تساعدك مفاصل ركبتك على القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي والقرفصاء والوقوف. ولكن إذا كانت ركبتيك مؤلمة أو مشدودة ، فقد تشعر بعدم الراحة في هذه الحركات.
يمكن أن توفر تمارين إطالة الركبة الراحة. تعمل هذه التمرينات على إرخاء العضلات حول ركبتك ، مما يقلل الضغط على المفصل.
تذكر أن ركبتك ليست عضلة. إنه مفصل بين عظم الفخذ وعظم الساق وغطاء الركبة. لذلك ، يجب أن تستهدف تمارين إطالة الركبة العضلات والأوتار التي تحيط بالركبة.
وهذا يشمل:
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- العجول
- عضلات الورك والمقربات
- الشريط الحرقفي الظنبوبي
إليك كيفية إطالة ركبتيك والفوائد.
تمتد
نظرًا لأن الركبة مرتبطة بعدة عضلات ، فمن المهم القيام بتمارين الإطالة التي تشرك كل مجموعة.
1. مملس الركبة
هذه الحركة الصديقة للمبتدئين تمد الركبتين والوركين. أثناء فرد ركبتك ، سترخي العضلات المحيطة.
2. ترفع الساق المستقيمة
مثل تمليس الركبة ، فإن هذا التمرين يطيل الركبة. سيؤدي ذلك إلى شد الأوتار والعضلات في الجزء الخلفي من مفصل ركبتك.
3. الكذب تمتد أوتار الركبة
عضلة أوتار الركبة تعبر الجزء الخلفي من الركبة. لتخفيف الشد في هذه المنطقة ، جرب تمرين إطالة أوتار الركبة.
4. تمتد الرباعية الدائمة
تعمل تمرينات الإطالة الرباعية الدائمة على إرخاء العضلات والأوتار الموجودة في مقدمة مفصل الركبة. ستشعر بالتمدد في كوادك في مقدمة فخذك.
5. تمدد ربلة الساق
مثل أوتار الركبة ، ترتبط عضلات الربلة بالجزء الخلفي من ركبتك. إذا كانت ربلة الساق مشدودة ، فيمكن أن تشد مفصل الركبة وتسبب الألم. يمكنك تخفيفها عن طريق تمرين إطالة ربلة الساق.
6. تمدد أوتار الركبة جالسًا
تعمل هذه الحركة على شد أوتار الركبة ، مما يخفف الضغط على الركبة. إنه مفيد بشكل خاص للعدائين المعرضين لأوتار الركبة الضيقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الركبة وألم في الساقين.
من خلال القيام بهذه الحركة كإطالة بعد الجري ، يمكنك تخفيف الضغط في أوتار الركبة والركبتين.
فوائد
تقلل تمارين إطالة الركبة من شد العضلات حول ركبتك. يؤدي ذلك إلى تحسين مرونة ركبتك وحركتها ، مما يجعل من السهل تحريكها أثناء التمرين والأنشطة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون العضلات حول ركبتك مرتخية ، فمن غير المرجح أن يكون لديك:
- ألم الركبة
- تصلب الركبة
- إصابة
للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمارين إطالة الركبة بانتظام.
ما يجب تجنبه
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فمن المستحسن تجنب:
- الطعنات
- القفز
- قرفصاء عميقة
- ادارة
يمكن أن تؤدي هذه الحركات إلى تفاقم آلام الركبة ، لذا من الأفضل تخطيها. يمكنك تجربة هذه التمارين بمجرد أن يتحسن ألم ركبتك.
عندما تشعر بألم في الركبة
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقد تبدو فكرة التمدد مزعجة. ومع ذلك ، فإن القيام بتمارين إطالة الركبة عند إصابة ركبتيك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
المفتاح هو التحرك ببطء وبلطف. استمر في كل تمرين لبضع ثوانٍ فقط. إذا كنت تقوم بتمرينات التكرارات ، فابدأ برقم منخفض. مع ارتخاء عضلاتك ، يمكنك زيادة مدة كل تمدد.
يجب أن تتوقف إذا شعرت بألم جديد أو إذا تفاقم ألمك الحالي. في هذه الحالة ، راجع معالجًا فيزيائيًا للحصول على إرشادات شخصية.
أشياء أخرى للقيام بها
بالإضافة إلى شد ركبتيك ، هناك طرق أخرى للحفاظ على صحتهما. هذا يشمل:
تمارين التقوية
القوة لا تقل أهمية عن المرونة. عندما تكون العضلات المتصلة بركبتيك قوية ، فإنها ستدعم ركبتيك بشكل صحيح. هذا يقلل من الضغط والضغط على مفاصل ركبتك.
ولكن إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فلا يمكنها مساعدة ركبتيك على امتصاص الصدمات أثناء الحركة. كما أنها ستصبح ضيقة ، مما يسبب ألمًا في ركبتيك وأجزاء أخرى من الجسم.
لتقوية العضلات المحيطة ، أضف تمارين تقوية الركبة إلى روتينك. ستضمن هذه الحركات حصول ركبتيك على دعم كافٍ.
من أمثلة تمارين الركبة:
- وزن الجسم القرفصاء
- حليقة أوتار الركبة
- جسر الألوية
- اضغط على الساق
- رفع الساق
مزيل للالم
يمكنك أيضًا التعامل مع آلام الركبة باستخدام العلاجات المنزلية المختلفة. وتشمل هذه:
- جليد. سيخفف الإحساس بالبرودة بالثلج الألم والتورم والالتهاب. لف كيس ثلج بمنشفة وضعه على ركبتك لمدة 20 دقيقة.
- حرارة. يمكن لزجاجة الماء الساخن أو العبوة الحرارية أن تخفف أيضًا من آلام الركبة الخفيفة.
- العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات). إذا كنت تعاني من ألم بسيط في الركبة ، فقد تساعدك مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تُصرف دون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين.
- يلتف الركبة. ارتدِ لف الركبة أو دعامة لدعم الركبة الإضافي.
لألم الركبة الحاد أو المزمن ، قم بزيارة طبيبك في أقرب وقت ممكن.
متى ترى المؤيد
بشكل عام ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة والعلاجات المنزلية في تخفيف آلام الركبة الخفيفة. ولكن إذا استمرت مشكلات الركبة لديك لأكثر من أسبوعين ، فاستشر طبيب الرعاية الأولية الخاص بك.
يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كانت مشاكل ركبتك ناتجة عن إصابة أو حالة كامنة.
قد يطلب منك طبيبك زيارة معالج فيزيائي يمكنه أن يوضح لك كيفية القيام بتمارين وتمارين محددة. سيركزون على الحركات التي تستهدف سبب ألم ركبتك.
تحدث إلى مدرب شخصي إذا كنت ترغب في تجربة تمارين جديدة. سوف يساعدونك في البقاء آمنًا أثناء التمرين.
الخط السفلي
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فجرّب تمارين إطالة الركبة هذه. يمكن أن تساعد هذه الحركات عن طريق شد العضلات المتصلة بركبتك. عندما تكون هذه العضلات فضفاضة ومرنة ، فإنها ستضع ضغطًا أقل على ركبتيك.
تحرك برفق وخذ وقتك. إذا شعرت بألم جديد ، أو إذا تفاقم ألمك الأصلي ، فتوقف عن التمرين واستشر معالجًا فيزيائيًا أو طبيبك الأساسي.
