حتى لو تم التعامل مع ألمك المزمن من قبل ، فمن المحتمل أن يؤدي التوتر والحبس إلى تفاقمه.
موافق. لقد مضى ما يقرب من 4 أشهر على عمليات الإغلاق وإعادة الفتح وإعادة الإغلاق الخاصة بنا.
يعاني كل شخص على وجه الأرض من أزمة غير مسبوقة من المرض والموت واليأس. ربما تكون قد فقدت شخصًا بسبب COVID-19 ، أو قد تكون مريضًا. أنت عالق في الداخل ، وأنت على حافة الهاوية ، تمر بصدمة عالمية.
هذه وصفة للألم. حتى لو تم التعامل مع ألمك المزمن من قبل ، فمن المحتمل أن يؤدي التوتر والحبس في هذه الأوقات إلى تفاقمه.
قد يبدو هذا مروعًا ، لكنني أعدك بأن هناك أملًا لك بعد: التمرين. يمكن أن تلعب التمارين دورًا أساسيًا في إدارة الألم المزمن. ولكن كيف يفترض بك أن تفعل ذلك عندما لا تشعر أنك مجرد حماقة ، ولكنك عالق في الداخل؟
هذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه القائمة. إليك بعض التمارين اللطيفة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، الآن. كل تمرين منخفض التأثير وقابل للتكيف مع مستويات القدرة المختلفة.
ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزدها قليلًا كل يوم أو أسبوع كلما أصبحت أقوى.
الجسور
يخفف: آلام أسفل الظهر
يقوي: الأرداف وأوتار الركبة (مؤخرتك وظهر الفخذين)
اتبع هذه الخطوات:
- استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على الأرض ، ومباعدتا عرض الوركين.
- شد عضلات مؤخرتك وأنت ترفع وركيك عن الأرض.
- اعتمادًا على قدرتك ، استمر في ذلك لمدة 2 إلى 10 ثوانٍ ، ثم انزل ببطء لأسفل.
- يكرر.
ضغط الفخذ (مع الدعائم!)
يخفف: آلام الورك
يقوي: مفاصل الورك (الفخذين الداخليين)
اتبع هذه الخطوات:
- استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على الأرض ، ومباعدتا عرض الوركين (تمامًا كما هو الحال في الجسور أعلاه).
- ضع كرة قدم / كرة بنفس الحجم أو كتلة يوجا أو منشفة ملفوفة بين فخذيك.
- اضغط على فخذيك حول الدعامة ، واستمر في الضغط لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- حرر واسترح لمدة 5 ثوان.
- يكرر.
الرخويات
يخفف: آلام الورك
يقوي: عضلات البطن
اتبع هذه الخطوات:
- استلقِ على جانبك على الأرض مع ثني ركبتيك وفوق بعضهما البعض.
- اضغط على عضلات بطنك وارفع ركبتك العلوية ببطء.
- ببطء أنزل تلك الركبة لأسفل.
- يكرر.
لفات الكتف
يريح: ضيق الكتف والألم
يقوي: الموقف
اتبع هذه الخطوات:
- الوقوف أو الجلوس مع استقامة عمودك الفقري.
- خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، أرخ ذراعيك (دعنا نتخبط!).
- لف كتفيك للخلف حتى تتحرك لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض.
- اذهب ببطء وتنفس بعمق. جرب 5 إلى 10 ممثلين.
أرجل على الحائط
يخفف: عرق النسا ، وآلام أسفل الظهر
يقوي: انخفاض الدورة الدموية في الجسم ، والاسترخاء
هذه وضعية يوغا تسمى Viparita Karani تعزز الاسترخاء وتحرير التوتر في الجزء السفلي من الجسم.
اتبع هذه الخطوات:
- استلق على ظهرك وادفع مؤخرتك إلى الحائط.
- حافظ على ظهرك على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك على الحائط.
- خذ نفسًا عميقًا طويلًا وزفر ببطء.
- استمر في التنفس بينما تسترخي عضلات الفخذ وربلة الساق.
- ابدأ بدقيقة واحدة ، وشق طريقك حتى 5.
كرسي القرفصاء
يخفف: آلام أسفل الظهر
يقوي: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة
هذه نسخة معدلة من القرفصاء. إنها طريقة أكثر أمانًا ولطفًا لتكرار فوائد تمرين القرفصاء. عندما تصبح أكثر راحة مع هذا ، قد تجد نفسك تتخرج إلى القرفصاء العادية (لكن ليس هناك ضغط للقيام بذلك!).
اتبع هذه الخطوات:
- قف أمام كرسي أو أريكة.
- اثنِ ركبتيك ببطء وانزل جسمك حتى تصبح فوق الكرسي. لا تجلس على طول الطريق.
- عد ببطء إلى الوقوف وكرر.
نزهة حول الشقة
يخفف: التململ العام ، والصلابة
يقوي: الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول
أعيش في شقة صغيرة وضيقة بلا ساحة. ومع ذلك فأنا أحب أن أتجول في مكاني الصغير. عادةً ما أضع هدفًا تدريجيًا ، قل 500 خطوة (تساعد Fitbits في ذلك). ثم أتجول في شقتي كما لو كانت ضخمة.
أمشي على طول الطريق حول طاولة القهوة ، وعلى طول الطريق حول طاولة المطبخ ، وفي غرفة النوم ، وأسفل المدخل القصير ، إلى الحمام ، وخرج من الحمام ، وأسفل المدخل القصير ، وحول طاولة المطبخ ، إلخ.
إنه أمر ممتع نوعًا ما ، والحماقة المتأصلة في التجول في مسكن المتواضع تجعلني في حالة مزاجية أفضل. يجعلني أشعر كأنني نسخة الكبار للعمل في المنزل لطفل في العطلة. إنه ممتع أيضًا لأن فصيل كورجي ، فينسينت ، كان يحدق بي ، في حيرة من أمره في كل مرة.
أوصي بشدة برسم خريطة لمسار حول منزلك ، مهما كان حجمه. يمكنك ارتداء العباءة والشعور بالحفيف خلفك. يمكنك التظاهر بأنك تسابق ضد خصم غير مرئي. أي شيء يعمل!
أشياء لتأخذها بالحسبان
- خطى نفسك. ابدأ ببطء. هذا ليس سباقا. هذا هو بناء روتين تمارين في المنزل للألم المزمن. أقل هو أكثر عندما تبدأ روتين تمرين جديد تمامًا.
- خذ راحتك. استخدم الوسائد أو المناشف الملفوفة لدعم رقبتك أو وركيك أو ركبتيك أو في أي مكان تحتاج فيه إلى دعم أو توسيد.
- استمع إلى جسدك. احترم حدودك. إذا كان جسدك يصرخ عليك للتوقف أو الإبطاء ، فاستمع إلى المكالمة!
- توقف إذا كان يؤلم. حتى التمارين الخفيفة يمكن أن تسبب إحساسًا بالألم بسبب عمل مجموعات عضلية جديدة. لكن لا يجب أن تكون في عذاب ، ولا ينبغي أن يكون ألمك أسوأ. إذا كان يؤلمك ، توقف.
- تحدث إلى طبيبك. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف إضافية ، فاستشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي.
آش فيشر كاتب وممثل كوميدي يعاني من متلازمة إهلرز دانلوس شديدة الحركة. عندما لا تمر بيوم طفل متذبذب ، فإنها تتنزه مع فصيل كورجي ، فينسينت. تعيش في أوكلاند. تعلم المزيد عنها عليها موقع الكتروني.
