القرفصاء: حرق السعرات الحرارية ، نصائح ، وتمارين

ملخص

القرفصاء هي تمرين أساسي يمكن لأي شخص القيام به بدون أي معدات خاصة. إنها تعمل على عضلات الساقين ويمكن أن تساعد في زيادة قوتك ومرونتك وتوازنك بشكل عام.

القرفصاء هي أيضًا حركة وظيفية - فالناس يجلسون في وضع القرفصاء أثناء أداء الأنشطة اليومية ، مثل رفع الصناديق أو اللعب مع الأطفال. كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها القرفصاء؟ هذا يعتمد على عدد من العوامل.

حرق السعرات الحرارية أثناء القرفصاء

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء أداء تمرين القرفصاء ، عليك أن تأخذ في الاعتبار وزن جسمك وعدد الدقائق التي تقضيها في التمرين ، إلى جانب مستوى الجهد (شدة) جلسة القرفصاء.

تُعرف الكثافة أيضًا باسم القيمة الأيضية المكافئة (MET). على سبيل المثال ، الراحة في وضع الجلوس لها قيمة MET تبلغ 1.

السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 0.175 × MET × الوزن (بالكيلوجرام)

للعثور على قيمة MET ، يمكنك الرجوع إلى جدول MET أو تقدير القيمة بناءً على ما تشعر به أثناء التمرين:

• إذا كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء جلوس القرفصاء ، فمن المحتمل أنك تقوم بالنشاط بجهد خفيف إلى متوسط. هذا من شأنه أن يمنحك قيمة MET تبلغ 3.5.
• إذا وجدت أنك تلهث أثناء ممارسة القرفصاء ، فإن مجهودك يكون أكثر قوة. قد تزيد قيمة MET إلى 8.0.

الجهد المعتدل خفيف بما يكفي لتستمر في الحديث. الجهد العنيف أو المكثف يجعل المحادثة صعبة ، وستتنفس بصعوبة.

فيما يلي مثال على كيفية استخدام هذه الصيغة لشخص يزن 165 رطلاً وأجرى 5 دقائق من تمرين القرفصاء عالي الكثافة:

لتحويل الجنيهات إلى الكيلوجرامات ، اقسم عدد الأرطال على 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

أدخل قيمة MET (8 ، للقرفصاء عالية الكثافة) وعدد الكيلوجرامات في الصيغة:

• .0175 × 8 × 75 = 10.5

خذ الآن عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في الدقيقة (10.5) واضربها في عدد الدقائق التي تمارسها:

• 10.5 × 5 = 52.5

لذلك ، توضح هذه الصيغة أن الشخص الذي يزن 165 رطلاً ويؤدي 5 دقائق من تمرين القرفصاء عالي الكثافة قد حرق 52.5 سعرة حرارية.

فيما يلي مثال على حرق السعرات الحرارية بناءً على مجموعة من شدة التمرين وفترات زمنية.

مجموعة من السعرات الحرارية المحروقة لشخص يزن 140 رطلاً (63.5 كجم)

كيف تفعل القرفصاء

عند إجراء تمرين القرفصاء بشكل صحيح ، فهي تمرين آمن للغاية. تشمل العضلات الأساسية المعنية الألوية الكبيرة ومثنية الورك وعضلات الفخذ. كما تحصل عضلات البطن ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر على تمرين جيد.

الشكل المناسب مهم لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وحماية نفسك من الإصابة.

القرفصاء الأساسي

الجسم النشط. عقل مبدع.

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. خذ شهيقًا واثني ركبتيك مع الضغط على وركيك للخلف. اجمع يديك معًا أمام صدرك. يجب أن تتوقف عن إنزال نفسك بمجرد أن تصبح الوركين أقل من ركبتيك.
3. أخرجي الزفير بينما تضغطين بكعبيك على الأرض للعودة إلى وضع الوقوف ، والذراعين إلى جانبيك.

نصائح للقرفصاء

• حافظ على صدرك مرتفعًا ووركاك للخلف لضمان بقاء ظهرك محايدًا ومحاذاة.
• انظر إلى ركبتيك عندما تكون في وضع القرفصاء الكامل. إذا امتدوا إلى ما بعد أصابع قدميك ، فصحح موقفك حتى يكونوا في خط فوق كاحليك.
• ضع وزن جسمك على كعبيك ، وليس أصابع قدميك ، عند رفع الأثقال للحفاظ على التركيز على مجموعات العضلات الصحيحة.

5 قرفصاء لمحاولة

ابدأ بإتقان الأساسيات قبل الانتقال إلى الاختلافات. يمكنك أداء ثلاث مجموعات من تمرين معين لمدة تتراوح بين 8 و 15 تكرارًا. من هناك ، يمكنك العمل للقيام بالمزيد من المجموعات التي تتراوح بين 15 و 20 تكرارًا (أو أكثر).

القرفصاء الدمبل

الجسم النشط. عقل مبدع.

يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان الحرة إلى القرفصاء إلى زيادة قوتك العضلية. إذا كنت جديدًا في استخدام الأوزان ، فابدأ بالضوء ؛ يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بالشكل الصحيح بسهولة عند استخدام الأوزان. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الجنيهات بمجرد أن تشعر بالراحة.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك. أمسك دمبل في كل يد مع ثني ذراعيك. يجب أن تكون الأوزان أقل بقليل من مستوى الذقن.
2. استنشق وأنت تنزل في القرفصاء. قد يلمس مرفقيك ركبتيك.
3. ازفر عند عودتك إلى وضع البداية.
4. كرر لإكمال مجموعتك.

بلييه القرفصاء

الجسم النشط. عقل مبدع.

الباليه هي حركة باليه كلاسيكية. عند دمجه مع القرفصاء ، فإنه يساعد على تنشيط عضلات الفخذين بشكل أفضل. يمكنك إجراء هذا الاختلاف بأوزان أو بدونها.

1. ابدأ بقدميك أوسع من مسافة الورك ، وتحولت 45 درجة.
2. خذ شهيقًا وأنت تنزل في وضع القرفصاء - يجب أن يكون وركاك أقل قليلاً من ركبتيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء الزفير واضغط من خلال كعبيك إلى وضع الوقوف.
4. كرر لإكمال مجموعتك.

انقسام القرفصاء

الجسم النشط. عقل مبدع.

يمكنك أيضًا تركيز طاقة القرفصاء على ساق واحدة في كل مرة عن طريق الدخول في وضعية اندفاع أكثر. مرة أخرى ، يمكن إجراء هذا الاختلاف مع الدمبل أو بدونه.

1. ابدأ بقدم واحدة أمام الأخرى في اندفاع. يجب أن تكون ذراعيك بجانبك.
2. استنشق بينما أسقط ركبتك الخلفية نحو الأرض واجلب ذراعيك للقاء صدرك.
3. قم بالزفير والضغط على أردافك وأنت تعود إلى وضع الاندفاع الأصلي.
4. قم بأداء تمارين التكرار على إحدى ساقيك قبل التبديل إلى الأخرى.

يتم تنفيذ القرفصاء البلغاري بنفس الطريقة ، ولكن يتم رفع رجلك الخلفية على مقعد عدة بوصات عن الأرض. ابدأ بدون أوزان حتى تحصل على رصيدك.

القفز القرفصاء

الجسم النشط. عقل مبدع.

لإضافة المزيد من القوة ، جرب plyometrics. لا ينصح بقرفصاء القفز للمبتدئين. أنها تنطوي على القوة التي قد ترهق المفاصل السفلية. ومع ذلك ، فإن قفز القرفصاء يساعد في تطوير قوة وسرعة متفجرة يمكن أن تساعد في الرياضات المختلفة ، من الركض إلى كرة القدم.

1. ابدأ في وضع القرفصاء الأساسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين والذراعين على جانبيك.
2. اجلس منخفضًا وجلب ذراعيك خلفك.
3. ثم انقض ذراعيك للأمام واقفز عن الأرض. يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك وأن تمتد ساقيك بشكل مستقيم.
4. اهبط في وضع القرفصاء وكرر الأمر لإكمال مجموعتك.

نبضات القرفصاء

الجسم النشط. عقل مبدع.

تشغل نبضات القرفصاء عضلاتك طوال الوقت الذي تمارسه فيها. هم أقل إثارة للجدل من قفز القرفصاء ، لكنهم ما زالوا يواجهون صعوبة في القرفصاء القياسي.

1. انزل إلى وضع القرفصاء الطبيعي وابق منخفضًا. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يميل للأمام على ساقيك.
2. ارفع مقعدك بمقدار ربع المسافة إلى وضع البداية ثم قم بالنبض لأسفل إلى أدنى مستوى في القرفصاء.
3. استمر في النبض لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كاملة.

يمكنك الجمع بين النبضات والقفز القرفصاء. اخفضي إلى وضعية القرفصاء ، ونفّذ نبضة واحدة ، ثم اقفز عن الأرض. اهبط في وضع القرفصاء ونبض مرة أخرى. كرر وقم بعمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

الوجبات الجاهزة

يرتبط عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء ممارسة القرفصاء بوزنك وكثافتك ومقدار الوقت الذي تستغرقه في القيام بها.

ابدأ بطيئًا إذا كنت مبتدئًا وتأكد من مواكبة مستواك بحيث تعمل العضلات الصحيحة وتحمي نفسك من الإصابة. بمجرد حصولك على تمرين القرفصاء ، يمكنك تجربة واحد أو أكثر من الأشكال العديدة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.