

ارتفاع
الجنس
تكوين الدهون والعضلات
حجم الاطار
عوامل اخرى

يعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد أكثر الطرق شيوعًا لحساب نطاق الوزن المثالي. يعد الحصول على مؤشر كتلة الجسم الحالي أمرًا سهلاً مثل توصيل طولك ووزنك في الآلة الحاسبة.

تعني النتيجة بين 18.5 و 24.9 أنك في نطاق الوزن "الطبيعي" بالنسبة لطولك. إذا كانت نتيجتك أقل من 18.5 ، فهذا يعني أنك تعاني من نقص الوزن. بين 25 و 29.9 يعني أنك تعاني من زيادة الوزن. وإذا كان رقمك من 30 إلى 35 أو أكثر ، فأنت تعتبر بدينًا.

ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا دائمًا ، لأنه لا يأخذ في الحسبان عوامل مثل حجم الهيكل وتكوين العضلات. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن مؤشر كتلة الجسم والطرق الأخرى لتحديد الوزن المثالي.

كم يجب أن يكون وزني من حيث الطول؟

يسرد الرسم البياني التالي الأوزان في نطاقات مؤشر كتلة الجسم المختلفة للبالغين على ارتفاعات مختلفة.

ارتفاععادي (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9)زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9)السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

على الرغم من أن الرسم البياني ليس دائمًا أفضل طريقة لتحديد وزنك المثالي ، إلا أنه يمكن أن يكون دليلًا جيدًا.

إذا لم يتم تضمين توزيعات الطول والوزن هنا ، فسترغب في الرجوع إلى الآلة الحاسبة. لكن اعلم أن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا للأفراد الموجودين خارج الرسم البياني أعلاه. (بمعنى آخر ، الأشخاص الأطول والأقصر لديهم مؤشر كتلة جسم قد لا يمثل صحتهم).

مؤشر كتلة الجسم لديه بعض العيوب. لسبب واحد ، أنه لا يأخذ في الاعتبار جميع المتغيرات التي قد تؤثر على وزنك الصحي.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يخزن كبار السن دهونًا أكثر من البالغين الأصغر سنًا. عادة ما يكون لدى الإناث نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالذكور. قد يكون لدى الرياضيين عضلات كثيفة تساهم في زيادة الوزن.

في كل هذه الأمثلة ، قد لا يكون رقم مؤشر كتلة الجسم هو أفضل مؤشر على ما إذا كان الشخص في وزنه المثالي.

ما هي بعض الطرق الأخرى لتحديد الوزن الصحي؟

هناك عدة طرق أخرى يمكنك استخدامها لتحديد الوزن الذي يجب أن تزنه.

نسبة الخصر إلى الورك

تخلق نسبة محيط الخصر ومحيط الورك ما يسمى نسبة الخصر إلى الورك (WHR). يوضح لك هذا الرقم كمية الدهون المخزنة في الجزء السفلي من الجسم ، والتي تشمل الخصر والوركين والأرداف.

يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة WHR الخاص بك. إذا كنت ترغب في القيام بذلك في المنزل بنفسك ، فاتبع الإرشادات التالية:

قف وتنفس بشكل طبيعي. ثم أخرج الزفير واستخدم شريط قياس لقياس السنتيمترات حول خصرك الطبيعي ، وهو أصغر جزء فوق زر بطنك. هذا الرقم هو محيط خصرك.
ثم خذ الشريط وقياس الجزء الأكبر من الوركين والأرداف. هذا الرقم هو محيط الورك.
اقسم محيط خصرك على محيط الورك للحصول على WHR.

النسبة الصحية للإناث 0.85 أو أقل. للذكور 0.9 أو أقل. قد تشير نسبة WHR الأعلى من 1 إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة لكل من الذكور والإناث.

يوفر هذا المخطط مزيدًا من المعلومات حول كيفية قراءة WHR الخاص بك:

مخاطر صحيةإناثذكورقليل0.80 أو أقل0.95 أو أقلمعتدل0.81 إلى 0.850.96 إلى 1.0متوسط.86 أو أعلى1.0 أو أعلى

هذه الطريقة لها عيوبها أيضًا. ليس من السهل دائمًا تسجيل أدق القياسات ، خاصة إذا كنت تقيس نفسك.

يختلف تكوين الجسم لعدد من الأسباب أيضًا. قد يكون لديك قراءة منحرفة إذا كنت تعاني من عضلات الوركين ، على سبيل المثال.

هناك أشخاص لن يحصلوا على نتائج دقيقة مع WHR. وهذا يشمل الأشخاص الذين يبلغ طولهم أقصر من 5 أقدام أو الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم 35 أو أعلى. هذه الطريقة أيضًا غير موصى بها للأطفال.

نسبة الخصر إلى الطول

قد تكون الدهون حول منطقة الوسط من أكبر المؤشرات على صحتك. غالبًا ما تُستخدم نسبة الخصر إلى الطول (WHtR) لتقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.

لحساب WHtR الخاص بك ، خذ محيط خصرك بالبوصة وقسمه على طولك بالبوصة. إذا كان قياس خصرك أقل من نصف طولك ، فأنت عادة في النطاق الصحي.

يمكنك مقارنة نتائجك بهذا الرسم البياني:

نطاق WHtRنقص الوزنوزن صحيزيادة الوزنسمينإناثأقل من 42٪42%–48%49%–57%أكبر من 58٪ذكورأقل من 43٪43%–52%53%–62%أكثر من 63٪

نسبة الدهون في الجسم

وزنك ليس المؤشر الوحيد لمقدار الدهون في جسمك. اعتمادًا على نوع نمط الحياة والنظام الغذائي والأنشطة التي تمارسها ، سيكون لجسمك تركيبة مختلفة.

تزن العضلات والدهون كميات مختلفة. قد يصاب الشخص الرياضي بمؤشر كتلة جسم غير دقيق إذا كان جسمه يتكون في الغالب من عضلات لأنه سيؤدي إلى زيادة وزنه. لذلك قد يكون قياس الدهون في الجسم أكثر فعالية.

للحصول على نسبة الدهون في جسمك ، يمكنك زيارة طبيبك أو مدربك الشخصي ، أو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. تشمل القياسات التي ستحتاجها الطول والوزن والخصر ومحيط الورك ومحيط المعصم والساعد.

هناك أيضًا أدوات خاصة للمساعدة في تحديد نسبة الدهون في الجسم. قد يستخدم بعض الأشخاص أداة تسمى الفرجار لقرص الدهون من مناطق معينة من الجسم وقياس كمية الدهون. يمكن لبعض المستشعرات والمقاييس إرسال تيار عبر الجسم للحصول على قراءة.

إن إزاحة الماء ، حيث تغمر جسمك في خزان من الماء ، هي الطريقة الأكثر دقة للحصول على نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، فهي باهظة الثمن ، وتحتاج إلى زيارة معمل خاص لإنجازها.

بمجرد معرفة نسبة الدهون في جسمك ، يمكنك المقارنة مع هذا المخطط ، الذي يوضح النطاقات الصحية حسب الجنس والعمر:

عمر20–2930–3940–4950–5960–69إناث16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%ذكور7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

مع كل القياسات اللازمة لحساب نسبة الدهون في الجسم ، قد يكون من الصعب الحصول على رقم دقيق في المنزل. ما لم تكن مدربًا على استخدام ملاقط الجلد ، فمن الأفضل ترك هذه الطريقة للمحترف.

ما هو الوزن المثالي للذكور والإناث؟

ربما لاحظت أن النسب المئوية لوزن الجسم المثالي تختلف بين الذكور والإناث. ذلك لأن الإناث عادة ما يكون لديهن دهون أكثر من الذكور.

يتم توزيع الدهون أيضًا بشكل مختلف على الجسم ، حيث تميل الإناث إلى تخزين المزيد في الوركين والفخذين والأرداف. بالنسبة للإناث ، من الصحي عادةً أن يكون لديك ما بين 21 و 24 في المائة من الدهون في الجسم. بالنسبة للذكور ، 14 إلى 17 في المائة هو النطاق الصحي بشكل عام.

لا يعرف العلماء بالضبط سبب تخزين الإناث للدهون أكثر من الذكور. يعتقد البعض أن الأمر يتعلق بمزيج من الهرمونات ومستقبلات الهرمونات وتركيزات مختلفة من الإنزيمات.

كيف يمكنني التحكم في وزني؟

لا توجد حبوب سحرية أو نظام غذائي سري أو خطة تمارين خاصة تساعدك في الحفاظ على وزنك. بدلاً من ذلك ، الحفاظ على العادات الصحية هو مفتاح الحفاظ على وزن صحي.

إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الوزن ، ففكر في تحديد موعد مع طبيبك لوضع خطة.

يمكنك أيضًا تجربة هذه الطرق:

تناول نظامًا غذائيًا من الأطعمة الصحية الكاملة. تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات خيارات جيدة. عادة ما تجد هذه الأطعمة على طول محيط محل البقالة.
مارس التمارين الرياضية بانتظام. كل أسبوع ، اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الجري.
احتفظ بمفكرة طعام لتتبع السعرات الحرارية. إن حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول هو مفتاح فقدان الوزن. قد تلاحظ أنك تتناول وجبة خفيفة دون تفكير أثناء مشاهدة التلفزيون أو تناول كميات كبيرة جدًا أثناء الخروج في المطاعم. ستساعدك المذكرات على ملاحظة هذه الأنماط.
احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة والمصادر الأخرى. الإفراط في تناول الطعام المجهول هي مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل الإفراط في الأكل القهري وفقدان الشهية وإدمان الطعام والشره المرضي وغير ذلك.