الاندفاع هو تمرين مقاومة يمكن استخدامه للمساعدة في تقوية الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك:
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- الألوية
- العجول
عندما تمارس الطعنات من زوايا مختلفة ، فهي أيضًا حركة وظيفية. يمكن أن تساعدك الحركات الوظيفية على تمرين العضلات بطرق تفيد الحركات اليومية التي تقوم بها خارج التمرين. على سبيل المثال ، تساعد تمارين الاندفاع الجانبية على تقوية العضلات التي يستخدمها جسمك للحركة وتغيير الاتجاه.
يمكن أن تساعد الطعنات أيضًا في إعداد عضلاتك للمشاركة في التمارين والرياضات التي تتطلب حركة رئوية مثل التنس واليوجا وكرة السلة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد الطعنات وكيفية دمجها في روتينك اليومي.
رسم توضيحي للعضلات التي عملت أثناء الاندفاع
كيف نفعل اندفاع
يعمل الاندفاع الأساسي على الكواد والألوية وأوتار الركبة. للقيام بالاندفاع بشكل صحيح:
- ابدأ بالوقوف منتصبًا.
- تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك.
- ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 12 عدة على رجل واحدة ، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى إجمالي 10 إلى 12 عدة لكل ساق.
كيفية عمل عضلات مختلفة مع اختلافات الاندفاع
من خلال إجراء تغييرات الاندفاع ، يمكنك تنشيط عضلات مختلفة. على سبيل المثال ، بدلاً من الاندفاع للأمام ، يمكنك الاندفاع إلى الجانب.
يمكن أن تساعدك الطعنات الجانبية ، المعروفة أيضًا باسم الاندفاع الجانبي ، على زيادة المرونة وتقوية عضلات الفخذين. يمكنك أيضًا أداء تمرين اندفاع مشي لإبقاء جسمك متحركًا والمساعدة في رفع معدل ضربات قلبك. إضافة لف الجذع إلى الطعنات تعمل على عضلات البطن.
اندفع المشي
يعمل اندفاع المشي على نفس عضلات الاندفاع الأساسي ، ولكنه قد يساعد في رفع معدل ضربات قلبك عن الحركة الإضافية. للقيام بالاندفاع سيرًا على الأقدام:
- ابدأ بإجراء اندفاع أساسي مع تحريك ساقك اليمنى للأمام.
- بدلاً من العودة إلى وضع الوقوف ، ابدأ بالاندفاع إلى الأمام برجلك اليسرى حتى تكون الآن في وضع اندفاع. يجب أن تظل ساقك اليمنى في موضعها لتحقيق الاستقرار.
- استمر في حركة "المشي" هذه مع الاستمرار في الاندفاع للأمام ، بالتناوب مع الساقين ، لمدة 10 إلى 12 تكرارًا على كل ساق.
اندفع مع تطور الجذع
يمنحك الاندفاع مع تطور الجذع فائدة إضافية تتمثل في تمرين عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والرباعية. للقيام بالاندفاع مع التواء الجذع:
- ابدأ بإجراء اندفاع أساسي مع تحريك ساقك اليمنى للأمام.
- بعد دفع ساقك اليمنى للأمام إلى الأمام وتشعر بالاستقرار ، استخدم قلبك لف جذعك إلى اليمين. عقد لبضع ثوان. لا تحرك ساقيك خارج وضعية الاندفاع.
- قم بتدوير جذعك إلى المركز. عد إلى الوراء للوقوف برجلك اليمنى.
- بدّل رجليك وانطلق للأمام برجلك اليسرى ، وبمجرد أن تستقر ، قم باللف إلى اليسار هذه المرة.
- قم بإجراء 10 تمارين اندفع مع التقلبات على كل جانب.
اندفع جانبي أو جانبي
بالإضافة إلى تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية ، يعمل الاندفاع الجانبي أو الجانبي أيضًا على عضلات الفخذ الداخلية. للقيام بالاندفاع الجانبي:
- ابدأ بالوقوف طويلًا ، والقدمين متباعدتين عن الوركين.
- خذ خطوة واسعة إلى اليسار. اثنِ ركبتك اليسرى مع دفع الوركين للخلف. حافظ على استواء كلا القدمين على الأرض طوال فترة الاندفاع.
- ادفع بساقك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
- قم بإجراء 10 إلى 12 طعنة على الجانب الأيسر قبل التبديل إلى اليمين.
كيفية دمج الاندفاع في روتينك
إذا كنت تبحث عن تحسين مستوى لياقتك البدنية وتقوية ساقيك ، ففكر في إضافة الاندفاع إلى روتين التمرين الأسبوعي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة ، يمكنك البدء بعمل 10 إلى 12 طعنة في كل ساق في المرة الواحدة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تقوية جسمك ، فيجب إجراء تمارين الاندفاع بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية وغيرها من حركات تدريب القوة.
جرب تمارين الكارديو أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين القوة ، مثل تمارين الاندفاع ، في الأيام الأخرى.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إعداد روتين تمرين ، فاعمل مع مدرب شخصي معتمد يمكنه وضع جدول زمني لتتبعه.
هل يمكنك استخدام الاندفاع لتحديد تمرين عضلاتك؟
بعض إيجابيات التدريب الموضعي ، أو استهداف منطقة واحدة فقط من جسدك بالطعنات ، هي أنك قد ترى زيادة طفيفة في نمو العضلات أو توترها في تلك المنطقة.
العيوب هي أن جسمك يمكن أن يتكيف بسرعة. لن تكون هذه الخطوة صعبة بعد بضعة أسابيع. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك روتين اللياقة البدنية الشامل في تحقيق أهدافك.
كيف تقارن الطعنات بالقرفصاء؟
تمارين الاندفاع والقرفصاء هي تمارين وزن الجسم المتشابهة التي تستهدف كلا من المؤخرة وعضلات الساق. الفرق هو أن تمرين الاندفاع يتم على ساق واحدة في كل مرة ، لذا فأنت تقوي كل ساق على حدة. هذا يعني أنك تحفز عضلاتك المستقرة. قد يساعد هذا في التخلص من أي اختلالات.
الطعنات أسهل أيضًا على الظهر ، لذلك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، ففكر في التمسك بالاندفاع بدلاً من إضافة القرفصاء. بدلاً من ذلك ، تجنب الانحناء لمسافة بعيدة في القرفصاء.
ليست القرفصاء ولا الطعنات أفضل في التنغيم. كلاهما تمرينان ممتازان لإشراك العضلات في الجزء السفلي من جسمك. للحصول على أفضل النتائج ، ضع في اعتبارك إضافة كليهما إلى روتينك.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تكون الطعنات تمرينًا فعالًا للمساعدة في تناسق وتقوية الجزء السفلي من الجسم. احرص على القيام بالطعنات بالشكل المناسب. أثناء الاندفاع ، يجب ألا تمر ركبتك على أصابع قدميك. ولا تمد ساقك كثيرًا في أي اتجاه عندما تندفع أيضًا.
يمكن أن يساعد أداء الاندفاع بشكل صحيح في تقليل خطر الإصابة.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البدء في الطعنات ، فاطلب من مدرب شخصي معتمد مشاهدة النموذج الخاص بك. عندما تصبح أكثر تقدمًا ، يمكنك الاحتفاظ بأوزان حرة في كل يد بينما تندفع لتحدي تقوية إضافي. فقط تذكر أن تستشير طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
.jpg)
