القهوة والكافيين - كم يجب أن تشرب؟

تحتوي القهوة على مئات المركبات النشطة بيولوجيًا. في الواقع ، إنه أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة للعديد من الأشخاص.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن شاربي القهوة لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 ، والاضطرابات العصبية ، وأمراض الكبد.

ومع ذلك ، قد تتساءل عن مقدار القهوة الآمنة للشرب ، وما إذا كان الإفراط في تناولها له أي مخاطر.

تشرح هذه المقالة كمية القهوة التي يمكنك شربها بأمان.

ما هي كمية الكافيين في فنجان القهوة؟

الكافيين ، أحد المكونات النشطة في القهوة ، هو أكثر المواد ذات التأثير النفساني استهلاكًا في العالم.

يختلف محتوى الكافيين في القهوة بدرجة كبيرة ، حيث يتراوح من 50 إلى أكثر من 400 مجم لكل كوب.

يمكن أن يوفر فنجان قهوة صغير مصنوع في المنزل 50 مجم ، في حين أن عبوات ستاربكس غراندي 16 أونصة (475 مل) تزيد عن 300 مجم.

كقاعدة عامة ، يمكنك أن تفترض أن متوسط ​​8 أونصات (240 مل) فنجان من القهوة يوفر حوالي 100 مجم من الكافيين.

تشير عدة مصادر إلى أن 400 مجم من الكافيين يوميًا - أي ما يعادل 4 أكواب (945 مل) من القهوة - آمنة لمعظم البالغين الأصحاء.

ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يشربون أكثر من ذلك بكثير دون أي مشاكل.

ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المصادر الأخرى للكافيين ، بما في ذلك الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض الأدوية.

ملخص

يمكن أن يتراوح محتوى الكافيين في جوك الصباحي من 50 إلى أكثر من 400 مجم. توصي العديد من المصادر بـ 400 مجم من الكافيين يوميًا كحد أعلى آمن للبالغين الأصحاء.

الأعراض قصيرة المدى للإفراط في تناول الطعام

إذا كنت تشرب الكثير من القهوة خلال فترة قصيرة ، فقد تواجه أعراضًا عقلية وجسدية ، بما في ذلك:

• الأرق
• القلق
• دوخة
• معده مضطربه
• التهيج
• الأرق
• ضربات قلب سريعة
• الارتعاش

إذا واجهت مثل هذه الأعراض بعد شرب القهوة ، فقد تكون حساسًا للكافيين ويجب أن تفكر في تقليل تناولك أو تجنب الكافيين تمامًا.

في حين أنه من الممكن أن تموت من جرعة زائدة من الكافيين ، فإن هذا أقرب إلى المستحيل من القهوة وحدها. يجب أن تشرب أكثر من 100 كوب (23.7 لترًا) في يوم واحد.

ومع ذلك ، هناك حالات نادرة يموت فيها الأشخاص بعد تناول مكملات الكافيين.

ملخص

يمكن أن يسبب تناول الكثير من الكافيين أعراضًا مختلفة تتعلق بالدماغ والجهاز الهضمي.

يتحمل الناس كميات متفاوتة

يؤثر الكافيين على الناس بطرق مختلفة. تم اكتشاف العديد من الجينات التي تؤثر على حساسية الناس لهذا المنبه.

تؤثر هذه الجينات على الإنزيمات التي تكسر الكافيين في الكبد ، وكذلك المستقبلات في دماغك التي تتأثر بالكافيين.

كما أن تأثيرات الكافيين على النوم محددة وراثيا. يمكن لبعض الأشخاص شرب القهوة والنوم على الفور ، بينما يظل البعض الآخر مستيقظًا طوال الليل.

اعتمادًا على التركيب الجيني الخاص بك ، قد تتحمل الكثير من الكافيين - أو القليل جدًا. معظم الناس في مكان ما في الوسط.

التسامح المكتسب مهم جدًا أيضًا. أولئك الذين يشربون القهوة كل يوم يمكنهم تحمل أكثر بكثير من أولئك الذين نادرا ما يشربونها.

من المهم أيضًا إدراك أن الحالات الطبية يمكن أن تؤثر على الحساسية للكافيين.

إذا كنت تعاني من القلق أو اضطراب الهلع أو عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو حالات طبية أخرى ، فقد تتحمل كمية أقل من الكافيين. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن مدى تحملك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.

ملخص

الحساسية للكافيين متغيرة للغاية وتعتمد على الجينات ومستقبلات الكافيين في دماغك.

القهوة وطول العمر

في حين أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يسبب آثارًا جانبية ضارة ، فإن القهوة مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. حتى أنه تم ربطه بزيادة طول العمر.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 40260 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 50-71 ، كان أولئك الذين شربوا 4-5 أكواب من القهوة يوميًا أقل خطر للوفاة خلال فترة الدراسة التي استمرت 12-13 عامًا.

مراجعتان أخريان تدعمان نتائج مماثلة.

ومع ذلك ، فإن البحث مختلط. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن شرب 4 أكواب أو أكثر يوميًا كان مرتبطًا بزيادة - وليس انخفاض - خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا.

لاحظ أن هذه الدراسات ومعظم الدراسات الأخرى لا تحدد ما إذا كان "الكوب" يشير إلى كوب قياسي بسعة 8 أونصات (240 مل) أو مجرد وعاء عام قد يستخدمه الأشخاص لشرب القهوة ، بغض النظر عن الحجم.

ومع ذلك ، فإن الاختلافات في الحجم بين أكواب القهوة ذات الأحجام المختلفة ليست كبيرة بشكل عام.

ملخص

على الرغم من عدم ثبات الأدلة ، تشير العديد من الدراسات إلى أن شاربي القهوة يعيشون لفترة أطول - حيث تكون الكمية المثلى من القهوة حوالي 4-5 أكواب في اليوم.

القهوة ومخاطر المرض

تم ربط القهوة أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك:

• داء السكري من النوع 2. كلما زاد شرب القهوة ، قل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا بنسبة 7٪ لكل كوب يوميًا.
• تليف الكبد. يؤدي شرب 4 أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا إلى أكبر انخفاض - يصل إلى 84٪ - في تليف الكبد ، وهو نتيجة خطيرة لبعض أمراض الكبد.
• سرطان الكبد. ينخفض ​​خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة 44٪ لكل كوبين يوميًا.
• مرض الزهايمر. في إحدى الدراسات ، تم ربط 3-5 أكواب يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 65٪.
• مرض الشلل الرعاش. ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض باركنسون ، مع انخفاض أكبر بمقدار 5 أكواب أو أكثر يوميًا.
• اكتئاب. أظهرت الدراسات أن 4 أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20٪ وانخفاض خطر الانتحار بنسبة 53٪.

وبالتالي ، فإن تناول 4-5 أكواب من القهوة يوميًا يبدو أمرًا مثاليًا.

نظرًا لأن جميع هذه الدراسات كانت قائمة على الملاحظة بطبيعتها ، فإنها لا تستطيع إثبات أن القهوة تسببت في الحد من الأمراض - فقط أن شاربي القهوة كانوا أقل عرضة للإصابة بهذه الأمراض.

ومع ذلك ، فإن هذه النتائج تستحق أن تؤخذ في الاعتبار.

في معظم الحالات ، يجب أن يكون للقهوة منزوعة الكافيين نفس التأثيرات المفيدة. استثناء لمرض باركنسون ، والذي يبدو أنه يتأثر بشكل أساسي بالكافيين.

ملخص

تم ربط استهلاك القهوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، حيث لوحظت التأثيرات الأكبر عند حوالي 4-5 أكواب في اليوم.

الكافيين أثناء الحمل

في النساء الحوامل ، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة ويصل إلى الجنين. ومع ذلك ، يعاني الجنين من مشاكل في استقلاب الكافيين.

تربط بعض الدراسات بين تناول الكافيين المرتفع أثناء الحمل وزيادة مخاطر الإجهاض وولادة جنين ميت والولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.

يُنصح عمومًا بأن تحد المرأة الحامل من تناولها للكافيين إلى 100-200 ملجم من الكافيين يوميًا - حوالي 1-2 فنجان (240-475 مل) من القهوة.

ومع ذلك ، يوصي العديد من الخبراء بتجنب القهوة تمامًا أثناء الحمل. إذا كنت تريد أن تكون آمنًا تمامًا ، فهذا اختيار ذكي.

ملخص

أثيرت مخاوف بشأن تأثير الكافيين على نمو الجنين ، لذلك يوصى عمومًا بتجنب أو تقليل تناول القهوة إذا كنت حاملاً.

المدخول الموصى به

تشير الدلائل إلى أن 4-5 أكواب من القهوة يوميًا قد تكون الكمية المثلى.

يرتبط هذا المبلغ بأقل خطر للوفاة المبكرة ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة ، والتي يصيب بعضها مئات الملايين من الناس.

بالطبع ، هذا لا يعني أنه عليك شرب القهوة.

يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين ، أو يعانون من حالات طبية معينة ، أو ببساطة لا يحبون هذا المشروب ، تجنبه بالتأكيد.

علاوة على ذلك ، إذا كنت تحب القهوة ولكنك تجد أنها تميل إلى الشعور بالقلق أو مشاكل النوم ، فقد ترغب في تقليل تناول القهوة أو القضاء عليها.

علاوة على ذلك ، يمكنك بسهولة إبطال فوائد القهوة عن طريق إضافة السكر أو غيرها من المكونات غير الصحية عالية السعرات الحرارية إليها.

ومع ذلك ، من الممكن تحسين جافا للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

ملخص

تشير الدلائل إلى أن 4-5 أكواب من القهوة يوميًا مرتبطة بأكبر قدر من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت حساسًا للكافيين ، فيجب أن تهدف إلى تقليل الكميات أو تجنب القهوة تمامًا.

الخط السفلي

بالنسبة للأشخاص الذين يستمتعون بالقهوة ، هناك القليل جدًا من الأدلة على الضرر - والكثير من الأدلة على الفوائد.

في حين أن 4-5 أكواب يوميًا قد تكون مثالية ، يمكن للعديد من الأشخاص تحمل أكثر من ذلك دون أي مشاكل.

إذا كنت تحب شرب الكثير من القهوة ولا تعاني من آثار جانبية ، فلا داعي للتوقف عن شربها.