هذا الروتين لمدة 4 أسابيع سوف يقوي قلبك

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

طريقتان للتعامل مع روتين هذا الشهر

النواة القوية مهمة جدًا ، ليس فقط للركل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن للتحرك بكفاءة في الحياة اليومية. وعلى الرغم من أنه أمر ضروري ، إلا أن تقوية هذه العضلات لا يجب أن تكون معقدة. القليل من الاتساق يقطع شوطا طويلا!

لقد قمنا بتجميع 12 تمرينًا لأفضل تمرين للعضلات ، مقسمة إلى روتين أسبوعي يساعدك على التقوية والاستقرار والتوازن. ماذا تنتظر؟

ركز على الحركات الثلاث التي ذكرناها بالتفصيل أدناه لكل أسبوع ، مع استكمال ثلاث مجموعات من كل تمرين

يمكنك الاقتراب من هذا بطريقتين:

• إذا كنت مبتدئًا ، فاستهدف عددًا معينًا من الممثلين. نحن بالتفصيل عدد الممثلين أدناه.
• لروتين أكثر تقدمًا ، جرب الجولات المحددة بوقت. اضبط المؤقت على دقيقة واحدة وأكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في هذه الفترة. هذه طريقة رائعة لتحدي نفسك من خلال محاولة زيادة إنتاج المندوب الخاص بك مع كل جولة أو في التدريبات المستقبلية.

أكمل كل روتين ثلاث إلى أربع مرات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.

قد يكون من نافلة القول ، ولكن تأكد من أنك على اتصال مع عضلات بطنك أثناء كل هذه التمارين. قد يكون من السهل أن تمر بالحركات ، لكن التركيز حقًا على قلبك سيجعل هذه التمارين أكثر فاعلية.

الجسور ، والجرش ، واللف اللوح الخشبي

أكمل هذا الروتين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

قم بثلاث مجموعات من كل حركة:

• 10 ممثلين من الجسور
• 15-20 تكرارًا من تمرين الجرش
• 15-20 ممثلين من لفات اللوح الخشبي

للحصول على إرشادات مفصلة حول الممثلين ، انظر أدناه.

كوبري

يعتبر الجسر تمرينًا تأسيسيًا رائعًا ، وهو مثالي لبدء هذه الدائرة.

الاتجاهات

1. استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض وراحتي اليدين لأسفل على جانبيك.
2. استنشق واستعد قلبك. ادفع من خلال قدميك ، وارفع مؤخرتك وارجع عن الأرض. في الجزء العلوي ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا بين ركبتيك وكتفيك.
3. ببطء أسفل الظهر إلى الأرض.
4. كرر 10 عدات لـ 3 مجموعات.

سحق

على الرغم من أنها واحدة من أبسط تمارين البطن ، إلا أن تمارين الضغط يمكن أن تكون فعالة حقًا. إنه يستهدف عضلات البطن المستقيمة ، أو عضلاتك المكونة من ستة حزم.

الاتجاهات

1. استلقِ على ظهرك على بساط وثني ركبتيك وقدميك على الأرض وذراعيك متقاطعتان على صدرك. تأكد من بقاء رقبتك غير مشدودة طوال الحركة.
2. باستخدام عضلات البطن ، ابدأ في دحرجة رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض.
3. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى القمة ، ثم انزل ببطء لأسفل.
4. أكمل 15-20 ممثلاً لـ 3 مجموعات.

تقلبات اللوح

استهدف تمارينك المائلة باستخدام لفات اللوح الخشبي ، والتي ستعمل أيضًا على قوة الجسم بالكامل.

الاتجاهات

1. ادخل في وضع لوح الساعد. تأكد من أن قلبك مشدود وأن أسفل ظهرك لا يرتخي. يجب أن تكون رقبتك محايدة.
2. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ، ابدأ بتدوير منتصف جسمك ، مع ترك الورك الأيمن ينخفض ​​نحو الأرض.
3. بمجرد أن تلامس ، قم بتدوير الاتجاه الآخر ، حتى يلامس وركك الأيسر الأرض. هذا ممثل واحد.
4. أكمل 3 مجموعات من 5-10 ممثلين.

تمرين رفع اللوح الخشبي لأعلى ، وجرش الدراجة ، ورفع الساق

أكمل هذا الروتين ثلاث إلى أربع مرات.

قم بثلاث مجموعات من كل حركة:

• لوح صاعد حتى التعب
• 20 ممثلين إجمالاً (10 على كل جانب) من تمرين الجرش بالدراجات
• 10 تكرارات من تمارين رفع الساق

للحصول على إرشادات مفصلة حول الممثلين ، انظر أدناه.

اللوح الصاعد

تطور في تمرين اللوح الخشبي التقليدي ، حيث تقوم اللوح الخشبي الصاعد بتجنيد قلبك بنفس الفعالية ، خاصة عضلات البطن المستعرضة العميقة.

الاتجاهات

1. اجلس مع ساقيك ممدودتين وذراعيك مفرودتين وراحتك لأسفل على السجادة انحن للخلف بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض.
2. استعد لجوهرك وابدأ في رفع زر بطنك نحو السماء ، وادفع من خلال كعبيك وراحتيك.
3. امسك بالأعلى حتى يتعب.
4. أكمل 3 مجموعات.

الجرش دراجة

اعمل على تمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة - تلك العضلات المكونة من ستة حزم - مع تمرين الجرش بالدراجة.

الاتجاهات

1. افترض وضع سطح الطاولة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والأصابع متشابكة خلف رأسك.
2. قم بسحق وتدوير ، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والسماح لساقك اليمنى بالتمدد.
3. أعد مرفقك الأيمن وساقك اليمنى إلى وضع البداية ، واضغط على الفور للخلف لإحضار كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ومد رجلك اليسرى.
4. أكمل 20 عدات إجمالاً (10 على كل جانب) لثلاث مجموعات.

يرفع الساق

هذا تمرين أكثر صعوبة. اعلم أن تمارين رفع الساق يمكن أن تتسبب بسهولة في زحف أسفل ظهرك عن الأرض لمساعدتك على التعويض. ركز على توظيف عضلات بطنك للقيام بهذا العمل.

الاتجاهات

1. استلق على ظهرك على بساط ، وذراعيك لأسفل من جانبيك وكفيك على الأرض أو أسفل مؤخرتك للحصول على دعم إضافي.
2. قم بتجنيد قلبك لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة.
3. أنزِل ساقيك ببطء إلى الأرض.
4. أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات.

شرائح الذراع ، الألواح الجانبية ، وركلات الرفرفة

أكمل هذا الروتين ثلاث إلى أربع مرات.

قم بثلاث مجموعات من كل حركة:

• 10 ممثلين من شرائح الذراع
• لوح جانبي حتى يتعب
• 12 ممثلين من ركلات الرفرفة

للحصول على إرشادات مفصلة حول الممثلين ، انظر أدناه.

شريحة الذراع

ستحتاج إما إلى منشفتين صغيرتين وأرضية زلقة أو منزلقات على السجادة لإكمال شرائح الذراع هذه.

الاتجاهات

1. ابدئي من جميع الأطراف مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين مباشرة. ضع المنزلقات أو المناشف أسفل راحتي يديك.
2. استعد لوسطك وحافظ على ذراعيك ممدودتين ، وحرك راحتي يديك للأمام ، مع تحويل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك.
3. عندما لا يمكنك الذهاب أبعد من ذلك ، اسحب نفسك للبدء.
4. كرر 10 ممثلين لـ 3 مجموعات إجمالاً.

لوح جانبي

يمكن تعديل اللوح الجانبي بسهولة عن طريق رفع ركبتك بدلاً من قدمك ، وهو تمرين رائع للأطراف المائلة.

الاتجاهات

1. استلق على جانبك الأيمن وادعم الجزء العلوي من جسمك بساعدك. اثن ركبتيك بزاوية 45 درجة وضع رجلك اليسرى فوق يمينك. مد ذراعك الأيسر نحو السماء.
2. حافظ على لمس قدميك. باستخدام مائل الخاص بك ، اسحب وركك الأيسر نحو السماء ، واستقامة ساقيك كما تذهب.
3. شغل هذا المنصب حتى تتعب ولا تستطيع الحفاظ على الشكل المناسب.

ركلات رفرفة

على غرار رفع الساق ، تأكد من أن أسفل ظهرك لا يرتفع عن الأرض أثناء أداء ركلات الرفرفة. إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين ، فقد يزحف للأعلى.

الاتجاهات

1. استلقِ على ظهرك على بساط مع تمديد ساقيك بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة. ثني قدميك.
2. ببطء وتحكم ، قم بخفض ساقك اليمنى نحو الأرض بقدر ما تريد.
3. أعد رجلك اليمنى للبدء ، واخفض رجلك اليسرى لأسفل.
4. أكمل 12 تكرارًا إجماليًا لمدة 3 مجموعات.

وضع اللوح الخشبي العالي ومساحات الزجاج الأمامي والقارب

أكمل هذا الروتين ثلاث إلى أربع مرات.

قم بثلاث مجموعات من كل حركة:

• لوح عالي لمدة 30 ثانية أو حتى التعب
• 10 ممثلين إجمالاً (5 على كل جانب) لمساحات الزجاج الأمامي
• وضع القارب لمدة 15 ثانية أو حتى التعب

للحصول على إرشادات مفصلة حول الممثلين ، انظر أدناه.

لوح مرتفع

على الرغم من أنه تمرين أساسي ، إلا أن اللوح الخشبي هو أحد أكثر الحركات المفيدة التي يمكنك القيام بها. تضمن عضلاتك الأساسية - وتحديداً عضلات البطن المستعرضة - أنك تحافظ على شكل جيد هنا.

الاتجاهات

1. اجلس على أربع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك خلف وركيك قليلاً.
2. ادفع من يديك وقدميك لتتخذ وضعية اللوح الخشبي. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. استخدم قلبك للبقاء مستقرًا ، مما يضمن عدم ترهل أسفل ظهرك. لف كتفيك للخلف وللأسفل. يجب أن تكون رقبتك محايدة ونظرتك إلى الأسفل.
3. أطلق النار على الصمود لمدة 30 ثانية أو حتى التعب.
4. كرر 3 مجموعات.

ماسحات الزجاج الأمامي

تتطلب ماسحات الزجاج الأمامي القوة والثبات الأساسيين. الذهاب ببطء والتحكم هو المفتاح.

الاتجاهات

1. استلق على ظهرك في وضع الطاولة مع وضع ذراعيك على جانبيك بزاوية 45 درجة.
2. السيطرة من خلال قلبك ، دع ركبتيك تنخفض إلى اليمين حتى يلامس فخذك الأيمن الأرض.
3. عد إلى المنتصف وكرر الأمر مع إسقاط ركبتيك إلى اليسار.
4. أكمل 10 عدات إجمالية (5 على كل جانب) لثلاث مجموعات.

تشكل القارب

هذه حركة يوغا. إنه يمثل تحديًا حقيقيًا لجوهرك. كلما انحنيت إلى الوراء ، كلما كان الأمر أصعب.

الاتجاهات

1. الإعداد: اجلس على حصيرة مع ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض ، ومد ذراعيك أمامك.
2. باستخدام قلبك ، انحن للخلف قليلاً وارفع ساقيك إلى وضع سطح الطاولة ، مع التوازن هنا.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو حتى تتعب ولا تستطيع الحفاظ على الشكل المناسب. أكمل 3 مجموعات.

نصائح إضافية من أساسها

بالتركيز فقط على ثلاث تمارين أسبوعيًا لمدة شهر واحد ، فإن أفضل تمرين للعضلات يكون بسيطًا وفعالًا.

على الرغم من أن هذه الإجراءات الروتينية ستقوي قلبك ، إلا أنك ستحتاج أيضًا إلى التركيز على نظامك الغذائي وأمراض القلب لترى أن العبوات الست المرئية ("تقليل البقع" غير ممكن).ابدأ اليوم وستلاحظ النتائج في غضون شهر تقريبًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي معتدل ومتوازن.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.