من المهم للأطفال تناول وجبة فطور صحية لإعادة تزويد أجسامهم بالوقود بعد النوم ، حيث أن أدمغتهم وأجسادهم لا تزال تتطور
ومع ذلك ، يميل 20-30٪ من الأطفال والمراهقين إلى تخطي هذه الوجبة.
يمكن أن تكون وجبة الإفطار الصحية سريعة وسهلة لك أو لطفلك. يمكن أيضًا إعداد وجبات الإفطار في وقت مبكر ، وبعضها قابل للنقل لتناوله أثناء التنقل.
إليك 25 خيارًا بسيطًا وصحيًا لوجبة الإفطار للأطفال.
وجبات الإفطار من البيض
يعتبر البيض عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار ، لأنه سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات ومليء بالبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأخرى.
يعتبر البروتين الموجود في البيض مهمًا بشكل خاص لنمو الأطفال لأنه يساعد في بناء العضلات والأنسجة.
أيضًا ، مقارنة بالحبوب ، قد يجعل البيض الأطفال يشعرون بالشبع طوال الصباح.
علاوة على ذلك ، يعد صفار البيض مصدرًا لمضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي تفيد صحة العين والدماغ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أطفال تتراوح أعمارهم بين 8 و 9 سنوات أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الغنية باللوتين لديهم مستويات أعلى من اللوتين في شبكية العين. ارتبط ذلك بتحسن الأداء الأكاديمي ، بما في ذلك درجات أفضل في الرياضيات واللغة المكتوبة.
فيما يلي بعض الطرق الشهية لتقديم البيض على الإفطار.
1. فطائر البيض والخضروات
تعتبر هذه الفطائر طريقة رائعة للتسلل إلى بعض الخضروات الإضافية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي محمولة ويسهل صنعها مسبقًا.
لتحضيرها ، اخلطي البيض والملح والفلفل في وعاء وأضيفي الخضار المقطعة من اختيارك.
يقسم الخليط بالتساوي إلى قوالب مافن مدهونة بالزيت ويخبز على حرارة 400 فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج.
2. بيض في حفرة
باستخدام قطاعة بسكويت دائرية ، اقطعي ثقبًا في منتصف شريحة خبز من الحبوب الكاملة وضعيها في مقلاة مع بعض زيت الزيتون أو الزبدة المذابة.
اكسر بيضة في الحفرة واطبخها على الموقد حتى تنضج.
3. فريتاتا لحم الخنزير والجبن
فريتاتاس هي نسخة أسهل من العجة. ما عليك سوى خفق 1-2 بيضة لكل شخص مع بعض الملح والفلفل وصبها في مقلاة غير لاصقة.
يُرش لحم الخنزير المفروم وأي نوع من الجبن المبشور ، ثم يُطهى على نار متوسطة عالية حتى ينضج البيض.
لا يلزم التقليب. قطعي الفريتاتا إلى أسافين وقدميها.
4. سندويشات التاكو البيض المخفوق
للحصول على تجربة ممتعة ومحمولة على سندويشات التاكو ، يتبارى من 1-2 بيضة لكل طفل ويقدم في خبز التورتيلا كامل الحبوب بحجم تاكو.
إذا رغبت في ذلك ، أضيفي الجبن والفاصوليا السوداء للحصول على بروتين إضافي والصلصة للخضار والنكهة.
5. بيري فطور طبقات
ستراتاس هي نسخة مسبقة الصنع من الخبز المحمص الفرنسي.
لتحضير واحدة ، ضعي ست شرائح أو قطع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في طبق خبز. نرش التوت الطازج على الخبز.
اخفقي 6 بيضات ونصف كوب (120 مل) من الحليب وملعقة صغيرة (5 مل) من الفانيليا. اختياريًا ، يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب.
يُسكب مزيج البيض فوق الخبز والفاكهة ، ويُغطى ويُترك في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، اخبز الطبقات عند 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح منتفخة وذهبية.
6. كرات البيض المسلوقة
لعمل كرات البيض ، اقطع جزرة أو ساق كرفس إلى نصفين بالطول ثم إلى 4 بوصات (10 سم). بعد ذلك ، قشر 1-2 بيضة مسلوقة لكل شخص. ادخل الجزر أو أعواد الكرفس في قيعان البيض بحذر.
رشي الملح والفلفل أو أضيفي القليل من الخردل إذا رغبت في ذلك.
خيارات الحبوب الكاملة الصحية
تشمل الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة من الحبوب - البذرة والنخالة والسويداء - الأرز البني والقمح الكامل والشوفان والكينوا والذرة الرفيعة والدخن. إنها أكثر صحة من الحبوب المكررة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
في الواقع ، قد يستفيد الأطفال من تناول المزيد منهم.
في دراسة استمرت 9 أشهر على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-11 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن ، كان لدى أولئك الذين تناولوا 3 حصص من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كل يوم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم ، مقارنة بأولئك الذين أكلوا نظامهم الغذائي المعتاد.
يمكن تحضير العديد من وجبات الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مسبقًا. فيما يلي بعض الخيارات اللذيذة.
7. الشوفان بين عشية وضحاها
من السهل صنع الشوفان طوال الليل في برطمانات ميسون في الليلة السابقة ، ويمكن لطفلك تخصيص هذا الطبق مع الطبقة المفضلة لديه.
امزج حوالي 1/4 كوب (26 جرام) من الشوفان و 1/2 كوب (120 مل) من أي نوع من الحليب في برطمان ميسون صغير. يُغطى بالمكسرات وجوز الهند المبشور وبذور الشيا والفواكه المجففة أو الطازجة.
بدلًا من الطهي ، اترك البرطمان في الثلاجة واترك الشوفان ينضج طوال الليل.
8. دقيق الشوفان المخبوز
بعد خبز هذا الفطور الصحي المكون من الحبوب الكاملة والفاكهة ، يمكنك تناوله طوال الأسبوع.
في وعاء ، اخلطي:
- 2 كوب (208 جرام) من الشوفان الملفوف
- 3 أكواب (700 مل) من أي نوع من أنواع الحليب
- 2 بيض مخفوق
- 2 ملاعق صغيرة (10 مل) من الفانيليا
- سكر بني حسب الرغبة
- أي نوع من الفاكهة الطازجة أو المجمدة
يُسكب المزيج في طبق خبز مدهون بالزيت ويُخبز في درجة حرارة 350 فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج دقيق الشوفان.
9. عصيدة الكمثرى والذرة الرفيعة
الذرة الرفيعة عبارة عن حبة كاملة خالية من الغلوتين مع قوام جوزي مطاطي.
اخلطي الذرة الرفيعة المطبوخة مع أي نوع من الحليب وغطيها بشرائح الكمثرى الناضجة أو أي فاكهة موسمية.
10. مافن القدح عنبية
التوت البري مليء بمضادات الأكسدة وهو إضافة رائعة لوجبة الإفطار.
في كوب آمن للاستخدام في الميكروويف ، اخلط:
- ربع كوب (30 جرام) دقيق
- 1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر البني
- 1/4 ملعقة صغيرة (5 جرام) من مسحوق الخبز
- قليل من الملح والقرفة
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون
- 2 ملاعق كبيرة (30 مل) من الحليب
- حفنة صغيرة من العنب البري المجمد
الميكروويف على حرارة عالية لمدة 80-90 ثانية.
11. عصيدة القرع والكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب سريعة الطهي خالية من الغلوتين ، وتحزم عصيدة الإفطار هذه كمية من فيتامين أ من اليقطين المعلب.
اسلقي مقدارًا من الكينوا مع جزئين من أي نوع من الحليب ، ثم اخفضي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركيها تنضج لمدة 10 دقائق.
أضيفي القليل من اليقطين المعلب والقرفة ورشة من جوزة الطيب واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق. قبل التقديم ، ضعي فوقه المكسرات المقطعة أو السكر البني أو جوز الهند المبشور.
12. بسكويت إفطار زبدة الفول السوداني والموز
ملفات تعريف الارتباط للإفطار عبارة عن فطائر على شكل ملفات تعريف الارتباط تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة في روتينك.
لتصنيعها ، ستحتاج إلى:
- 1 كوب (104 جرام) من الشوفان السريع
- 3/4 كوب (90 جرام) من دقيق القمح الكامل
- قليل من الملح
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا
- 1/2 كوب (115 جرام) من الموز المهروس الناضج
- 1/4 كوب (59 مل) من شراب القيقب
- 1/4 كوب (59 مل) من الحليب
- ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الناعمة
اخلطي المكونات ، سخني الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت (165 درجة مئوية) ، وبطني صينية الخبز بورق الزبدة.
أسقط الخليط في حوالي 12-15 قطعة بسكويت ، وافردها قليلاً بملعقة مسطحة ، ثم اخبزها لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تصبح متماسكة وذهبية. تبرد على رف التبريد قبل التقديم أو التخزين في حاوية محكمة الإغلاق.
13. فطائر البروتين بالشوكولاتة
اجعل الفطائر المفضلة لديك أكثر إرضاءً بإضافة مغرفة من مسحوق بروتين الشوكولاتة إلى الخليط. أضف القليل من الحليب الإضافي إذا كان الخليط كثيفًا جدًا.
يمكنك أيضًا زيادة محتوى البروتين في الفطائر عن طريق إضافة الزبادي اليوناني أو البيض أو بذور الكتان المطحونة أو بذور اليقطين أو بذور الشيا إلى الخليط.
14. نخب الفراولة الريكوتا
هذه الوجبة البسيطة تصيب مجموعات غذائية متعددة في وقت واحد. وزعي توست الحبوب الكاملة مع جبنة الريكوتا ووزعيه على شرائح الفراولة.
خيارات الإفطار الصالحة للشرب
تعتبر عصائر الفطور طريقة سهلة لتعبئة وجبة كاملة في مشروب. إنها أيضًا طريقة جيدة لإضافة فواكه وخضروات إضافية إلى نظام طفلك الغذائي.
في دراسة أجريت على المراهقين ، أدى إدخال عصائر الفاكهة كعنصر في وجبة الإفطار المدرسية إلى زيادة نسبة الطلاب الذين تناولوا حصة كاملة من الفاكهة من 4.3٪ إلى 45.1٪.
ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن شرب الفواكه والخضروات - بدلاً من تناولها - قد يعزز زيادة الوزن. وبالتالي ، فمن الأفضل مشاهدة أحجام الحصص.
للحصول على عصير فطور صحي ، استخدم حصة صغيرة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة غير المحلاة.أضف حفنة من الخضار الورقية الخضراء ، وملعقة من زبدة الجوز للحصول على دهون صحية ، وإما الحليب أو الزبادي اليوناني أو حصة من البقوليات المطبوخة طريًا للبروتين.
فيما يلي بعض خيارات الإفطار الصالحة للشرب.
15. عصير الشوكولاتة والفول السوداني والزبدة والموز
امزج موزة مجمدة ، ملعقة من زبدة الفول السوداني ، 1 ملعقة كبيرة (7.5 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى ، والحليب.
16. عصير الفراولة واللوز والزبدة
الفراولة المجمدة رائعة لصنع هذا العصير. امزجهم مع بعض زبدة اللوز والحليب.
17. عصير يونيكورن الفاكهة والخضر
اصنع عصيرًا صحيًا وملونًا عن طريق مزج الكفير الغني بالبروبيوتيك مع أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات
للحصول على طبقات قوس قزح ، امزج كل طعام على حدة وصبه في كوب. اسحب قشة برفق عبر الطبقات لتحريكها معًا.
18. عصير البرتقال الكريمات
هذا العصير مليء بفيتامين C لتقوية جهاز المناعة والبوتاسيوم للكهارل والبروتين لتغذية عضلاتك.
امزج ما يلي:
- نصف موزة مجمدة
- ثمرة وقشر حبة برتقالة صغيرة
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا
- نصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال
- نصف كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني بالفانيليا
19. وعاء عصير الزبادي اليوناني
تعتبر أطباق العصير وجبة إفطار منعشة ومنعشة. اسكبي عصيرًا كثيفًا جدًا في وعاء وضعيه فوقها بالفواكه والمكسرات والبذور. يعتبر الزبادي اليوناني أساسًا ممتازًا.
الفواكه والخضروات على الإفطار
تعتبر الفاكهة والخضروات ذات قيمة غذائية عالية ، لكن معظم الأطفال - والبالغين - لا يأكلون الكميات اليومية الموصى بها.
تتراوح الكميات الموصى بها من 1.5-4 أكواب للخضروات و1-2.5 كوب للفواكه يوميًا ، حسب عمر الطفل. إذا كنت تستخدم النظام المتري ، فضع في اعتبارك أن معادلات الجرام لهذه الكميات تختلف على نطاق واسع.
يمكن أن يساعد تقديم المزيد من الفواكه والخضروات في وقت الإفطار الأطفال في تكوين عادات غذائية صحية.
في دراسة أجريت على طلاب تتراوح أعمارهم بين 16 و 17 عامًا ، ارتبط تناول المزيد من الخضروات بانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، بينما ارتبط تناول المزيد من الفاكهة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم.
لاحظ الباحثون أن تقديم الفاكهة والخضروات في المنزل ، وتناولها مع أطفالك ، يساعدهم في التعود على تناول هذه الأطعمة.
فيما يلي بعض الوصفات البسيطة.
20. فطور موز سبليت
في وعاء ، ضعي فوق موزة مقشرة بالزبادي اليوناني ، وشرائح الفراولة ، والجرانولا ، والمكسرات المقطعة لعمل موزة صحية.
21. تفاح مخبوز
بعد حفر القليل من التفاح ، املأها بربطة من الزبدة ، وقليل من ملاعق الشوفان ، وبعض القرفة.
يُطهى في قدر بطيء على نار منخفضة لمدة 5 ساعات تقريبًا أو حتى يصبح طريًا وطريًا. أخيرًا ، ضعي عليها الزبادي اليوناني للحصول على بعض البروتين الإضافي.
22. بارفيه الزبادي بيري
طبقة من اللبن الزبادي اليوناني عالي البروتين مع التوت الطازج ورش الجرانولا لوجبة سريعة وسهلة تصل إلى مجموعات غذائية متعددة.
23. التوفو الخضار يتبارى
يتبارى التوفو خيار رائع لمن لا يأكل البيض ولكنه يريد وجبة فطور غنية بالبروتين.
لتحضيرها ، اقلي البصل المفروم في الزيت وأضيفي التوفو المهروس والصلب إلى جانب اختيارك من البهارات والخضروات. تشمل التركيبات اللذيذة السبانخ المقلية والفطر والطماطم أو الفلفل الأحمر المشوي والطماطم المجففة بالشمس مع الريحان الطازج.
24. دقيق الشوفان اللذيذ مع الخضار والجبن
لا يجب أن يكون دقيق الشوفان حلوًا أو مغطى بالفاكهة. جرب خلط السبانخ - أو أي نوع آخر من الخضار - والجبن مع رشة ملح للحصول على نكهة لذيذة.
25. نخب الأفوكادو والخيار والطماطم
انشر الأفوكادو المهروس فوق الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة ، ثم ضعه فوق شرائح الخيار والطماطم للحصول على سندويتش إفطار شهي ومفتوح الوجه.
الخط السفلي
يمكن أن تساعد العديد من خيارات الإفطار الصحية الأطفال في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها في اليوم.
الفطور هو فرصة رائعة للإفراط في تناول البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
يمكن أن تكون هذه الأطباق المغذية خطوة مهمة نحو إنشاء عادات غذائية صحية ليس فقط لأطفالك ولكن أيضًا لعائلتك بأكملها.
