نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
في بعض الأيام - بغض النظر عن كمية القهوة التي تتناولها - يكون من الصعب إبقاء عينيك مفتوحتين ، ناهيك عن إكمال المهام التي تحتاج إلى القيام بها في المكتب أو المنزل.
ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، عندما تصعد إلى السرير أخيرًا ، تجد نفسك مستيقظًا تمامًا.
انه محبط. ماذا يحصل؟
قبل الوصول إلى تلك الحبوب المنومة ، اكتشف كل الأشياء التي يمكن أن تسبب لك التعب طوال اليوم ولكن مستيقظًا في الليل. بمجرد تحديد ما قد يحدث ، يمكنك اتخاذ إجراءات لدعم نوم أفضل.
شرح إيقاعك اليومي
إن إيقاع الساعة البيولوجية يشبه جهاز ضبط الوقت الداخلي لكل ما تفعله أجسامنا في فترة 24 ساعة ، كما يوضح اختصاصي النوم دبليو كريستوفر وينتر ، مؤلف كتاب "حل النوم: لماذا ينكسر نومك وكيفية إصلاحه".
يستخدم هذا النظام الضوء والظلام وساعتنا البيولوجية لتنظيم درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي والهرمونات (بما في ذلك الميلاتونين) والنوم.
تسمى الساعة الرئيسية للجسم بالنواة فوق التصالبية (SCN). يتحكم SCN الموجود في الدماغ في إنتاج الميلاتونين. يساعد هذا الهرمون في تنظيم النوم.
أثناء النهار عندما يكون الضوء بالخارج ، تظل مستويات الميلاتونين منخفضة. في وقت لاحق من اليوم عندما تبدأ في أن تصبح أكثر قتامة ، تنتج أجسامنا المزيد من الميلاتونين ، حيث تصل المستويات إلى ذروتها بين الساعة 2 و 4 صباحًا قبل أن تنخفض مرة أخرى.
من الأفضل أن تكون أجسامنا مستعدة للنوم بعد حوالي ساعتين من بدء ارتفاع مستويات الميلاتونين.
يشرح وينتر أن كل شخص لديه إيقاع الساعة البيولوجية الخاص به ، والذي يعتبر إلى حد ما وراثيًا. لذلك ، على عكس ما أخبرك به والداك عندما كنت طفلاً ، لا يوجد سبب "للحاجة" إلى النوم في وقت معين.
يقول وينتر: "لا يهمني ما هو جدول شخص ما ، طالما أنه يبدو مناسبًا لهم وصحيًا".
ومع ذلك ، إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم ، فقد يكون إيقاعك اليومي متوقفًا.
قد يكون هذا علامة على متلازمة مرحلة النوم المتأخرة. يحدث هذا عندما تغفو بعد ساعتين أو أكثر مما يعتبر "طبيعيًا" (10 مساءً إلى 12 صباحًا) ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ في الصباح للمدرسة أو العمل.
غالبًا ما يصيب الشباب أكثر - بين 7 و 16 في المائة - ولكنه يحدث أيضًا في حوالي 10 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.
هل هناك فرق بين التعب والنعاس والتعب؟
كثير من الناس يستخدمون كلمات "متعب" و "نعسان" و "مرهق" بالتبادل ، ولكن هناك فرق بسيط ، كما يقول وينتر.
في نهاية سباق الماراثون ، تشعر بالإرهاق - من المحتمل أنك لا تملك الطاقة أو الدافع لخوض ماراثون آخر وربما لا تقطع مسافة بالسيارة عن سيارتك. لكنك لست نعسانًا - لن تغفو وأنت مستلقٍ على العشب بعد خط النهاية. يقول وينتر إن الشعور بالنعاس هو عندما بالكاد تستطيع أن تبقي نفسك مستيقظًا.
لماذا انا متعب اثناء النهار؟
إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم بمجرد غروب الشمس ، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب مرحلة النوم المتأخر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون شيئًا آخر أو مجموعة من الأشياء.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تشعر بالتعب باستمرار ، خاصة أثناء النهار.
1. القيلولة
القيلولة ليست سيئة بطبيعتها. في الواقع ، للقيلولة العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، يمكن لإستراتيجية القيلولة الخاطئة أن تبقيك مستيقظًا عندما يجب أن تتعمق في Zzz.
تشير الأبحاث إلى أن القيلولة الطويلة والقيلولة في وقت لاحق من فترة ما بعد الظهر يمكن أن تجعلك تستغرق وقتًا أطول للنوم في الليل ، والنوم بشكل سيئ ، والاستيقاظ أكثر أثناء الليل.
يوصي الشتاء بالحفاظ على قيلولة لمدة 20-30 دقيقة ، والقيلولة في نفس الوقت كل يوم حتى يتمكن جسمك من توقع ذلك.
2. القلق
العقل المتسابق لا يفضي إلى الإيماء بسلام.
لا عجب أن اضطراب النوم هو عرض تشخيصي لبعض اضطرابات القلق ، والتي تقول الأبحاث القديمة أن 24 إلى 36 في المائة من الأشخاص المصابين بالأرق يعانون أيضًا.
يؤدي القلق أيضًا إلى زيادة اليقظة واليقظة ، مما قد يؤخر النوم أكثر.
3. الاكتئاب
وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2019 ، يشكو ما يصل إلى 90 بالمائة من الأشخاص المصابين بالاكتئاب أيضًا من جودة نومهم.
تم الإبلاغ عن الأرق والخدار واضطراب التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
العلاقة بين مشاكل النوم والاكتئاب معقدة. يبدو أنه يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية.
قد يؤثر الالتهاب والتغيرات في المواد الكيميائية في الدماغ والعوامل الوراثية والمزيد على العلاقة بين النوم والاكتئاب.
4. الكافيين
ربما حان الوقت لإعادة النظر في لاتيه أو مشروب الطاقة بعد الظهر.
في المتوسط ، يبلغ عمر النصف للكافيين 5 ساعات. قد لا يكون من المفاجئ إذن أن تشير الأبحاث إلى أنه حتى 200 ملليجرام (مجم) من الكافيين - حوالي 16 أونصة من القهوة المخمرة - قبل 16 ساعة من النوم قد تؤثر على نومك.
أفادت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول 400 ملغ من الكافيين قبل 6 ساعات أو أقل من النوم كان له آثار كبيرة على اضطرابات النوم. يوصي الشتاء بوقف تناول الكافيين قبل 4-6 ساعات من موعد النوم.
5. وقت النظر إلى الشاشة
اخماد الهاتف الذكي! يحد الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وشاشات التلفزيون من إنتاج الميلاتونين في المساء ويقلل من النعاس.
يوصي وينتر بوقف استخدام أي أجهزة قبل النوم بساعتين. قد تفكر أيضًا في ارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق في الليل.
6. اضطرابات النوم الأخرى
متلازمة مرحلة النوم المتأخرة ليست الاضطراب الوحيد الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ولكن ليس متعبًا في الليل.
يمكن أن يحدث توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين نفس الشيء. في توقف التنفس أثناء النوم ، يتوقف التنفس بشكل متكرر أو يكون ضحلًا جدًا ، ثم يبدأ مرة أخرى. مع متلازمة تململ الساقين ، تشعر ساقيك بعدم الارتياح ، مما يدفعك إلى الرغبة في تحريكهما.
كلتا الحالتين يمكن أن تعطل النوم أثناء الليل ، مما يسبب النعاس أثناء النهار.
7. النظام الغذائي
العلاقة بين النظام الغذائي والنوم غير واضحة بعض الشيء.
في دراسة أجريت عام 2019 ، نظر الباحثون في النعاس المفرط أثناء النهار والنظام الغذائي. ووجدوا أن استبدال 5 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين بكميات متساوية من الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات يزيد من خطر النعاس أثناء النهار.
من ناحية أخرى ، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة أو البروتين أو الكربوهيدرات يقلل من خطر النعاس المفرط أثناء النهار.
وخلصوا إلى أن التغييرات في النظام الغذائي قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون كانت مرتبطة بنوم أقل بحركة العين السريعة ، ونوم أكثر عمقًا ، وزيادة الإثارة من النوم. ارتبط تناول كميات عالية من الكربوهيدرات بنوم حركة العين السريعة ، ونوم أقل عمقًا ، والنوم بشكل أسرع.
ومع ذلك ، يقول مؤلفو الدراسة إن المزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كان أي نمط من الأكل يعزز أو يضعف النوم الليلي وطاقة النهار.
هل من السيء أن تكون متعبًا؟
بطبيعة الحال ، يمكن للتعب أثناء النهار أن يضعف الإنتاجية - وربما يجعلك عصبيًا.
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن عدم الحصول على نوم جيد ومريح بشكل منتظم يعرضك لخطر متزايد من:
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري
- مرض الزهايمر
- السكتة الدماغية
- نوبة قلبية
- بدانة
كيف يمكنني النوم؟
جدول نوم واستيقاظ منتظم ومتسق هو أهم اقتراح في فصل الشتاء لأي شخص يشعر بالتعب ولكن لا يستطيع النوم.
قد ترغب أيضًا في تغيير وقت نومك ، كما يقول.
فكر في الأمر على هذا النحو: لا تجلس في مطعم لمدة ساعة لمجرد أنه وقت الغداء - تذهب عندما تكون جائعًا. لماذا تستلقي في السرير وتنتظر النوم؟ امتنع عن التنقل بين الملاءات حتى تتعب ، وافعل فقط الأشياء التي لن تحفز عقلك حتى ذلك الوقت.
ثم اتبع ممارسات النوم الجيدة المعتادة:
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة ، في درجة حرارة بين 15-19 درجة مئوية.
- ضع في اعتبارك ترك هاتفك والأجهزة الأخرى في غرفة أخرى.
- إذا كانت الضوضاء تزعجك ، فجرب سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء.
التزم أيضًا بالأنشطة المهدئة قبل النوم ، مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو التأمل.
إذا كان القلق يجعل دماغك يدندن في الليل ، فخصص 20 إلى 30 دقيقة من "وقت القلق" خلال النهار ، ويفضل أن يكون ذلك قبل ساعتين على الأقل من النوم ، كما تقترح ميشيل دريروب ، أخصائية علم النفس في مركز كليفلاند كلينيك لاضطرابات النوم.
سجل ما يقلقك. ثم اكتب الحلول لمعالجة هذه المخاوف.
في الليل ، عندما تميل إلى ترك عقلك يتسابق ، ما عليك سوى تذكير نفسك بأنك تعاملت مع الأشياء وتحتاج إلى التخلي عنها. أو أخبر نفسك أنك ستقلق خلال الوقت المحدد لك غدًا - ولكن الآن هو وقت النوم.
إذا جربت القليل من هذه العلاجات وما زلت تتساءل "لماذا أنا متعب ، لكن لا أستطيع النوم؟" تحدث مع طبيبك.
يقول وينتر: "لا أحد يأتي إلى مكتبي ويقول ،" أركل ساقي 400 مرة في الليل ". "يقولون ،" لا أستطيع النوم. "من خلال إخبار طبيبك عن مشاكل نومك ، يمكنهم طرح الأسئلة ، وإذا لزم الأمر ، إجراء بعض اختبارات النوم لتشخيص المشكلة الأساسية. ثم يمكنك الحصول على العلاج المناسب لمعالجة السبب ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.
لا ينصح الشتاء بتناول أدوية النوم إلا إذا كان الشخص يعاني من حالة مثل متلازمة تململ الساقين ، أو يعمل في نوبة عمل ، أو يحاول منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة قبل الرحلة.
"عندما نستخدم مهدئًا مثل Ambien أو Benadryl أو الميلاتونين ، فإننا نخلط بين التهدئة والنوم. هذا يعزز الاعتقاد بأن هناك شيئًا ما خطأ في نومك ، "كما يقول. "لكنه لا يفعل شيئًا إيجابيًا للنوم ، إنه فقط يسبب التخدير."
إذا كنت لا تزال فضوليًا ، نظرًا لأن أدوية النوم يمكن أن يكون لها آثار جانبية وتؤثر على بعض الحالات الصحية ، فجرّب دائمًا العلاجات الأخرى أولاً وتحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم قبل تناول أي حبوب منومة. يمكنهم مساعدتك في تحديد الأفضل بالنسبة لك.
الخط السفلي
إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم ، فقد يكون ذلك علامة على أن إيقاعك اليومي متوقف.
ومع ذلك ، فإن الشعور بالتعب طوال اليوم والاستيقاظ في الليل يمكن أن يكون سببه أيضًا عادات القيلولة السيئة ، والقلق ، والاكتئاب ، واستهلاك الكافيين ، والضوء الأزرق من الأجهزة ، واضطرابات النوم ، وحتى النظام الغذائي.
إذا واصلت القول ، "أنا متعب جدًا ولكن لا أستطيع النوم!" وعلاجات النوم اليومية لا تساعد ، تحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في تحديد المشكلة الأساسية والتوصية بالحلول التي ستساعدك على النوم المريح حتى يكون لديك طاقة نهارية.
بريتاني ريشر كاتب ومحرر واستراتيجي رقمي متخصص في محتوى الصحة ونمط الحياة. لقد كتبت لمنشورات تشمل Elemental و Men’s Health و Women’s Health و Yoga Journal.
