7 أصح خيارات الحليب

انتشرت ممرات الألبان مع خيارات بدائل الحليب والحليب على مدار السنوات القليلة الماضية ، ولا يتعلق اختيار الحليب الأكثر صحة بمحتوى الدهون فقط.

سواء كنت تتطلع إلى ما هو أبعد من حليب البقر لأسباب صحية أو لتفضيلات غذائية أو تريد ببساطة تجربة خيارات مختلفة ، فقد تتساءل عن نوع الحليب الأكثر صحة بالنسبة لك.

فيما يلي أفضل 7 خيارات صحية للحليب والحليب لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. حليب القنب

يتكون حليب القنب من بذور القنب المطحونة المنقوعة ، والتي لا تحتوي على المكون النفساني التأثير القنب مصنع.

البذور غنية بالبروتين والدهون الصحية أوميغا 3 وأوميغا 6 غير المشبعة. وبالتالي ، يحتوي حليب القنب على كمية عالية من هذه العناصر الغذائية أقل من أنواع الألبان النباتية الأخرى.

توفر حصة 8 أونصات (240 مل) من حليب القنب ما يلي:

• السعرات الحرارية: 60
• البروتين: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• الدهون: 5 جرام
• الفوسفور: 25٪ من القيمة اليومية (DV)
• الكالسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 15٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 10٪ من القيمة اليومية

حليب القنب خالي من الكربوهيدرات تقريبًا ، لكن بعض العلامات التجارية تضيف المحليات التي تزيد من محتوى الكربوهيدرات.تأكد من التحقق من ملصق المكونات واشترِ القنب - وأي حليب نباتي آخر - بدون سكر مضاف.

قد يتم إدراج السكر على ملصق المكونات مثل شراب الأرز البني أو عصير القصب المبخر أو قصب السكر.

ملخص

حليب القنب مصنوع من بذور نبات القنب القنب مصنع. في حين أن المشروب ليس له أي تأثيرات نفسية ، فإنه يوفر المزيد من الدهون والبروتينات الصحية مقارنة بالحليب النباتي الأخرى.

2. حليب الشوفان

على الرغم من أن شرب الحليب المصنوع من نقع الشوفان الكامل لا يقدم نفس الفوائد الصحية تمامًا مثل تناول وعاء من حبوب الشوفان الكاملة ، إلا أنه مغذي للغاية.

حليب الشوفان حلو طبيعيًا من الشوفان وغني بالكربوهيدرات. من غير المعتاد احتوائه على بعض الألياف القابلة للذوبان ، مما يجعل حليب الشوفان أكثر دسمًا.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان في حليب الشوفان من مستويات الكوليسترول. أظهرت دراسة استمرت 5 أسابيع على 52 رجلاً أن شرب حليب الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، مقارنة بمشروب تحكم.

على الرغم من أن القيم الغذائية يمكن أن تختلف حسب العلامة التجارية واعتمادًا على كيفية أو ما إذا كان الحليب مدعومًا ، فإن 8 أونصات (240 مل) من حليب الشوفان توفر ما يلي:

• السعرات الحرارية: 120
• البروتين: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 16 جرام
• الألياف: 2 جرام
• الدهون: 5 جرام
• فيتامين ب 12: 50٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 46٪ من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 27٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين د: 18٪ من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 18٪ من القيمة اليومية

ملخص

يحتوي حليب الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم أنواع الألبان النباتية الأخرى ، كما أنه يحتوي على ألياف إضافية. معظم الألياف الموجودة في الشوفان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان ، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

3. حليب اللوز

يتكون حليب اللوز من نقع اللوز في الماء ثم مزج المواد الصلبة وتصفيتها.

إنه بديل لذيذ للحليب غير المصنوع من منتجات الألبان للأشخاص الذين إما لا يستطيعون تحمل حليب الألبان أو يختارون عدم شربه ، ولكنه ليس آمنًا إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز.

حليب اللوز غير المحلى منخفض السعرات الحرارية وأقل بكثير من الكربوهيدرات من حليب البقر ، مما يجعله اختيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، لاحظ أن العديد من العلامات التجارية تحتوي على سكر مضاف. تحقق دائمًا من ملصق المكونات وتجنب تلك المحلاة.

على الرغم من أن حليب اللوز هو مصدر طبيعي جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة ، إلا أنه منخفض في البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يتم تعزيز العديد من العلامات التجارية بالكالسيوم والفيتامينات A و D ، ولكن قد تختلف الكميات حسب العلامة التجارية.

في المتوسط ​​، توفر 8 أونصات (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى ما يلي:

• السعرات الحرارية: 41
• البروتين: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• الدهون: 3 جرام
• فيتامين هـ: 50٪ من القيمة اليومية

تحتوي العديد من العلامات التجارية على مواد مضافة مثل الكاراجينان لتكثيفها ومنع الانفصال.

هناك بعض الجدل حول ما إذا كان الكاراجينان يحفز التهاب الأمعاء وتلفها. ومع ذلك ، تم إجراء معظم الأبحاث حول صحة الكاراجينان والأمعاء في الحيوانات والمختبرات.

ملخص

يعتبر حليب اللوز بديلاً جيدًا للحليب غير المصنوع من منتجات الألبان ، ولكنه يختلف تمامًا من الناحية التغذوية عن حليب البقر. إذا كنت تبحث عن محتوى منخفض الكربوهيدرات ، فتأكد من اختيار علامة تجارية غير محلاة.

4. حليب جوز الهند

يتم عصر حليب جوز الهند من اللب الأبيض لجوز الهند. له نكهة لطيفة ، وهو بديل جيد للحليب غير المصنوع من منتجات الألبان ، وهو آمن إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز.

يتم خلط معظم حليب جوز الهند المعبأ في علب مع الماء لمنحه قوامًا مشابهًا لقوام حليب البقر. يحتوي على بروتين أقل من حليب اللوز ، لكن العديد من العلامات التجارية مدعمة بعناصر غذائية معينة.

من ناحية أخرى ، عادة ما يكون حليب جوز الهند المعلب مخصصًا لأغراض الطهي. تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون ، وهي غير مدعمة ، ولها نكهة جوز الهند المميزة أكثر بكثير.

توفر الحصة 8 أونصات (240 مل) من مشروب حليب جوز الهند غير المحلى ما يلي:

• السعرات الحرارية: 46
• البروتين: لا يوجد
• الكربوهيدرات: 1 جرام
• الدهون: 4 جرام

يحتوي حليب جوز الهند على نسبة دهون أعلى قليلاً من أنواع الألبان النباتية الأخرى ، لكن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) في جوز الهند مرتبطة ببعض الفوائد الصحية للقلب ، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).

يتم أيضًا تقوية بعض العلامات التجارية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات B12 و D و A ، بالإضافة إلى بعض المعادن. يمكن أن يختلف نوع وكمية العناصر الغذائية المضافة باختلاف العلامات التجارية ، لذا تأكد من مقارنة الملصقات.

ملخص

يتمتع حليب جوز الهند بنكهة استوائية خفيفة وهو بديل آمن وخالي من منتجات الألبان لمن يعانون من حساسية من الجوز. لأن جوز الهند مصدر للـ MCT الصحي ، فإن شرب حليب جوز الهند قد يزيد من نسبة الكوليسترول HDL (الجيد).

5. حليب البقر

حليب البقر هو حليب الألبان الأكثر استهلاكًا ومصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة.

إنه غني بالكالسيوم وفيتامين ب والعديد من المعادن بشكل طبيعي. وغالبًا ما تكون مدعمة بفيتامينات A و D ، مما يجعلها طعامًا مغذيًا للغاية للأطفال والكبار على حد سواء.

توفر حصة 8 أونصات (240 مل) من الحليب كامل الدسم ما يلي:

• السعرات الحرارية: 149
• البروتين: 8 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الدهون: 8 جرام
• فيتامين د: 24٪ من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 28٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 26٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين ب 12: 18٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 13 ٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية

ومع ذلك ، يعتبر البروتين الموجود في حليب البقر من مسببات الحساسية الشائعة. يتغلب عليها معظم الأطفال ، لكن يعاني بعض الأشخاص من حساسية مدى الحياة ويحتاجون إلى تجنب هذا المشروب والأطعمة التي تحتوي عليه.

بالإضافة إلى ذلك ، يعاني ما يقدر بنحو 65٪ من السكان بدرجة معينة من صعوبة في هضم اللاكتوز ، وهو نوع من السكر في حليب البقر.

ملخص

يعتبر حليب البقر العادي مصدرًا ممتازًا للتغذية ، ولكن بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين الحليب ، يعاني الكثير من الناس من صعوبة في هضمه أو يجب تجنبه تمامًا.

6. حليب A2

ما يقرب من 80٪ من البروتين الموجود في حليب البقر يأتي من الكازين. تنتج معظم أبقار الألبان في الولايات المتحدة حليبًا يحتوي على نوعين رئيسيين من الكازين - A1 بيتا-كازين و A2 بيتا-كازين.

عندما يتم هضم A1 beta-casin ، يتم إنتاج ببتيد يسمى beta-casomorphin-7 (BCM-7). يرتبط بأعراض الجهاز الهضمي المشابهة لأعراض عدم تحمل اللاكتوز لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال.

تنتج بعض أبقار الألبان حليبًا يحتوي على A2 بيتا كازين فقط ، والذي لا يشكل الببتيد BCM-7. تقوم شركة a2 Milk بتسويق الحليب A2 كخيار أسهل في الهضم.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 45 شخصًا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز المبلغ عنه ذاتيًا أن حليب A2 كان أسهل في الهضم ويسبب إزعاجًا أقل في الجهاز الهضمي ، مقارنةً بحليب البقر العادي.

بصرف النظر عن الكازين ، فإن حليب A2 يمكن مقارنته بحليب البقر العادي. على الرغم من أنه ليس خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بروتين الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز ، فقد يكون من المفيد المحاولة إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية خفيفة بعد شرب حليب البقر العادي.

ملخص

يحتوي حليب A2 على A2 بيتا كازين فقط ، ويجد بعض الناس أنه أسهل في الهضم من حليب البقر. ومع ذلك ، فإنه ليس اختيارًا جيدًا إذا تم تشخيصك بحساسية بروتين الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.

7. حليب الصويا

من الناحية التغذوية ، يعتبر حليب الصويا أقرب ما يكون إلى حليب البقر. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين الكامل ، وكذلك لأنه مدعم بحيث يشبه ملفه الغذائي إلى حد كبير ملف الحليب.

يعتبر فول الصويا خيارًا رائعًا إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ولكنك تريد مشروب حليب يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

توفر حصة 8 أونصات (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى ما يلي:

• السعرات الحرارية: 105
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الدهون: 4 جرام
• فيتامين ب 12: 34٪ من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 30٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 26٪ من القيمة اليومية
• فيتامين د: 26٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 10٪ من الاحتياج اليومي

كان فول الصويا موضوعًا للجدل ، حيث تم تعديل معظم فول الصويا المزروع في الولايات المتحدة وراثيًا لمقاومة مبيدات الأعشاب غليفوسات.

ومع ذلك ، يرتبط تناول أطعمة الصويا بانتظام بالفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

علاوة على ذلك ، على الرغم من الادعاءات بأن فول الصويا قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لأنه يحاكي هرمون الاستروجين في الجسم ، تشير الدراسات العلمية إلى أنه قد يقلل من هذه المخاطر.

تنتج بعض العلامات التجارية حليب الصويا العضوي ، وهو مصنوع من فول الصويا غير المعدل وراثيًا وخالي من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب التقليدية.

ملخص

إذا كنت ترغب في الحصول على بديل لبن خالي من الألبان يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقرب من الناحية التغذوية من حليب البقر ، ففكر في حليب الصويا. قد يساعد شرب حليب الصويا أيضًا في تقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بسرطان الثدي.

الخط السفلي

تقدم جميع الخيارات البديلة للحليب والحليب مزايا صحية مختلفة ، مثل تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، أو زيادة تناول مضادات الأكسدة ، أو حمايتك من الحساسية أو عدم التحمل.

قد تكون الإستراتيجية الجيدة هي خلط أنواع الحليب التي تشربها. بهذه الطريقة ، تحصل على أفضل ما في كل منها ، خاصة إذا كنت تشربها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي كامل من الأطعمة.

تذكر أن تتحقق من الملصقات الخاصة بالمكونات مثل السكر المضاف أو الإضافات غير المرغوب فيها وتجنب تلك التي تحتوي على وظائف إضافية غير مرغوب فيها.

باستثناء حليب الصويا ، يحتوي حليب النبات على نسبة منخفضة جدًا من البروتين والمواد المغذية الأخرى مقارنة بحليب البقر. في حين أن هذا لا يمثل مصدر قلق كبير للبالغين والأطفال الأكبر سنًا ، يجب عليك استشارة طبيب الأطفال للتحقق مما إذا كان حليب النبات مناسبًا للأطفال الصغار.