8 مساعدات النوم الطبيعية: ما الذي يعمل؟

لماذا يجب علي استخدام مساعد طبيعي للنوم؟

صعوبة النوم أمر شائع. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هذا يعني صعوبة النوم بين الحين والآخر أو لفترة قصيرة من الوقت.

في كثير من الحالات ، يمكن تصحيح ذلك عن طريق تحسين نظافة نومك. هذا يشمل:

• تحديد قيلولة النهار بـ 30 دقيقة أو أقل
• ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا
• تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى قبل النوم
• تناوُل الأطعمة الثقيلة ، مثل الوجبات الدسمة أو المقلية ، قبل النوم

إذا كانت متاعب نومك غير متكررة ، فقد ترغب في استخدام وصفة طبية (OTC) أو علاج منزلي لمساعدتك على النوم. يرغب بعض الناس في تجنب استخدام الأدوية لصالح بديل أكثر طبيعية.

عادةً ما تُعتبر مساعدات النوم التي لا تتطلب وصفة طبية طبيعية. تشجع على الاسترخاء وتخفيف القلق وتعزز النوم. ترتبط العديد من مساعدات النوم الطبيعية أيضًا بسلوكيات أخرى تعزز الصحة مثل تحسين الهضم وتسكين الآلام.

قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بسيطًا مثل تغيير الروتين أو النظام الغذائي أو العادات. جرب دائمًا الأساليب غير الطبية وغير العشبية أولاً.

هل الوسائل المساعدة على النوم أكثر فائدة من مساعدات النوم التقليدية؟

تعتبر مساعدات النوم الطبيعية بشكل عام أكثر أمانًا من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة. هذا لأنها تميل إلى أن يكون لها آثار جانبية أقل من نظيراتها الطبية.

يشعر بعض الأشخاص بالقلق من أن استخدام الأدوية الموصوفة يمكن أن يتسبب في اعتمادهم على الدواء. إذا حدث هذا ، فقد يعانون من أعراض الانسحاب إذا قرروا التوقف عن استخدامه. قد يواجهون أيضًا صعوبة أكبر في النوم بعد التوقف عن الاستخدام.

عادةً لا يؤدي استخدام مساعدات النوم الطبيعية لفترة قصيرة إلى الاعتماد. إن مساعدات النوم الطبيعية لها مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية أو المضاعفات عند استخدامها لفترة قصيرة.

الأعشاب ، التي تُستخدم غالبًا كأدوات مساعدة على النوم ، لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، لذا يجب عليك استخدامها بحذر.

استشر طبيبك بشأن أي تفاعلات محتملة بين عشبة ترغب في استخدامها وأي حالات طبية لديك أو أدوية تتناولها.

مساعدات النوم # 1: البابونج

البابونج عشب لطيف له تأثير مهدئ. يعزز الاسترخاء والنوم. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن شاي البابونج مفيد في تحسين نوعية النوم لدى النساء بعد الولادة. كما أنه يقلل من أعراض الاكتئاب.

على الرغم من عدم وجود جرعة نموذجية للبابونج ، إلا أنه يمكنك استخدامه بعدة طرق:

• استخدم زهور البابونج المجففة لصنع الشاي
• أكياس شاي مُعدَّة شديدة الانحدار تُباع في متجر البقالة المحلي
• استنشق أو ضع زيت البابونج الأساسي المخفف على بشرتك
• تطبق كصبغة نباتية موضعية
• تأخذ في شكل قرص أو كبسولة

قد تجد أيضًا أن البابونج:

• يساعد في الهضم
• يهدئ ويشفي البشرة
• يريح العضلات
• يخفف الصداع

يجب ألا تستخدم البابونج إذا كنت تعاني من حساسية تجاه قطعة قماش أو أي شيء آخر في عائلة الأقحوان ، حيث قد يكون لديك أيضًا حساسية من البابونج. لذا استشر طبيبك أو أخصائي الحساسية قبل الاستخدام.

إذا كنت تتناول كبسولات أو أقراص من البابونج ، فلا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. قد يؤدي القيام بذلك إلى الغثيان والقيء. يجب أيضًا عدم استخدام البابونج إذا كنت تعاني من حالة حساسية للهرمونات.

يجب عليك دائمًا تخفيف زيت البابونج الأساسي بزيت ناقل ، مثل زيت الزيتون. تأكد من إجراء اختبار البقعة قبل وضع الزيوت العطرية المخففة على بشرتك.

للقيام بذلك ، افرك كمية بحجم الدايم من الزيت العطري المخفف في داخل ساعدك. إذا لم تشعر بأي تهيج في غضون 24 ساعة ، فمن الآمن تقديمه في مكان آخر.

توقف عن الاستخدام إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا استمرت الأعراض ، استشر طبيبك.

لا ينبغي أبدًا تناول الزيوت الأساسية داخليًا.

مساعدات النوم # 2: الناردين

حشيشة الهر هو دواء عشبي مصنوع من جذر النبات. لوحظ أنه يعمل كمهدئ ، ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث حول هذه العشبة. حشيشة الهر يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية ، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، يمكن أن يكون حشيشة الهر مفيدًا في علاج الأرق وتحسين نوعية النوم لدى النساء بعد سن اليأس. أخذ المشاركون في الدراسة 530 ملليجرام من مستخلص حشيشة الهر مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع.

يمكن دمج الناردين مع القفزات وبلسم الليمون والأعشاب الأخرى. من الأفضل زيادة جرعتك تدريجيًا على مدار فترة زمنية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يجب أن تستمر في استخدام حشيشة الهر لمدة أسبوعين إلى ستة أسابيع.

إذا كنت تشربه كشاي ، فيمكنك تناول 1/4 إلى 1 ملعقة صغيرة حتى ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت تفضل تناوله في شكل كبسولة ، فيجب عليك اتباع الجرعة الموصى بها على الملصق.

عندما ترغب في التوقف عن الاستخدام ، يجب عليك تقليل الجرعة ببطء. قد يتسبب التوقف المفاجئ عن الاستخدام في ظهور أعراض الانسحاب أو القلق.

قد يساعد حشيشة الهر أيضًا في التخفيف من:

• تقلصات الدورة الشهرية والمعدة
• آلام العضلات والمفاصل
• كآبة
• الصداع

حشيشة الهر قد تسبب:

• الصداع
• ضعف التفكير
• معده مضطربه
• دوخة
• التهيج

يجب ألا تستخدم حشيشة الهر إذا واجهت أي أعراض غير عادية. استشر طبيبك إذا استمرت الأعراض.

مساعدات النوم # 3: القفزات

القفزات هي الزهور الأنثوية في نبات القفزات. يتم استخدامها لتذوق المشروبات ، مثل البيرة ، وكدواء عشبي.

لقد ثبت أن القفزات تحسن النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن طلاب الجامعات الذين شربوا بيرة غير كحولية تحتوي على القفزات عززوا نوعية نومهم.

يتم أحيانًا دمج القفزات مع أعشاب أخرى مثل حشيشة الهر. يمكنك تناول مستخلص سائل من 0.5 إلى 2 مل يوميًا. يمكنك تناول ما يصل إلى 1 جرام من خلاصة البودرة ثلاث مرات يوميًا. يمكنك أيضًا شرب بيرة غير كحولية تحتوي على نبات القفزات.

القفزات قد:

• خفض الكوليسترول
• تخفيف التهيج
• تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي
• لها خصائص مضادة للجراثيم

قد تؤدي القفزات إلى تفاقم بعض أنواع الاكتئاب. لا يجب أن تأخذ القفزات إذا كنت تعاني من حالة حساسية للهرمونات. يجب أن تتوقف عن استخدام هذا العلاج إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا استمرت هذه الأعراض ، استشر طبيبك.

مساعدات النوم # 4: الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يصنع في الغدة الصنوبرية. يتحكم في إيقاعاتك اليومية. قد يساعدك الميلاتونين الإضافي على النوم بشكل أسرع وتعزيز جودة نومك.

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2016 أن الميلاتونين التكميلي مفيد كمساعد على النوم. تمكن عمال النوبة الذين تناولوا 3 ملليجرام من الميلاتونين من النوم بسرعة أكبر وقضاء المزيد من الوقت في النوم في كل دورة.

الجرعة الموصى بها هي من 1 إلى 5 ملليغرام قبل النوم. يجب التوقف عن الاستخدام بعد أسبوعين. إذا استمرت مشاكل نومك بعد أسبوعين من الاستخدام ، يجب استشارة الطبيب.

الميلاتونين قد:

• تساعد في تخفيف أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
• تعزيز المناعة
• محاربة الالتهابات

قد يسبب الميلاتونين:

• اليقظة في الليل
• كآبة
• ترنح
• التهيج
• تقلصات المعدة

يجب عليك التوقف عن الاستخدام إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا استمرت هذه الأعراض ، استشر طبيبك.

مساعدات النوم رقم 5: زهرة الآلام

زهرة الآلام نبات يحتوي على مواد كيميائية تنتج تأثيرًا مهدئًا. يجلب الشعور بالاسترخاء والنعاس ، وأحيانًا يتم دمجه مع نباتات أخرى في مزيج عشبي.

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن زهرة الآلام تخفف من اضطرابات النوم عند تناولها لمدة أربعة أسابيع. عانى المشاركون في الدراسة أيضًا من انخفاض مستويات القلق.

يمكنك استخدام العشب لتحضير الشاي للشرب قبل النوم ، أو تناوله في شكل كبسولات. الجرعة السائلة الموصى بها هي 10 إلى 30 قطرة من خلاصة زهرة الآلام قبل النوم.

إذا كنت تفضل تناول كبسولة ، تكون الجرعة 90 ملليجرام. يجب ألا تأخذ زهرة الآلام لمدة تزيد عن شهرين في المرة الواحدة.

قد يساعد زهرة الآلام أيضًا في تخفيف:

• الم
• القلق
• تشنجات عضلية
• إشعال
• أعراض سن اليأس

قد يسبب زهرة الآلام:

• دوخة
• ارتباك
• عمل عضلي غير منتظم
• فقدان التنسيق
• الوعي تغير
• التهاب الأوعية الدموية

لا تأخذ زهرة الآلام إذا كنت مرضعة أو حامل. ومن المعروف أيضًا أن هذه العشبة تتفاعل مع العديد من الأدوية ويمكن أن تجعل المهدئات ومخففات الدم قوية جدًا. لا يستطيع الأشخاص الذين يتناولون بعض أنواع مضادات الاكتئاب تناول زهرة الآلام.

توقف عن الاستخدام إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا لم تتلاشى الأعراض ، استشر طبيبك.

مساعدات النوم # 6: الخزامى

اللافندر نبات عطري يستخدم في صناعة الأدوية والعطور والزيوت. يُعتقد أنه يعزز الصحة والرفاهية. يمكن أن يساعد تأثيره المهدئ على النوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الخزامى فعال في تحسين نوعية النوم لدى النساء بعد الولادة. استنشق المشاركون عطر اللافندر قبل النوم لمدة ثمانية أسابيع.

يمكنك استخدام اللافندر بالطرق التالية:

• أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى ناشر الهواء بالقرب من سريرك
• افركي الزيت العطري المخفف على جبهتك وحول أنفك
• ضع بضع قطرات من الزيت العطري على وسادتك
• استخدم اللافندر المجفف لصنع الشاي أو الأكياس المعطرة

قد يساعد الخزامى في:

• تخفيف الألم
• تحسين الدورة الدموية
• تطهير فروة الرأس والجلد
• تخفيف الانزعاج البطني
• يخفف الصداع
• يخفف من مشاكل الجهاز التنفسي

قم دائمًا بتخفيف زيت اللافندر الأساسي بالماء أو زيت ناقل ، مثل زيت الزيتون. يجب عليك أيضًا إجراء اختبار البقعة قبل وضع الزيوت العطرية المخففة على بشرتك.

لإجراء اختبار رقعة ، افرك كمية بحجم عشرة سنتات من الزيت العطري المخفف في الجزء الداخلي من ساعدك. إذا لم تعانين من أي تهيج خلال 24 ساعة ، فيجب أن يكون آمنًا للاستخدام.

إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية ، فتوقف عن الاستخدام. استشر طبيبك إذا استمرت الأعراض.

لا ينبغي أبدًا تناول الزيوت الأساسية داخليًا.

مساعدات النوم # 7: الجينسنغ

الجينسنغ عشب يستخدم في طب الأعشاب. يُعتقد أنه يعزز النوم ويحسن المناعة. لا تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بمراقبة الأعشاب أو تنظيمها ، لذا يجب عليك استخدامها بحذر. استشر طبيبك أيضًا قبل الاستخدام حتى يتمكن من مساعدتك في تقييم مخاطر الآثار الجانبية أو المضاعفات.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، كان لمستخلص الجينسنغ الأحمر آثار إيجابية على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. تمتع المشاركون بنوعية نوم أفضل بعد أخذ المستخلص لمدة أسبوع.

الجرعة الموصى بها هي 800 ملليغرام إلى 2 جرام من مسحوق الجينسنغ يوميًا. أو يمكنك أن تأخذ 10 قطرات من الصبغة ثلاث مرات في اليوم.

يمكنك تناول الجينسنغ لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر في المرة الواحدة. ثم يجب أن تنتظر أسبوعًا واحدًا على الأقل قبل تناول الجينسنغ مرة أخرى.

يُقال أيضًا عن الجينسنغ:

• رفع مستويات الطاقة
• محاربة التوتر
• علاج العجز الجنسي

قد يسبب الجينسنغ:

• صداع الراس
• الإثارة
• معده مضطربه
• دوخة
• مشاكل قلبية
• مشاكل الدورة الشهرية

يجب عليك التوقف عن الاستخدام إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا استمرت الأعراض بعد التوقف عن الاستخدام ، فاستشر طبيبك.

مساعد النوم رقم 8: 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)

5-HTP مشتق من التربتوفان ، وهو حمض أميني. يتم استخدامه لزيادة مستويات السيروتونين.

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن 5-HTP يمكن أن تعزز النوم عند تناولها مع مكمل آخر يسمى حمض جاما أمينوبوتيريك. يُعتقد أن هذا المزيج يزيد من مدة النوم.

5-HTP متاح في شكل كبسولة. الجرعة الموصى بها هي 150 إلى 400 ملليجرام يوميًا ، على الرغم من أنه يجب عليك اتباع أي تعليمات على ملصق المنتج. لا تأخذ 5-HTP لأكثر من ستة أسابيع.

5-HTP قد يحسن أيضًا:

• كآبة
• القلق
• الصداع

5-HTP قد تسبب:

• عدم ارتياح في البطن
• حرقة من المعدة
• فقدان الشهية
• الغازات أو الانتفاخ

إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية ، فتوقف عن الاستخدام. استشر طبيبك إذا كنت لا تزال تعاني من الأعراض بعد التوقف عن الاستخدام.

المخاطر والتحذيرات

يجب ألا تستخدم مساعدات النوم الطبيعية إذا:

• كنت حاملا أو مرضعة
• كنت تتناول المهدئات أو مضادات الاكتئاب أو غيرها من العقاقير الطبية
• لديك جراحة قادمة

إذا كنت تعاني من حالة صحية حالية ، فاستشر طبيبك قبل استخدام وسيلة مساعدة طبيعية على النوم. قد تكون مساعدات النوم الطبيعية خطيرة عند استخدامها من قبل الأطفال وكبار السن.

يمكن لطبيبك أيضًا تأكيد الجرعة الموصى بها لك وتقديم المشورة لك بشأن أي مخاطر محتملة.

ماذا يمكنني أن أفعل الآن؟

عندما تبدأ في علاج مشاكل نومك ، حاول معرفة السبب الأساسي. كن على علم بما يسبب قلة النوم ، مثل التوتر أو الضوضاء أو عدم الراحة. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم على تقييم عادات نومك وإلقاء نظرة على المجالات التي تحتاج إلى تحسين.

يجب استخدام مساعدات النوم الطبيعية فقط كحل قصير المدى. إذا استمرت مشاكل نومك ، فقد تكون علامة على وجود قلق طبي أساسي.

يجب عليك استشارة طبيبك إذا استمرت مشاكل نومك أو زادت حدتها. تأكد من إحضار دفتر يوميات نومك. يمكن لطبيبك استخدام ملاحظاتك للمساعدة في إجراء التشخيص.

تذكر أن الآثار الجانبية والمخاطر ممكنة ، حتى مع المنتجات الطبيعية. استخدم دائمًا علامة تجارية حسنة السمعة. تحدث أيضًا مع طبيبك إذا كانت لديك أية مخاوف أو أسئلة.

إذا لم تكن كذلك بالفعل ، اسمح لنفسك بالتعود على الاسترخاء والاسترخاء كل ليلة. يمكن أن يكون أخذ مساعد النوم الذي اخترته في وقت معين بمثابة تذكير لإبطاء السرعة والاسترخاء والاستعداد لقضاء ليلة كاملة من الراحة.

الإصلاح الغذائي: أطعمة من أجل نوم أفضل