كيفية ممارسة الرياضة بأمان أثناء الصيام المتقطع

ملخص

قم بالتمرير عبر أي نظام أساسي لوسائل التواصل الاجتماعي أو منشور عن الصحة واللياقة البدنية عبر الإنترنت ، وستكون ملزمًا بالقراءة عن شخص ما يقوم بالصيام المتقطع (IF) مع الاستمرار في الحفاظ على روتين التمارين.

بينما يبدو أن الاهتمام الذي يحظى به جنون IF مبالغ فيه ، فإن هذا النوع من نمط الحياة ليس جديدًا. هناك بحث لائق وتقارير قصصية حول كيفية إنجاح IF - خاصة إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أثناء القيام بذلك.

تعرف على ما يقوله الخبراء حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان وفعالية أثناء الصيام.

إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة أثناء الصوم

إذا كنت تحاول اختبار IF أو إذا كنت صائمًا لأسباب أخرى وما زلت ترغب في الحصول على تمارينك ، فهناك بعض الإيجابيات والسلبيات التي يجب مراعاتها قبل أن تقرر ممارسة التمارين في حالة الصيام.

تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام تؤثر على الكيمياء الحيوية للعضلات والتمثيل الغذائي المرتبط بحساسية الأنسولين والإدارة الثابتة لمستويات السكر في الدم.

تدعم الأبحاث أيضًا تناول الطعام وممارسة الرياضة على الفور قبل حدوث الهضم أو الامتصاص. هذا مهم بشكل خاص لأي شخص مصاب بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.

يقول Chelsea Amengual ، MS ، RD ، مدير برمجة اللياقة البدنية والتغذية في Virtual Health Partners ، إن الجانب الإيجابي أثناء الصيام هو أن الكربوهيدرات المخزنة - المعروفة باسم الجليكوجين - قد استنفدت على الأرجح ، لذلك ستحرق المزيد من الدهون لتزويدك بالطاقة. اكتشف - حل.

هل تبدو القدرة على حرق المزيد من الدهون بمثابة فوز؟ قبل القفز على اتجاه القلب السريع ، هناك جانب سلبي.

يقول Amengual أثناء ممارسة الرياضة في حالة الصيام ، من الممكن أن يبدأ جسمك في تكسير العضلات لاستخدام البروتين كوقود. وتضيف: "بالإضافة إلى أنك أكثر عرضة للاصطدام بالحائط ، مما يعني أنك ستمتلك طاقة أقل ولن تكون قادرًا على أداء التمارين الشاقة أو الأداء بشكل جيد".

تعتقد بريا خورانا ، EdD ، معلمة التغذية في جامعة كولومبيا ، أن الصيام المتقطع وممارسة الرياضة على المدى الطويل ليس بالأمر المثالي. وتضيف: "يستنفد جسمك نفسه من السعرات الحرارية والطاقة ، مما قد يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك".

أنت صائم ، هل يجب أن تتمرن؟

• يمكنك حرق المزيد من الدهون.
• إذا كنت تصوم لفترة طويلة ، فقد تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.
• قد لا يكون أداؤك جيدًا أثناء التدريبات.
• قد تفقد كتلة العضلات أو تكون قادرًا فقط على الحفاظ على العضلات وليس بنائها.

الحصول على جلسة رياضية فعالة أثناء الصيام

إذا كنت مستعدًا لتجربة IF مع الاستمرار في ممارسة التمارين الروتينية ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل التمرين فعالاً.

1. فكر في التوقيت

يقول اختصاصي التغذية المسجل كريستوفر شوف إن هناك ثلاثة اعتبارات عند جعل التمرين أكثر فاعلية أثناء الصيام: ما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة قبل نافذة التزود بالوقود أو أثناءها أو بعدها.

إحدى الطرق الشائعة لـ IF هي بروتوكول 16: 8. يشير المفهوم إلى تناول جميع الأطعمة في غضون 8 ساعات للتزويد بالوقود ثم الصيام لمدة 16 ساعة.

"يعد التمرين قبل النافذة مثاليًا لشخص يؤدي أداءً جيدًا أثناء التمرين على معدة فارغة ، بينما يعد أثناء النافذة مناسبًا بشكل أفضل لشخص لا يحب ممارسة الرياضة على معدة فارغة ويريد أيضًا الاستفادة من التغذية بعد التمرين ،" هو يوضح. بالنسبة للأداء والاسترداد ، يقول Shuff أثناء هو الخيار الأفضل.

ويضيف: "بعد النافذة مخصصة للأشخاص الذين يحبون ممارسة الرياضة بعد التزويد بالطاقة ولكن ليس لديهم الفرصة لممارستها أثناء نافذة تناول الطعام".

2. اختر نوع التمرين بناءً على وحدات الماكرو الخاصة بك

تقول ليندا ليبين ، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة البيلاتس الرئيسية ، إنه من المهم الانتباه إلى المغذيات الكبيرة المقدار التي تتناولها في اليوم السابق لممارسة الرياضة وعندما تأكل بعد ذلك.

"على سبيل المثال ، تتطلب تمارين القوة عمومًا المزيد من الكربوهيدرات في اليوم ، بينما يمكن أداء تمارين الكارديو / HIIT [التدريب المتقطع عالي الكثافة] في يوم منخفض الكربوهيدرات" ، تشرح.

3. تناول وجبات الطعام الصحيحة بعد التمرين لبناء العضلات أو الحفاظ عليها

يقول الدكتور نيكيت سونبال إن أفضل حل للجمع بين IF والتمارين الرياضية هو توقيت التدريبات الخاصة بك خلال فترات الأكل الخاصة بك حتى تصل مستويات التغذية لديك إلى ذروتها.

ويضيف: "إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فمن المهم أن يحصل جسمك على البروتين بعد التمرين للمساعدة في التجدد".

يقول Amengual لمتابعة أي تدريب قوة مع الكربوهيدرات وحوالي 20 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

كيف يمكنك ممارسة الرياضة بأمان أثناء الصيام؟

يعتمد نجاح أي برنامج لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة على مدى أمان استدامته بمرور الوقت. إذا كان هدفك النهائي هو تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على مستوى لياقتك أثناء القيام بممارسة IF ، فأنت بحاجة إلى البقاء في المنطقة الآمنة. فيما يلي بعض نصائح الخبراء لمساعدتك على القيام بذلك.

تناول وجبة قريبة من تمرينك المعتدل إلى عالي الكثافة

هذا هو المكان الذي يلعب فيه توقيت الوجبة. يقول خورانا إن توقيت وجبة قريبة من تمرين متوسط ​​أو عالي الكثافة هو المفتاح. بهذه الطريقة ، يحتوي جسمك على بعض مخازن الجليكوجين للاستفادة منها لتغذية التمرين.

حافظ على رطوبتك

يقول سنبال إن تذكر الصيام لا يعني إزالة الماء. في الواقع ، يوصي بشرب المزيد من الماء أثناء الصيام.

حافظ على إلكتروليتاتك مرتفعة

يقول سونبال إن مصدر الترطيب الجيد منخفض السعرات الحرارية هو ماء جوز الهند. يقول: "إنه يجدد الإلكتروليتات ، وهو منخفض السعرات الحرارية ، وطعمه جيد جدًا". يحتوي جاتوريد والمشروبات الرياضية على نسبة عالية من السكر ، لذا تجنب الإفراط في شربها.

حافظ على الكثافة والمدة منخفضة إلى حد ما

إذا ضغطت على نفسك بشدة وبدأت تشعر بالدوار أو الخفة ، خذ قسطًا من الراحة. الاستماع إلى جسدك مهم.

ضع في اعتبارك نوع الصيام

إذا كنت تقوم بصيام متقطع لمدة 24 ساعة ، يقول ليبين أنه يجب عليك الالتزام بالتمارين منخفضة الكثافة مثل:

• المشي
• اليوغا التصالحية
• بيلاتيس لطيف

ولكن إذا كنت تقوم بصيام 16: 8 ، فإن معظم فترة صيام الـ16 ساعة تكون في المساء والنوم وفي وقت مبكر من اليوم ، لذا فإن الالتزام بنوع معين من التمارين ليس أمرًا بالغ الأهمية.

استمع إلى جسدك

أهم نصيحة يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء IF هي الاستماع إلى جسدك.

يوضح Amengual: "إذا بدأت تشعر بالضعف أو الدوار ، فمن المحتمل أنك تعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم أو تعاني من الجفاف". إذا كان هذا هو الحال ، فهي تقول لاختيار مشروب الكربوهيدرات والكهارل على الفور ثم المتابعة بوجبة متوازنة.

أثناء ممارسة الرياضة والصيام المتقطع قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، قد لا يشعر البعض الآخر بالراحة عند القيام بأي شكل من أشكال التمارين أثناء الصيام.

استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تغذية أو ممارسة الرياضة.