هناك بعض الفوائد لممارسة الرياضة مرتين في اليوم ، بما في ذلك فترات أقل من عدم النشاط ومكاسب الأداء المحتملة.
ولكن هناك أيضًا عيوب يجب مراعاتها ، مثل مخاطر الإصابة وخطر الإفراط في التدريب.
إليك ما يجب أن تعرفه قبل زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
يقلل من وقتك المستقر
إذا قمت بتسجيل المزيد من النشاط عن طريق التمرن مرتين في اليوم ، فإنك تقلل من وقتك في الجلوس.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في المجلة الدولية للسمنة ، يرتبط وقت الجلوس الطويل بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD).
قد ترى مكاسب إضافية في الأداء
إذا كنت تتدرب لمسابقة أو حدث ، ففكر في طلب إرشادات من مدرب أو مدرب حول إضافة المزيد من التدريبات إلى روتينك.
يمكن أن يساعد ذلك في تركيز جهودك على أهداف الأداء الخاصة بك مع ضمان مراقبة العيوب المحتملة للإفراط في التدريب والإصابة وإدارتها بشكل مناسب.
كيفية إنشاء تمرينك الأساسي
من المهم أن تفهم الإرشادات الموصى بها للنشاط البدني قبل إضافة تمرين آخر إلى روتينك اليومي.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي في الأسبوع.
يصل هذا إلى حوالي 30 دقيقة من النشاط ، خمس مرات في الأسبوع.
إذا أوصى طبيبك بنشاط إضافي للتحكم في الوزن
يتفق العديد من خبراء الصحة على أن ممارسة الرياضة لأكثر من الحد الأدنى المقترح يمكن أن تكون فعالة في حرق السعرات الحرارية وتقليل الوزن.
إذا كنت تعمل مع طبيب أو مقدم رعاية صحية آخر لوضع خطة لإدارة الوزن ، فقد يوصون بما يصل إلى 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك النهائي ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الشكل الذي قد يبدو عليه هذا بالنسبة لك. يمكنهم تقديم توصيات محددة بشأن التغذية والتمارين الرياضية للتأكد من أنك تعمل نحو هدفك مع وضع صحتك العامة ورفاهيتك في الاعتبار.
إذا كنت تركز بشكل أساسي على رفع الأثقال
بالنسبة إلى رافعي الأثقال ، لا يبدو أن زيادة عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة كل يوم تقدم أي مزايا إضافية.
إذا كنت قلقًا بشأن الإفراط في التدريب ، ففكر في تقسيم التمرين المعتاد إلى جلستين متساويتين.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 على رافعي الأثقال الذكور على المستوى الوطني من قبل باحثي جامعة أوكلاهوما ، لم تكن هناك فوائد إضافية من زيادة وتيرة التدريب اليومي.
ولكن كانت هناك زيادة في قوة تمدد الركبة متساوية القياس (ISO) ونشاط التنشيط العصبي العضلي (EMG) للمجموعة مرتين يوميًا.
قد تدعم هذه النتيجة فكرة أن تقسيم التمرين إلى جلستين يمكن أن يقلل من خطر الإفراط في التدريب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه النتائج بشكل كامل واستخلاص المزيد من الاستنتاجات.
كيفية تجنب الإفراط في التدريب
لكي تكون فعالًا ، يجب أن يوازن تمرينك وروتين التكييف بين فترات التدريب المكثف وفترات التعافي.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، غالبًا ما يتميز الإفراط في التدريب والإفراط في التدريب في روتينك بواحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- تصلب العضلات المستمر أو وجع
- التعب المستمر
- التهيج
- إصابات مزعجة
- إدراك أن روتين لياقتك لم يعد ممتعًا
- صعوبة النوم
يمكنك تقليل خطر الإفراط في التدريب والإفراط في التدريب عن طريق:
- تنويع تدريبك حتى لا تكرر نفس الشيء باستمرار
- البقاء رطبًا بشكل صحيح
- التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا
- باتباع قاعدة 10 في المائة: لا تقم أبدًا بزيادة كثافة أو حجم التدريب بأكثر من 10 في المائة في المرة الواحدة
- بعد فترات مكثفة من التدريب مع فترات طويلة من التعافي والراحة (24 إلى 72 ساعة)
- الاحتفاظ بسجل تدريب لتحديد المجالات المحتملة للإفراط في التدريب أو الإفراط في التدريب
الخط السفلي
يوفر التمرين مرتين يوميًا فوائد محتملة ومخاطر محتملة. باستخدام احتياجاتك ودوافعك الفردية كخط أساس ، يجب عليك تحديد أفضل تدريب وتكييف روتيني لموقفك المحدد.
تحدث إلى طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر حول العدد الأمثل من التدريبات ، بالإضافة إلى مستوى الشدة المثالي لروتينك.
قد يحولونك إلى طبيب رعاية أولية للطب الرياضي الذي ينصب تركيزه على مساعدة الأشخاص:
- تحسين الأداء البدني
- تعزيز الصحة العامة
- منع الاصابة
- الحفاظ على النشاط البدني
