يعد ركوب دراجة تمرين ثابتة طريقة فعالة وفعالة لحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم مع تقوية قلبك ورئتيك وعضلاتك.
مقارنة ببعض الأنواع الأخرى من أجهزة القلب ، فإن الدراجة الثابتة تضع ضغطًا أقل على مفاصلك ، لكنها لا تزال توفر تمرينًا هوائيًا ممتازًا.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تمرين الدراجة الثابتة وأنواع خطط التمرين التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية أو فقدان الوزن.
ما هي فوائد تمرين الدراجة الثابتة؟
1. يعزز لياقة القلب
ركوب الدراجات طريقة ممتازة لتحفيز قلبك على الضخ.
تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية ، مثل ركوب الدراجات ، تقوي قلبك ورئتيك وعضلاتك. كما أنها تحسن تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك:
- تحسين الذاكرة وعمل الدماغ
- انخفاض ضغط الدم
- نوم أفضل
- تحسين مستويات السكر في الدم
- نظام مناعة أقوى
- مزاج أفضل
- انخفاض مستويات التوتر
- طاقة أكثر
2. يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن
اعتمادًا على شدة التمرين ووزن جسمك ، يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة بتمرين الدراجة الثابتة. هذا يجعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارًا ممتازًا للتمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة.
إن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك هو مفتاح فقدان الوزن.
3. يحرق دهون الجسم
يساعد التمرين بكثافة عالية على حرق السعرات الحرارية وبناء القوة ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، كان فعالًا في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم لدى المشاركين في الدراسة. كما أنه فعال في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. قام المشاركون بالدراجة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، واستهلكوا 1200 سعرة حرارية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
4. يوفر تمرينًا منخفض التأثير
تمرين الدراجة الثابتة هو تمرين منخفض التأثير يستخدم حركات سلسة لتقوية العظام والمفاصل دون الضغط عليها كثيرًا. هذا يجعله خيارًا جيدًا للتمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في المفاصل.
يمكن أن تتعرض الكاحلين والركبتين والوركين والمفاصل الأخرى لضغط كبير عند الجري أو الركض أو القفز أو القيام بتمارين هوائية أخرى عالية التأثير.
نظرًا لأن قدمك لا ترفع الدواسات باستخدام دراجة ثابتة ، فإن هذا الخيار ألطف على مفاصلك ، لكنه لا يزال يوفر تمرينًا صعبًا وفعالًا.
5. يقوي الساقين وعضلات الجسم السفلية
يمكن أن يساعد ركوب دراجة ثابتة في بناء القوة في ساقيك وأسفل جسمك ، خاصةً إذا كنت تستخدم مقاومة أعلى.
يمكن أن تساعد حركة الدواسة في تقوية عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعمل على عضلات قلبك وظهرك وعضلاتك.
إذا كنت تستخدم دراجة بمقابض ، فستتمكن أيضًا من تمرين عضلات الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
6. يسمح للتدريب المتقطع
يسمح لك التدريب المتقطع بالتناوب بين دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات أطول من التمارين الأقل كثافة. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، وكذلك رفع لياقة القلب.
تسمح الدراجات الثابتة بمستويات مقاومة متنوعة ، بحيث يمكنك ممارسة التمارين بكثافة منخفضة أو متوسطة أو عالية. هذا يجعلها مثالية للتمارين المتقطعة.
7. أكثر أمانا من ركوب الدراجات على الطرق
يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الهواء الطلق طريقة رائعة للتمرين ، ولكنه يأتي مع بعض المخاطر ، مثل عدم الانتباه للسائقين ، وأسطح الطرق غير المستوية أو الملساء ، وضعف الرؤية.
أيضًا ، إذا كان الجو حارًا ورطبًا ، أو باردًا ورطبًا ، فقد يكون من الصعب حشد الدافع للتوجه إلى الخارج. قد لا يكون القيام بذلك آمنًا.
مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، لا داعي للقلق بشأن حركة المرور أو ظروف الطريق أو العناصر. يمكنك ممارسة التمارين بأمان في درجة حرارة مريحة في أي وقت من السنة.
خطط تجريب لمستويات اللياقة المختلفة
للمبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو في بناء لياقتك ، فإن المفتاح هو أن تبدأ ببطء وإضافة المزيد من الوقت والشدة تدريجيًا.
ابدأ بتمرين من 25 إلى 35 دقيقة وتقدم من هناك ، مع إضافة الوقت بزيادات قدرها دقيقة واحدة أثناء بناء لياقتك.
إليك عينة من تمرينات المبتدئين:
- ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
- قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق ، متبوعًا بـ:
- كثافة عالية لمدة 1-2 دقيقة
- كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق
- كثافة عالية لمدة 1-2 دقيقة
- كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق
- اختم بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5 دقائق.
لفقدان الوزن
يساعد هذا النوع من التمارين على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم ، ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لتضمينه في خطة إنقاص الوزن. إنه أيضًا خيار جيد إذا كنت تريد رفع مستويات المقاومة بسرعة.
إليك نموذج لخطة تمارين إنقاص الوزن:
- ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
- قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 3-5 دقائق.
- بدّل بين كثافة عالية (1-3 دقائق) وشدة متوسطة (3-5 دقائق) لمدة 20 إلى 30 دقيقة التالية.
- تبرد عن طريق الضغط على الدواسة بكثافة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
للتدريب المتقطع
بمجرد بناء لياقتك ، قد ترغب في تعزيز قوتك وقدرتك على التحمل من خلال التدريب المتقطع.
فيما يلي نموذج لخطة التدريب المتقطع:
- ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 10 دقائق.
- قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 10 دقائق ، متبوعًا بما يلي:
- كثافة عالية لمدة دقيقتين
- كثافة منخفضة لمدة دقيقتين
- كثافة عالية لمدة دقيقتين
- كثافة منخفضة لمدة دقيقتين
- كثافة عالية لمدة دقيقتين
- تبرد عن طريق الضغط على الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الفواصل الزمنية دقيقة واحدة في كل مرة.
أنواع الدراجات الثابتة
توجد بشكل عام ثلاثة أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة: منتصبة ، وراكدة ، وذات حركة مزدوجة. يقدم كل واحد مزايا مختلفة قليلاً.
بناءً على مستوى لياقتك وصحتك المشتركة وأهداف التمرين ، يمكنك التركيز على دراجة واحدة فقط ، أو لمزيد من التنوع ، يمكنك تجربتها جميعًا في أوقات مختلفة.
الدراجة تستقيم
واحدة من أكثر أنواع الدراجات الثابتة شيوعًا هي الدراجة المستقيمة. إنها تشبه الدراجة العادية ، حيث تكون الدواسات موضوعة تحت جسمك.
توفر الدراجة المستقيمة تمرينًا رائعًا للقلب مع تقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية أيضًا. بناءً على ما تفضله ، يمكن استخدام هذه الدراجة في وضع الوقوف أو الجلوس.
الجانب السلبي لهذه الدراجة هو أن الوضع القائم يمكن أن يضغط على يديك ومعصميك. أيضًا ، يمكن أن يكون المقعد الصغير غير مريح ، خاصة بالنسبة للتدريبات الطويلة.
الدراجة راقد
باستخدام دراجة ثابتة راسية ، يمكنك الجلوس في وضع مائل مريح على مقعد أكبر يتم وضعه في الخلف بعيدًا عن الدواسات.
يضع هذا النوع من الدراجات ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الجسم والمفاصل وأسفل الظهر. يتم دعم جسمك بالكامل ، مما قد يجعل تمرينك أقل حدة. سيكون لديك أيضًا إجهاد أقل وألم في العضلات بعد التمرين.
تعتبر الدراجة الراكدة خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من محدودية الحركة أو مشاكل المفاصل أو الإصابات أو آلام الظهر. كما أنه خيار أكثر أمانًا لكبار السن أو الجدد الذين يمارسون الرياضة.
دراجة ثنائية الحركة
الدراجة ذات الحركة المزدوجة هي أقل ما تشبه الدراجة العادية. لها مقود تتحرك للخلف وللأمام لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم. لذلك ، أثناء قيامك بالدواسة وتشغيل ساقيك ، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين صلب للجزء العلوي من الجسم.
أنواع أخرى من الدراجات
تشبه الدراجة الداخلية ، وهي الخيار الأكثر شيوعًا في فصول ركوب الدراجات الداخلية ، الدراجة المستقيمة. ومع ذلك ، لديها مقعد مرتفع.
الفرق الآخر هو أن المقاومة يتم إنشاؤها باستخدام دولاب الموازنة المرجح في المقدمة ، والذي يبلغ عادةً حوالي 40 رطلاً.يمكن تعديل المقاومة لمحاكاة التلال أو الركوب في مهب الريح.
النوع الأقل شيوعًا من الدراجة الثابتة هو المروحة أو الدراجة الهوائية. لا تحتوي هذه الدراجة على أي خيارات مبرمجة مسبقًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك إنشاء مقاومة عن طريق الدواسة.
كلما زادت سرعة الدواسة ، زادت سرعة دوران شفرات العجلة وزادت المقاومة التي تولدها. هذه الدراجات عادة ما تكون أقل تكلفة من الأنواع الأخرى من الدراجات الثابتة.
نصائح للأمان
تعتبر الدراجات الثابتة أكثر أمانًا من ركوب الدراجة على الطريق ، ولكن لا تزال هناك مخاوف تتعلق بالسلامة يجب وضعها في الاعتبار:
- قد تصاب بإجهاد عضلي أو إصابة من الحركة المتكررة أو من استخدام شكل رديء.
- قد تسقط من الدراجة أو تصيب نفسك إذا لم توازن نفسك بشكل صحيح.
للبقاء بأمان مع تمرين الدراجة الثابتة ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- ضع جسمك دائمًا بشكل صحيح واستخدم الشكل المناسب. إذا لم تكن متأكدًا من الوظيفة الصحيحة أو الشكل الصحيح ، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي معتمد.
- خذ قسطًا من الراحة للسماح لجسمك بوقت للتعافي إذا شعرت بأي ألم أو آلام في العضلات من ركوب الدراجات.
- لا تجهد نفسك بما يتجاوز حدودك ، خاصة عند ركوب الدراجات في فصل جماعي. لا تشعر بأنك مضطر لمواكبة المجموعة. قد يكون من الخطير أن تضغط على نفسك بشدة ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو ضغط الدم أو صحة القلب للتأكد من أن تمرين الدراجة الثابتة آمن لك.
الخط السفلي
يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات في الداخل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك في المطر أو اللمعان أو أيًا كان الطقس. بالإضافة إلى فوائدها العديدة للقلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تساعدك الدراجة الثابتة على تعزيز قوة عضلاتك ، وفقدان الوزن ، وحرق الدهون في الجسم مع الحفاظ على مفاصلك.
استخدم تطبيقًا أو مجلة لتتبع تقدمك بمرور الوقت حتى تتمكن من رؤية نتائجك والبقاء متحفزًا.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تناول الأدوية أو لديك أي مخاوف طبية.
