الدليل النهائي لتحويل غرفة نومك إلى ملاذ للنوم

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

عندما يتعلق الأمر بتصميم غرفة النوم ، يركز الكثير من الناس على العناصر التي تعكس احتياجاتهم عندما يكونون مستيقظين.

ملابس على الكرسي؟ أسهل للاستيلاء في الصباح. تشوش الأثاث؟ أنت بحاجة إلى سريرك ومكتبك وخزانتك وكرسيك. فائض سلة الغسيل؟ مع كل ما عليك القيام به ، يعتبر الغسيل منخفضًا جدًا في قائمة أولوياتك.

يمكنك أيضًا الاحتفاظ بجهاز الكمبيوتر والهاتف في متناول يدك ، نظرًا لأنك لا تعرف أبدًا متى قد تحتاج إليهما. تحاول تجنب النظر إليهم بعد إطفاء الأنوار ، لكن تصميمك لا يظل ثابتًا دائمًا - خاصةً عندما تواجه صعوبة في النوم.

قد توفر غرفة نومك الراحة في النهار ، ولكن هناك احتمال أن يكون لها تأثير مختلف في الليل. حتى لو كان كل ما تفعله هو النوم في غرفة نومك ، فإنك لا تزال تقضي حوالي ثلث كل يوم هناك. يمكن أن تؤدي الغرفة الساخنة والمشرقة المزدحمة إلى تعطيل نومك وإبقائك مستيقظًا لجزء كبير من هذا الوقت ، مما قد يعني أخبارًا سيئة لصحتك أثناء اليقظة.

ولكن إليك الأخبار السارة: يمكن أن يساعدك تحديث غرفة نومك في الحصول على نوم أفضل ، والذي بدوره يمكن أن يحسن الرفاهية العامة. دليلنا أدناه يمكن أن يساعدك على البدء.

نصائح لإنشاء واحة نوم مثالية

كثير من الناس يزينون غرف نومهم لجذب حواس اليقظة. قد يعني هذا الألوان الزاهية واللوحات الممتعة والكثير من أشعة الشمس والضوء القوي الذي يتيح لك إنجاز عملك.

ومع ذلك ، فإن أهم نشاط يحدث في غرفة نومك هو النوم. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا يحصل عقلك وجسمك على فرصة للراحة ، وإعادة الشحن ، وتنفيذ العمليات الأساسية التي تجعلك تعمل كما ينبغي.

نعم ، إن مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم مهم ، وكذلك نوعية ذلك النوم. إذا كنت تقضي 4 ساعات من 8 ساعات في السرير تتقلب وتتقلب ، فقد لا تشعر بالراحة في اليوم التالي.

يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات في خلق بيئة نوم أكثر راحة. وفقًا لخبراء النوم في Johns Hopkins ، يمكن لميزات غرفة النوم التالية أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك:

• درجة الحرارة. غرفة وسرير أكثر برودة يمكن أن يقلل التعرق الليلي ويحسن النوم. اهدف إلى الحفاظ على منظم حرارة غرفة نومك مضبوطًا على 65 درجة فهرنهايت ، قم بإعطاء أو خذ بضع درجات.
• خفيفة. يمكن للضوء الأزرق الساطع ، سواء كان من الشمس أو من الأجهزة الإلكترونية ، أن يعطل النوم. يمكن أن يؤدي إيقاف تشغيل أجهزتك واستخدام الستائر المعتمة واستخدام الأضواء الخافتة جدًا في الليل إلى تحسين راحتك.
• حيوانات أليفة. يمكنك أن تحب أصدقاءك ذوي الفراء دون أن تحب ضجيجهم الليلي. إذا كنت غير قادر على الحصول على نوم جيد مع حيوان أليف لا يهدأ ، ففكر في إبعاده عن السرير.
• طهارة. قد لا ترى فوضى غرفة نومك أثناء النوم ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير على راحتك. لنوم أفضل ، حاول ترتيب سريرك كل يوم.

أتساءل عما إذا كان الوقت قد حان لترقية غرفة النوم؟ لدينا المزيد من النصائح التفصيلية وتوصيات المنتج أدناه.

قم بترقية فراشك (وسريرك ، إذا كان بإمكانك تأرجحه)

يمكن أن يكون للفراش ، بما في ذلك الملاءات والبطانيات والوسائد والمراتب ، تأثير كبير على النوم. إذا كان فراشك قديمًا أو مهترئًا أو في حالة تمنعك من الحفاظ على درجة حرارة مثالية للنوم ، فقد لا تشعر بالراحة في السرير.

لا يجب أن تكلف الفراش عالي الجودة حزمة ، ولكن يجب أن تشعر بالراحة. من يريد الزحف إلى السرير وسحب نفس الملاءات المخربشة ، أو الجلوس تحت البطانيات الرقيقة جدًا أو الثقيلة جدًا أو المنهارة؟ ربما لست أنت. لا يقتصر تحسين الفراش على تحسين راحتك فحسب ، بل يمكن أن يجعل وقت النوم أكثر جاذبية أيضًا.

الملاءات والمعزي

كل شخص لديه تفضيلات مختلفة في الملاءات ، لذلك سترغب في البحث عن الملاءات التي تشعرك بالراحة. هناك أنواع عديدة من الملاءات القطنية ، من البركال الخفيف والمتجدد الهواء إلى الساتين الناعم. قد تفضل أيضًا ملمس نسيج جيرسي فائق النعومة وقابل للتمدد.

قم برحلة إلى متجرك المحلي لإجراء اختبار لمس لأنواع مختلفة من الأوراق. ليست كل العلامات التجارية لها نفس الشعور بالضبط ، ولكن هذا يمكن أن يمنحك فكرة أفضل عن الأقمشة التي تفضلها.

ابحث عن الأقمشة الطبيعية ، بما في ذلك القطن أو الحرير أو الخيزران أو الكتان ، إذا كنت تنام على الجانب الأكثر دفئًا. يمكن للبوليستر والألواح الاصطناعية الأخرى أن تحبس الحرارة وتتركك لزجًا ومتعرقًا.

مجموعات قليلة من الأوراق للنظر فيها:

• مجموعة ملاءات قطن 600 خيط من Simply Vera Vera Wang Supima. تأتي الملاءات المفضلة لهذا الكاتب بظلال صامتة لإلهام نوم حالم. يشعرون بالراحة والراحة في نفس الوقت ويصبحون أكثر نعومة مع كل غسلة.
• مجموعة ورقة Ettitude Bamboo Lyocell. تم تصميم نسيج الخيزران المستدام المستخدم في هذه الملاءات القابلة للتنفس لمنحها ملمسًا ناعمًا وناعمًا. إنها رائعة للبشرة الحساسة والأشخاص الذين ينامون دافئًا والأشخاص الذين يتطلعون إلى النوم بشكل أكثر خضرة.
• طقم ملاءة جيرسي تافت آند نيدل. هل تحب النوم بقميصك المفضل؟ عالجي جسمك بالكامل بنفس الراحة عن طريق الاحتضان بملاءات الجيرسيه. يمزج طقم الجيرسيه من Tuft & Needle بين القطن واللايوسل للتهوية والراحة.

خيارات الطبقة العليا الخاصة بك:

• بافي بريز. إذا كنت تنام ساخنًا ، يمكن أن يساعدك لحاف التبريد ، مثل خيار الأوكالبتوس المستدام هذا ، على البقاء دافئًا دون ارتفاع درجة الحرارة.
• بطانية ليلى. مشاعر القلق تبقيك مستيقظا في الليل؟ قد تساعد البطانية المثقلة ، مثل هذا الخيار الفخم القابل للغسيل ، في تقليل القلق.

الوسائد

المكان الذي تريح فيه رأسك مهم ، والوسادة الخاطئة يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل. أنت تعامل رأسك بعناية أثناء النهار ، لذلك فمن المنطقي أنك تريد أن توليها نفس الاعتبار أثناء نومك.

يجب أن تدعم الوسادة الجيدة منحنى رقبتك للحفاظ على محاذاة عمودك الفقري أثناء النوم. ستحتاج أيضًا إلى التفكير في وضع نومك المعتاد. قد يستريح الأشخاص الذين ينامون على الجانب بشكل مريح أكثر على الوسائد الأكثر حزما وامتلاء. تساعد الوسائد الرفيعة والناعمة الأشخاص الذين ينامون على المعدة في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل جيد. وقد تعمل الصلابة المتوسطة بشكل أفضل إذا كنت تنام على ظهرك.

بالطبع ، إذا كنت تنام على وسائد صفراء أو ملطخة أو مسطحة - أو ذات رائحة غريبة - فقد حان الوقت للتخلص منها وإحضار شيء جديد.

بعض الوسائد للتحقق منها:

• Coop Home Goods The Original. وسادة رغوة الذاكرة الممزقة هذه مناسبة لجميع أوضاع النوم. يمكنك إضافة أو إزالة الحشو للحصول على الارتفاع المناسب.
• تحقق من المزيد من الوسائد التي يجب وضعها في الاعتبار لمن ينامون على الظهر أو الذين ينامون على الجانب أو الذين ينامون على المعدة أو الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.

فراش

يمكن أن تساهم المرتبة القديمة أو الخاطئة في وضعية نومك في الشعور بالألم والانزعاج أثناء الليل.

بينما قد تعتقد أنك ستحصل على أفضل نوم على أنعم مرتبة ، فإن هذا ليس هو الحال بالنسبة لمعظم الناس. قد يستفيد الأشخاص الذين ينامون على الجانب من تخفيف الضغط الذي توفره المراتب الإسفنجية اللينة ، لكن الأبحاث تشير إلى أن المرتبة متوسطة الصلابة تعد خيارًا جيدًا لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين جودة النوم والراحة. إذا كنت تنام على بطنك أو ظهرك فقط ، فقد ترغب في زيادة ثباتك قليلاً.

وفقًا لـ Better Sleep Council ، من الحكمة استبدال مرتبتك بمجرد مرور 7 سنوات من العمر ، على الرغم من أن بعض المراتب عالية الجودة قد تستمر لفترة أطول قليلاً. استهدف استبداله عاجلاً وليس آجلاً إذا كنت تشعر بالينابيع ، أو تستيقظ بانتظام مع الألم أو التيبس ، أو تخشى قضاء ليلة أخرى فوقها.

هل أنت مستعد لشراء مرتبة جديدة؟

• مرتبة توفت آند نيدل الأصلية. تأتي مرتبة الإسفنج الأساسية هذه عالية التصنيف ، وقد تم تصميم ملمسها متوسط ​​الصلابة لتلبية احتياجات معظم الأشخاص الذين ينامون.
• تحقق من المزيد من خيارات المراتب لمن ينامون على الظهر ، والذين ينامون على الجنب ، والذين ينامون على المعدة ، والذين ينامون معًا ، والذين يعانون من آلام الظهر.

لا تسمح بدخول أشعة الشمس (أو الضوء المنبعث من أجهزتك)

للضوء الطبيعي الكثير من الفوائد ، لكن هذه الفوائد تخرج من النافذة عندما يتعلق الأمر بالنوم المريح.

يمكن لأي ضوء ساطع أن يعطل إيقاعك اليومي ويؤثر على مستويات الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالتعب ويشير إلى وقت النوم.

اعتمادًا على جدولك الزمني ، قد تذهب إلى الفراش قبل غروب الشمس تمامًا أو تستيقظ جيدًا بعد الفجر. هذا يعني أن ضوء النهار قد يوقظك قبل أن تنوي الاستيقاظ.

لكن الأضواء داخل غرفتك يمكن أن يكون لها تأثير أيضًا. إن تشغيل المصابيح أو المصابيح الساطعة في المساء واستخدامها مباشرة حتى وقت النوم يمكن أن يوقف الميلاتونين ، ويبقي جسمك في "وضع الاستيقاظ" ، ويحتمل أن يمنعك من النوم.

قد يتضمن أحد الحلول الجيدة تعتيم الأضواء. إذا كنت بحاجة إلى إضاءة ساطعة للعمل ولم يكن لديك غرفة أخرى لاستخدامها ، ففكر في شراء مصباح طاولة بمصباح كهرماني دافئ. بمجرد ترك عملك بعيدًا عن الليل ، قم بإطفاء الضوء العلوي وإبقاء الأضواء منخفضة.

ستائر معتمة

يمكن أن تساعدك الستائر أو الستائر الثقيلة المظلمة للغرفة على تحقيق أقصى استفادة من ضوء الشمس أثناء النهار وحجبه عندما تحتاج إلى النوم.

المكافأة: ستائر التعتيم يمكن أن تساعد أيضًا في خفض فواتير الطاقة.

• Wayfair Basics لوحة ستارة مفردة بحلقة تعتيم صلبة. تساعد هذه الستائر الأساسية في تقليل كل من الضوضاء والضوء ، وهي تأتي في مجموعة من الألوان لتناسب ديكور غرفة نومك بشكل أفضل.
• تحقق من المزيد من الخيارات للستائر المعتمة هنا.

أقنعة النوم

لا تستطيع حجب كل الضوء؟ يمكن أن يساعد قناع النوم في الحفاظ على عينك. قد تساعدك أقنعة النوم المليئة بالخزامى على الاسترخاء في نفس الوقت.

• قناع العين Ettitude Bamboo Lyocell. قناع الخيزران العضوي المضاد للحساسية يحجب الضوء بلطف بينما يستريح على بشرتك.
• كيتش قناع العين الساتان برائحة اللافندر. يضيف اللافندر المجفف رائحة مهدئة إلى قناع النوم هذا ، بينما تمنحه الميكروبيدات القليل من الوزن للمساعدة في تخفيف التوتر.
• تحقق من المزيد من الخيارات لأقنعة النوم هنا.

نظارات الضوء الأزرق

إن معرفة أن إيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم يساعد في تقليل التعرض للضوء الأزرق هو شيء واحد. في الواقع المتابعة أمر آخر تمامًا.

ربما تعمل في المساء أو تقضي ساعات الليل لمتابعة الأخبار والدردشة مع الأصدقاء. باختصار ، لا يمكن لأي شخص أن يتوقف عن العمل في الليل. يمكن أن تساعد النظارات المضادة للضوء الأزرق في تقليل تعرضك للضوء الأزرق عندما تواجه مشكلة في إيقاف تشغيل الشاشات تمامًا.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة بالضبط كيف تؤثر هذه النظارات على النوم ، وجدت دراسة صغيرة عام 2014 أن النظارات التي تحجب الضوء الأزرق تقلل من تثبيط الميلاتونين الناجم عن LED لدى المراهقين.

لذلك ، في حين أنه قد يكون من المثالي إيقاف تشغيل هذه الشاشات تمامًا قبل النوم ، فإننا نعلم أيضًا أنه قد يكون من الصعب التخلص منها. يمكن أن يكون استخدام زوج من النظارات التي تحجب الضوء الأزرق بمثابة حل وسط جيد أثناء تحسين روتين نومك.

• 4EST ظلال زرقاء لحجب الضوء. تم تصميم هذه النظارات الصديقة للبيئة لحجب ما يصل إلى 97 بالمائة من الضوء الأزرق من الشاشات. لكل زوج تم شراؤه ، تقوم الشركة بزراعة شجرتين.
• تحقق من المزيد من الخيارات لنظارات حجب الضوء الأزرق هنا.

استبدل الأصوات المشتتة بالأصوات المهدئة

إذا كنت تنام قليلاً ، فمن المحتمل أنك تعرف مقدار الأصوات الصغيرة التي يمكن أن تعطل نومك. يمكن للضوضاء الصادرة من خارج غرفة نومك (أو الشخير بجوارك) أن تبقيك مستيقظًا مستيقظًا ، قلقًا بشأن فقدان الراحة.

يمكن أن تساعدك الحلول الصوتية ، مثل سدادات الأذن أو آلات الضوضاء البيضاء أو سماعات النوم ، على العودة إلى الغفوة بدلاً من التقليب أو الاستيقاظ أو الاستيقاظ عندما ينغلق باب السيارة.

إذا كنت تفضل عدم النوم بسدادات الأذن ، ففكر في هذه الطرق البديلة لحجب الأصوات المشتتة للانتباه:

• Yogasleep Travel Mini Sound Machine. تحتوي آلة الصوت البسيطة هذه من Yogasleep على ستة خيارات صوتية مختلفة ، من الضوضاء البيضاء الكلاسيكية إلى الأمواج اللطيفة والعاصفة الرعدية. كما أنه يتميز بضوء كهرماني ناعم. لن تحتاج أيضًا إلى بطاريات ، نظرًا لأنه يتم شحنها باستخدام كابل USB صغير.
• سماعات عالية النوم. تتيح لك سماعات إلغاء الضوضاء هذه تشغيل الأصوات المهدئة الخاصة بك أو قوائم تشغيل الضوضاء البيضاء (جرب تطبيق myNoise) بينما تحجب أيضًا بعض الضوضاء الخارجية. يحافظ هيكل طوق الرأس على السماعات في مكانها ، لذلك لن تقلق بشأن انزلاقها عن أذنيك عند قلبها.
• تحقق من المزيد من الخيارات لأجهزة الضوضاء البيضاء وسماعات الرأس للنوم.

ضع في اعتبارك ملابس نوم جديدة

قد لا تفكر كثيرًا في ملابس النوم كما تفعل بالملابس التي ترتديها كل يوم ، لكن ملابس نومك لا تزال تستحق بعض الاهتمام.

يجب أن تشعر أفضل البيجامات بالنعومة على بشرتك ، ويجب أن تكون دافئة بما يكفي لإبقائك دافئًا ، ولكن جيدة التهوية بما يكفي لتحافظ على برودة جسمك وجفافك.

وغني عن البيان أن أحزمة الخصر والأصفاد والياقات والأقمشة الخشنة قد لا تعزز النوم المريح. في الواقع ، قد تكون أفضل بدلة منامة هي بدلة عيد ميلادك.

• تعرف على المزيد حول فوائد النوم عاريًا.
• تحقق من توصياتنا لأفضل بيجاما هنا.

من أين يجب أن تبدأ؟

مع وجود العديد من التغييرات المحتملة التي يجب مراعاتها ، قد تشعر بالإرهاق قليلاً الآن. ما الذي يجب عليك فعله أولاً لجعل غرفة نومك مكانًا أكثر راحة؟

حسنًا ، هذا يعتمد عليك إلى حد كبير.

تتمثل الخطوة الأولى الجيدة في تقييم عادات نومك الحالية. هل لاحظت أي شيء محدد يجعلك مستيقظًا؟

قد يكون لديك جار صاخب أو عش طائر خارج نافذتك. ربما كنت تقصد تحديث الفراش الخاص بك لسنوات. ابدأ من هناك ، وشاهد كيف يتحسن نومك. لا تحتاج بالضرورة إلى رمي غرفتك بأكملها.

من ناحية أخرى ، قد تشعر أنك على استعداد للقيام بتجديد كامل لغرفة النوم ، وربما حتى تحديث جدرانك بلون أكثر ملاءمة للنوم (نصيحة: استخدم ظلال زرقاء أو خضراء أو صفراء صامتة.)

خذ بعض الوقت للنظر في أفضل الخيارات بالنسبة لك. ستجد الكثير من المراتب والشراشف والوسائد في السوق ، لذا فإن الاستثمار في المراتب المناسبة يمكن أن يساعدك في الحصول على راحة أكثر جودة لسنوات قادمة. عند اختيار مرتبة جديدة ، ستحتاج أيضًا إلى التفكير في أشياء مثل وضع نومك واحتياجات تنظيم درجة الحرارة.

هل تفكر في سرير جديد تمامًا؟ إذا كانت المساحة لديك محدودة ، فلماذا لا تغير غرفتك بسرير مرتفع أو سرير بأدراج تخزين؟ تعمل هذه الخيارات جيدًا لمنع الفوضى في المساحات الصغيرة (وهي متوفرة بأحجام للبالغين).

ترقيات الغرف منخفضة التكلفة

يمكن أن يصبح تجديد الغرفة باهظًا بعض الشيء ، وقد لا يكون لديك مساحة في ميزانيتك لسرير أو مرتبة جديدة.

يمكن أن توفر لك هذه النصائح أفكارًا لإجراء تغييرات أصغر لا تزال تحدث فرقًا:

• أخرج المعجبين بك. يمكن أن تكون المروحة خيارًا رخيصًا لمنع الضوضاء المزعجة والحفاظ على برودة جسمك طوال الليل.
• اغسل الملاءات والبطانيات. يمكن أن يجعل الاحتفاظ بملاءات جديدة على سريرك وقت النوم أكثر جاذبية. تحاضن في ملاءات مغسولة حديثًا حقًا يفعل أشعر بالاختلاف.
• رتب سريرك. عندما تستيقظ ، رتب سريرك. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن يمكن أن يغير إحساس غرفتك ويعطيها مظهرًا أكثر تماسكًا.
• تنظيم. بينما كنا نتحدث عن موضوع الغرف المرتبة ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المشاركين الذين وصفوا منازلهم بأنها مزدحمة شعروا بمزيد من التوتر أثناء تواجدهم في المنزل. تبدو مألوفة؟ إذا كنت تبحث عن طرق لجعل منزلك أكثر راحة ، ففكر في التخلص من الفوضى في غرفة نومك. ضع أي شيء بعيدًا عن الأرض لتعزيز كل من النظافة والسلامة. يمكن أن تسهل أدراج المكتب النظيفة العمل ، ويمكن أن تضفي قطعة قماش رخيصة على خزانة الملابس أو أرفف الكتب المنعشة. توفر المنظمات المعلقة أو أدراج التخزين حلول ترتيب رائعة وبأسعار معقولة.
• انقل بعض الأثاث. هل تشعر غرفتك بالضيق أو الانغلاق قليلاً؟ ضع في اعتبارك تحريك الأشياء لخلق بيئة منفتحة وسلمية. يمكن أن تساعدك نصائح فنغ شوي لغرفة النوم هذه على البدء.
• ضع في اعتبارك حواسك. قد لا يكون النوم في غرفة تنبعث منها رائحة غريبة أو مزعجًا أمرًا ممتعًا بشكل خاص. يمكن لتكسير النافذة لمدة ساعة تقريبًا كل يوم (أو لفترة أطول عندما يكون الطقس لطيفًا) أن ينعش الهواء ومزاجك. يمكن لموزع القصب بالزيوت الأساسية أن يضيف لمسة من العطر. قد يكون للزيت المفضل لديك أيضًا فوائد أخرى: ربما يكون منعشًا أو مهدئًا أو مريحًا.

الآن ، كل ما تحتاجه هو روتين جيد لوقت النوم.

الخط السفلي

قد لا تقضي الكثير من ساعات استيقاظك في غرفة نومك ، لكن يجب أن تظل ملاذًا من نوع ما.

يجددك النوم ويجهزك ليوم آخر ، ومن المرجح أن تحصل على الراحة التصالحية الجيدة التي تحتاجها في بيئة هادئة ونظيفة.

أفضل جزء؟ لست مضطرًا لكسر الميزانية لإنشاء تلك المساحة المريحة.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.