نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يقدر بنحو 20٪ من السكان.
يعد تأخر عبور القولون ، أو انخفاض حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، أحد أكثر الأسباب شيوعًا. يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي منخفض الألياف والشيخوخة وقلة النشاط البدني في حدوث الإمساك.
في حين أن علاجات الإمساك تشمل عادةً المسهلات وملينات البراز ومكملات الألياف ، فإن دمج بعض الأطعمة التي تعزز الانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يكون بديلاً آمنًا وفعالًا.
إليك 15 نوعًا من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على التبرز.
خافيير زياس فوتوغرافي / جيتي إيماجيس
1. التفاح
يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر تفاحة صغيرة واحدة (5.3 أوقية أو 149 جرامًا) 3.6 جرام من الألياف.
تمر الألياف عبر الأمعاء غير المهضومة ، مما يساعد في تكوين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
يحتوي التفاح أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي تشتهر بتأثيرها الملين.
في إحدى الدراسات ، تناول 80 مشاركًا يعانون من الإمساك مكملات البكتين.
بعد 4 أسابيع ، يسرع البكتين وقت العبور في القولون ، ويقلل من أعراض الإمساك ، ويحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
يمكن استخدام التفاح كغذاء صحي لأطعمة مثل الزبادي والكريب ودقيق الشوفان أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة مغذية مناسبة للسفر.
2. الخوخ
غالبًا ما يستخدم البرقوق كملين طبيعي - ولسبب وجيه.
أربعة حبات برقوق (32 جرامًا) تحتوي على 2 جرام من الألياف وحوالي 7٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ والبوتاسيوم.
يحتوي البرقوق أيضًا على السوربيتول ، وهو نوع من كحول السكر الذي يهضمه جسمك بشكل سيء. يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يحفز حركة الأمعاء.
نظرت مراجعة واحدة في أربع دراسات لقياس فعالية البرقوق على الإمساك. وجدت أن البرقوق يمكن أن يساعد في تليين البراز وتحسين الاتساق وزيادة تواتر البراز.
أظهرت دراسة أخرى أن البرقوق حقق تحسينات في كل من وتيرة البراز واتساقها ، مقارنة بالمشاركين الذين عولجوا بمكملات ألياف سيلليوم.
يضيف البرقوق لمسة من الحلاوة عند استخدامه لتزيين السلطة والبيلاف. يمكن أيضًا أن يكون كوب صغير من عصير البرقوق بدون سكر مضاف طريقة سريعة وملائمة للحصول على نفس فوائد خرق الإمساك الموجودة في البرقوق الكامل.
تسوق للحصول على الخوخ الكامل وعصير القراصيا عبر الإنترنت.
3. كيوي
الكيوي غني بالألياف بشكل خاص ، مما يجعله غذاءً ممتازًا للمساعدة في تعزيز الانتظام.
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم (2.6 أوقية أو 69 جرامًا) على 2 جرام من الألياف.
لقد ثبت أن الكيوي يحفز الحركة في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تحفيز حركة الأمعاء.
أعطت إحدى الدراسات القديمة 33 كيويًا مصابًا بالإمساك و 20 مشاركًا غير مصاب بالإمساك مرتين يوميًا على مدار 4 أسابيع.
ساعد الكيوي في تسريع وقت العبور المعوي ، وتقليل استخدام الملينات ، وتحسين أعراض الإمساك.
جرب إضافة الكيوي إلى العصير التالي أو وعاء الإفطار للحصول على علاج لذيذ وغني بالألياف.
4. بذور الكتان
بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، فإن محتوى بذور الكتان العالي من الألياف والقدرة على تعزيز الانتظام يجعلها تبرز بالتأكيد.
تحتوي كل ملعقة كبيرة (10 جرام) من بذور الكتان على 3 جرام من الألياف ، بما في ذلك مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 10 غرامات من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن الإمساك ، بالإضافة إلى أمراض الجهاز الهضمي والوزن الأخرى.
أظهرت دراسة أخرى أن بذور الكتان قد يكون لها فعالية مزدوجة لكل من الإمساك والإسهال.
يمكن أن تضيف بذور الكتان مزيدًا من الألياف والملمس عند رشها على الشوفان واللبن والحساء والمخفوقات. يمكن استخدام زيت بذور الكتان في تتبيلات السلطة والتغميس والصلصات أيضًا.
تسوق لشراء بذور الكتان على الانترنت.
5. الكمثرى
يمكن أن تساعد الكمثرى في تخفيف الإمساك بعدة طرق.
أولاً ، إنها غنية بالألياف. تحتوي حبة الإجاص المتوسطة (6.3 أوقية أو 178 جرامًا) على 6 جرامات من الألياف ، وتلبية حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الألياف اليومية للرجال والنساء ، على التوالي.
يحتوي الكمثرى أيضًا على نسبة عالية من السوربيتول ، وهو كحول سكري يعمل كعامل تناضحي لسحب الماء إلى الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء.
علاوة على ذلك ، تحتوي الكمثرى على الفركتوز ، وهو نوع من السكر لا يمكن امتصاصه إلا بكميات محدودة.
هذا بسبب الطريقة التي يستقلب بها جسمك الفركتوز. لا يتم امتصاصه بمعدل أبطأ فحسب ، بل يمكن أيضًا استقلاب كميات كبيرة من الفركتوز بواسطة الكبد.
علاوة على ذلك ، قد يعاني بعض الأفراد من سوء امتصاص الفركتوز ، وهي حالة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفركتوز.
مثل السوربيتول ، يعمل الفركتوز غير الممتص كملين طبيعي عن طريق جلب الماء إلى الأمعاء.
الكمثرى متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. يمكن تضمينها في السلطات والعصائر والسندويشات أو تناولها نيئة لتناول وجبة خفيفة حلوة.
6. الفول
معظم أنواع الفاصوليا غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظامها.
على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا السوداء على 7.5 جرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ (86 جرامًا) ، بينما يحتوي نصف كوب (91 جرام) من الفاصوليا البحرية المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف.
تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكلاهما يساعد في تخفيف الإمساك بطرق مختلفة.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل قوامًا شبيهًا بالهلام ، مما يؤدي إلى تليين البراز وتسهيل مروره.
من ناحية أخرى ، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة وتضيف كتلة إلى البراز.
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تضمين مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الإمساك ، وكذلك الانتفاخ والغازات.
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فإن الفاصوليا طريقة جيدة للقيام بذلك. أضفها إلى الحساء أو الغموسات أو الأطباق الجانبية للحصول على جرعة لذيذة من الألياف.
تسوق من أجل الفول عبر الإنترنت.
7. الراوند
يشجع كل من محتوى ألياف الراوند وخصائصه الطبيعية الملينة على الانتظام.
تحتوي كل ساق من الراوند (1.8 أوقية أو 51 جرامًا) على 1 جرام من الألياف ، والتي غالبًا ما تعزز الألياف غير القابلة للذوبان.
يحتوي الراوند أيضًا على مركب يسمى سينوسيد أ ، والذي له تأثير ملين في الجسم. في الواقع ، توجد السينوسيدات في المسهلات العشبية مثل السنا.
يعمل Sennoside A عن طريق خفض مستويات aquaporin 3 (AQP3) ، وهو بروتين يتحكم في نقل الماء في الأمعاء.
يؤدي انخفاض مستويات AQP3 إلى زيادة امتصاص الماء ، مما يؤدي إلى تليين البراز وتعزيز حركة الأمعاء.
يمكن استخدام الراوند في العديد من المخبوزات ، أو إضافته إلى الزبادي ، أو حتى إضافته إلى دقيق الشوفان للحصول على نكهة إضافية.
8. الخرشوف
تظهر الأبحاث أن الخرشوف له تأثير حيوي ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الأمعاء والحفاظ على انتظامها.
البريبايوتكس هي نوع خاص من الألياف التي تعمل عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في القولون ، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
قد يساعد تناول البريبايوتكس أيضًا في تخفيف الإمساك.
نظرت مراجعة عام 2017 في خمس دراسات شملت 199 مشاركًا وخلصت إلى أن البريبايوتكس تزيد من تكرار البراز وتحسن الاتساق.
يعتبر الخرشوف ، على وجه الخصوص ، مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس التي يمكن أن تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تضمنت إحدى الدراسات 32 مشاركًا مكملًا بالألياف المستخرجة من الأرضي شوكي. بعد 3 أسابيع ، وجدوا أن تركيزات البكتيريا المفيدة قد زادت ، بينما انخفضت كميات بكتيريا الأمعاء الضارة.
نظرت دراسة أخرى في آثار مستخلص أوراق الخرشوف على 208 مشاركين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). لم يقلل الخرشوف من حدوث متلازمة القولون العصبي فحسب ، بل ساعد أيضًا في تطبيع أنماط الأمعاء.
يتوفر الخرشوف في شكل طازج وممزوج ويمكن استخدامه في الكثير من الوصفات مثل الصلصات الكريمية والسلطات والفطائر اللذيذة.
9. الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر يحتوي على البروبيوتيك ، وهو نوع من بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد في تخفيف الإمساك.
ثبت أن البروبيوتيك تزيد من تواتر البراز ، وتحسن تناسق البراز ، وتساعد في تقليل وقت العبور المعوي لتسريع حركة الأمعاء.
أظهرت العديد من الدراسات أن الكفير ، على وجه الخصوص ، قد يعزز الانتظام.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 مشاركًا يعانون من الإمساك الكفير لمدة 4 أسابيع. وجد أن الكفير يقلل من استخدام الملين ، ويسرع العبور المعوي ، ويزيد من تكرار البراز ، ويحسن الاتساق.
وجدت مراجعة للدراسات عام 2014 أيضًا أن البروبيوتيك قد يحسن وقت عبور القناة الهضمية بالكامل وتكرار البراز واتساقها.
يعتبر الكفير القاعدة المثالية للعصائر أو تتبيلات السلطة. بدلاً من ذلك ، جرب صنع بارفيه غني بالبروبيوتيك باستخدام الكفير وتغطيته بالفاكهة أو بذور الكتان أو الشوفان للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
10. التين
يعتبر التين طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة.
يمكن أن يوفر التين المجفف ، على وجه الخصوص ، جرعة مركزة من الألياف.
يحتوي نصف كوب (75 جرام) من التين المجفف على 7.5 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تلبي حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الرجال والنساء اليومية من الألياف ، على التوالي.
نظرت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2011 في تأثيرات معجون التين على الإمساك على مدى 3 أسابيع. ووجدت أن معجون التين يزيد من وزن البراز ويقلل من وقت العبور المعوي ، مما يدعم استخدامه كعلاج طبيعي للإمساك.
وجدت دراسة أخرى أجريت على البشر أن إعطاء معجون التين لـ 40 مشاركًا يعانون من الإمساك ساعد في تسريع عبور القولون ، وتحسين تناسق البراز ، وتخفيف الانزعاج البطني.
بينما يمكن استهلاك التين بمفرده ، يمكن أيضًا تضمينه في سلطة فواكه أو غليه في مربى لذيذ يتناسب بشكل رائع مع البروشيتا والبيتزا والسندويشات.
تسوق لشراء التين المجفف عبر الإنترنت.
11. البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى توفير مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كمية جيدة من الألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الانتظام.
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (4.5 أوقية أو 150 جرامًا) على 4 جرامات من الألياف.
الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة غير قابلة للذوبان في الغالب وتتضمن بعض الأنواع المحددة ، مثل السليلوز واللجنين والبكتين.
أظهرت بعض الدراسات ، بفضل محتواها من الألياف ، أن البطاطا الحلوة قد تساعد في تعزيز حركات الأمعاء.
قامت دراسة أجريت عام 2016 بقياس آثار تناول البطاطا الحلوة على الإمساك لدى 57 مريضًا بسرطان الدم يخضعون للعلاج الكيميائي.
بعد 4 أيام فقط ، تحسنت معظم علامات الإمساك ، وكان المشاركون الذين تناولوا البطاطا الحلوة أقل إجهادًا وانزعاجًا من المجموعة الضابطة.
يمكن هرس البطاطا الحلوة أو خبزها أو سوتها أو تحميصها واستخدامها بدلاً من البطاطا البيضاء في أي من وصفاتك المفضلة. جربه كبديل للخبز عن توست الأفوكادو.
12. العدس
هذا النبض الصالح للأكل مليء بالألياف ، مما يجعله إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لتخفيف الإمساك.
في الواقع ، يحتوي نصف كوب (99 جرام) من العدس المسلوق على 8 جرام رائعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة إنتاج حمض الزبد ، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركات الأمعاء.
خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن إفراز الهرمونات المعوية المفيدة وسلامة حاجز الأمعاء قد تحسنت من خلال زيادة الزبدات عن طريق مكملات الألياف.
يضيف العدس نكهة غنية وشهية إلى الحساء والسلطات على حد سواء ، مع توفير الكثير من الألياف المضافة والفوائد الصحية.
تسوق من أجل العدس عبر الإنترنت.
13. بذور الشيا
تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف.
في الواقع ، تتكون بذور الشيا من حوالي 40٪ من الألياف من حيث الوزن ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف.
على وجه التحديد ، تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تمتص الماء لتشكيل مادة هلامية تعمل على تنعيم وترطيب البراز لتسهيل المرور.
وجدت إحدى الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تمتص ما يصل إلى 15 ضعف وزنها في الماء ، مما يتيح التخلص منها بسهولة أكبر.
جرب خلط بذور الشيا مع العصائر ، والحلويات ، والزبادي لتعبئة بضع جرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان.
تسوق لشراء بذور الشيا على الانترنت.
14. الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط رائجًا على الخبز المحمص والجواكامولي. فهي مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في علاج الإمساك.
كوب واحد (146 جرام) من شرائح الأفوكادو يحتوي على 10 جرام من الألياف.
يمكن أن يساعد هذا المصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو يزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
تشير دراسات أخرى إلى أن الأفوكادو يمكن أن يدعم أيضًا الشيخوخة الصحية.
الأفوكادو هو إضافة متعددة الاستخدامات للعصائر والسلع المخبوزة ، ولذيذة على الخبز المحمص أو كبديل للمايونيز على السندويشات.
15. نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان.
على الرغم من أنها لا تستهلك على نطاق واسع مثل الشوفان الملفوف أو القديم ، إلا أن نخالة الشوفان تحتوي على ألياف أكثر بشكل ملحوظ.
يحتوي ثلث كوب (40 جرام) من نخالة الشوفان على حوالي 7 جرام من الألياف.
أعطت إحدى الدراسات القديمة 15 مشاركًا من كبار السن نخالة الشوفان على مدار 12 أسبوعًا وقارنت النتائج مع مجموعة التحكم.
لم تكن نخالة الشوفان جيدة التحمل فحسب ، بل ساعدت المشاركين أيضًا في الحفاظ على وزن أجسامهم وقللت من استخدامهم الملين بنسبة 59٪ ، مما يجعلها علاجًا طبيعيًا آمنًا وفعالًا للإمساك.
على الرغم من أن دقيق الشوفان ونخالة الشوفان يأتيان من نفس حلق الشوفان ، إلا أنهما يختلفان من حيث الملمس والطعم. تعمل نخالة الشوفان بشكل جيد بشكل خاص عند استخدامها في وصفات الجرانولا والخبز محلي الصنع.
تسوق للحصول على نخالة الشوفان على الإنترنت.
الخط السفلي
الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على معظم الناس في وقت ما.
على الرغم من أن الأدوية والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد ، فإن تحقيق الانتظام أمر ممكن لمعظم الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من الألياف ونظام غذائي صحي وعدد قليل من الأطعمة التي تعزز الانتظام.
يمكن أن يساعد تناول حصص قليلة من هذه الأطعمة يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع شرب الكثير من الماء وممارسة النشاط البدني المنتظم ، على زيادة تكرار التبرز وتحسين الاتساق والقضاء على الإمساك نهائيًا.
-and-alcohol-a-risky-move.jpg)
.jpg)
s-attack.jpg)
