إذا كنت تحتاج عادةً إلى الانتظار في طابور لاستخدام آلة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية خلال ساعات الذروة ، فأنت لست وحدك. جهاز التدريب البيضاوي هو أحد أكثر أجهزة القلب رواجًا في مراكز اللياقة البدنية. إنه أيضًا الاختيار الأفضل لمعدات التمارين المنزلية.
إذن ما الذي يجعل هذه الآلة منخفضة التأثير تحظى بشعبية كبيرة؟ تحقق من هذه الفوائد العشر وقرر بنفسك.
فوائد الآلة البيضاوية
1. زيادة القدرة على التحمل والقلب
تعتبر التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، جزءًا أساسيًا من روتين تمرين متوازن. عند ممارسة التمارين الهوائية ، يحتاج قلبك ورئتيك إلى العمل بجدية أكبر لتزويد عضلاتك بالمزيد من الدم والأكسجين.
تسمح لك آلة التمارين البيضاوية بالحصول على تمرين هوائي جيد ، والذي يمكن أن يقوي قلبك ورئتيك وعضلاتك. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
باستخدام الجهاز البيضاوي ، يمكنك أداء تمارين متقطعة عالية الكثافة بالإضافة إلى تمارين القلب ذات الحالة الثابتة.
2. حرق الكثير من السعرات الحرارية
إذا كنت تبحث عن طريقة للتخلص من حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، فقفز على الدراجة الثابتة. اعتمادًا على وزنك ، يمكن لآلة القلب هذه حرق حوالي 270 إلى 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة. يمثل الطرف الأدنى من النطاق شخصًا يزن 125 رطلاً ، بينما يمثل الطرف الأعلى شخصًا يزن 185 رطلاً.
يمكن أن يساعدك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك على إنقاص الوزن. لزيادة حرق السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك زيادة كثافة تمارينك البيضاوية.
3. ضع ضغطًا أقل على مفاصلك
عندما ضرب الجهاز البيضاوي مشهد آلة القلب في التسعينيات ، ابتهج المتسابقون الذين يعانون من آلام في المفاصل وإصابات بسبب الإفراط في التدريب بفكرة القدرة على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية مع تخفيف بعض الضغط على مفاصلهم.
يمكن أن تتعرض الركبتان والكاحلين والوركين والمفاصل الأخرى للضرب عند الجري أو القيام بتمارين القلب الأخرى عالية التأثير.نظرًا لأن قدمك لا ترفع أبدًا عن الدواسات باستخدام جهاز بيضاوي الشكل ، فإن هذا الجهاز يوفر نوعًا منخفض التأثير من تمارين القلب.
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن التمارين البيضاوية يمكن أن تقلل بشكل كبير من تحمل الوزن مقارنة بالجري والركض والتدريبات المماثلة. بعبارة أخرى ، مع الجهاز البيضاوي ، يمكنك مواصلة التدريب بدون البلى الذي يأتي مع التمارين عالية التأثير.
4. احصل على تمرين للجزء العلوي والسفلي من الجسم
آلة التمارين البيضاوية ذات المقابض هي واحدة من آلات القلب القليلة التي يمكن أن توفر لك تمرينًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم. مفتاح تعظيم فوائد الجزء العلوي من الجسم هو توزيع وزنك ومقاومتك بالتساوي. بعبارة أخرى ، ارفع ذراعيك بنفس سرعة تحريك رجليك.
عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يستهدف الجهاز الإهليلجي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.
5. حرق دهون الجسم
نظرًا لقدرته العالية على حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعدك الجهاز البيضاوي على فقدان دهون الجسم وتقوية عضلاتك في فترة زمنية أقصر ، خاصةً إذا كنت تركز على العمل المتقطع. لتعظيم حرق الدهون ، ستحتاج إلى التركيز على كثافة التدريبات الخاصة بك.
ضع في اعتبارك إضافة التدريب المتقطع إلى التدريبات البيضاوية بنسبة 2 إلى 1: 30 ثانية من العمل عالي الكثافة ، متبوعًا بـ 15 ثانية من التعافي ، أو 60 ثانية من العمل عالي الكثافة ، متبوعًا بـ 30 ثانية من التعافي. لا تتوقف عن تحريك ساقيك خلال فترات الشفاء. استمر في تحريك الدواسات ولكن بوتيرة أبطأ.
6. استهدف عضلات الساق المحددة
يمكنك تغيير كل من المقاومة والانحدار لدواسات القدم على جهاز بيضاوي الشكل. من خلال القيام بذلك ، يمكنك استهداف عضلات مختلفة في الجزء السفلي من جسمك بما في ذلك عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والعجول.
عن طريق زيادة الميل ، قد تشعر بالحرقان في الجانب الخلفي من الجزء السفلي من الجسم. إذا قمت بضبط دواسات القدم لأسفل ، فقد تشعر أن كوادك تعمل بجهد أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن دواسات القدم تسير في الاتجاه المعاكس ، يمكنك تغيير اتجاه خطوتك والتركيز أكثر على أوتار الركبة والأرداف.
7. تحسين توازنك
يمكن أن تساعد تمارين حمل الأثقال في تقوية عظامك. لكن هل تعلم أنه يمكن أيضًا تحسين توازنك؟ إذا وقفت بشكل مستقيم وتركت المقابض البيضاوية ، يمكنك استهداف عضلاتك الأساسية والعمل على توازنك.
فقط تأكد من ضبط المقاومة والانحدار على مستوى يمكن التحكم فيه حتى تتمكن من استخدام الجهاز البيضاوي بأمان دون استخدام المقابض.
8. يحافظ على لياقتك بعد الإصابة
إذا كنت تمرض إصابة ولا يمكنك المشاركة في أنشطتك البدنية المعتادة ، فإن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تكون طريقة رائعة لبناء اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها. نظرًا لأنه تمرين منخفض التأثير ، فإنه يضع ضغطًا أقل بكثير على مفاصلك مقارنة بالتمارين عالية التأثير ، مثل الجري أو الركض أو القفز.
قد يساعدك التمرين على الجهاز البيضاوي بعد الإصابة على استعادة النطاق الكامل للحركة. يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية عضلاتك ومفاصلك ، مع تخفيف الضغط عن المنطقة المصابة.
9. استمتع بمجموعة متنوعة من الخيارات
تقدم آلات التمارين الرياضية عادةً مجموعة متنوعة من إجراءات التمرين المبرمجة مسبقًا والتي تحاكي تسلق التل ، والتدريب الداخلي ، وخيارات أخرى قابلة للتخصيص تساعدك في الحصول على نوع التمرين الذي تريده.
10. تعلم بسرعة
تتمثل إحدى مزايا الجهاز البيضاوي في أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً لتعلم كيفية استخدامه. على الرغم من أن منحنى التعلم مع هذا الجهاز سهل إلى حد ما ، فقد ترغب في طلب إرشادات من مدرب شخصي إذا لم تكن قد استخدمت واحدًا من قبل. يمكن أن يقدموا لك نصائح حول كيفية استخدامه بشكل صحيح ونوع التمرين الذي قد يكون الأفضل لأهداف لياقتك.
عند البدء في الوضع البيضاوي ، قد ترغب في استخدام دواسات القدم فقط. بمجرد أن تعتاد على حركة الآلة ، يمكنك إضافة المقابض.
عيوب
ليس هناك ما هو مثالي كما يبدو ، وهذا يشمل عالم اللياقة البدنية. مع كل المميزات التي تأتي مع استخدام الجهاز البيضاوي ، هناك بعض السلبيات التي يجب وضعها في الاعتبار.
يقول John M. Martinez ، طبيب الرعاية الأولية والطب الرياضي في Pain Free Running: "تختلف الحركة على الجهاز البيضاوي قليلاً عن الجري أو المشي ، لذلك يتم تنشيط عضلات الساق والعضلات الأساسية بشكل مختلف". "قد يؤدي هذا الاختلاف في تنشيط العضلات إلى الإصابة إذا لم يتكيف الجسم مع أنماط إطلاق العضلات وأنماط الحركة الجديدة."
ويشير أيضًا إلى أنه نظرًا لأن الجهاز الإهليلجي أقل تأثيرًا من الجري أو المشي ، فقد ترى مكاسب أقل في قوة الساق بسبب تقليل الضغط على الساقين.
بسبب هذا التأثير المنخفض ، يقول الدكتور مارتينيز أنك قد ترى أيضًا تحسنًا أقل في كثافة العظام مقارنة بالجري أو رفع الأثقال. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأحمال العالية أو الصدمات تميل إلى زيادة وتحسين كثافة العظام في الجزء السفلي من الجسم.
يبعد
يمكن أن يساعد تضمين الجهاز البيضاوي في روتين لياقتك في تقوية قلبك ورئتيك وعضلاتك ، مع تعزيز قدرتك على التحمل ، وتحسين توازنك ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية. إنه أيضًا خيار رائع إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو ترغب في بناء لياقتك أو الحفاظ عليها بعد الإصابة.
على الرغم من أن هذا المدرب ذو التأثير المنخفض يعد خيارًا رائعًا لمعظم مستويات اللياقة البدنية ، فمن المهم أيضًا تضمين تمارين أخرى في روتينك إذا كنت تبحث عن تقوية ساقيك وبناء كثافة العظام. هذا مهم بشكل خاص للعدائين والرياضيين المتنافسين.
