سواء كنت تستمتع بالجري الترفيهي أو التنافسي أو كجزء من أهدافك الصحية الشاملة ، فهي طريقة رائعة لتحسين صحة قلبك.
على الرغم من أن الكثير من الاهتمام يتركز حول ما تأكله قبل الجري ، إلا أن ما تأكله بعد ذلك لا يقل أهمية.
اعتمادًا على أهدافك - مثل فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو إكمال الجري لمسافات طويلة - يمكن أن تقدم الأطعمة المختلفة فوائد مختلفة.
إليك أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد الجري.
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
1-5. لفقدان الوزن
التمرين عنصر مهم في أي نظام لفقدان الوزن ، وهو مهم بشكل خاص للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
الجري هو تمرين يفضله العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، حيث يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا وبدون استخدام معدات باهظة الثمن.
إليك 5 من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الجري عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن.
1. سلطة البنجر
البنجر غني بالمغذيات وقليل السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف التي تتحكم في الجوع ، مما يجعله إضافة رائعة لأي سلطة.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية ، وهي مركبات تساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو أحد أهم الجزيئات لصحة الأوعية الدموية.
أظهرت الدراسات أن النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى الغنية بالنترات ، مثل السبانخ والجرجير ، يمكن أن تزيد من أداء الجري وتؤخر إجهاد الجري.
باستخدام خضار السلطة المختلطة كقاعدة ، أضف حبة بنجر مطبوخة مقشرة ومكعبات وفتات جبن الماعز.
ننتهي من السلطة مع القليل من الخل البلسمي ونضيف الملح والفلفل حسب الرغبة. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة أكثر أهمية بعد الجري ، أضف الحمص أو البيض المسلوق أو القليل من السلمون للحصول على دفعة بروتين إضافية.
2. البطيخ
يعتبر البطيخ فاكهة مفضلة في نزهة الصيف ، ويحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وهو مصدر جيد لاثنين من المركبات النباتية القوية - سيترولين والليكوبين.
على غرار النترات الغذائية ، يساعد السيترولين جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك وقد يؤخر إجهاد التمارين ويخفف من آلام العضلات.
يحتوي البطيخ على 91٪ من الماء من حيث الوزن ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على ترطيب الجسم بعد الجري.
يمكنك الاستمتاع بالبطيخ بمفرده أو إضافته إلى أطباق أخرى مثل السلطات للحصول على طبق أكثر إشباعًا.
يُمزج الطماطم الكرزية والبصل الأحمر المقطّع وجرجير الأطفال وجبن الفيتا مع البطيخ المكعب للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية. إذا رغبت في ذلك ، دهن السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون.
3. الحمص والخضروات النيئة
الحمص هو نوع من أنواع الحمص القابلة للدهن المصنوعة بشكل أساسي من حبوب الحمص المهروسة ، والمعروفة أيضًا باسم الحمص ، بالإضافة إلى بعض المكونات الأخرى ، مثل زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون والملح.
إنه مصدر جيد للبروتين النباتي ، حيث يوفر ما يقرب من 8 جرامات لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
بدلًا من استخدام الرقائق للغطس في الحمص ، اختر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات مثل الجزر والفلفل الحلو والكرفس والفجل والقرنبيط.
4. عجة الخضار
يعد البيض ، المليء بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة ، أحد مصادر القوة الغذائية في الطبيعة.
تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار المحتوية على البيض يمكن أن تعزز فقدان الوزن عندما تقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا يجعل الأومليت خيار الإفطار المثالي للعدائين في الصباح الباكر.
يُضاف السبانخ الطازج والطماطم المفرومة والجبن المبشور والبصل والفطر للحصول على وجبة إفطار لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية.
5. تفاح أو موز مع زبدة الفول السوداني
يقترن التفاح والموز جيدًا بزبد المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.
تعمل الكربوهيدرات الطبيعية من الفاكهة والدهون من زبدة الفول السوداني بشكل تآزري ليس فقط لمساعدتك على التعافي من الجري ولكن أيضًا للتحكم في جوعك طوال اليوم.
لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، التزم بحصة من 2 ملعقة كبيرة ، أو بحجم كرة بينج بونج.
ملخص: اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات بعد الجري للمساعدة في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. وتشمل هذه الحمص وعجة الخضار وسلطة البنجر أو البطيخ.
6-10. لبناء العضلات
يعد الجري - عندما يقترن برفع الأثقال - طريقة رائعة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على صحة القلب وبناء العضلات.
إليك 5 من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الجري عندما يكون هدفك هو اكتساب العضلات.
6. حليب الشوكولاتة
يصادف أن يكون حليب الشوكولاتة مشروبًا مثاليًا بعد التشغيل.
إنه محمل بالبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات سريعة الهضم لاستعادة العضلات وإعادة التزود بالوقود.
على غرار العديد من مشروبات الانتعاش التجارية ، يحتوي حليب الشوكولاتة قليل الدسم على نسبة 4: 1 كربوهيدرات إلى بروتين.
وجدت دراسة واحدة استمرت 5 أسابيع على المراهقين أن حليب الشوكولاتة أدى إلى زيادة قوة بنسبة 12.3٪ في تمارين البنش وتمارين القرفصاء ، مقارنةً بمشروب الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن حليب الشوكولاتة يوفر إما فوائد مماثلة أو فائقة للتعافي من التمارين الرياضية ، مقارنة بمشروبات الانتعاش الشائعة الأخرى
7. مخفوق بروتين مصل اللبن
كانت مخفوقات البروتين موجودة منذ عقود وهي الخيار المفضل لكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.
على الرغم من وجود عدة أنواع من مسحوق البروتين ، إلا أن بروتين مصل اللبن هو أحد أفضل الخيارات لبناء العضلات بعد الجري.
يقوم جسمك بهضم هذا البروتين القائم على الحليب وامتصاصه بسرعة.
بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من مسحوق البروتين ، مثل الكازين أو الصويا ، فإن بروتين مصل اللبن يحتوي على أكثر من تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك لتحريك عملية بناء العضلات.
في الخلاط ، اخلطي 1-2 مكيال من بروتين مصل اللبن مع الماء حتى يصبح المزيج ناعمًا. إذا كنت ترغب في زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتينات ، فاستخدم الحليب بدلاً من الماء. أضف بعض الفاكهة المجمدة أو زبدة الجوز لمزيد من التغذية والنكهة.
مسحوق بروتين مصل اللبن متوفر على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت والمتاجر المتخصصة وعلى الإنترنت.
8. دجاج مشوي مع الخضار المشوية
الدجاج هو بروتين عالي الجودة وخالي من الدهون.
يحتوي صدر الدجاج 4 أونصات (112 جرام) على 27 جرامًا من البروتين ، وهو أكثر من كافٍ لبدء عملية إعادة بناء العضلات بعد الجري.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الدواجن رطبة من تلقاء نفسها ، لذلك تناول جانبًا من الخضار المشوية مع الدجاج المشوي.
القرنبيط ، وملفوف بروكسل ، والبروكلي ، والفطر ، والكوسا ، والهليون هم من المرشحين الرئيسيين. أضف زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل حسب الرغبة للحصول على نكهة إضافية.
9. الجبن والفواكه
الجبن القريش مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم.
كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يوفر 28 جرامًا من البروتين و 16٪ من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم.
يحتوي الجبن القريش أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، وهو إلكتروليت يفقد في العرق أثناء التمرين.
ضع الجبن مع التوت الطازج أو شرائح الخوخ أو قطع البطيخ أو الكرات للحصول على مضادات الأكسدة الإضافية والفيتامينات والمعادن.
10. مسحوق بروتين البازلاء
إذا كانت لديك قيود غذائية أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإن مسحوق بروتين البازلاء يعد بديلاً ممتازًا للمساحيق القائمة على الحليب.
يوفر المكمل بمسحوق بروتين البازلاء طريقة ملائمة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
في حين أن الأبحاث حول تأثيرات بروتين البازلاء على إصلاح العضلات والتعافي لدى رياضيي التحمل غير متوفرة ، فقد ثبت أنه يزيد من تخليق البروتين العضلي - عملية بناء العضلات - إلى حد مماثل لبروتين مصل اللبن.
في دراسة استمرت 8 أسابيع على 15 شخصًا خضعوا لتدريبات عالية الكثافة 4 مرات في الأسبوع ، أدى تناول بروتين البازلاء قبل التمرين أو بعده إلى نتائج مماثلة لتلك الخاصة ببروتين مصل اللبن فيما يتعلق بسماكة العضلات وقوتها.
لجني فوائد بروتين البازلاء ، امزج 1-2 مكيال من المسحوق مع الماء أو الحليب أو بديل الحليب النباتي حتى تصبح ناعمة.
إذا كنت ترغب في تجربة مسحوق بروتين البازلاء ، فيمكنك العثور عليه محليًا أو عبر الإنترنت.
الملخص: ابحث عن مصادر البروتين عالية الجودة مثل مخفوق البروتين أو الدجاج والخضروات لتعزيز إصلاح العضلات ونموها بعد الجري.
11-15. لسباقات الماراثون
بالإضافة إلى إستراتيجية تأجيج ما قبل السباق وداخله ، يجب أن يكون لديك إستراتيجية ما بعد السباق عند المشاركة في سباق الماراثون.
الغرض من وجبة ما بعد السباق هو تعويض العناصر الغذائية التي فقدتها خلال الماراثون وتوفير اللبنات الأساسية اللازمة لاستعادة العضلات.
على وجه التحديد ، يجب أن تحتوي وجبتك بعد التشغيل على بروتين كافٍ ، بالإضافة إلى الكثير من الكربوهيدرات لتعويض مستويات الجليكوجين ، وهي شكل تخزين الجسم للكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، سترغب في تضمين الملح ليحل محل الصوديوم المفقود في العرق. تعمل الأطعمة الغنية بالصوديوم أيضًا على زيادة احتباس السوائل عند دمجها مع الماء لاستعادة الترطيب بعد التمرين.
فيما يلي 5 من أفضل الوجبات التي يجب تناولها بعد إجراء ماراثون.
11. وعاء بوريتو
يحتوي وعاء البوريتو على كل ما تحصل عليه عادةً في البوريتو - فقط ضعه في وعاء.
في حين أنها يمكن أن تحتوي على الكثير أو القليل من الطعام كما تريد ، يجب أن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين لبدء عملية الاسترداد وتجديد مخازن الطاقة الخاصة بك.
استخدم الأرز البني أو الأبيض مع الفاصوليا السوداء أو البينتو كقاعدة لوعاء البوريتو. بعد ذلك ، قم بتغطيته بمصدر بروتين خالٍ من الدهون ، مثل لحم البقر أو الدجاج. يمكنك بعد ذلك تراكم الخضروات التي تختارها وتضاف إليها الكريمة الحامضة والجبن والصلصة.
12. بيني بالدجاج والبروكلي
بيني بالدجاج والبروكلي مليء بالكربوهيدرات الصحية والبروتين عالي الجودة - مثالي لما بعد الماراثون.
يُطهى البيني وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البروكلي خلال الدقيقتين الأخيرتين من الطهي.
أثناء غليان المعكرونة ، سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة ، اطهي الدجاج ، ثم قطعيه إلى شرائح.
أخيرًا ، اخلطي الباستا والبروكلي مع الدجاج وبعض الثوم في وعاء كبير ورشي كل شيء بجبنة البارميزان حسب الرغبة.
13. السلمون مع الأرز والهليون
سمك السلمون ليس فقط مصدرًا كبيرًا للبروتين ولكنه أيضًا غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
نظرًا لخصائصها المضادة للالتهابات ، تمت دراسة أحماض أوميغا 3 الدهنية لدورها في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور العقلي وبعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم.
علاوة على ذلك ، فقد تم ربطهم باستعادة النشاط البدني ، مما يجعل سمك السلمون مصدر بروتين مثالي بعد ماراثون.
قم بإقران سمك السلمون ببضعة أكواب من الأرز والحراب من الهليون للحصول على وجبة كاملة للتعافي بعد ماراثون.
14. محملة وعاء دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو مصدر عالي الجودة للكربوهيدرات وغني ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين وظيفة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من أنه عادة ما يتم الاستمتاع به على الإفطار ، إلا أنه يعد أيضًا خيارًا مثاليًا بعد سباق الماراثون ، لا سيما عند تحميله بمكونات أخرى لزيادة البروتين والسعرات الحرارية.
قم بطهي دقيق الشوفان في الحليب وقم بتغطيته بشرائح الفراولة أو الموز أو بذور الشيا. المكسرات ، مثل الجوز أو اللوز ، تعد إضافات رائعة أيضًا. أضف العسل ، ورش القليل من جوز الهند ، أو أضف رقائق الشوكولاتة الداكنة لمزيد من السعرات الحرارية والمذاق.
15. الزبادي اليوناني بالفواكه والجرانولا
الزبادي اليوناني غني بالبروتين أكثر من الزبادي العادي.
تحتوي حصة واحدة من 2/3 كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني على 15 جرامًا من البروتين ، مقارنة بـ 5 جرام لنفس الكمية من الزبادي العادي.
تضيف الفاكهة والجرانولا المزيد من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن لتسريع عملية التعافي بعد ماراثون.
ملخص: اختر وجبات عالية الكربوهيدرات وعالية البروتين بعد ماراثونك أو الجري لمسافات طويلة للمساعدة في استعادة العضلات وتجديد مخازن الطاقة الخاصة بك.
الخط السفلي
الجري هو تمرين يستمتع به كثير من الناس للبقاء في صحة جيدة.
بينما يتركز الكثير من الاهتمام على ما تأكله قبل أن تضغط على الممر أو جهاز المشي ، لا تنس أن تزود بالوقود بعد ذلك لتحريك عملية الاسترداد.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن بعد الجري ، بينما يمكن أن يفيد اختيار البروتين عالي الجودة في بناء العضلات.
إذا كنت قد أكملت للتو سباق الماراثون أو الجري لمسافات طويلة ، فامنح الأولوية للوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وعالية البروتين لاستعادة العضلات وإعادة التزود بالوقود.
