النظام الغذائي المرن: دليل مفصل للمبتدئين

النظام الغذائي المرن هو نمط من الأكل يشجع في الغالب على الأطعمة النباتية مع السماح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال.

إنها أكثر مرونة من الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية بالكامل.

إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ولكنك لا ترغب في قطع اللحوم تمامًا ، فقد يكون اتباع المرونة أمرًا مناسبًا لك.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة على النظام الغذائي المرن ، وفوائده ، والأطعمة التي يجب تناولها ، وخطة الوجبة لمدة أسبوع واحد.

ما هو النظام الغذائي المرن؟

ابتكر اختصاصي التغذية دون جاكسون بلاتنر النظام الغذائي المرن لمساعدة الناس على جني فوائد الأكل النباتي بينما لا يزالون يستمتعون بالمنتجات الحيوانية باعتدال.

هذا هو السبب في أن اسم هذا النظام الغذائي هو مزيج من الكلمات المرنة والنباتية.

يستبعد النباتيون اللحوم وأحيانًا الأطعمة الحيوانية الأخرى ، بينما يقيد النباتيون تمامًا اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات.

نظرًا لأن الأشخاص المرنة يأكلون المنتجات الحيوانية ، فلا يُعتبرون نباتيين أو نباتيين.

لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. في الواقع ، إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي.

إنها تستند إلى المبادئ التالية:

• تناولي في الغالب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• ركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات.
• كن مرنًا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
• تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
• قلل من السكر المضاف والحلويات.

نظرًا لطبيعته المرنة والتركيز على ما يجب تضمينه بدلاً من تقييده ، يعد النظام الغذائي Flexitarian خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام صحي.

توضح مبتكرة النظام الغذائي المرنة ، دون جاكسون بلاتنر ، كيفية البدء في تناول الطعام المرن من خلال دمج كميات معينة من اللحوم أسبوعيًا في كتابها.

ومع ذلك ، فإن اتباع توصياتها المحددة ليس مطلوبًا لبدء تناول الطعام بطريقة مرنة. قد يأكل بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منتجات حيوانية أكثر من غيرهم.

بشكل عام ، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم.

ملخص

النظام الغذائي المرن هو أسلوب شبه نباتي لتناول الطعام يشجع على تقليل اللحوم وزيادة الأطعمة النباتية. لا توجد قواعد أو اقتراحات محددة ، مما يجعلها خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليص المنتجات الحيوانية.

الفوائد الصحية الممكنة

قد يوفر تناول الطعام المرن العديد من الفوائد الصحية.

ومع ذلك ، نظرًا لعدم وجود تعريف واضح لهذا النظام الغذائي ، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد المدروسة للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على النظام الغذائي المرن وكيف يتم تطبيقه.

ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث حول النظم الغذائية النباتية مفيدة في تسليط الضوء على الكيفية التي يمكن أن تعزز بها الأنظمة الغذائية شبه النباتية الصحة.

يبدو أنه من المهم تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل من أجل جني الفوائد الصحية للأكل النباتي.

لن يؤدي تقليل استهلاك اللحوم مع الاستمرار في تناول الأطعمة المكررة التي تحتوي على الكثير من السكر والملح المضافين إلى نفس الفوائد.

مرض قلبي

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب.

وجدت دراسة أجريت على 45000 بالغًا على مدى 11 عامًا أن النباتيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 32٪ للإصابة بأمراض القلب ، مقارنة بغير النباتيين.

يرجع هذا على الأرجح إلى حقيقة أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

أظهرت مراجعة 32 دراسة حول تأثير النظم الغذائية النباتية على ضغط الدم أن النباتيين لديهم ضغط دم انقباضي متوسط ​​أقل بسبع نقاط تقريبًا من الأشخاص الذين تناولوا اللحوم.

نظرًا لأن هذه الدراسات نظرت في الأنظمة الغذائية النباتية بدقة ، فمن الصعب تقييم ما إذا كان النظام الغذائي المرن سيكون له نفس التأثير على ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك ، يُقصد بالأكل المرن أن يكون أساسًا نباتيًا وسيكون له على الأرجح فوائد مماثلة للأنظمة الغذائية النباتية بالكامل.

فقدان الوزن

قد يكون الأكل المرن مفيدًا أيضًا لمحيط خصرك.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن المثليين يحدون من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة ويأكلون المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتبعون ذلك.

وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تُظهر هذه الدراسة وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى فقدان معظم الوزن ، مقارنة بالنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم.

نظرًا لأن النظام الغذائي المرنة أقرب إلى نظام غذائي نباتي من النظام الغذائي النباتي ، فقد يساعد في إنقاص الوزن ولكن ربما ليس بقدر النظام الغذائي النباتي.

داء السكري

مرض السكري من النوع 2 هو وباء صحي عالمي. قد يساعد تناول نظام غذائي صحي ، وخاصة النظام النباتي في الغالب ، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه.

هذا على الأرجح لأن النظم الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتحتوي على العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 60 ألف مشارك أن انتشار داء السكري من النوع 2 كان أقل بنسبة 1.5٪ لدى شبه النباتيين أو الأشخاص المرنين مقارنة مع غير النباتيين.

أظهر بحث إضافي أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم نسبة 0.39٪ من الهيموجلوبين A1c (متوسط ​​قراءات سكر الدم لمدة ثلاثة أشهر) من أولئك الذين تناولوا المنتجات الحيوانية.

سرطان

تحتوي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من السرطان.

تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة الإجمالي لجميع أنواع السرطان وخاصة سرطانات القولون والمستقيم.

وجدت دراسة استمرت 7 سنوات عن حالات سرطان القولون والمستقيم في 78000 شخص أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة بنسبة 8 ٪ للإصابة بهذا النوع من السرطان ، مقارنة مع غير النباتيين.

لذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول الأطعمة المرنة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

ملخص

قد يساعد النظام الغذائي المرن على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2. ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث تحلل الأنظمة الغذائية النباتية ، مما يجعل من الصعب تقييم ما إذا كان الأكل المرن له فوائد مماثلة.

قد يكون مفيدًا للبيئة

النظام الغذائي المرن قد يفيد صحتك و البيئة.

يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم في الحفاظ على الموارد الطبيعية من خلال تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، وكذلك استخدام الأراضي والمياه.

وجدت مراجعة للبحث حول استدامة النظم الغذائية النباتية أن التحول من النظام الغذائي الغربي المتوسط ​​إلى الأكل المرن ، حيث يتم استبدال اللحوم جزئيًا بالأطعمة النباتية ، يمكن أن يقلل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري بنسبة 7٪.

سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية أيضًا إلى زيادة الطلب على المزيد من الأراضي المخصصة لزراعة الفواكه والخضروات للبشر بدلاً من علف الماشية.

تتطلب زراعة النباتات موارد أقل بكثير من تربية الحيوانات للأكل. في الواقع ، تستهلك زراعة البروتين النباتي طاقة أقل بـ 11 مرة من إنتاج البروتين الحيواني.

ملخص

إن تناول اللحوم المرنة واستبدالها بالبروتين النباتي مفيد لكوكبنا. تستخدم النظم الغذائية القائمة على النباتات كميات أقل من الوقود الأحفوري والأراضي والمياه.

سلبيات تناول كميات أقل من اللحوم والمنتجات الحيوانية

عندما تكون النظم الغذائية المرنة وغيرها من الأنظمة الغذائية النباتية جيدة التخطيط ، يمكن أن تكون صحية للغاية.

ومع ذلك ، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عندما يقللون من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى اعتمادًا على كفاية خياراتهم الغذائية الأخرى.

تشمل أوجه القصور المحتملة في المغذيات التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المرن ما يلي:

• فيتامين ب 12
• الزنك
• حديد
• الكالسيوم
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3

وجدت مراجعة للبحث عن نقص فيتامين ب 12 أن جميع النباتيين معرضون لخطر النقص ، حيث يعاني 62 ٪ من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90 ٪ من كبار السن من النباتيين.

يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية. اعتمادًا على عدد وكمية المنتجات الحيوانية التي يختارها الشخص المرن لتضمينها ، قد يوصى باستخدام مكمل B12.

قد يكون لدى ممارسي الفليكتيتار أيضًا مخزون أقل من الزنك والحديد ، حيث يتم امتصاص هذه المعادن بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها ، يحتاج العاملون في مجال المرونة إلى تخطيط نظامهم الغذائي وفقًا لذلك لتحقيق ذلك.

تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك. تعد إضافة مصدر لفيتامين سي طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

قد يحد بعض أخصائيو المرونة من منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول مصادر الكالسيوم النباتية للحصول على كميات كافية من هذه المغذيات. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم الملفوف الصيني واللفت والسلق وبذور السمسم.

أخيرًا ، يجب أن يحذر القائمون على المرونة من الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية. تشمل مصادر الشكل النباتي لأوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك (ALA) الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

ضع في اعتبارك أن تناول الطعام المرن يمنحك المرونة لاستهلاك كميات متفاوتة من اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا كان النظام الغذائي مخططًا جيدًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، فقد لا يكون نقص التغذية مصدر قلق.

ملخص

قد يؤدي الاستهلاك المحدود للحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى إلى بعض النقص الغذائي ، وخاصة فيتامين ب 12 والحديد والزنك والكالسيوم. قد يكون العاملون في مجال المرونة في خطر اعتمادًا على خياراتهم الغذائية.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن

يؤكد علماء Flexitar على البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى مع الحد من المنتجات الحيوانية.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:

• البروتينات: فول الصويا والتوفو والتمبيه والبقوليات والعدس.
• الخضار غير النشوية: الخضر ، الفلفل الحلو ، براعم بروكسل ، الفاصوليا الخضراء ، الجزر ، القرنبيط.
• الخضار النشوية: القرع الشتوي ، البازلاء ، الذرة ، البطاطا الحلوة.
• الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز.
• الحبوب الكاملة: الكينوا ، التيف ، الحنطة السوداء ، الفارو.
• المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند.
• بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا.
• أعشاب ، بهارات وتوابل: ريحان ، زعتر ، نعناع ، زعتر ، كمون ، كركم ، زنجبيل.
• التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، الصلصة ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، الكاتشب بدون إضافة سكر.
• المشروبات: مياه غازية وفوارة ، شاي ، قهوة.

عند دمج المنتجات الحيوانية ، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:

• البيض: مرعى حر أو مرعى.
• الدواجن: عضوية ، حرة أو مرعى.
• الأسماك: يتم صيدها في البرية.
• اللحوم: تُغذى على العشب أو تُربى في المراعي.
• الألبان: عضوي من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي.

ملخص

يشتمل نظام Flexitarian الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مع التركيز على البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية. عند تضمين المنتجات الحيوانية ، ضع في اعتبارك اختيار البيض والأسماك البرية واللحوم ومنتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب.

الأطعمة للتقليل من النظام الغذائي المرن

لا يشجع النظام الغذائي المرنة الحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية فحسب ، بل يشجع أيضًا على الحد من الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.

تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:

• اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ، السجق ، بولونيا.
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والخبز والكرواسون.
• السكر والحلويات المضافة: الصودا ، الكعك ، الكعك ، البسكويت ، الحلوى.
• وجبات سريعة: بطاطس ، برجر ، ناجتس دجاج ، ميلك شيك.

ملخص

إن تناول الطعام المرن لا يعني فقط تقليل استهلاك اللحوم. يعد الحد من اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة جوانب مهمة أخرى في النظام الغذائي المرن.

عينة من خطة الوجبات المرنة لمدة أسبوع واحد

توفر لك خطة الوجبة التي مدتها أسبوع واحد الأفكار التي تحتاجها لبدء تناول الطعام المرن.

الاثنين

• الإفطار: شوفان مقطع مع التفاح وبذور الكتان المطحون والقرفة.
• الغداء: سلطة مع خضار ، جمبري ، ذرة ، فاصوليا سوداء ، أفوكادو.
• العشاء: شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض المسلوق.
• الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني ، فاصولياء وخضروات.
• العشاء: نودلز الكوسة مع صلصة الطماطم والفاصوليا البيضاء.

الأربعاء

• الإفطار: زبادي جوز الهند مع الموز والجوز.
• الغداء: لفائف الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات والحمص.
• العشاء: سمك السلمون المشوي ، البطاطا المشوية والفاصوليا الخضراء.

يوم الخميس

• الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز غير المحلى والسبانخ وزبدة الفول السوداني والتوت المجمد.
• الغداء: سلطة كيل سيزر مع شوربة العدس والطماطم.
• العشاء: دجاج مشوي ، كينوا ، قرنبيط مشوي.

جمعة

• الإفطار: زبادي يوناني مع التوت الأزرق وبذور اليقطين.
• الغداء: لفائف السلق مع الخضار المشكلة وصلصة الفول السوداني.
• العشاء: مرق العدس وسلطة جانبية.

السبت

• الإفطار: تناول البيض مع الخضار المقلية وسلطة الفواكه.
• الغداء: شطيرة زبدة الفول السوداني مع توت مطحون على خبز من الحبوب الكاملة.
• العشاء: برغر الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والبطاطا المقلية.

الأحد

• الفطور: توفو مخلوط مع الخضار والبهارات.
• الغداء: سلطة كينوا مع توت بري مجفف وجوز البقان وجبنة الفيتا.
• العشاء: فلفل رومي محشي مع ديك رومي مطحون وسلطة جانبية.

يتعلق تناول نظام غذائي مرن بالحد من استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية مع التركيز على الأطعمة النباتية المغذية. قد يختار بعض الأشخاص تناول منتجات حيوانية أكثر أو أقل مما هو موضح في خطة الوجبات أعلاه.

ملخص

توفر خطة الوجبة التي مدتها أسبوع واحد أفكارًا للوجبات لتبدأ في تناول الطعام المرن. اعتمادًا على تفضيلاتك ، يمكنك اختيار أخذ أو إضافة المزيد من المنتجات الحيوانية.

الخط السفلي

يركز النظام الغذائي المرن شبه النباتي على البروتينات النباتية الصحية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، ولكنه يشجع اللحوم والمنتجات الحيوانية باعتدال.

قد يساعد تناول الطعام المرن على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2. قد يكون مفيدًا حتى لكوكب الأرض.

ومع ذلك ، فإن التخطيط الجيد لخياراتك الغذائية المرنة أمر مهم لمنع نقص التغذية وجني أكبر قدر من الفوائد الصحية.