كيفية القرفصاء بالشكل المناسب

يسعدنا أن نقول إن عربة القرفصاء قد وصلت ، وهي هنا لتبقى. إذا لم تكن هذه الخطوة القوية في ذخيرة التمرينات الخاصة بك حتى الآن ، فيجب أن تكون كذلك! ولدينا الإحصائيات التي تثبت ذلك.

يُطلق عليه "التمرين المثالي لتقوية الطرف السفلي بالكامل لكل من الأنشطة الرياضية و ADL (أنشطة الحياة اليومية)" ، يتمتع القرفصاء بمزايا أداء وجمالية.

تريد القفز أعلى؟ القرفصاء. بناء قوتك الأساسية؟ القرفصاء. ملء مقعد الجينز الخاص بك أكثر؟ القرفصاء.

إذا كنت جديدًا في ممارسة رياضة القرفصاء ولكنك مستعد لتجربته ، فاقرأ للحصول على دليل شامل حول كيفية القرفصاء بالشكل المناسب.

فكر في البدء بعلاج القرفصاء

في حين أن تمارين القرفصاء المرجحة رائعة لتطوير القوة ، فمن المهم أن يكون لديك الشكل المناسب في وضع القرفصاء بوزن الجسم أولاً.

تعتبر آليات القرفصاء أكثر تعقيدًا مما قد تبدو عليه ، لذا فإن ضمان تحرك جميع المفاصل والعضلات معًا بشكل صحيح هو المفتاح لمنع الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

علاج القرفصاء طريقة رائعة للوصول إلى هناك. يستخدم هذا المزيج من التدريبات كطريقة لكسر كل الحركات الخفية لجلسة القرفصاء ، مما يجعلك تتحرك بسهولة.

لتجربة هذا التسلسل ، أكمل مجموعتين من 5 ممثلين لكل منهما.

الحائط الساقط

ضع مقعدًا أو كرسيًا منخفضًا على بعد حوالي 3 أقدام من الحائط - عند القرفصاء ، يجب أن تلمس مؤخرتك حافة السطح. واجه الجدار مع مباعدة قدميك من الكتف إلى الورك.

حافظ على صدرك مرتفعًا وجذعك ، واجلس في الوركين واثني ركبتيك ، واستغرق حوالي 5 ثوانٍ حتى يقترب وجهك جدًا من الحائط أو تلامس مؤخرتك المقعد. ارجع للبدء بالدفع بسرعة خلال قدمك بالكامل

عندما يصبح ذلك أسهل ، افرد ذراعيك فوق الرأس وأكمل نفس الحركة.

عندما يصبح ذلك أسهل ، حرك المقعد بالقرب من الحائط ، واستمر في العمل على مرونتك ونطاق حركتك.

كأس القرفصاء

أمسك لوحًا خفيفًا أو دمبلًا من جانبيه عند مستوى الصدر ، بحيث يكون مرفقيك متجهين إلى الخارج وإلى الأسفل. قف مع مباعدة قدميك من الكتف إلى الورك.

ابدأ في القرفصاء ، واجلس وركيك للخلف وثني ركبتيك. عندما تسقط في وضع القرفصاء العميق ، يجب أن يدخل مرفقيك داخل ركبتيك ، ويدفعهما للخارج.

انتظر هنا لبضع ثوان ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم حاول الغرق قليلاً. كرر هذا 3-4 مرات ، ثم قف.

كمبتدئ ، اعمل على هذا للتسلسل وحده لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل إضافة أي وزن إضافي. عندما تتقدم لاستخدام الوزن الإضافي ، قم بإجراء هذا التسلسل كإحماء مسبقًا.

الوزن الأساسي للقرفصاء

تمرين القرفصاء الأساسي بوزن الجسم هو خطوة أساسية. ستؤدي عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة العمل الرئيسي هنا ، بينما سيعمل قلبك على استقرارك طوال الوقت.

يجب أن تكون قادرًا على إكمال 3 مجموعات من 15 عدة بسهولة قبل زيادة الوزن.

للتحرك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع إراحة ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل على جانبيك.
2. استعد لجوهرك واحتفظ بصدر فخور ، وابدأ في دفع الوركين للخلف ، وثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس. تأكد من عدم انحناء ركبتيك. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، توقف مؤقتًا.
3. ادفع للأعلى بالتساوي من خلال قدمك بالكامل إلى وضع البداية.

قرفصاء أخرى من وزن الجسم

بأخذ خطوة أخرى إلى الأمام ، يتطلب كل من القرفصاء العميق والقرفصاء ذات الساق الواحدة نطاقات أكبر من الحركة ومرونة أكثر من القرفصاء الأساسي بوزن الجسم.

ابدأ بإكمال مجموعتين من 10 ممثلين ، ثم اعمل في طريقك حتى 3 مجموعات.

القرفصاء العميق

يُشار إليه بإسم "ATG" (a ** to grass) ، القرفصاء العميق يعني أن فخذيك يتخطيان الموازي.

ستحتاج إلى قدر كبير من المرونة لتحقيق قرفصاء عميق ، وهناك احتمال متزايد للإصابة إذا أضفت الكثير من الوزن الخارجي.

للتحرك:

1. قم بأداء القرفصاء بوزن الجسم الأساسي ، ولكن بدلاً من التوقف عندما يصل فخذيك إلى التوازي ، استمر في ذلك - يجب أن يكون التجعد في الورك أسفل ركبتك ، مع ملامسة مؤخرتك للأرض.
2. ارجع إلى البداية ، وادفع قدمك بالكامل وتأكد من بقاء جذعك في وضع مستقيم.

القرفصاء بساق واحدة

القرفصاء على ساق واحدة - يشار إليها أيضًا باسم قرفصاء المسدس - هو تباين متقدم في القرفصاء مع الكثير من الفوائد.

ستحتاج إلى قدر كبير من المرونة والقوة - أكثر مما ستحتاجه لوزن الجسم الأساسي - لإكمال القرفصاء بساق واحدة. ولكن يمكنك أن تبدأ عاليًا وتهبط إلى الأسفل وتنخفض كلما كان ذلك أفضل.

للتحرك:

1. قف بجانب سطحك المستقر وارفع قدمك الخارجية عن الأرض ، وثني ركبتك بزاوية 90 درجة. رفع الورك الخارجي.
2. ابدأ في القرفصاء على ساقك الداخلية ، وتأكد من أن ركبتك الداخلية لا تنحني. حاول الوصول بشكل متوازي ، باستخدام السطح الثابت إذا لزم الأمر.
3. بمجرد أن تسقط بقدر ما تستطيع ، ادفع لأعلى من خلال قدمك بالكامل وارجع للبدء.
4. كرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.

القرفصاء الحديد

إن إضافة الوزن إلى القرفصاء باستخدام قضيب الحديد لن يقوي فقط الجزء السفلي من الجسم والجذع ، بل يمنح الجزء العلوي من الجسم أيضًا تمرينًا.

من الأفضل وضع القرفصاء في رف أو قفص لضمان السلامة أثناء تحميل الحديد ، وإذا لم تتمكن من إكمال مندوب ، "فشل" عند الحاجة.

ابدأ بمجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين لكل من هذه التمارين.

العودة القرفصاء

القرفصاء الخلفي هو ما يعتقده معظم الناس عندما يفكرون في القرفصاء المرجحة. إنه تطور رائع في تمرين القرفصاء الأساسي لوزن الجسم.

ستبني القوة في عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة والجوهر ، وستزيد من قوتك أيضًا.

للتحرك:

1. قم بتحميل الحديد بأمان على الفخاخ والكتفين. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك للخارج قليلًا ولبك مشدود وصدرك لأعلى.
2. ابدأ حركة القرفصاء الأساسية - الوركين للخلف ، والركبتين ، وتأكد من سقوطهما ، وليس للداخل. توقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى مستوى موازٍ للأرض.
3. ادفع من خلال قدمك بالكامل للعودة إلى البداية.

الجبهة القرفصاء

أكثر تحديدًا رباعيًا من القرفصاء الخلفي ، يقوم القرفصاء الأمامي بتحميل الوزن على مقدمة جسمك بدلاً من ذلك. ستحتاج إلى قضيب أثقال أخف للقرفصاء الأمامي أيضًا.

للتحرك:

1. ضع الحديد بحيث يستقر على الجانب الأمامي من كتفيك. عندما تقوم بفرد ذراعيك أمامك ، يجب ألا يتحرك الحديد. مرة أخرى ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين للخارج قليلًا ، واللب مقوسًا ، والصدر لأعلى.
2. ابدأ في الجلوس مع الوركين وثني الركبتين والتوقف عندما تضرب فخذيك موازية للأرض.
3. ادفع من خلال قدمك بالكامل للعودة إلى البداية.

كيف تفشل في القرفصاء الحديد

إذا أصبح الوزن ثقيلًا جدًا ولم تتمكن من إكمال تمرين القرفصاء ، فاستخدم الرف أو القفص لصالحك.

للقيام بذلك ، قم بالغرق في مستوى منخفض عن المعتاد ، مما يسمح للحامل أو القفص بالتقاط الحديد ، والصعود من أسفل.

خيار آخر هو العمل مع نصاب أثناء تمرينات القرفصاء بالبار. سيقف هذا الشخص خلفك ويساعد في توجيه الوزن احتياطيًا إذا لم تتمكن من إكمال التمرين.

إذا كنت بمفردك ولا يمكنك إكمال المندوب ، فسيكون هدفك هو دفع الحديد بعيدًا عن ظهرك أثناء تحريك جسمك سريعًا للأمام للخروج من الطريق.

القرفصاء المرجحة الأخرى

القرفصاء مع الدمبل وكرات الدواء والآلات فعالة أيضًا في بناء القوة.

ابدأ بمجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين لكل من هذه التمارين.

القرفصاء الدمبل

سيمكن تثبيت الدمبل على جانبك من نمط حركة مختلف ، بالإضافة إلى منح الجزء العلوي من جسمك تمرينًا.

للتحرك:

1. أمسك دمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً.
2. أكمل القرفصاء الأساسي ، مما يسمح للأوزان بالاستمرار في التعلق بجانبك.

القرفصاء مع الكرة الطبية

يتطلب وضع القرفصاء العلوي قدرًا كبيرًا من المرونة في الوركين والكتفين والعمود الفقري الصدري ، لذا خفف من الوزن حتى تتقن الحركة.

للتحرك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك كرة طبية فوق رأسك.
2. قم بالقرفصاء بينما تظل الكرة الطبية فوق رأسك - ابدأ الحركة في الوركين ، بالطبع ، واستهدف إبقاء الكرة الطبية أقرب ما يمكن إلى الوضع المستقيم قدر الإمكان.

فريق الاختراق

على الرغم من أنه يمكنك استخدام قضيب الحديد لقرصنة القرفصاء ، فإن آلة القرفصاء هي أكثر ودية للمبتدئين ، لذا اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الجهاز!

للتحرك:

1. اصعد على الجهاز ، وارجع إلى الدعم وركبتيك مستقيمة تقريبًا.
2. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن يستقر كتفيك أسفل الوسادات مباشرةً ، ويجب أن يكون مرفقاك مثنيًا ، ويجب أن تمسك يديك بالمقابض.
3. حرر الوزن واجلس لأسفل مع ثني ركبتيك وحافظ على ظهرك ورقبتك ورأسك في مواجهة الآلة.
4. قاوم الركبتين ، وعندما يصل فخذيك إلى التوازي ، ادفع للخلف للبدء.

الأخطاء الشائعة التي يجب مراقبتها

تشمل الأخطاء الأكثر شيوعًا أثناء جلوس القرفصاء ما يلي:

• الركبتين تنحنحان. تأكد دائمًا من سقوط ركبتيك.
• لا تقود مع الوركين. تبدأ حركة القرفصاء من الوركين وليس الركبتين.
• السماح لركبتيك بالسقوط على أصابع قدميك. الجلوس مرة أخرى في الوركين سيمنع ذلك.
• عدم إشراك قلبك. النواة القوية هي أساس هذه الحركة.
• السماح لصدرك بالسقوط للأمام. صندوق فخور هو مفتاح القرفصاء المناسب.
• نسيان التنفس. استنشق في الطريق إلى أسفل ، وزفر في طريق العودة للأعلى.

الخط السفلي

إذا لم تكن جالسًا في وضع القرفصاء بعد ، فقد حان الوقت لتجربته! يعد تحديد الشكل المناسب للبدء أمرًا أساسيًا ، لذا ابدأ ببطء وتأكد من أنك تشعر بالراحة مع الحركة قبل التقدم.

إنها فكرة رائعة أن تقوم بالفيديو بنفسك حتى تتمكن من إلقاء نظرة أكثر موضوعية على النموذج الخاص بك وإجراء تحسينات كلما تقدمت. حظا سعيدا ، واجلس على القرفصاء!

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة ، #momlife ، والمزيد.