ملخص
إن وجود بعض الدهون في الجسم أمر صحي ، ولكن هناك سبب وجيه لرغبتك في إنقاص الوزن الزائد حول خصرك.
حوالي 90 في المائة من دهون الجسم تقع تحت الجلد مباشرة لدى معظم الناس ، حسب تقديرات كلية الطب بجامعة هارفارد. يُعرف هذا باسم الدهون تحت الجلد.
العشرة بالمائة الباقية تسمى الدهون الحشوية. يقع تحت جدار البطن وفي المساحات المحيطة بالأعضاء. هذه هي الدهون المرتبطة بمشاكل صحية مختلفة ، مثل:
- داء السكري من النوع 2
- مرض قلبي
- سرطان
إذا كان هدفك هو إنقاص دهون البطن ، فلا توجد طريقة سهلة أو سريعة. لن تؤدي الأنظمة الغذائية السريعة والمكملات الغذائية إلى حل المشكلة. ومن غير المرجح أن ينجح استهداف منطقة واحدة من الجسم لتقليل الدهون.
أفضل رهان لك هو العمل على فقدان الدهون الكلية في الجسم من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، هناك فرصة جيدة أن يأتي البعض من بطنك.
المدة التي تستغرقها تختلف من شخص لآخر. تابع القراءة لمعرفة متوسط الوقت المستغرق لفقدان الدهون الزائدة في البطن وكيف يمكنك البدء.
كم من الوقت يستغرق حرق الدهون؟
عليك أن تحرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل. وذلك لأن 3500 سعر حراري تعادل حوالي 1 رطل من الدهون.
لتفقد 1 رطل في الأسبوع ، عليك التخلص من 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي كل يوم. بهذه الوتيرة ، قد تفقد حوالي 4 أرطال في الشهر.
ستساعدك زيادة النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن التمرين يبني كتلة العضلات. العضلات أثقل من الدهون ، لذا على الرغم من أنك تبدو وتشعر بأنك أكثر رشاقة ، فقد لا تظهر على الميزان.
كل شخص مختلف. هناك العديد من المتغيرات في مقدار النشاط البدني اللازم لحرق السعرات الحرارية.
كلما زاد حجمك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في أي شيء. الذكور لديهم عضلات أكثر من الإناث من نفس الحجم ، مما يساعد الذكور على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية خلق نقص في السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدات طاقة من الطعام. كلما زادت الطاقة التي تستخدمها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. يتم تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل دهون. يمكنك حرق مخازن الدهون عن طريق تناول سعرات حرارية أقل واستخدام المزيد من الطاقة.
فيما يلي بعض الطرق لخفض السعرات الحرارية التي يمكنك البدء بها اليوم:
تبديل المشروبات
- اشرب الماء بدلًا من الصودا.
- جرب القهوة السوداء بدلاً من القهوة المنكهة بالكريمة والسكر المضافة.
- قلل من الكحول.
تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة فائقة المعالجة.
- تناول الفاكهة بدلاً من المخبوزات والحلويات المعبأة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون.
- تناول الأطعمة المشوية أو المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية.
- تحقق من السعرات الحرارية في قوائم المطاعم. قد تتفاجأ بعدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبة المطعم القياسية.
- استخدم تطبيقًا مجانيًا لحساب السعرات الحرارية.
تقليل الحصص
- قياس الزيوت المستخدمة في الطبخ.
- قلل من الزيت وتوابل السلطة الأخرى.
- استخدم طبق أو وعاء أصغر.
- تناول الطعام بشكل أبطأ وانتظر 20 دقيقة بعد الأكل للتأكد من أنك ممتلئ.
- في المطاعم ، خذ نصف وجبتك إلى المنزل.
- لا تأكل أمام التلفاز ، حيث يسهل عليك تناول الوجبات الخفيفة.
ضع في اعتبارك كثافة الطعام أيضًا. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العنب على حوالي 100 سعرة حرارية ، لكن كوب الزبيب يحتوي على حوالي 480. الخضار والفواكه الطازجة مليئة بالماء والألياف ، لذا ستساعدك على الشعور بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية.
للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، ستحتاج إلى الكثير من البروتين.
في عام 2016 ، أجرى الباحثون تحليلًا تلويًا لـ 20 تجربة تحكم عشوائية تشمل النظام الغذائي وفقدان الوزن. وخلصوا إلى أن البالغين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر فقدوا المزيد من الدهون وحافظوا على كتلة هزيلة أكثر في الأنظمة الغذائية المقيدة بالطاقة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بدلاً من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات طبيعية من البروتين.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، جرب هذه السعرات الحرارية:
- اركن سيارتك بعيدًا وامش خطوات إضافية.
- الأفضل من ذلك ، ركوب الدراجة أو المشي بدلاً من القيادة.
- استخدم السلالم بدلاً من المصاعد والسلالم المتحركة إذا أمكنك ذلك.
- قم بنزهة بعد الوجبات.
- إذا كنت تعمل في مكتب ، استيقظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة للمشي لمسافة قصيرة أو التمدد.
تساعدك العديد من الأنشطة الممتعة على حرق السعرات الحرارية ، مثل المشي لمسافات طويلة والرقص وحتى رياضة الجولف. على سبيل المثال ، في 30 دقيقة من البستنة العامة ، يمكن للشخص الذي يزن 125 رطلاً أن يحرق 135 سعرة حرارية ، ويمكن للشخص الذي يزن 185 رطلاً أن يحرق 200.
كلما تحركت أكثر ، زادت حرق السعرات الحرارية. وكلما زاد احتمال أن تفقد بعض دهون البطن.
كيفية قياس النجاح
قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم لتتبع فقدان الوزن بشكل عام.
إذا كنت تتناول كمية جيدة من البروتين وتمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أنك تبني العضلات. لكن تذكر أن المقياس لا يروي القصة كاملة.
لمعرفة ما إذا كنت تفقد دهون البطن بالفعل ، استخدم شريط قياس. قم بالقياس دائمًا في نفس المكان.
قف بشكل مستقيم ولكن دون أن تمص بطنك. حاول ألا تسحب الشريط بقوة كافية لقرص الجلد. قياس حول مستوى السرة.
علامة أخرى منبهة هي أن ملابسك تتناسب بشكل أفضل ، وأنك بدأت تشعر بتحسن أيضًا.
تمارين لحرق دهون البطن
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة السمنة إلى أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة قد تكون أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم تحت الجلد والبطن من أنواع التمارين الأخرى.
قد لا تؤثر التمارين التي تستهدف البطن على الدهون الحشوية ، لكنها يمكن أن تساعد في تقوية عضلاتك ، وهذا أمر جيد.
الشيء المهم هو الاستمرار في الحركة وبناء التمرين في يومك. ليس عليك التمسك بشيء واحد أيضًا. اخلطها حتى لا تشعر بالملل. يحاول:
- 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في معظم الأيام
- التمارين الهوائية مرتين في الأسبوع
- تدريب القوة لبناء كتلة العضلات
- تمتد أول شيء في الصباح ومرة أخرى قبل النوم
يبعد
قد لا يكون استهداف دهون البطن فقط هو أفضل خطة. لإنقاص الوزن والحفاظ عليه ، عليك إجراء تغييرات يمكنك الالتزام بها. إذا بدا الأمر أكثر من اللازم ، فابدأ بتغيير صغير وأضف آخرين عندما تكون مستعدًا.
إذا تراجعت ، فلن نفقد كل شيء - إنه ليس "نظامًا غذائيًا". إنها طريقة جديدة للحياة! والبطء والثبات خطة جيدة.
