كم يجب أن تتناول أوميغا 3 يوميًا؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية.

أفضل طريقة لجنيها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كثيرًا ، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي.

ومع ذلك ، من المهم التأكد من أن المكمل الخاص بك يحتوي على ما يكفي من حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). هذه هي أكثر أنواع دهون أوميغا 3 فائدة ، وتوجد في الأسماك الدهنية والطحالب.

يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من البذور والمكسرات ، مثل بذور الكتان والجوز. تحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يمكن تحويل جزء صغير منه إلى EPA و DHA في جسمك.

تستعرض هذه المقالة مقدار أوميغا 3 الذي تحتاجه للحصول على صحة مثالية.

إرشادات جرعة أوميغا 3 الرسمية

أصدرت العديد من المنظمات الصحية السائدة آراء الخبراء الخاصة بها ، لكنها تختلف بشكل كبير.

بشكل عام ، توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى من 250-500 مجم مجمعين من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء.

ومع ذلك ، غالبًا ما يوصى بكميات أعلى لحالات صحية معينة.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) لحمض ألفا لينولينيك هو 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء.

يمكنك التسوق لشراء مكملات أوميغا 3 عبر الإنترنت.

ملخص

حتى الآن ، لا يوجد بدل يومي موصى به رسميًا لـ EPA و DHA. ومع ذلك ، تتفق معظم المنظمات الصحية على أن 250-500 مجم من EPA و DHA معًا كافية للبالغين للحفاظ على صحتهم العامة.

أوميغا 3 لحالات صحية معينة

ثبت أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات أوميغا 3.

مرض قلبي

تابعت إحدى الدراسات 11000 شخص تناولوا جرعة 850 مجم من EPA و DHA معًا كل يوم لمدة 3.5 سنوات. لقد عانوا من انخفاض بنسبة 25 ٪ في النوبات القلبية وانخفاض بنسبة 45 ٪ في الموت المفاجئ.

توصي جمعية القلب الأمريكية ، من بين منظمات أخرى ، الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية بتناول 1000 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا ، بينما يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية 2000-4000 مجم يوميًا.

ومع ذلك ، لم تجد العديد من المراجعات الكبيرة أي آثار مفيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية على أمراض القلب.

الاكتئاب والقلق

تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميغا 3 ، والتي تتراوح من 200 إلى 2200 مجم يوميًا ، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.

في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية ، قد يكون المكمل الذي يحتوي على كميات أعلى من EPA من DHA هو الأمثل.

سرطان

تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

ومع ذلك ، فإن الارتباط لا يساوي السببية. تحتاج الدراسات الخاضعة للرقابة إلى تأكيد ما إذا كان تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

ملخص

قد تخفف أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الحالات الصحية. تتراوح الجرعة الفعالة من 200-4000 مجم.

أوميغا 3 للأطفال والنساء الحوامل

تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة DHA ، ضرورية قبل الحمل وأثناءه وبعده.

توصي جميع الإرشادات الرسمية تقريبًا بإضافة 200 مجم من DHA أثناء الحمل والرضاعة - بالإضافة إلى جرعتك المعتادة.

نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية إرشادات للرضع والأطفال ، تتراوح من 50 إلى 100 مجم يوميًا من EPA و DHA معًا.

ملخص

يوصى بتناول 200 مجم إضافية من DHA للنساء الحوامل والمرضعات. الجرعة الموصى بها للرضع والأطفال هي 50-100 مجم من حمض EPA و DHA معًا يوميًا.

قد يؤثر تناول أوميغا 6 على احتياجاتك من أوميغا 3

يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على أوميغا 6 أكثر بحوالي 10 أضعاف من أوميغا 3. تأتي أحماض أوميغا 6 الدهنية أساسًا من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة.

يعتقد العديد من الخبراء أن النسبة المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقرب إلى 2: 1.

تتنافس أوميغا 6 وأوميغا 3 على نفس الإنزيمات التي تحول الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا.

لذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين حالة أوميغا 3 الخاصة بك ، فلا يجب عليك فقط التأكد من الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية ، ولكن عليك أيضًا التفكير في تقليل تناول الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.

ملخص

قد يعمل جسمك بشكل أفضل مع كميات متوازنة من أوميغا 6 وأوميغا 3.

الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يكون ضارًا

تدعي إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA آمنة إذا كانت الجرعات لا تتجاوز 3000 مجم في اليوم.

من ناحية أخرى ، تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) إلى أن ما يصل إلى 5000 مجم يوميًا من المكملات الغذائية آمنة.

هذه التحذيرات في مكانها لعدة أسباب. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب أوميغا 3 ترقق الدم أو نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص.

لهذا السبب ، تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية على التوقف عن تناول مكملات أوميغا 3 قبل أسبوع إلى أسبوعين.

السبب الثاني هو فيتامين أ. يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة ، وبعض مكملات أوميغا 3 ، مثل زيت كبد سمك القد ، غنية به.

أخيرًا ، لم يثبت أبدًا أن تناول أكثر من 5000 مجم من أوميغا 3 يوفر أي فوائد إضافية ، لذا فإن المخاطرة لا تستحق المخاطرة.

ملخص

يبدو أن تناول ما يصل إلى 3000-5000 مجم من أوميغا 3 يوميًا آمن ، على الرغم من أن مثل هذا المدخول الكبير ليس ضروريًا على الأرجح لمعظم الناس.

جرعات مكملات أوميغا 3

تحتوي مكملات أوميغا 3 ، بما في ذلك زيت السمك ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.

من المهم قراءة الملصق الخاص بمكمل أوميغا 3 لمعرفة مقدار EPA و DHA الذي يحتوي عليه.

تختلف هذه المبالغ ، ويمكن أن تكون التسميات محيرة. على سبيل المثال ، قد يوفر منتج ما 1000 مجم من زيت السمك ، ولكن قد تكون مستويات هذين الدهون أقل بكثير.

اعتمادًا على تركيز EPA و DHA في الجرعة ، قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ثماني كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها.

لمزيد من المعلومات ، يمكنك الرجوع إلى هذا الدليل التفصيلي لمكملات أوميغا 3.

ملخص

من المهم النظر في مقدار EPA و DHA الموجود في المكمل - وليس فقط كمية زيت السمك التي يحتوي عليها. يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من EPA و DHA.

الخط السفلي

عند تناول مكملات أوميغا 3 ، اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على الملصق.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن احتياجات أوميغا 3 تختلف من شخص لآخر. قد يحتاج بعض الناس إلى أخذ أكثر من غيرهم.

الكمية الموصى بها من حمض ألفا لينولينيك هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1 جرام يوميًا للنساء.

في المقابل ، لا توجد إرشادات رسمية لتناول أوميغا 3 طويلة السلسلة. ومع ذلك ، توصي المنظمات الصحية عمومًا بحد أدنى 250 مجم وبحد أقصى 3000 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا ، ما لم يُطلب خلاف ذلك من قبل أخصائي الصحة.