تمرين رفع الظهر هو تمرين عزل للجزء العلوي من الجسم يعمل على عضلات الكتف.
يمكن إجراء عمليات الرفع الجانبي باستخدام الدمبل أو بكرات الكابلات أو باستخدام آلة الرفع الجانبي في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أيضًا إجراؤها بدون وزن للمبتدئين.
قد تكون تمارين رفع اللثة مفيدة لروتين لياقتك لأنها تعمل على عضلات الكتفين الدالية. تقوية العضلات الدالية مهم لمنع إصابات الكتف. من المهم أيضًا مساعدتك في دفع وسحب ورفع الأشياء التي تستخدمها يوميًا.
تابع القراءة لتتعلم كيفية القيام بالارتفاع الخفيف بشكل صحيح وكيفية أداء أشكال مختلفة من التمرين.
كيف افعلها
الوقوف تمرين رفع الدمبل
المعدات المطلوبة: دمبل خفيف من 2 إلى 10 أرطال ، حسب مستوى لياقتك
للقيام برفع الارتفاع ، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين أو في وضع منفصل. أمسك دمبل في كل يد واحتفظ بهما بجانبك. يجب أن تكون قبضتك مغلقة ومحايدة. اجعل إبهاميك حول المقابض وراحتي يديك في مواجهة جسمك.
- شد عضلات بطنك واسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف. يجب أن يكون رأسك متجهًا للأمام في وضع محايد بمحاذاة عمودك الفقري. يمكنك ثني ركبتيك قليلًا إذا كان ذلك يساعدك في الحفاظ على ثباتك في الحركة.
- ابدأ برفع الدمبلز للأعلى وللخارج إلى جانبيك. بمجرد أن تكون ذراعيك في مستوى الكتف ، قم بتدوير ذراعيك لأعلى قليلاً. يجب أن يشير الدمبلز إلى الأعلى قليلاً. توقف عندما تصل إلى كتفيك وذراعيك موازية للأرض.
- ابدأ في إنزال الدمبلز ببطء ، وقم بتدويرها للأسفل قليلًا بمجرد تجاوز كتفيك.
- كرر الحركة. قم بأداء 10 إلى 12 عدة ، مع ما يصل إلى 3 مجموعات.
الاختلافات
رفع الأثقال بالماكينة
لإجراء هذا الاختلاف ، ابدأ بضبط الوزن حسب المقدار الذي تريد رفعه.
- اجلس في مواجهة الماكينة مع توجيه قدميك للأمام أو على مسند القدم.
- حافظ على ثني ذراعيك قليلاً ويجب أن تستقر الوسادات فوق الكتفين مباشرةً.
- ابدأ في رفع الوسادات عن طريق الضغط على مرفقيك ورفع ذراعك العلوي إلى ارتفاع الكتف.
- العودة إلى وضع البداية.
ارتفاع خط الطول بذراع واحد مع بكرة الكابل
قم بتوصيل بكرة كابل واحدة بالجهاز عند ارتفاع الخصر.
- ابدأ بذراعك الأيسر: قف بحيث يكون جانبك الأيمن بجوار الماكينة وخذ الكابل بيدك اليسرى.
- ابدأ في رفع الكابل بذراعك الأيسر (يجب أن يتقاطع مع جسمك) حتى يصبح متوازيًا مع ارتفاع الكتف.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيمن.
رفع عضلات البطن
لإجراء هذا الاختلاف ، اجلس منتصبًا على حافة كرسي أو مقعد مسطح. اتبع نفس الاتجاهات مثل تمرين رفع الدمبل الواقف.
رفع خط العرض الأمامي
لإجراء هذا الاختلاف ، ابدأ في نفس الموضع كما هو الحال مع ارتفاع خط العرض.
- بدلًا من رفع ذراعيك للخارج ، ارفعهما للأمام بشكل مستقيم.
- ارفع لأعلى حتى ارتفاع الكتف قبل أن تنزل لأسفل.
- يمكنك رفع ذراع واحدة في كل مرة قبل التبديل إلى الأخرى.
نصائح للشكل
من الضروري أن تقوم برفع اللاتيني بالشكل المناسب. إذا قمت بها بشكل غير صحيح ، فإنك تخاطر بإصابة. النصائح التالية سوف تساعد.
- حافظ على عضلات بطنك طوال الحركة.
- حافظ على جذعك منتصبًا ومتوترًا. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً إذا كان ذلك يساعدك.
- ثبّت نفسك عن طريق وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين أو في وضع منفصل.
- لا تقوس الظهر. حافظ على العمود الفقري محايدًا لتجنب الإصابة.
- أبقِ كتفيك منخفضين أثناء أداء الحركة وإلا فقد تصيب رقبتك أو عظمة الترقوة.
- استخدم حركة واحدة محكومة لرفع الأثقال. لا تأرجحهم لأعلى بسرعة كبيرة. إذا كانت ثقيلة جدًا ، فانتقل إلى أوزان أخف.
متى تتحدث مع محترف
يمكن عمومًا إجراء تمرينات رفع الطول على أي مستوى لياقة. إذا وجدت أنها صعبة للغاية ، فقد تحتاج إلى استخدام وزن أخف.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إجراء تمرين رفع خفيف أو الوزن الذي يجب أن تستخدمه للتمرين ، فاستشر مدربًا شخصيًا معتمدًا أو اختصاصي لياقة بدنية آخر. سيكونون قادرين على إرشادك خلال التمرين وتقييم النموذج الخاص بك للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح.
تجنب دائمًا الرفع الجانبي إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو تعاني من الألم أثناء أداء التمرين. يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصيك بتمارين آمنة لك.
الخط السفلي
تمرين رفع الكتف هو تمرين رائع للكتف لإضافته إلى روتين تدريب القوة الأسبوعي. يمكنك أداء تمارين رفع الظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من منح نفسك يومًا أو يومين على الأقل بين أداء تمرينات رفع الظهر للسماح لعضلاتك بالراحة والتعافي.
يمكنك دمجها مع تمارين أخرى للجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الضغط والضغط على الصدر والرفع المميت للحصول على أفضل النتائج. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
-what-to-expect.jpg)
-monday-blues.jpg)
